Ruoat, jotka auttavat torjumaan masennusta

Olla surullinen? Se voi olla ruokavaliosi.

Vaikka ei ole erityistä ruokaa, joka voi estää tai hoitaa masennusta, terveellinen ruokavalio voi auttaa nostamaan mielialaa. Ota yhteys lääkäriisi, jos tunnet masennusta. Muista myös, että kukaan ruoka ei korvaa määrättyjä lääkkeitä. Hyvä ravitsemus auttaa pitämään sinut tuntemaan parhaasi. Elintarvikkeiden ravintoaineet tukevat kehon kasvua, hyvinvointia ja paranemista. Ilman vitamiineja, mineraaleja, hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja kehomme eivät pysty toimimaan täydellä kapasiteetilla.

Turkki

Turkki sisältää tryptofaania, joka on aivokemikaali, jolla on rooli serotoniinin synteesissä aivoissa. Serotoniinin uskotaan vaikuttavan mielialaamme. Hyviä tryptofaanilähteitä ovat kalkkunan lisäksi kalkkuna, kana, tonnikala, soijapavut, banaanit, kuivatut luumut, kaura, leipä, maapähkinät, maito, juusto ja jopa suklaa.

Brasilialaiset pähkinät

Brasiliapähkinät ovat täynnä seleeniä, jolla voi olla mielialaa parantavia vaikutuksia. Tämä mineraali auttaa kehoa myös ylläpitämään terveellistä antioksidanttitasapainoa yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Syötä Brasilian pähkinöitä maltillisesti; seleenipitoisuus niissä on niin korkea, liian monien syöminen voi ylittää suositellut päivärahat, mikä johtaa sivuvaikutuksiin, kuten pahoinvointi, ripuli ja muut ongelmat. Muita seleeniä sisältäviä ruokia ovat saksanpähkinät, auringonkukansiemenet, ruskea riisi, siipikarja ja merenelävät.

Porkkanat

Porkkanat saavat oranssinvärisen ravintoaineesta beetakaroteenista, joka on voimakas antioksidantti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, joilla on korkeampia antioksidanttikarotenoideja, oli vähemmän todennäköisesti masennuksen oireita. Karotenoideja esiintyy luonnollisesti hedelmien ja vihannesten kirkkaanpunaisissa, keltaisissa ja oransseissa pigmenteissä. Kurpitsa, cantaloupe, parsakaali, cantaloupe, kaulukset, persikat, pinaatti ja bataatit sisältävät myös beetakaroteenia.

Simpukat ja simpukat

B12-vitamiini auttaa pitämään kehon veren ja hermosolut terveinä. Ihmisillä, joilla on enemmän B12-vitamiinin saantia ravinnoista, oli vähemmän todennäköistä masennusta. B12-vitamiinia esiintyy luonnollisesti eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten: simpukat (kuten simpukat ja simpukat), kalat, vähärasvainen naudanliha ja lammas. Muita B12-vitamiinin lähteitä ovat siipikarja, maito, munat ja eräät valmiiksi valmistetut ruokia, kuten väkevöityjä aamiaismuroja. Simpukat, naudanliha ja muut eläinperäiset ruuat olisi oltava tuoreita ja valmistettuja (kypsennettyjä) asianmukaisesti, jotta vältetään jotkut elintarvikkeisiin liittyvät sairaudet.

kahvi

Monet ihmiset käyttävät kofeiinia noutona, mutta se voi olla enemmän. Kahvi lisää energiaa ja mielialaa sekä alentaa masennuksen riskiä. Kahvin antioksidantit voivat olla selitys vähentyneelle masennuksen riskille. Kofeiinin pitkäaikaisia ​​vaikutuksia masennukseen ei tunneta. Muista, että kofeiini ei ole paras valinta kaikille. Jos sinulla on synnytyksen jälkeinen masennus, paniikkihäiriö, unettomuus, närästys, sydämentykytys tai päänsärky, kofeiini voi pahentaa näitä tiloja.

Lehti Vihreät

Lehtivihanneksissa on folaattia (kutsutaan myös B9-vitamiiniksi), ravintoaineeksi, jota kehon solut tarvitsevat pysyäkseen terveinä. Matala folaattipitoisuus voi aiheuttaa ahdistusta, ärtyneisyyttä, unohduksia, unettomuutta, sekavuutta ja masennusta. Uskotaan myös, että folaatti voi tehdä masennuslääkkeistä tehokkaampia. Folaatti löytyy luonnollisesti elintarvikkeista, kun taas foolihappo on synteettinen versio, jota löytyy ravintolisistä. Muita kuin tummia lehtivihanneksia, kuten pinaattia ja lehtikaalia, folaattia löytyy linsseistä, parsasta, ruusukaalista, pähkinöistä, papuista, herneistä, hedelmistä ja hedelmämehuista (erityisesti appelsiineista ja appelsiinimehista). Foolihappoa lisätään myös moniin viljatuotteisiin, kuten viljoihin, pastaa ja riisiä.

Lohi

Kala, kuten lohi, silli ja tonnikala, sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, joilla on tärkeä merkitys kognitiivisessa ja käyttäytymistoiminnassa. Näiden omega-3-yhdisteiden alhainen pitoisuus voi johtaa masennukseen. Omega-3-lisäaineita sisältävien ruokien kohtuullinen kulutus voi vähentää masentuneen mielialan riskiä. Lohi vähentää myös tulehduksia ja yleistä sydänsairauksien riskiä. Muita omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat kalat, kuten turska, kolja ja palmu, sekä pähkinäöljyt ja levät. Runsas tonnikala- ja riistakalo, kuten marliini tai purjekala, voi sisältää elohopeaa, joten suositellaan vain vaatimattomia tai pieniä määriä sellaisia ​​kaloja.

Maito

Matala D-vitamiinipitoisuus voi aiheuttaa masennuksen. Arvellaan, että D-vitamiini lisää monoamiinien (eräänlainen välittäjäaine; serotoniini on yksi esimerkki) määrää aivoissa, mikä voi vaikuttaa mielialaan. Paras D-vitamiinin lähde on auringonvalo, mutta voit täydentää sitä joillakin hyvillä ruokavaliovalinnoilla, mukaan lukien: väkevöity maito- ja muu maito, rikastettu vilja- ja mehu, rasvainen kala ja munankeltuainen.

marjat

Ihmisillä, jotka syövät enemmän hedelmiä ja vihanneksia, on yleensä alhaisempi masennus ja muut mielialahäiriöt. Marjoissa on korkeimpia antioksidanttitasoja, jotka torjuvat vapaita radikaaleja - kehossa tuotettuja molekyylejä, jotka edistävät soluvaurioita, ikääntymistä ja toimintahäiriöitä. Vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita kutsutaan ”oksidatiiviseksi stressiksi”. Ruoka, joka sisältää runsaasti antioksidantteja, voi vähentää hapettumisen aiheuttaman stressin vaikutuksia mielenterveyteen. Marjat sisältävät myös C-vitamiinia, jonka on osoitettu vähentävän stressiä. Lisäravinteilla ei ole samaa vaikutusta mielialaan kuin ruokaperusteisilla antioksidanttilähteillä. Marjojen sisällyttäminen terveelliseen ruokavalioon voi auttaa torjumaan vapaiden radikaalien vaurioita.

Alkoholi ja masennus

Monet ihmiset juovat alkoholia unohtaakseen huolensa, mutta he saattavat aiheuttaa itsensä masentuneemmaksi. Raskas juominen voi tehdä masennuksen oireista pahempia ajan myötä, koska alkoholi tekee aivoista vähemmän aktiivisia ja voi vahingoittaa maksaa. Tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden alkoholin käyttöhäiriöiden ja masennuksen välillä. Alkoholi itsessään on masentavaa ainetta, mikä tarkoittaa, että se vähentää ärtyneisyyttä ja stimulaatiota. Vain yksi juoma voi saada sinut tuntemaan olonsa alas. Lisäksi alkoholin käyttö voi vähentää masennuslääkkeiden tehokkuutta.

Roskaruoka ja masennus

Sitä kutsutaan roskaruokaksi syystä. Tämän luokan ruokia ovat yleensä runsaasti sokeria, rasvaa ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, ja niistä puuttuu yleensä paljon ravintoarvoa. Ihmisillä, jotka syövät glykeemisessä indeksissä korkeampia ruokia (ruoat, joissa on yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja lisättyjä sokereita), oli yleensä suurempi masennusriski. Suurempi masennus liittyy myös pikaruoan, makeutettujen juomien ja leivonnaisten syömiseen. Paras veto mielialaasi ja yleiseen terveyteesi on syödä tasapainoinen ruokavalio, jossa on paljon hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, palkokasveja ja vähärasvaista proteiinia.