Tasapainottomat ydinliikkeet, aivan uusi tapa treenata

Tasapainottomat harjoitukset

Etsitkö äänisen vatsaa tai parempaa tennistä? Nämä ovat kaksi hyvää syytä muuttaa harjoituksesi tasapainottavaksi. Ohjattu huojunta aktivoi syvät sydänlihakset auttaen kiristämään keskimmäistä puolta ja valmistelemaan urheilijoita nopeaan käännökseen tai harhautukseen. Fabio Comana, MA, MS, Yhdysvaltain liikuntaneuvostosta, jakaa muutama hauska ydinliike parempaan kuntoon.

Kiinnitä abs

Ennen jokaista liikettämme harjoittelussa, kiinnitä abdominaalit ensin kiristämällä niitä - pidättämättä hengitystään - ikään kuin valmistaudutaan lyöntiin. Aktivoit selkärankaa ympäröivät ydinlihakset ja sävyität koko vatsan alueesi. Kiinnittynyt abs auttaa estämään vammoja nostettaessa. Jos sinulla on sairaus, tarkista lääkäriltäsi ennen tätä tai uutta kunto-ohjelmaa.

Yksijalkainen tasapaino

Aloita tästä liikkeestä pitämällä vakaa tuoli tai seinä aseiden ulottuvilla. Ota jalat yhdessä nostamalla yksi jalka - polvi eteenpäin tai sivulle. Pidä asentoa silmät auki, sitten kiinni. Vaihda jalat ja toista neljä toistoa kummallakin jalalla. Jos jokin siirto tuntuu väärältä tai vaarattomalta sinulle, lopeta ja tarkista kouluttajalta. Joitakin harjoituksia ei ehkä suositella terveydestäsi ja fyysisestä kunnostasi riippuen.

Jalkakeinut

Seiso oikealla jalallasi ja nosta vasen jalka 3-6 tuumaa lattiasta. Aseta kädet sivuillesi, käännä vasenta jalkaa eteen- ja taaksepäin koskettamalla lattiaa tasapainon suhteen pitäen vartalo pystyssä. Toista nyt liikkeet, mutta älä anna jalkasi koskettaa maata. Ja lopuksi, käännä vasen jalka vasemmalle puolelle pitämällä oikea käsivarsi ulos. Vaihda jalat ja toista.

Yksijalkainen kello aseilla

Tasapaino yhdellä jalalla, vartalo suorana, pää ylös ja kädet lantiolla. Kuvittele kello ja osoita käsivarsi suoraan yläpuolella 12: een, sitten sivulle (3) ja ympyröi sitten matalalle ja noin 9: een menettämättä tasapainoasi. Lisää haastetta kutsumalla kumppani soittamaan sinulle eri aikoina. Vaihda vastakkaiseen käsivarteen ja jalkaan ja toista.

Yksijalkainen kello jaloilla

Tasapaino yhdellä jalalla, vartalo suorana, pää ylös ja kädet lanteillasi. Suorista toinen jalka eteen ja kuvittele itsesi kellon keskukseksi. Osoita jalka 12, 9: een ja siirrä sitten kello 3: een pitäen samalla tasapainoa. Lisää haastetta antamalla kumppanin huutaa sinulle eri aikoina. Vaihda vastakkaiseen jalaan ja toista.

Kello epävakaalla pinnalla

Kun hallitset tasapainon liikkumisen vakaalla pohjalla, kokeile niitä epävakaalla pinnalla, kuten BOSU-alustalla. Seiso seinän tai muun tuen lähellä turvallisuuden vuoksi. Aloita aluksi keskeltä taulua kahdella jalalla. Kokeile varovasti yksijalkaisia ​​kelloja, kun tunnet olosi mukavaksi. Se on vaikeampaa kuin miltä se näyttää!

Yksijalkainen kyykky

Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Osoita vasen jalka eteenpäin, kosketa vain tuskin lattiaa tasapainon saavuttamiseksi ja työnnä lantiosi taaksepäin ja alas tähän haastavaan yksijalkaiseen kyykkyasentoon. Oikea polvi on taipunut, rinta pystyssä, silmät eteenpäin ja kädet eteen. Työnnä hitaasti ylöspäin palataksesi lähtöasentoon. Vaihda jalat.

Lunge saavuttamalla

Seiso jalat yhdessä, kädet suoraan ulos sivulle olkakorkeudella. Nosta nyt yksi jalka ylös, tee hetkellinen tauko ja hiero eteenpäin. Lantion tulisi pudota alaspäin, kunnes reiteen etuosa on lattian suuntainen. Pidä litteä selkä ja pidä käsiäsi suoraan edessäsi. Työnnä eteen etujalalla palataksesi lähtöasentoon. Toista toisella puolella.

Porrastettu kyykky

Seiso jalat hartioiden leveyden päässä, pää ylös ja rinta korkealla. Ota porrastettu asento nostamalla toisen jalan varpaat jopa toisen kantapään kanssa. Pidä tätä asennetta upotettaessa kyykkyyn, mutta älä anna korkojen vetäytyä maasta! Tämä siirto vaatii muutosta tasapainossa ja antaa sinulle valmiudet dynaamisempiin liikkeisiin.

Yhden jalan kuollut hissi

Tasapaino vasemmalla jalalla, kiinnitä abs ja kiinnitä ja taivuta eteenpäin lantion kohdalla saavuttaen maata kohti oikealla kädellä. Pidä kiinni 5-10 paunan painosta ja nosta oikea jalkasi takana vastapainon saavuttamiseksi. Kiristä pakarat palattuaan lähtöasentoon. Pidä polvi rento ja selkänoja tasaisena koko liikkeen ajan. Vaihda jalat.

Side Lunge edessä ulottuvilla

Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pidä palloa molemmin käsin, kyynärpäät taivutettuina, rintaasi edessä. Astu oikealle ja paina lantiosi alas ja taaksepäin, kun työnnät palloa edestäsi. Pidä vasen jalka tasaisena lattialla. Työnnä nyt oikealla jalalla, vedä pallo takaisin itseäsi kohti ja palaa alkuasentoon. Toista toisella puolella.

Side Lunge With Sideways Reach

Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pidä palloa molemmin käsin, kyynärpäät taivutettuina, rintaasi edessä. Astu oikealle ja aseta oikea jalka tukevasti lattialle; paina lantiota alas ja taaksepäin, kun työnnät palloa edestäsi ja käännä sitten palloa oikealle ja taakse eteen; Pidä vasen jalka tasaisena lattialla. Työnnä oikealla jalalla ja palaa lähtöasentoon. Vaihda sivut.

Juoksijoiden heikko Gluteus Medius

Yksijalkaiset harjoitukset ovat korvaamattomia juoksijoille. Ne vahvistavat gluteus medius (GM), yleinen heikko kohta, joka voi johtaa vammoihin. GM istuu osittain piilossa tehokkaamman gluteus maximus -alustan alla, mutta sillä on kriittinen rooli auttaa vakauttamaan lantiota kävelyn ja juoksemisen aikana. Heikko GM voi lopulta aiheuttaa alaselän ja / tai pakaran kipuja.

Tasapaino tuomioistuimessa ja kentässä

Tennis vaatii nopeaa tasapainonsiirtoa juoksemalla palloa kohti. Samoin jalkapallon laajat vastaanottimet vaativat myös ylivoimaiset tasapainotusominaisuudet. "Vastaanottimien on juoksuttava, pyydettävä pallo, vedettävä se takaisin vartaloonsa ja pidettävä jalat maassa - kaikki ilman poistumista rajoista - ja jatkettava sitten juoksua", Comana sanoo. Tasapainon ulkopuolella tehtävät harjoitukset parantavat peliajan suorituskykyä.

Tasapaino toiminnassa

Tanssijat ja voimistelijat käyttävät jatkuvasti haastavia tasapainomuotoja. He ovat usein yhdellä jalalla suorittaessaan monimutkaisia ​​liikkeitä, ja heidän on sitten pysähdyttävä kokonaan. "Kaikki mitä tanssijat ja voimistelijat tekevät, liittyy vartaloasennon hallintaan ja tasapainottamiseen, mukaan lukien laskeutuminen ja siihen kiinnittyminen", Comana sanoo.

Suhteellisuus ja tasapaino

Tasapainoharjoittelu hienosäätää aisteja, joiden avulla voit lentää portaita ylös katsomatta jalkojasi, nimeltään proprioception. Lihasten ja ihon reseptorit lähettävät aivoille viestejä, jotka kertovat sinulle missä olet avaruudessa. Proprioception auttaa myös estämään vammoja retkeilyn ja monien muiden urheilulajien aikana. Ilman hyvää proprioceptiota nikastat nilkkaasi helpommin, vaikka olisitkin vahva.

Työkalut ja lelut tasapainoon

Tasapainosihaaste voi olla yhtä helppoa kuin seisottelu yhdellä jalalla tai silmien sulkeminen. Mutta lisähaasteen ja hauskanpitoon sisällytä tasapainolevyt, tasapainotyynyt tai tukevat vaahtorullat. Pidä turvallisuus aina mielessä: poista ympärilläsi olevat esineet ja seiso lähellä seinää tai vakaata pintaa, jos menetät tasapainosi.

Tasapainon ulkopuolinen ajoitus

Suorita tasapainottomat harjoitukset harjoituksen alussa, ennen kuin lihaksesi väsyvät. Etene hitaasti aloittamalla seisomalla molemmilla jaloilla, sitten yhdellä jalalla. Lisää sitten käsivarren liikkeet ja tasapainotyökalut vasta, kun hallitset yksinkertaisemmat liikkeet. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi tasapainoharjoitukset voidaan ja pitäisi tehdä joka päivä.

Tasapainon ulkopuolella elämä liikkuu

Lapsen kantaminen yhdellä lonkalla, päivittäistavaroiden nostaminen autosta ja monet muut yleiset toiminnot poistavat kehon tasapainosta … ja ovat vaarassa alaselän vammaan. Ydinvahvistimet voivat auttaa sinua välttämään tällaisen loukkaantumisen ja ilkeän putoamisen. Tasapaino tulee peliin jopa yksinkertaisin päivittäisin liikkein. "Kävely on oikeasti hallittu lasku", Comana sanoo. "Joka kerta kun otat askeleen, laitat toisen jalkasi ulos, mikä estää sinua putoamasta."