Kuinka menettää 5 kiloa 2 viikkoa

Olitpa tulossa lomasta tai huomannut, että farkut ovat hieman normaalia tiukempia, saatat etsiä nopeaa korjausta, joka menettää ne ylimääräiset kiloa. Vaikka hiutaleet, nopeat lupaukset ja puhdistukset ovat helppoa heiluttaa, on todella mahdollista menettää 5 kiloa kahdessa viikossa terveellisen syömisen ja liikunnan avulla.

Suurin osa laihtumissuunnitelmista on suositeltavaa saada 1 200: sta 1 500: een kaloriin päivässä, mikä on yleensä hyvä valikoima, jos haluat vähentää 5, 15 tai 50 kiloa. Olen liberaali kalorien määrästä tai suosituksista. Jos menetät 5 kiloa, se on enemmän ruokavalion puhdistamisesta kuin dramaattisesta remontista. Voit esimerkiksi luopua "asioista, joita et menetä" laihtumiseen ilman uhrauksia: juustohampurilainen tai juustolaatikko vähennettynä hapan kermalla. Koska menettää 5 kiloa ei tarvita laajoja muutoksia, voit silti nauttia suosikkielintarvikkeistasi muutamalla pienellä tweaksilla.

Alla olevassa ateriasuunnitelmassa on yleisiä suosituksia, joita voidaan muuttaa aikataulusi mukaan. Jos aikakautesi on kaksi viikkoa, pidä sitten ateriohjelmasta kiinni ja luovuta hoitovaihtoehtoja. Ratkaisemmalle lähestymistavalle, vaikka otat ylimääräiset välipaloja ja jälkiruokia, voit odottaa laskevan 5 kiloa kolmessa viikossa.

Lopuksi jatka harjoitusta. Ei vain tämä auttaa laihtuminen, mutta se myös auttaa säilyttämään lihasmassaa, joka on välttämätöntä suuremman lepoajan aineenvaihduntaa varten. Niille teistä, jotka ovat uusia liikuntaa, yritä kaloreita polttaa noin 1 500 kaloria viikossa tai 215 kaloria päivässä. Tämä voidaan saavuttaa useilla tavoilla, joten etsi suunnitelma, joka sopii sinulle: kävely, lenkkeily, painonnosto, jooga ja jopa puutarhanhoito kaikki polttavat kalorit. Tässä vaiheessa on tärkeämpää tehdä mitä rakastat kuin tarkkaan keskittyä kaloreitiseen polttamiseen.

Ateriasuunnitelma

Kalorien määrä: 1, 300-1 500 kaloria päivässä. Se on noin 400 kaloria / ateria, 100 - 200 kaloreita välipaloja.

Päivä 1:

Aamiainen: Mansikka-mango smoothie

Yhdistä 1/2 cup mansikoita, 1/2 cup mango paloja, 1 kauha proteiini jauhe valinnan tai 1/2 cup rasvatonta, tavallinen kreikkalainen jogurtti , 1 kuppiä makeuttamatonta vaniljan manteli maitoa ja 1 rkl chia-siemeniä tai maaperän pellavansiemeniä. Sekoitetaan kunnes paksu ja kermainen!

Lounas: 400-kalori-salaatti

Vapauta vähintään kaksi annosta vihanneksia 400-kalori-aterian yhteydessä. Top kanssa terveet rasva valinnan, kuten Chia siemenet, hamppu siemeniä, tai slendered mantelit.

Illallinen: 500 kaloria, valintasi!

Snack:

Pair1/2 cup raejuustoa, jogurttia tai jumittua juustoa, jossa on yksi kuppi hedelmää.

Päivä 2:

Aamiainen: 400 kaloria, valintasi!

Valitse jotain, jossa on vähintään 10 grammaa proteiinia maksimaalista kylläisyyttä varten.

Lounas: BLT

Kahden viipaletta täysjyväleipää, 1 tl. mayo, kolme viipaletta tomaattia, salaattia ja neljä viipaletta keitettyä kalkkunanpippuria.Tarjoile yhden omenan kanssa.

Illallinen: PCVF

Proteiini, carb, vihannes, rasva. Tämän aterian tulisi sisältää 3 unssia valikoitua proteiinia (noin iPhone-kokoa) sekä 1/2 cup valittua viljaa, 1-2 kupillista vihanneksia ja 2 teelusikallista öljyä, kastiketta tai terveellistä rasvaa valittavaksi.

Snack: Sataa kaloria yhdistää aterian tai välipala aina, kun haluat.

Valinnainen välipala: Valikoimasi on 50 kaloreita.

Päivä 3:

Aamiainen: hedelmä- ja jogurttikulho

Yhdistä 6 unssia tavallista rasvatonta kreikkalaista jogurttia, jossa on 1 1/2 kupillista hedelmää ja 1/4 cup granolaa.

Lounas: Hummus wrap

Yksi kokonaistahtava tortilli, jossa on 1 kuppi hienonnettua vihanneksia ja 1/4 cup hummus. Roll up ja nauti!

Illallinen: 500 kaloria, valintasi!

Haluaako jotain erityistä? Nauti täältä.

Snack: Yksi omena, jossa on 1 ruokalusikallinen pähkinävoi valinnasta.

Valinnainen välipala: Valikoimasi on 50 kaloreita.

Päivä 4:

Aamiainen: Caprese scramble

Sammuta 2 isoa munaa, 1 suuri tomaatti, hienonnettu, 1/4 kuppa apriloitu mozzarellajuusto ja suolaa ja / tai pippuria. Rohkaista keskilämpöä pitkin tynnyrissä. Sekoita 1/4 kuppia hienonnettua basilikaalia juuri ennen valmis. 12 grammaa proteiinia annosta kohti, tämä runsas ateria pitää sinut tyytyväisenä tuntikausia.

Lounas: 400-kalori-salaatti

Valitse vähintään kaksi annosta vihanneksia 400-kalori-aterian yhteydessä. Jotta kevyt pukeutuminen, kokeile maustettua etikkaa, kuten balsamia, samppanjaa tai appelsiini muskonia.

Illallinen: Kala

Voit nauttia terveellisistä omega-3-annoksista 500 kaloreita sisältävää illallista, joka sisältää kalaa. Sushin mielialalla? Nauti yksi säännöllinen tonnikala ja yksi Kalifornian rulla.

Snack: Kuusi unssia rasvatonta kreikkalaista jogurttia.

Valinnainen välipala: Käytä 80 kaloriannosta valintaa.

Päivä 5:

Aamiainen: 400 kaloria, valintasi!

Tavoitteena saada vähintään yksi annos hedelmiä tai vihanneksia tässä ateriasuunnitelmassa.

Lounas: Kana-salaatti pita

Hakkaa 3 unssia silputtua kanaa 1 1/2 rkl: lla. vaalea mayo, 1/2 tl. curryjauhetta, 1 rkl. sitruunamehua, ja suolaa ja / tai pippuria. Lisää 1/2 cup halveksitut punaiset viinirypäleet, 1/4 kuppia hienonnettua selleriä ja 1 rkl. leikattuja manteleita. Tarjoa yhtenä kokonaista vehnäpitaa.

Illallinen: 400 kaloria, valintasi!

Sinun tehtäväsi: kaksi annosta vihanneksia.

Snack: Vähiten valita100 kaloreita.

Päivä 6:

Aamiainen: avoautoinen PB-voileipä

paahtoleipä yksi täysmeeninen englantilainen muffini. Top 1 rkl. maapähkinä- tai manteli-voita ja päätä yhdellä suurella persilalla, ohueksi leikattu.

Lounas: 400-kalori-salaatti

Valitse vähintään kaksi annosta vihanneksia 400-kalori-aterian yhteydessä. Pidä sinut energisoiduksi iltapäivällä, varmista, että sisältää myös proteiinin, kuten tofu-kuutioita, papuja tai kuutioitua kanaa.

Illallinen: kesäkurpitsaa ja katkarapuja

Kierrä kaksi suurta kesäkurpitsaa ja heitä 1/8 cupin valmistettua pestoa. Tarjoile pasta joko sellaisenaan tai lämmin, joka ei ole sticks-paistinpannu.Huuhtele maustettua, keitettyä katkarapua.

Snack: Onko100 kaloria yhdistää aterian tai välipala, missä haluat.

Valinnainen välipala: Onko3 unssia valkoviiniä illallisella.

Päivä 7:

Aamiainen: Munat ja kasvikset

Kolme munanvalkuaista sekoitetaan 2 kuppiin valikoituja vihanneksia. Oma suosikki yhdistelmäni: pinaatti, punainen paprika, tomaatti ja sienet. Tarjoile yhden viipaleen täysjyväleipää tai 1 kuppi hedelmää.

Lounas: Turkki (tai kasvispurkki) avokadolla

Grillota 3 unssia kalkkunaa tai kasvispataa ja laita se täysjyväpullaan. Top 1/4 viipaloitu avokado, salaatti, punasipuli ja tomaatti.

Illallinen: 500 kaloria, valintasi!

Tarkoittaa vähintään yhtä vihannesten annosta, yksi annos terveitä rasvoja ja 3 unssia valikoitua proteiinia.

Snack: Onko 100 kaloria, jotka yhdistetään aterian tai välipalan kanssa missä haluat.

Valinnainen välipala: Vain yksi pala kevyitä juustoja.

Alex Caspero, M. A., R. D., on tekijä Delish Knowledge . Hän on myös joogaopettaja ja painonhallinnan asiantuntija, jossa keskitytään auttamaan terveellistä suhdetta ruoan kanssa löytämään "onnellinen painosi". "Seuraa häntä Twitterissä @delishknowledge !