Isotoninen Harjoittelu: Perfect Your Squats ja Pushups

Mikä on isotoninen harjoittelu?

Isotoninen liike on "Isotoninen" tulee antiikin Kreikasta ja karkeasti tarkoittaa "samaa jännitystä" tai "samaa sävyä".

"Tämä tarkoittaa, että isotoninen liikunta pitää lihakset samassa jännityksessä koko liikkeelle", selittää Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, Defy! Fitness -yrityksen sertifioitu kouluttaja ja omistaja, Broomfield, Coloradossa. "Useimmat harjoitukset, jotka ajattelemme työskentelyä varten, ovat isotonisia, liikuttavat kehoa tai ulkoista painoa valikoiden liikkeillä tarkoituksella."

Useimmat harjoitusohjelmat sisältävät isotonisia harjoituksia. Olet varmaan jo tuttu monista niistä, kuten:

• kyykkyjä < pushups
• pullups
• penkki puristimet
• deadlifts
• Isotoniset harjoitukset poikkeavat isometrisista tai "saman pituisista" harjoituksista. Isometrisissa harjoituksissa lihakset toimivat voimaa vastaan ​​muuttamatta pituutta. Ne eroavat myös isokineettisestä tai "samasta nopeudesta" harjoituksesta, jossa liikkumisnopeus on vakio. Isokineettinen harjoitus "vaatii erikoisvarusteita, jotta kuorma siirtyisi vakionopeudella sovelletusta voimasta riippumatta", sanoo Sabar.

Lue lisää: Isometristen harjoitusten edut

Edut Mitkä ovat isotonisen koulutuksen edut?

Isotoniset harjoitukset ovat suosittuja, koska monet niistä eivät vaadi erityisiä laitteita tai mitä tahansa Lisäksi monet isotoniset harjoitukset ovat luonnollisia ja intuitiivisia useimmille ihmisille, mikä tarkoittaa, että ne kääntävät hyvin liikkeisiin, joita teet päivittäin

kuntosalin ulkopuolella.

Vaikka isotoniset harjoitukset ovat yleensä intuitiivisia, on tärkeää kehittää asianmukainen tekniikka, monet ihmiset eivät koskaan oppineet hienommat pisteet suorittamaan näitä harjoituksia. "Pushups

mahtavaa harjoittelua kukaan ei koskaan opeta, sanoo Sabar. "He vain sanovat," Pudota ja anna minulle 10. ""Jotta saisit kaiken hyödyn irti harjoittelusta, lue Sabarin vinkit täydentämään kyykkyjäsi ja kouristuksia alla. > SquatsHow sinun pitäisi tehdä kyykkyjä?

Voit auttaa tekemään squats oikein, Sabar pois Noudata seuraavia ohjeita:

Varmista, että polvet ovat seuranneet tai taivutettuna linjassa kolmannen / neljännen varpaisi. Jos polvet taipuvat solki sisäänpäin, kiertää jalkasi ulospäin hieman.

Älä sido selkäsi tai liioittele selkäkaartaasi. Käytä gluteesiä, abs-, selkä- ja hip flexorsia pitämään rintakehäsi ja selkäsi neutraalina käyränä.

• Pidä painosi jakautuna koko jalkasi aikana kyykkyyn. Älä etene eteenpäin jalkasi palloon.
• Odota, että koko kyykkyliike liikkuu alaspäin, kun lonkan rypyt ovat polven yläpuolella tai hieman alapuolella.
• Käynnistä taajuusmuuttaja takaisin lantion sijaan, ei polvillasi. Käynnistä liikkuminen puristamalla glutes.
• PushupsHow sinun pitäisi tehdä pushups?
• Sabar tarjoaa seuraavat vinkit, joiden avulla voit täydentää pushup-tekniikkaa:

Aloita lankkuasennossa. Aseta kädet lattialle sormenpäilläsi eteenpäin ja varpaat lattialla jaloillaan lonkan leveydestä toisistaan.

Käännä kätesi hieman ulospäin, ikään kuin yrität irrottaa kannen kannen vasemmalla kädellä samalla, kun kiristät sitä oikealla kädelläsi. Tämä asettaa hartiasi ulkoiseen kiertoon.

• Kiristä vatsalihaksia ja vedä lantionne hieman kohti kylkiluita puristamalla lippaasi. Tämä tasoittaa selkääsi ja pitää ytimen vakaana.
• Purista kavereitasi, jos yrität vetää kneecapsia reisisi ylle.
• Taivuta kyynärpääsi alas kohti maata, säilyttäen hartioiden ulkoisen kierto. Tämän pitäisi laittaa käsivarret lähelle 45 astetta kehosta.
• Pysykää tiukasti ytimen ja hartioiden läpi, kun lasket rinnallasi melkein lattialle. Rintakehäsi, ei leukasi, pitäisi päästä lattialle.
• Olkapäät olisivat pienempiä kuin kyynärpäät, kun painat takaisin aloitusasentoon.
• Varmista, että kaulasi on neutraali tai selkärankaasi vastaava, jokaisen työntämisen aikana.
• Oletko työskennellyt suorittamaan täysi sotilaallisen työntöjen lattialla? Sabar ehdottaa, että alkavat "negatiivisilla" tai kaltevilla pudotuksilla. "Laske hitaasti ja täydellinen lankku", hän sanoo. "Sitten palaa aloitusasentoon kuorimalla lattiasta tai tulemaan polvillesi. "
• TakeawayThe takeaway

Isotoniset harjoitukset ovat erinomainen lisä harjoitteluun. Monet isotoniset liikkeet, kuten kyykkyjä ja työntöjä, näyttävät intuitiivisilta, mutta on tärkeää harjoittaa oikeaa tekniikkaa. Seuraa Sabarin vinkkejä turvalliseen ja tehokkaaseen kyykkyyn ja koukkuun. Sitten harkitse ammattilaisvalmentajia, jotta voit hienosäätää muita isotonisia liikkeitä kuntorutiinisi.