Ruokavalio ja laihtuminen: kuinka leikata kaloreita päivästäsi

Mistä aloitat?

Luultavasti tiedät, että sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita laihtua. Mutta voi olla vaikea tietää, kuinka se tapahtuu joka päivä. Lääkärisi tai ravitsemusterapeutin voi auttaa luomaan suunnitelman oikealla sekoituksella liikuntaa ja ruokavalion muutoksia. Jotta jotain yksinkertaisempaa, online-työkalut lähteistä, kuten USDA tai National Institutes of Health, tarjoavat sinulle ateriasuunnitelman aktiivisuustasosi ja painonpudotustavoitteidesi perusteella.

Korvaa liha vihanneksilla

Syy on yksinkertainen: kasviksissa on vähemmän kaloreita, mutta koska niissä on paljon kuitua ja vettä, ne voivat silti täyttää sinut. Se yhdessä monien ravintoaineiden kanssa auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi, vaikka syöt vähemmän kaloreita.

Tulista grilli

Kun kypsentää lihaa tai vihanneksia liesitasolla, ne imevät kypsennetyn voin tai öljyn, mikä lisää enemmän kaloreita. "/>

Kun kypsentää lihaa tai vihanneksia liesitasolla, ne imevät kypsennetyn voin tai öljyn, mikä lisää enemmän kaloreita. Grillaa niitä sen sijaan - mikä lisää ylimääräistä rasvaa tippuu ruoasta alas palaviin hiileihin. Ei ulkogrilli? Voit saada saman vaikutuksen, jos hajotat tai paistat ruokaa uunissa ura-altaalla tippujen saamiseksi.

Poach It

Tämä tekniikka tarkoittaa, että keität ruokaa nesteessä - kaikkea vedestä viiniin maustettua liemiä. Se on hyvä tapa pitää ylimääräinen rasva munista, mutta se sopii myös vihanneksille, kaloille, kanalle ja jopa hedelmille. Ja se on helppo tehdä: pudota se vain sisään ja katsella sen kuplia, kunnes se on valmis.

Pidä Mayoa

Yhdessä ruokalusikallisessa on noin 100 kaloria. Ja pysähdytkö todella vain yhdelle? Paljon kermaisia ​​kastikkeita, levitteitä ja salaattikastikkeita voi lisätä nopeasti kaloreita. Paras tapa seurata niitä on tarkistaa etiketti. Mayon vähärasvaisissa tai kevyissä versioissa saattaa olla vähemmän kaloreita, tai kokeilla vaihtoehtoa, kuten mausteista sinappia: 1 rkl = 15 kaloria.

Etsi terveellisempiä vaihtosopimuksia

Osta esimerkiksi rasvatonta maitoa kokonaisen ja vähärasvaisen jogurtin sijasta smetanaa. Sorbet saattaa naarmuttaa jäätelökiertoasi vähemmän kaloreita. Muista, että vaikka "vähärasvainen" ja "vähäkalorinen" kulkevat joskus käsi kädessä, ne eivät ole samoja. Katso tarraa ja muista tarkistaa tarjoilukoko, kun vertailet numeroita.

Haluatko juustoa siitä?

Sano ei ja voit säästää itsellesi noin 100 kaloria. Voit lisätä makua ja rakennetta aterioihisi salaatilla, tomaatilla, paprikalla ja jopa sinapilla. Tallenna juusto itse hoitoon, tai jos sinulla on sitä, etsi vähärasvainen versio.

Älä juo kaloreita

Kahvi ja tee ovat itsessään hienoja, vähäkalorisia juomia. Lisää kuitenkin vähän kermaa ja 2 tl sokeria ja olet jopa 60 kaloria kuppia kohden . 3 kupillisessa päivässä se on enemmän kuin jonkinlainen sooda. Ja tuo taivaallinen 16 unssi Frappuccino, joka kutsuu nimeäsi? Se voisi sisältää 400 kaloria tai enemmän.

Välipalakevyempi

Säästät kaloreita ja lisäät kuitua ja proteiinia, jos kaapat terveellisiä levitteitä, kuten hummus, selleriga, porkkanalla tai viipaloidulla paprikalla keksejä tai pitaa sijasta. Korvaa perunalasut tai juustopuhut kevyemmällä valinnalla, kuten ilma-popp popcornilla. Pro-vinkki: Laita yksi annos välipalaasi kulhoon tai lautaselle. On helppo menettää seuraamasi, kuinka paljon mukkaa, kun syöt suoraan laukusta tai laatikosta.

Älä 'Supersize'

Tuo "perheen kokoinen" sirupakki voi tuntua paremmalta tarjoukselta, mutta se vaikeuttaa syömäsi hallintaa. Ellet aio jakaa sitä itse kerroiksi, on parempi hankkia pienemmät pussit, joissa on yksi annos kutakin. Tällä tavoin, vaikka et pysty vastustamaan välipalaa, tiedät kuinka monta kaloria olet syönyt ja voit tehdä niistä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota.

Juoda vettä

Varsinkin soodan ja mehujen sijasta, joissa on kaloreita ja sokeria. Ja ruokavalion sooda ei ole paljon parempi. Jotkut tutkimukset osoittavat, että kaipaat enemmän makeisia juomalla sitä, ja voit myös saada enemmän painoa.

Syö aamupala

Aamiaisen ohittaminen voi tuntua helppolta tavasta leikata kaloreja päivästäsi. Mutta se voi tehdä sinusta todennäköisempää ylenmääräistä epäterveellistä ruokaa myöhemmin ja lihoa ajan myötä. Syömäsi aamiaistyypillä on kuitenkin merkitystä: Munat ovat mahtavia, koska ne sisältävät paljon proteiinia ja tyydyttävät nälän hyvin. Verrattuna "yksinkertaisiin hiilihydraatteihin", jotka on valmistettu hienostuneista jauhoista, kuten munkkeista tai bageleista, ne auttavat sinua syömään vähemmän koko päivän.

Syö hitaasti

Tunnet olosi täydelliseksi ja saatat jopa syödä vähemmän kaloreita. Se voi auttaa keskittymään siihen, mitä teet. Ota pienet puremat ja pureskele hyvin. Ajattele mistä ruoka tulee ja mistä ateria tehtiin. Kysy itseltäsi, tunnetko olosi vielä täynnä.

Suunnittele ateriat

On helpompaa ajaa rasvaisen hampurilaisen nivelen ohi, kun tiedät, että kotona on terveellinen ateria. Valitse alhaisen kalifornian reseptejä, jotka on helppo valmistaa. Säästä aikaa kiireisillä päivillä ja tee niin monta ateriaasi etukäteen kuin mahdollista. Puhelin- ja tietokonesovellukset voivat auttaa sinua suunnittelemaan kaiken viimeisimmälle kalorille.