Top 10 elintarvikkeita, joissa on runsaasti rautaa

Rauta on mineraali, jota ihmiskeho ei voi elää ilman. Alkuajoista se on tärkeä osa proteiinia, jota kutsutaan hemoglobiiniksi, joka kantaa happea punasoluissa. Ilman rautaa, saatat tuntea väsymystä ja huimausta ja jopa kehittää anemiaa.

Rautavaatimukset vaihtelevat iän ja sukupuolen mukaan. Disease Control and Prevention (CDC) suosittaa 8 mg: n päivittäisen käytön miehillä ja 18 mg: n päivässä naisille, jotka eivät ole raskaana tai imettäviä.

Päivittäisiä rautapitoisuuksiasi on monia tapoja syödä samanlaisia ​​ruokia koko ajan, joten tutkimme vaihtoehtoja!

1. Säilöttyjä simpukoita

Pyykkyjä on yksi korkeimmista ruoan raaka-aineista. Kolmen unssin purkitettuja simpukoita on runsaasti 23,8 mg rautaa. Kokeile lisätä ne suosikkipastasi kastikkeisiin ja riisiruokiin. Voit jopa yhdistää ne katkaravun ja muiden äyriäisten suosikkeihin.

2. Vahvistettu aamiainen Vilja

Aamiaismuroja käytetään usein raudan lähteenä, mutta sinun on valittava oikeat lajit. Sokerilla kuormitetut viljat, joita saatat syödä lapsena, eivät ole paras valinta. Avainta on etsiä väkevöityä viljaa, joka sisältää 100 prosenttia päivittäisestä rautapitoisuudesta. Yksi kuppi maissia sisältää 18 mg rautaa.

3. Keitetyt ostereita

Seuraavalla kerralla, kun menisit suosikkian kalaravintolaan, harkitse ostereiden tilaamista. Kolmen unssin annos sisältää 10,2 mg rautaa. Raaka-ostereita on myös täynnä ravintoaineita, mutta keitetyt osterit ovat turvallisempia.

4. Valkeat pavut

Vaikka kaikki pavut tarjoavat rautaa, valkoiset pavut pakkaavat eniten. Itse asiassa yksi kuppi tarjoilee 8mg rautaa. Jos sinulla ei ole aikaa lajitella ja liottaa kuivia papuja, kokeile säilyneitä versioita - vain katsele natriumia. Voit nauttia valkoisia papuja itsestään, salaatissa tai lisätä ne pihveihin, keittoihin ja pasta-annoksiin.

Tee tämä valkoinen papu ja lohensalaatti lounaalle.

5. Vahvistettu kuuma vilja

Päivinä, kun kaipaat kuumaa aamiaista kylmän viljan osalta, väkeviä kuumia viljoja voi sisältää 4,9-8. 1mg rautaa per instant paketti, brändistä riippuen. Vaikka tämä on murto-osa raudasta, joka löytyy väkevöidyistä kuivista viljoista, voit silti vastata päivittäisiin rautapitoisuuksiasi syömällä muita mineraalilähteitä kuumalla viljalla.

Laita uusi spin vanhaan suosikkiin tämän piparkakkujauho-reseptin kanssa.

6. Tumma suklaa

Jos olet tumma suklaata, nyt sinulla on toinen syy syödä suosikki jälkiruokaasi. Kolme unssia tummaa suklaata - noin yksi pieni baari - sisältää noin 7 mg rautaa. Varmista, että valitset todellisen tumman suklaan, joka sisältää 45 - 69 prosenttia kaakaota kiintoaineita.

Hemmottele jälkiruokaan tummia suklaata peitettyjä kirsikoita.

7. Orgaaniset liha

Vaikka urkuelimet jäävät usein huomiotta, ne ovat suuri elintärkeiden ravintoaineiden lähde, rautaa mukaan lukien.Tarkka määrä riippuu elimen tyypistä sekä sen lähteestä. Naudan maksa, esimerkiksi, on 5mg rautaa tavalliseen 3oz-annokseen.

8. Soijapavut

Soijapavut ovat ihanteellinen proteiinilähde kasvisruokavalioissa, mutta nämä ravitsevaiset palkokasvit ovat hyviä kaikille. Puolen kupin annos sisältää 4,4 mg rautaa. Yritä korvata soijapavut lihan pääruokaan tai lisätä kuivatut versiot salaatille vaihtoehtoiselle crutille croutoneille.

9. Linnut

Nämä pulssit ovat papujen sukulaisia, ja ne ovat toinen arvokas raudan lähde. Puolen kupin annos sisältää hieman yli 3 mg rautaa. Etu linssien käyttöä pavut on, että niillä on nopeampi kypsennysaika.

Seuraavalla kerralla, kun olet mielialalla keittoa keittoa, piilota tämä linssi ja garbanzo papuhedelmä.

10. Pinaatti

Pinaatti on tunnettu A-vitamiinipitoisuudestaan, mutta se on myös arvokas raudan lähde: sen puolikupilla on noin 3 mg. Jos raaka pinaatti ei ole vahva, kokeile tätä reseptiä pinaatin ja sienen frittata.

Määritä rautaesineet

Raudan parhaiden lähteiden tunteminen on hyvä aloitusprosentti, jotta saadaan riittävästi tätä välttämättömää ravintoainetta. Mutta on myös tärkeää ymmärtää, että rauta-tarpeet voivat vaihdella, ja ne voivat olla suurempia kuin normaalisti ikäsi ja sukupuoli. Tämä pätee erityisesti silloin, jos olet jo raudan vajaatoiminta tai altista anemiaa.

Kysy lääkäriltä tai dietitian tiettyjen rautaesitteiden suosituksista, jos:

• hiljattain menetti paljon verta
• ota verenohennuslääkkeitä
• on munuaissairaus
• yli 65-vuotiaita < on raskas kuukautisjakso