Runsaasti proteiineja sisältävät dieetit: hyvä vai huono?

Runsaasti proteiineja sisältävät dieetit: hyvä vai huono?

Runsaasti proteiineja sisältävät, vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat houkuttelevia monille ihmisille, etenkin lihan ystäville, jotka ajattelevat täyttävän runsaasti proteiineja sisältäviä välipaloja ja ruokia, kuten pekonia, pihvejä, juustoa ja pähkinöitä.

Suositut runsaasti proteiineja sisältävät dieetit

• Atkinsin dieetti
• Alueen ruokavalio
• Sokeripussit
• Proteiinivoima
• South Beachin ruokavalio

Vaikka runsaasti proteiineja sisältävät dieetit voivat toimia joillekin ihmisille, on tärkeää harkita riskejä ja hyötyjä ennen minkään ruokavalion aloittamista.

Vähähiilihydraattiset dieetit Runsaasti proteiineja sisältävät dieetit

Suosituimmat runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot, kuten Atkinsin ruokavalio, ovat kannustaneet laihduttajia syömään ruokia, jotka ovat sekä vähän hiilihydraatteja sisältäviä että runsaasti proteiineja sisältäviä. Viimeaikaiset ketoniruokavaliot kuitenkin viittaavat siihen, että syödä hyvin vähän hiilihydraatteja samalla kun kulutetaan normaalia määrää proteiinia.

Kuinka paljon proteiinia?

Tyypillinen amerikkalainen ruokavalio koostuu 12-18%: sta proteiinien kaloreista. Runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot viittaavat näiden määrien lisäämiseen lähes kaksinkertaiseen prosenttiosuuteen. Itse asiassa näissä ruokavalioissa puolet päivittäisistä kaloreistasi voi tulla proteiineista, kuten munista, juustosta ja lihasta. Korkean proteiinin painonpudotussuunnitelmat viittaavat dramaattisesti jyvien, tärkkelysten, hedelmien ja viljojen kulutuksen rajoittamiseen.

Mikä on ketoosi?

Ruokavaliohiilihydraattien puuttuessa (alle 50 g / vrk) elimistö siirtyy metaboliseen tilaan, jota kutsutaan ketoosiksi. Normaalissa aineenvaihdunnassa prosessi hajottaa hiilihydraatit glukoosiksi, jota käytetään lisäämään solujen aineenvaihduntaa tarjoamalla energiaa soluille. Erityisesti aivot vaativat näitä glukoosimolekyylejä toimimaan. Jos ravintohiilihydraatteja ei ole glukoosilähteenä, keho siirtyy ketoosiin korvausmolekyylejä varten.

Ketoosissa maksa johtaa ketoneja rasvoista (varastoiduista tai ruoasta) tuottamaan tarvittavaa polttoainetta aivosoluille. Ketoosi on yksi kehon suojakeinosta nälkää vastaan ​​keinona ruokkia aivoja, kun laadukasta ruokaa on niukasti.

Ketoniruokaketjut

Keton dieetterit pakottavat ruumiinsa ketoosiksi polttamaan rasvaa ja polttamaan aivonsa rasvoilla (ketonit) eikä sokereilla (glukoosilla). Ketoosi voidaan saavuttaa vähentämällä ruokavaliosta vähemmän kuin 50 mg hiilihydraatteja päivässä. Tällä ruokavaliolla on monia sivuvaikutuksia ja se voi vaikuttaa taustalla oleviin terveystiloihin. Keskustele lääkärin kanssa ennen dramaattisten ruokavalion muutosten tekemistä.

Ovatko runsaasti proteiineja sisältävät dieetit turvallisia?

American Heart Association ei suosittele runsaasti proteiineja sisältäviä ruokavalioita, väittäen, että rasvaisen lihan ja maitotuotteiden lisääntynyt kulutus nostaa kolesterolia ja sydänkohtauksen riskiä. Jos vihanneksia ja hedelmiä ei kuluteta, vähennetään myös kuitu- ja monien välttämättömien ravintoaineiden saantia. Asiantuntijat eivät ole yhtä mieltä korkean proteiinipitoisuuden omaavien ruokavalioiden arvosta, joten maltillisempi ruokavalio, jossa on vähemmän rasvaa ja terveellisiä hiilihydraatteja, voi olla asiantuntijoiden mielestä paras valinta.

Korkean proteiinipitoisuuden omaavan ruokavalion valitseminen

Äärimmäiset ruokavaliosuunnitelmat eivät ole koskaan hyvä idea; parhaat proteiiniset ruokavaliot sisältävät hiilihydraatteja ja niissä on vähän rasvaa. Valtavat annokset rasvaista lihaa eivät ole osa terveellistä korkeavalkuaista ruokavaliota.

Runsaasti proteiineja sisältävät ruoat: laiha naudanliha

Naudanlihan vähärasvaiset leikkaukset ovat runsaasti proteiineja sisältävä vaihtoehto, jossa on vähemmän rasvaa. Vähärasvaisella naudanlihan paloilla on vain hiukan tyydyttyneempiä rasvoja kuin samankokoisella, ihottomalla kananrinnalla. Joten voit nauttia pihvi, jos se on laiha leikkaus kuin ylin pyöreä pihvi.

Runsaasti proteiineja sisältävät ruoat: valkoinen liha

Valkoisen lihan siipikarjassa on vähemmän rasvaa kuin tummassa lihassa, ja se on terveellisin vaihtoehto. Ihon poistaminen siipikarjasta vähentää myös dramaattisesti rasvankulutusta. Siipikarja on yleensä erinomainen proteiinin lähde niille, jotka pitävät runsaasti proteiineja.

Runsaasti proteiineja sisältävät ruuat: sianliha

Jotkut sianlihan palot ovat myös hyviä vaihtoehtoja proteiinille, jos valitset heikompia vaihtoehtoja. Nykyään eräät sianlihan palot ovat 31% köyhempiä kuin 20 vuotta sitten. Terveellisiä sianlihan valintoja ovat sisäfilee, kylkiluut, ulkofileepihvi, yläfilee tai olkateräpihvit.

Ruokavaliot: Kalat

Kala on hieno, vähärasvainen proteiinien lähde. Tonnikala ja lohi ovat kaloja, joissa on enemmän rasvaa, mutta ne sisältävät sydänterveydellisen tyyppisiä rasvoja, joita kutsutaan omega-3-rasvahapoiksi. Omega-3-rasvahappojen kulutus voi vähentää sydänsairauksien, joidenkin syöpien ja niveltulehduksen riskiä.

Runsaasti proteiineja sisältävät elintarvikkeet: Munat

Yksi muna päivässä on turvallinen terveille aikuisille, vaikka keltuaiset sisältävät kolesterolia. Voit valita munavalkuaiset, jos et halua lisättyä kolesterolia. Muista, että kulutetusta kolesterolista vain pieni osa kulkee verenkiertoon. Kyllästettyjen ja transrasvojen syöminen nostaa kolesterolitasoa todennäköisemmin.

Runsaasti proteiineja sisältävät ruuat: soija

Soijapohjaiset ruuat ovat toinen hyvä proteiinilähde. Kuluttamalla 25 g päivässä soijaproteiinia on myös osoitettu alentavan kolesterolitasoja.

Soijapohjaiset korkeavalkuaisruoat:

• tofu
• Soijamaito
• edamame
• miso
• tempeh
• Soijajauho

Runsaasti proteiineja sisältävät ruuat: pavut ja palkokasvit

Pavut tarjoavat sekä kuitua että proteiinia vaa'koja seuraaville. Kuidut ja proteiinit auttavat sinua tuntemaan olonsa täyteen pidempään, ja kuitu voi auttaa alentamaan kolesterolia. Syömällä 1 1/2 kuppia papuja antaa sinulle suunnilleen saman määrän proteiinia kuin 3 unssia pihvi.

Terveelliset, proteiineja sisältävät pavut ja palkokasvit:

• Pinto pavut
• Mustia papuja
• kikherneet
• Mustasilmäpavut
• Limapavut
• Härkäpapuja
• Kidney-pavut
• linssit
• maapähkinät

Runsaasti proteiineja sisältävät elintarvikkeet: vähärasvainen meijeri

Meijerituotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti, ovat myös proteiinilähteitä. Ne tarjoavat kalsiumia bonuksena luiden ja sydämen suojaamiseksi. Rasvattomien maitotuotteiden valitseminen voi auttaa vähentämään rasvankulutusta. Meijerille herkille henkilöille on nyt saatavana monia laktoosittomia vaihtoehtoja.

Terveet, kuitumaiset jyvät

Korkean proteiinipitoisuuden omaavilla ruokavalioilla, kuten Atkinsin ruokavaliolla, on taipumus rajoittaa syötävien jyvien määrää, joten muista valita terveelliset jyvät. Täysjyvätuotteet ovat parempia valintoja kuin valkoiset leivät ja pastaa. Täysjyvätuotteet voivat toimittaa kuitua, josta voi puuttua runsaasti proteiineja sisältävästä ruokavaliosta. Korkeasti proteiinipitoiset viljapatukat voivat olla myös hyvä valinta, jos ne eivät sisällä paljon sokeria tai rasvaa.

Hedelmät ja vihannekset

Hedelmissä ja vihanneksissa on ravinteita, kuten antioksidantteja, joita ei ole monissa muissa elintarvikkeissa. Nämä voivat auttaa vähentämään syöpäriskiä. Hedelmien ja vihannesten tulisi olla osa kaikkea laihtumista koskevaa ruokavaliota.

Enemmän proteiineja, enemmän riskejä?

Korkean proteiinipitoisuuden omaaviin ruokavalioihin liittyy joitain riskejä. Monet lääkärit ovat huolissaan siitä, että nämä ruokavaliot ovat liian runsaasti rasvaa ja vähän kuitua, mikä lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Munuaissairaus ja osteoporoosi ovat muita riskejä, jos korkeaproteiinisia ruokavalioita käytetään pitkään.