Menettää 20 kiloa 7 vaihetta: Painonpudotuslaitos

Ihmiset, jotka yrittävät menettää 20 kiloa tai enemmän, ovat yleensä kyllästyneet ruokavalioon ja ovat menettäneet painonsa useita kertoja. He etsivät pysyvää korjausta. Vaikka on tärkeää keskittyä tekemään pysyviä elämäntapamuutoksia, joihin liittyy sekä ruokavaliota että liikuntaa, näissä tapauksissa sinun on myös miettiä, mitä "syömme", ei vain "mitä". "

Kun ihmiset haluavat menettää 20 kiloa tai enemmän, heillä on lähes aina emotionaalinen suhde ruoan kanssa, jota on ensin käsiteltävä. Tietoinen syöminen on tehokas keino kehittää terveempi ja onnellisempi suhde elintarvikkeisiin. Se on suunniteltu tekemään sinusta tietoinen ja tarkkaava ruoasta, jota syöt ja miten se vaikuttaa kehoon.

Tämä 1 500 kalori -aterian suunnitelma sisältää sekä perinteisen kalorilaskentaohjelman että tarkat ruokavaliot ja vihjeet. Ensimmäisen viikon jälkeen voit olla tietoisempi fyysisistä ja emotionaalisista syistä, kyettävä tunnistamaan ei-nälkäisyytesi syyt syömiseen ja oppimaan tuntemattomia tarpeitasi ilman ruokaa.

Tämä suunnitelma on suunniteltu niin, että se on hidasta ja vakaa, mikä on keskeistä kestävän ja kestävän laihtumisen kannalta. Sinun pitäisi alkaa nähdä laihdutus ensimmäisen kuukauden aikana ja menettää 20 kiloa neljän tai kuuden kuukauden sisällä. Tämä suunnitelma on myös joustava: se ei ole niin paljon, mitä ruokaa syöt, vaan kuinka paljon ja kuinka usein syöt. Varmista, että valitset elintarvikkeita, joita pidät, kun sopii yhteen suositeltujen kaloreiden allottujen kanssa.

Kun käydään jokaisen aterian keskellä, kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:

1. Olen todella nälkä?
2. Olen emotionaalisesti nälkäinen tai fyysisesti nälkäinen?

Nämä kysymykset auttavat pienentämään syytä syömiseen ja tunnistamaan, kuinka usein saavutat ruokaa mukavuutta ja ravintoa vastaan.

1. päivä

Huolellinen syö haaste: Ennen jokaista ateriaa, kysy itseltäsi: asteikolla 1-10, kuinka nälkä olen? Jos olet 5 tai yli, kysy itseltäsi, tarvitsenko syödä vai haluaisin vain syödä? Älä koskaan odota, kunnes olet nälkäinen, sillä se yleensä palaa ja olet päätynyt kuluttamaan enemmän ruokaa kuin alun perin suunniteltu. Lopuksi näet, voitko alkaa havaita täyteyttä. Voitteko pysähtyä, kun olet tyytyväinen pikemminkin kuin täynnä tai liian täynnä?

Aamiainen: 400 kaloria. Keskity siihen, mitä haluat syödä ja mitä tyydyttää eniten.

Lounas: 400-500 kaloria. Varmista, että sinulla on vähintään 3 - 4 unssia proteiinia auttamaan kylläisyyttä ja täyteyttä.

Illallinen: Aterian on oltava paljon ravinteita. Nauti 300-400 kaloria mitä haluat, sekä 1-2 kupillista vihanneksia.

Valinnainen välipala: 100 kaloria. Jälkiruokavaliota.

2. päivä

Huolellinen ruokailu haaste: Olemme keskittyneet eilen paljon nälkään, ja tänään keskitymme täyteydellisyyteen.Kun huomaat ensimmäiset tyytyväisyyden merkit, pysähdy ja ota viiden minuutin tauko. Jos olet vielä nälkäinen tauon jälkeen, anna itsellesi lupa syödä, kunnes olet tyytyväinen (muista erottelu nälkäisen ja vain haluavan ruoan välillä).

Aamiainen: Aamiaisviipale: Yksi muna ja kaksi kananmunaa, sekoitettu 1/2 cupin vihanneksia. Tarjoile yhden paahdetun kokonaisen vehnän englannin muffinssi ja siivu joko juustoa tai kahta siipikarjan tai kalkkunan pekonia.

Lounas: Super-salaatti: Heitä sekoitetut vihannekset, joissa on 4 unssia savustettua kalkkunaa, 10 halvistettua viinirypäleet, 2 rkl paahdettuja saksanpähkinöitä, yksi pieni päärynä, viipaloitu ja 1/4 kuppi valkoisia papuja. Heitä 2 rkl balsamic vinaigretteä.

Illallinen: 500 kaloria. Illallinen valinta.

Valinnainen välipala: 1/2 cup jäädytettyä jogurttia tai 100 kalorien valintaa.

3. päivä

Huolellinen syö haaste: Tänään on kyse valinnasta. Useimmat dieetit epäonnistuvat, kun heistä on huonoja tunteita, aloittaen rytminnällä vain epäkunnossa lyhyessä ajassa myöhemmin. Tämän päivän haaste perustuu siihen, mitä olemme tehneet edellisten kahden päivän ajan nälkään ja täyteyttä. Nyt kysytään: Mitä haluan syödä? Vaikka ei aina ole mahdollista syödä juuri sitä, mitä me kaipaamme, voimme oppia paljon siitä, miksi haluamme tiettyjä elintarvikkeita tai aterioita. Tärkeintä on, jos olet tyytyväisempi vähemmän, kun valitset todella nautitut ruoat. Tavoitteena onnistuneessa painonpudotuksessa ei ole rajoitusta, vaan osa-ohjausta.

Aamiainen: 400 kaloria. Keskity siihen, mitä haluat syödä, mikä tyydyttää sinua eniten.

Lounas: 400-500 kaloria. Varmista, että sinulla on vähintään 3 - 4 unssia proteiinia auttamaan kylläisyyttä ja täyteyttä.

Illallinen: 400-500 kaloria.

Valinnainen välipala: 100 kaloria.

Päivä 4

Huolellinen syö haaste: Ota omenatesti! Ennen kuin tavoitat ruokaa tänään, kysy itseltäsi: Jos se olisi omena, olisinko syödä sitä? Emme usein syödä omenoita vain siksi! Jos et halua omenaa, olet todennäköisesti enemmän emotionaalisesti nälkäinen kuin fyysisesti nälkäinen. Tämä on hieno testi, joka auttaa sinua määrittämään ero emotionaalisen ja fyysisen nälän välillä.

Aamiainen: Jogurtti parfait: Layer 6 unssia rasvatonta, tavallista kreikkalaista jogurttia, jossa on 1 kuppi marjoja / hedelmiä ja 1/2 cup suurikuituista viljaa. Vielä nälkäinen? Lisää toinen 1/2 - 1 kuppi hedelmää.

Lounas: Tonnikala pita: Yhdistä yksi pienikokoinen, valutettu, vesipakattu tonnikala 2 rkl kevytmajaa, 1 rkl naudanlihaa ja suolaa / pippuria. Asioita pita-taskuun, salaattia, tomaattia ja viipaloitua punasipulia. Vielä nälkäinen? Tarjoa hedelmäsalaattia tai sivusalaattia.

Illallinen: Välimeren kesäkurpitsa nuudelit. Syö kunnes tyytyväinen.

Valinnainen välipala : Pieni valinta.

Päivä 5

Huolellinen syö haaste: Olemme hidastamassa asioita tänään, jotta vältyttäisiin puremien välillä. Katso, voitko välttää taukoja purentaen, asettaen haarukan / lusikan alas aterioiden aikana. Tämä ei ainoastaan ​​auttaisi sinua muodostamaan yhteyden ruoan kanssa, vaan myös sallii sinun olla sopusoinnussa siitä, miten tunnet syömistänne.Yleensä hitaampi syöt, sitä vähemmän tarvitset. Jos et lopeta kaikkia ruokia, se on OK.

Aamiainen: Kaurapuuroa: 1 kuppi keitettyä kaurahiutaleet 1/4 kuppia kuivattuja hedelmiä, 1/8 cup sekoitettua pähkinää ja 1 rkl hunajaa.

Lounas: Kana kääre: yksi lavash leipä levitä 1 tl sinappi ja 1 tl kevyt toukokuu. Peitä 3 unssia viipaloitua kananrintaa ja niin monta vihanneksia kuin haluat. Roll up ja syödä! Tarjoile kourallinen vauvan porkkanoita ja hummusta tai kourallinen leipiä.

Illallinen: Pasta! Paahda vihannekset, joita pidät. Suosikkini ovat parsakaali, kukkakaali, sipuli, paprikat ja porkkanat. Huuhda 2 kuppia paahdettuja vihanneksia, 1 kuppi keitettyä täysjyväpasta ja 1/2 cup marinara-kastiketta.

Valinnainen välipala: 2 - 3 tumma suklaa suukkoja.

Päivä 6

Huolellinen syö haaste: Ota häiriöt pois käytöstä! Poista televisio, puhelin ja tietokone aterioistanne tänään. Sinun ei tarvitse nauttia aterioista täydellisessä hiljaisuudessa, mutta yritä nauttia niistä ilman minkäänlaisia ​​häiriöitä.

Aamiainen: 400 kaloria. Keskity siihen, mitä haluat syödä, mikä tyydyttää sinua eniten.

Lounas: 400-500 kaloria. Valinnan salaatti: Tarkoittaa vähintään 2-3 ruokavalion vihanneksia, yksi annos terveitä rasvoja (noin peukalon koko) ja yksi annos proteiinia (noin koko iPhone).

Illallinen: 500 kaloria.

Valinnainen välipala: 50-100 kaloria. Jälkiruokavalio.

Päivä 7

Huolellinen syömisen haaste: Laita se kaikki yhteen! Vau! Yhdessä viikossa olet opettanut tietoisia ruokailutottumuksia ja toivottavasti saanut tarpeeksi tietoa siitä, miksi syöt. Nyt voit alkaa tehdä pysyviä, pysyviä muutoksia. Tänään on testi päivä. Katso, voitko laittaa kaiken, mitä olet oppinut valitsemaan päivänruokaa.

Keskity siihen, mitä haluat syödä, miksi haluat syödä ja arvioida nälän tasoja ennen syömistä. Syöminen, raja häiriöitä ja hidastaa ruokavaliota. Kun olet valmis, tarkista takaisin täyteyden asteikolla. Tarkastele päivän päätteeksi, miten olet tehnyt. Mitä sinun täytyy työskennellä täältä ulos?

Ja muista: mitä aktiivisempi olet, sitä helpompaa laihtuminen on. Harjoittelua varten voit keskittyä positiivisiin asioihin, joita pidät pikemminkin kuin toisesta kohteesta, jota voit lisätä tehtäviin. Ajattele sitä "minä" -ajana ja valitse tekemäsi jotain, jota todella rakastat ja jotka jatkossakin tekevät.

Alex Caspero, M. A., R. D. on tekijä Delish Knowledge . Hän on myös joogaopettaja ja painonhallinnan asiantuntija, jossa keskitytään auttamaan terveellistä suhdetta ruoan kanssa löytämällä "onnellinen painosi". "Seuraa häntä Twitterissä @delishknowledge !