Paras liikunta diabetekselle | DiabetesMine

* Kolmasosainen vierasjoukko Diabetes & Exercise *

Dr. Sheri Colberg on kirjailija, luennoitsija, tutkija, professori, liikuntafysiologi ja diabeetikon liikunnan asiantuntija. Hän on kirjoittanut kahdeksan kirjoja (mukaan lukien Diabeettinen urheilijan käsikirja) ja yli 150 artikkelia liikunnasta, diabetesta, terveistä elämäntavoista, kunto, ravitsemus, ikääntyminen, laihtuminen, diabeettiset latinot ja paljon muuta. Tänään hän on kanssamme täällä Minussa auttaakseen meitä ajattelemaan parhaimman tyyppisen liikunnan avulla todella haluamallamme kuntoisuudella (tarvitsemme?)

Vierailija Sheri R. Colberg, PhD

Oletko koskaan kuullut, että ihmiset keskustelevat siitä, minkä tyyppistä liikuntaa sinun pitäisi tehdä? Yksi sanoo, "Sinun pitää tehdä sydämen sydän terveydelle!" kun taas toinen voi sanoa, "Unohda sydän! Sinun täytyy rakentaa lihaksia vastuskoulutuksella!" Mistä tiedät, mitä sinun pitäisi tehdä?

Toiminnot, jotka sinun pitäisi valita, riippuvat enimmäkseen siitä, mitä koulutustavoitteet ovat. Esimerkiksi jos päätavoitteena on lisätä kuntoa ja kestävyyttäsi, harjoittelun tulisi olla "aerobista" luonteeltaan eli happea käyttäessä, ja sinun on otettava ison lihaksen ryhmät tekemään pitkiä toimintoja kuten kävely, juoksu, uinti, pyöräily, soutu ja jopa tanssi. Tämä on synonyymi sydän- tai verenkiertoon, tai "sydän" -harjoitteluun. Jos teet "anaerobisia" toimintoja, ne eivät teknisesti edellytä mitään happea tekemään toimintaa; eli polttoaineet, joita kehosi käyttää (kuten ATP tai glykogeeni), käsitellään ilman happea. Luonnollisesti nämä jälkimmäiset toiminnot ovat voimakkaampia ja kestäviä yli minuutin ajan. Niihin kuuluu sprintti, voimasurheilu (esim. Baseballin lyö) ja vahvuus (tai vastus). Toiminnot kuten raskas "anaerobinen" vastuskoulutus eivät lisää kestävyyttäsi, mutta lisäävät lihasvoimaa ja lihasten kestävyyttä (joka eroaa sydän- ja verisuonituotannosta) ja estävät vähäisen lihasmassan menetyksen, joka tavallisesti tapahtuu ikääntymisen ja inaktivoinnin vuoksi.

Onko todella väliä minkä tyyppistä koulutusta teet? Todennäköisesti vastaus on "kyllä" ja että sinun pitäisi tehdä joitakin sekä optimaalisen terveyden että verensokerin hallintaa varten. Voitto lihaksistasi jommallakummasta koulutustasosta voi lisätä päivittäisiä kaloritarpeitasi, auttaa sinua hallitsemaan painoa ja parantamaan verensokeria. Jotta voit saavuttaa optimaalisen kardiovaskulaarisen kuntosi, harjoitusohjelmaan on sisällyttävä aerobinen komponentti, kun taas säilyttääkseen lihasmassasi ja voimakkuutta iässä, sinun on tehtävä säännöllinen sprintti- ja / tai vastuskoulutus.

Jos haluat maksimoida aerobisen kuntoasi parannukset, sinun on tehtävä joko kohtalaista tai voimakasta intensiteettiä, ei vain lieviä toimintoja, kuten hitaasti kävelemistä.Varmat toiminnot haastavat sinut, mikä saa aikaan nopean hengityksen ja suuren sykkeen. Joitakin esimerkkejä ovat rodun kävely, lenkkeily tai juoksu, vesihöyry, pyöräily ylämäkeen, puutarhanhoito lapioineen tai kilpaileminen urheilullisten urheilutapahtumien kuten jalkapallon tai tenniksen kanssa. Kohtuullisen voimakkaan toiminnan ansiosta sinusta tuntuu siltä, ​​että käytät itseäsi, mutta hengityksesi on vähemmän työtä ja vauhtia hidastuu. Tällaisia ​​toimintoja ovat nopea kävely, uiminen kohtalaisella vauhdilla tai pyöräily maastossa. Joko intensiteetti on riittävä kasvattamaan sydän- ja verisuonitaitojasi, vaikka saatat saada hieman enemmän, sitä korkeampi intensiteetti on.

Älä aloita liikuntaa, joka on liian kova tai voit saada liikuntavaurioita ja lopettaa niiden tekeminen kokonaan tai vain ei ole motivaatiota jatkaa. Varsinkin jos olet aloittelija, työskentele voimakkaasti harjoittelemalla hitaasti! Toinen vaihtoehto on lisätä kuntoa tekemällä välejä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että voit kokea kunto-hyötyä tekemällä vain kuusi-kahdeksan minuuttia kovaa liikuntaa viikossa. Kävelyä nopeuttaessasi hieman lyhyellä etäisyydellä (kuten kahden postilaatikon välissä) ennen hidastumista takaisin alkuperäiseen tahtiin. Sisällytä nämä lyhyet ja nopeammat väliajat ajoittain ja pidennä hitaasti välejä siten, että ne kestävät kaksi tai viisi minuuttia kerrallaan. Sama periaate pätee melkein kaikenlaisiin harjoituksiin, kuten kävelystä pyöräilyyn puutarhanhoitoon. Useiden viikkojen aikana voit siirtyä nopeammin ja ylläpitää nopeammin pidempään.

Vaikka pidit sydäntaitoja paremmin, voit hyötyä siitä, että ylläpidät

tai lisää lihasvoimaa ja kestävyyttä vähintään kaksi päivää viikossa. Lihaksia vahvistaviin toimintoihin kuuluu progressiivinen painonhallintaohjelma, painonhallintaharjoitus tai vastaava vastustuskyky, joka käyttää suuria lihasryhmiä. Ihannetapauksessa sinun pitäisi tehdä 8-10 harjoitusta ylävartalolla, reiteillä ja vartaloilla kahdella tai useammalla peräkkäisellä päivällä viikossa. Joitakin esimerkkejä perinteisistä voimaharjoitteluharjoituksista ovat sotilaslehdet, penkki puristimet, hauis-ja triceps-kiharat, jalkapuristimet, jalkojen pidennykset ja kiharat, vasikka nostaa ja vatsan kouristukset. Vahvuutesi voitot maksimoidaan tekemällä 8-12 toistetta vähintään 8-10 harjoituksesta ja tekemällä kaksi tai kolme sarjaa väsymyksen kohtaan.

Sinun perimmäinen tavoite on tehdä tarpeeksi vastustuskykyä lihasten lisäämiseksi (tai ainakin säilyttämiseksi). Lisää lihaksia on hyvä, koska se käyttää ylimääräisiä kaloreita levossa, lisää lepäävää aineenvaihduntaa ja parantaa insuliinitoimintaa ja verensokeria. Jokainen menettää lihasmassaa ikääntyessään (itse mukana), mutta voit taistella ja pitää enemmän omasi kutsumalla sitä vastustuskyvyn harjoitteluun.

Vaikka maltilliset aerobiset harjoitukset yleensä aiheuttavat verensokeriesi laskuaan, kun teet niitä, anaerobinen tai muu voimakas työ voi aiheuttaa heidät nousemaan sen sijaan liiallisen glukoosivastaavan hormonin vapautumisen vuoksi, joten muista tämä mahdollisuus .Vaikka harjoittelu nostaa verensokeritasoa tilapäisesti, pidemmän aikaa (2-3 tuntia), harjoituksen jäljellä olevat vaikutukset tuovat verensokerin takaisin alas ja korvaavat hiilihydraatteja lihaksissa. Tehokas työ käyttää lihaksen glykogeenia nopeammin, mikä voi auttaa pitämään insuliinin toiminnan korkeana seuraavana päivänä tai kahtena päivänä.

Todellakin, saat molempien maailmojen parhaat puolet yksinkertaisesti tekemällä erilaisia ​​aktiviteetteja, mukaan lukien aerobiset ja vastustuskyvyt samalla tai eri päivillä. Näin voit saada molempien koulutustyyppien edut ja varmasti parantaa diabeteksen hallintaa ja kuntotasoa pitkällä aikavälillä.

Kiitos, Sheri, joistakin käytännöllisistä ja "lihavista" neuvoista.

Vastuuvapauslauseke : Diabetes Mine -ryhmän luoma sisältö. Lisätietoja saat klikkaamalla tästä.

Vastuuvapauslauseke

Tämä sisältö on luotu Diabetes Mine -verkostoon, joka on diabetesta käsittelevä yhteisö. Sisältöä ei ole tarkistettu lääketieteellisesti eikä se noudata Terveysalan toimituksellisia ohjeita. Lisätietoja Terveysn yhteistyöstä Diabetes Mine -yrityksen kanssa saat napsauttamalla tästä.