Juoksu: riskit, edut ja kengät

"Vauva, me synnyimme juostamaan." Ne Bruce Springsteenin kuolemattomat sanat saattavat olla enemmän kuin vain rock and roll-sanoitukset, ne saattavat selittää evoluutiohistoriaamme., Kuvailen juoksemisen biologista ja sosiaalista historiaa, juoksun terveys- ja kuntohyötyjä (ja riskejä), miten päästä alkuun, kuinka juoksua kunnolla ja joitain harjoitustekniikoita.

Juoksuhistoria

Useimpien tutkijoiden tavanomainen ajattelu on, että varhainen ihminen (metsästäjät-keräilijät) juoksi lyhyillä sprinteillä selviytymiskysymyksistä - tarttuakseen saaliin ja paeta vaaraa -, mutta juokseminen ja erityisesti kestävyysjuoksu olivat vain kävelemisen sivutuote eikä luonnollinen osa evoluutioamme. Perusteena on, että (1) juokseminen on vähemmän tehokasta kuin kävely (polttat enemmän kaloreita tekemällä) ja (2) ihmiset ovat huonoja sprintereitä verrattuna nelijalkaisiin eläimiin (jotka juoksevat paljon nopeammin), ja näin ollen päätellään, että me ei ole koskaan suunniteltu tai "syntynyt" juostamaan. Evolutionaarisesti tutkijat sanoisivat, että meitä ei ollut sopeutettu juoksemiseen.

Mutta Utahin yliopiston biologi Dennis Bramble ja Harvardin yliopiston antropologi Daniel Lieberman ehdottavat toisin. Tutkimuksessaan, joka julkaistiin arvostetussa Nature- lehdessä, he väittävät, että "juoksemisen juuret voivat olla yhtä muinaisia ​​kuin ihmisen suvun alkuperä ja että se vaatii merkittävää vaikutusta ihmisen kehon muotoon". Toisin sanoen juokseminen auttoi muokkaamaan näkemystämme.

Tämän väitteen todisteet perustuvat heidän työhönsä, jossa he tutkivat 26 ihmisen kehon ominaisuutta, jotka edistävät juoksutaitoa ja erityisesti pitkän matkan juoksua. Joukossa 26 ominaisuuksia ovat

1. nivelside, joka yhdistää kallon takaosan selkärangan selkärankaan ja toimii kuin iskunvaimennin,
2. hartiamme, jotka on erotettu pään ja niskan välillä (toisin kuin apinat), joiden avulla kehomme voi pyöriä samalla kun päämme ja silmämme pysyvät eteenpäin,
3. apinoita korkeampi vartalo, kapealla rungolla ja vyötäröllä, mikä mahdollistaa tehokkaamman juoksumaton,
4. vartalon itsenäinen liikkuminen lonkkien, jalkojen ja vartalon välillä, mikä estää ylä- ja alavartalon kiertymisvoimia juoksemisen aikana,
5. jalkojen jänteet ja nivelsiteet, jotka toimivat kuin jouset, ja
6. vahvat näkyvät pakarat, jotka ajavat ja vakauttavat vartaloa juoksemisen aikana.

Todisteiden perusteella he väittävät: "Juokseminen on muokannut huomattavasti ihmisen evoluutiota. Juokseminen teki meistä ihmisen - ainakin anatomisessa mielessä. Uskomme, että juokseminen on yksi muinaisimmista tapahtumista ihmiskunnan historiassa. Väittelemme ihmisten syntymistä. on sidottu juoksemisen evoluutioon. " Jos Bramble ja Lieberman ovat oikeassa, niin sanoitukset todellakin ovat totta - "Vauva, me synnyimme juosta!"

Eteneessä vuosituhansien ajan muinaisiin olympialaisiin (776 eKr.) Kreikassa Olympiassa, löydät, mikä voisi olla ensimmäinen dokumentoitu kilpailukykyinen juoksutapahtuma. On todettu, että Koroibos, Elisan kaupungin kokki, voitti 600 metrin mittaisen maantiepyöräilyn olympialaisissa. Mutta antiikin Kreikan lähettiläs Pheidippides asetti vaiheen nykyajan juoksemiselle. Vuonna 490 eKr. Pheidippides juoksi 26 mailin päässä Marathonin kaupungista Ateenaan ilmoittaakseen Kreikan voiton Persiasta Marathonin taistelussa. Juuri tämä tapahtuma inspiroi maratonin (26, 2 mailin) ​​juoksemista ensimmäisissä nykyaikaisissa olympialaisissa Ateenassa, Kreikassa vuonna 1896, mutta nykyajan organisoidun juoksun juuret olivat jo aikaisemmin. Ensimmäisiä kollegiaalisia kisoja sponsoroi Amerikan amatööriurheilijoiden yhteenliittymä vuonna 1873, ja vuonna 1888 amatööriurheilijaliitto järjesti ensimmäiset mestaruuskilpailunsa.

Organisaation ja virkistysjuoksun laajuus laajeni 1900-luvulla. Ensimmäiset NCAA: n kansalliset mestaruuskisat järjestettiin miehille vuonna 1921, ja naisten yleisurheilusta tuli osa olympialaisia ​​vuonna 1928. Nykyään Yleisurheilun liittojen liitto (IAAF) hallitsee urheilua kansainvälisesti ja siihen kuuluu yli 200 jäsenmaata. Yhdysvalloissa ja Kanadassa yleisurheilu on yksi suosituimmista lukion urheilulajeista. Virkistysmahdollisuuksien perusteella arvioidaan, että yli 15 miljoonaa amerikkalaista lenkkeilee tai juoksee kuntonsa ja terveytensä vuoksi. Vuonna 2007 yli 20 000 juoksijaa suoritti 111. Boston-maratonin (maailman vanhin maraton) ja yli 39 000 osallistui New Yorkin maratoniin (maailman suurin maraton - ja yli 90 000 haki osallistumista!). Mitä 15 miljoonaa amerikkalaista tietää ja rakastaa juoksemisesta, jota et? Katsotaan.

Johdatus juoksuun

Merriam-Webster-sanakirja määrittelee juoksemisen "mennä nopeammaksi kuin kävelemään; etenkin: menemään tasaisesti jousivaiheilla niin, että molemmat jalat jättävät maan hetkeksi." Tärkeintä on, että molemmat jalat ovat ilmassa samanaikaisesti. Vertailun vuoksi yksi jalka on aina kosketuksissa maahan kävellessäsi. Juokseminen on vähemmän tehokasta kuin kävely, kuten aiemmin mainittiin, juuri siksi, että sinun on ajettava kehosi painoa ilman läpi.

Lenkkeily vs. juokseminen

Liike on samanlainen; juokseminen on vain nopeampaa.

Hyppäämisen ja juoksun edut

Hölkkä ja juokseminen ovat aerobisia harjoituksia (aktiviteetteja, jotka nostavat sykettäsi pitkään aikaan), ja siten heillä on paljon terveyshyötyjä. Tutkimukset osoittavat, että aerobinen liikunta voi:

• vähentää sydänsairauksien riskiä,
• vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä,
• auttaa hallitsemaan verenpainetta,
• vahvista luusi,
• vahvista lihaksia,
• lisää kestävyyttäsi
• parantaa mielialaa,
• vähentää masennuksen oireita,
• vähentää tiettyjen syöpien (rinta- ja kaksoispiste) riskiä ja
• vähentää dementian riskiä.

Mitä lihaksia käytän juoksemiseen?

Juokseminen käyttää reiden lihaksia (nelikormeita), jalkojen selkää (selkärankaa), vasikoita, lonkat, alaselkä ja pakarat ja ylävartaloa ei voida sivuuttaa, koska käytät myös vartaloasi (selkä- ja vatsalihakset) käsivarsina ja hartioina, joiden avulla voit vakauttaa, tasapainottaa ja siirtyä eteenpäin. Tässä on muutamia vinkkejä juoksupohjaisen lihasten rakennukseen.

1. Juokse ylös ja alas mäkeistä keskittyäksesi reidesi ja pakarasi kiristämiseen ja sävyttämiseen.
2. Nopeustöiden tekeminen tai väliajojen suorittaminen (kun sprintit muutaman minuutin suurilla nopeuksilla ja sitten palaat hitaampaan tahtiin) on verrattavissa kuntosalin jalkaharjoitteluun (jalkapainikkeet, jalkojen jatkaminen jne.), Joten voit ohittaa jalkatyöt päivinä, jolloin teet näitä harjoituksia.
3. Juokse taaksepäin, jos haluat työskennellä nilkoitasi, alaselkääsi ja reidesi (takarauhat ja nelikorva) ja parantaa tasapainoasi.

Pitäisikö minun käyttää nilkka- ja rannepainoja rakentaaksesi enemmän lihaksia ja polttaaksesi enemmän kaloreita juokseessani?

Tutkimukset osoittavat, että ylimääräisen painon käyttö käsissä tai jaloissa kävellessä (juoksututkimuksia ei löytynyt) voi lisätä kalorikulutusta. Yhdessä tutkimuksessa, jossa käveltiin kävelykeppien kanssa, kalorikulut kasvoivat keskimäärin 23% verrattuna kävelyyn ilman tikkuja. Samankaltaisessa tutkimuksessa, jossa koehenkilöt kävelivät juoksumatolla käsivarreilla, kalorikulut nousivat 55% enemmän kuin ilman vipuja. Lisäpainolla on kuitenkin mahdollisuus heittää pois luonnollinen kävelysi, etenkin juoksemisen aikana, kun voimat ovat suurennetut, ja se voi teoriassa lisätä nivelvamman vaaraa tai ainakin aiheuttaa kaulan ja hartioiden rasitusta. Mitä tulee nilkan painoihin, sama vaara kulkea pois kävelyltä. Jos jalat kantavat ylimääräistä painoa nilkoissa, stressi voi siirtyä polville ja alaselkälle, kun paino vetää näitä niveliä. Ehdotukseni on, että jos haluat kantaa ylimääräistä painoa polttaaksesi enemmän kaloreita, sinun tulisi käyttää painoliiviä. Liivi saa ylimääräisen painon jakautumaan tasaisesti vartaloon ja tukemaan sitä lantiollasi aiheuttaen siten jaloillesi, etkä alaselkälle, kaulalle tai muille haavoittuville nivelille suurimman osan ylimääräisestä työstä.

Oppiminen kuinka harjoittaa

Alla on muutama harjoitussuunnitelma, joka on suunniteltu saamaan sinut jopa 30 minuutin juoksemiseen tai juoksemiseen. Voit käyttää niitä pohjana ja tehdä muutoksia matkan varrella.

Tässä on yhdeksän viikon, neljän päivän viikossa suunnitelma saada sinut 30 minuutin lenkkeilyyn / juoksuun. Se kutsutaan ulos ja takaisin, ja aivan kuten kuulostaa, menet ulos määrätyn ajan, käännyt ympäri ja siirryt takaisin alkuun.

Viikko	Päivä yksi	Päivä kaksi	Kolmas päivä	Neljäs päivä
Yksi	Viisi ulos, viisi takaisin	Viisi ulos, viisi takaisin	Viisi ulos, viisi takaisin	Viisi ulos, viisi takaisin
Kaksi	Viisi ulos, viisi takaisin	Seitsemän ja puoli ulos, seitsemän ja puoli takaisin	Seitsemän ja puoli ulos, seitsemän ja puoli takaisin	Seitsemän ja puoli ulos, seitsemän ja puoli takaisin
Kolme	Seitsemän ja puoli ulos, seitsemän ja puoli takaisin	Seitsemän ja puoli ulos, seitsemän ja puoli takaisin	Seitsemän ja puoli ulos, seitsemän ja puoli takaisin	Seitsemän ja puoli ulos, seitsemän ja puoli takaisin
neljä	Seitsemän ja puoli ulos, seitsemän ja puoli takaisin	Seitsemän ja puoli ulos, seitsemän ja puoli takaisin	Seitsemän ja puoli ulos, seitsemän ja puoli takaisin	Seitsemän ja puoli ulos, seitsemän ja puoli takaisin
Viisi	10 ulos, 10 taakse	10 ulos, 10 taakse	10 ulos, 10 taakse	10 ulos, 10 taakse
Kuusi	10 ulos, 10 taakse	10 ulos, 10 taakse	10 ulos, 10 taakse	10 ulos, 10 taakse
seitsemän	12, 5 ulos, 12, 5 takaisin	12, 5 ulos, 12, 5 takaisin	12, 5 ulos, 12, 5 takaisin	12, 5 ulos, 12, 5 takaisin
Kahdeksan	12, 5 ulos, 12, 5 takaisin	12, 5 ulos, 12, 5 takaisin	12, 5 ulos, 12, 5 takaisin	12, 5 ulos, 12, 5 takaisin
Yhdeksän	15 ulos, 15 taakse	15 ulos, 15 taakse	15 ulos, 15 taakse	15 ulos, 15 taakse

Tässä on 10 viikon kolmen päivän viikkosuunnitelma, jonka avulla pääset 30 minuutin lenkille / juoksemiseen.

Viikko	Päivä yksi	Päivä kaksi	Kolmas päivä	Kaikki yhteensä
Yksi	Jog / juokse hitaasti viisi minuuttia	Jog / juokse hitaasti viisi minuuttia	Jog / juokse hitaasti viisi minuuttia	15
Kaksi	Jog / juokse hitaasti viisi minuuttia	Jog / juokse hitaasti kahdeksan minuuttia	Jog / juokse hitaasti viisi minuuttia	18
Kolme	Jog / juokse hitaasti viisi minuuttia	Jog / juokse hitaasti 11 minuuttia	Jog / juokse hitaasti viisi minuuttia	21
neljä	Jog / juokse hitaasti viisi minuuttia	Jog / juokse hitaasti 14 minuuttia	Jog / juokse hitaasti viisi minuuttia	24
Viisi	Jog / juokse hitaasti viisi minuuttia	Jog / juokse hitaasti 17 minuuttia	Jog / juokse hitaasti viisi minuuttia	27
Kuusi	Jog / juokse hitaasti viisi minuuttia	Jog / juokse hitaasti 20 minuuttia	Jog / juokse hitaasti viisi minuuttia	30
seitsemän	Jog / juokse hitaasti viisi minuuttia	Jog / juokse hitaasti 23 minuuttia	Jog / juokse hitaasti viisi minuuttia	33
Kahdeksan	Jog / juokse hitaasti viisi minuuttia	Jog / juokse hitaasti 26 minuuttia	Jog / juokse hitaasti viisi minuuttia	36
Yhdeksän	Jog / juokse hitaasti viisi minuuttia	Jog / juokse hitaasti 29 minuuttia	Jog / juokse hitaasti viisi minuuttia	39
10	Jog / juokse hitaasti viisi minuuttia	Jog / juokse hitaasti 30 minuuttia	Jog / juokse hitaasti viisi minuuttia	40

Liikunta- ja kuntokilpailu IQ

Juoksu ja laihtuminen

Henkilöt eivät yleensä menetä paljon painoa liikunnan aikana. Syynä on, että juokseminen ja muut aerobiset harjoitukset eivät yksinkertaisesti polta niin paljon kaloreita. Liikunta on ainoa paras ennustaja painonpudotuksen ylläpitämiselle heti kun menetät sen (et pidä painoa poissa ilman liikuntaa), mutta laihtuaksesi tehokkaasti, sinun on vähennettävä kalorimäärääsi pisteeseen, jossa poltat enemmän kuin sinä kuluttaa. Olemme kaikki olleet siellä - poltat 450 kaloria 40 minuutin treenilla kuntosalilla, mutta kulutat kalorit liikaa myöhemmin. Vain yhdellä 6 unssisella bagelilla on 480 kaloria yksinään! Ajattele kuinka nopeasti voit laittaa kaikki nämä kalorit takaisin.

Mutta kaikki uutiset juoksemisesta ja laihtumisesta eivät ole huonoja. On tärkeätä tietää, että (1) poltat silti kaloreita juoksemisen aikana (150 punnan henkilö polttaa noin 100 kaloria mailia kohti), ja siten se auttaa painonlaskua, jos et kompensoi sitä kuluttamalla ylimääräisiä kaloreita., ja (2) liikunnan ja kuluttamasi kalorin määrän välillä on vuorovaikutus. Vuorovaikutuksella tarkoitan sitä, että liikunnalla voi olla vaikutus ruokahaluasi ja kylläisyyteesi (kuinka täydellinen sinusta tuntuu). Juokseminen vähentää joidenkin ihmisten ruokahalua, kun taas toisten mielestä he ovat juuri tehneet kaiken harjoituksen, joten miksi pilata sitä liikaa kuluttamalla? Mutta jos juokseminen saa sinut nälkäiseksi, ehdotan seuraavia vinkkejä takaohjauksen saamiseksi.

1. Ota välipala 30-45 minuuttia ennen harjoittelua, jos söit viimeksi enemmän kuin kolme tai neljä tuntia ennen juoksua, koska olet todennäköisesti vain nälkäinen. Hyviä valintoja ovat puoli bagelia maapähkinävoilla, banaani tai energiapatukka, jossa on hiilihydraatteja ja proteiineja.
2. Juo vettä ennen kuin pääset ruokaan; joskus ihmiset syövät, kun kaikki ovat janoisia.
3. Mittaa treenin intensiteetti, koska intensiiviset harjoitukset voivat tehdä nälkäisestä. Sinun ei tarvitse leikata harjoitusta, jos nälkä jälkikäteen, varmista, että sinulla on välipala 30-60 minuuttia ennen harjoittelua.
4. Vältä makeutettuja juomia ja urheilujuomia, ellet tee aerobista liikuntaa yli tunnin. Mehulla, Gatoradessa ja muissa urheilujuomissa on kaloreita, ja nämä voivat lisätä.

Voiko juokseminen päästä eroon selluliitista?

Se voi, ja ei ehkä, ja et tiedä, ennen kuin yrität. Tämä johtuu siitä, että selluliitti johtuu rasvan ja sidekudoksen muodon geneettisistä eroista eikä se ole suoraan ylipainon tehtävä, mikä tarkoittaa, että sinulla ei ehkä ole hallintaa siitä. Itse asiassa selluliitti vaikuttaa ihmisiin riippumatta siitä, ovatko he ylipainoisia vai eivät, ja siten kaikkein kokenut juoksijalla voi olla selluliitti. (Ihovoiteet, jotka väittävät vähentävän selluliittia, saavat ihon turpoamaan siten, että selluliitin ulkonäkö muuttuu, mutta vaikutukset eivät toimi kaikille ja ovat vain väliaikaisia, kun ne muuttuvat.)

Mene eteenpäin ja juokse ja katso, väheneekö selluliittisi (suurimmaksi osaksi juoksemisesta on jonkin verran vaikutusta), mutta ole kärsivällinen ja yritä olla liian kova itsellesi, jos et saa haluamaasi tulosta. Muista, että se on geneettinen eikä sinulla ehkä ole hallintaa siitä. Plus juoksu tarjoaa niin monia muita etuja, että olisi sääli antaa selluliitin häiritä sinua koettamaan niitä.

Juoksun riskit

Juoksuvaara kohdistuu ensisijaisesti niveliin, koska osut maahan kahdesta kolmeen kertapainoon nähden. Sinun tulisi olla varovainen, jos:

1. Sinulla on nivelkipuja, niveltulehduksia (etenkin polvissa) tai muita tiloja, joita pahoinpitely saattaa pahentaa (kiekkoon liittyvät ongelmat alaosassa, iskias). Keskustele lääkärisi kanssa ennen juoksemisen aloittamista, jos sinulla on jokin näistä tiloista.
2. Olet ylipainoinen. Ei ole ohjeita siitä, milloin aloittaa juokseminen, jos olet ylipainoinen, ja siksi sinun tulee käyttää järkeä ja kuunnella vartaloasi. Jos juokseminen tuntuu kovalta nivelistasi, etenkin polvilta, sinun tulee harkita painon menettämistä ennen aloittamista.

Tutkimuksen mukaan miehillä ja naisilla, jotka harkitsevat kunnianhimoisempaa harjoittelua, yli 40 mailin viikko ajaminen on riskitekijä molemmille sukupuolille, etenkin polville. Miesten riski näyttää olevan suurempi, ehkä siksi, että miehet ovat raskaampia.

Maan iskuvoimien vähentämiseksi vältä betonia ja aja sen sijaan pehmeällä, tasaisella maaperällä kuten tuhkarata, rantatie, ruoho (tarkkaile reikiä) tai likapolkua. Juoksumatot ovat pehmeämpiä kuin tie, joten jos sinulla on mahdollisuus käyttää sitä, kannattaa hyödyntää sitä.

Kenelläkään ei ole kristallipalloa ennustettaessa, kenelle tulee tai ei tule polviongelmia, joten harjoittele jälleen järkeä ja kuuntele kehosi. Älä tee sitä, jos se sattuu, älä koskaan käy läpi kipua ja ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on kipua, joka kestää yli muutaman päivän.

Oikea juoksemuoto

Meillä kaikilla on oma juoksutapa (edes maailman parhaimmilla juoksijoilla ei ole "täydellistä" muotoa), joten suosittelen yleensä vain menemistä ulos ja juoksemista millä tahansa tavalla luonnolliselta ja jos jokin alla mainituista ehdotuksista juoksulomake auttaa sinua sujuvammin, niin se on bonus. Tässä on joitain ehdotuksia oikeasta muodosta:

• Rentouta ylävartaloasi ja anna käsivarsi heilua luonnollisesti.
• Pidä vartalo ja hartiat rentoina.
• Pidä vartalo suorana ja lantiota hieman eteenpäin.
• Pidä kyynärpään taivutettuina 90 astetta.
• Pidä kädet rentoina; niiden pitäisi melkein floppua ranteessa. Käsien jännityksen tulisi olla kevyt, kuten pitäessäsi pientä lintua.
• Pidä leuasi ja kasvot rentoina.
• Hengitä luonnollisesti nenän ja suun kautta ja ulos (ohita neuvoja, joissa sanotaan hengittävän vain nenästäsi). Jos olet matala hengitys (otat nopeaa, lyhyttä hengitystä) ja huomaat hengitystään nopeasti riippumatta nopeudesta, yritä hengittää kokonaan; se saa hidastamaan hengitystäsi ja hengittämään syvemmin.

Lenkkitossut

Juoksukengät on suunniteltu vastaamaan jalkatyyppiäsi ja jalkaiskuasi (kuinka jalkasi osuu maahan). Jalkatyyppejä on kolme.

• Pronaatio. Pronsoit, jos sinulla on litteät jalat tai kaari romahtaa, kun juokset ja nilkka kääntyy sisään. Pronaatio voi johtaa nilkan nyrjähdyksiin, rasitusmurtumiin ja säären rakoihin. Voit todennäköisesti pronoida, jos kenkäsi sisäreuna on kulunut.
• Supination. Sinä supinate jos sinulla on jäykkiä, korkeita kaaria, jotka eivät litisty. Supinaattorit absorboivat vähemmän iskuja jalkaiskulla, mikä voi johtaa jalustan fasciittiin, Achilles-jännetulehdukseen, nilkan nyrjähdyksiin ja iliotibial band band -oireyhtymään. Sinä luultavasti supinate, jos kenkäsi ulkoreuna on kulunut.
• Neutraali asento. Tämä tarkoittaa, että sinulla on neutraali jalkaisku ja et jalkasi vieri hyvin tai toiseen. Kenkäsi kuluu alas kantapään takaosan keskelle.

Päälliköiden tulee käyttää kengät, joissa on kiinteät pohjalliset tukemaan kaaria ja säätämään liikettä (liian pehmeät kengät ilman tukea eivät toimi); supinaattoreiden tulisi käyttää kengät, joissa on paljon tyynyä iskun vaimentamiseksi (vähemmän liikkeenhallintaa kuin syöttölaitteilla, koska liiallinen hallinta vähentää iskunvaimennusta); ja neutraalit jalkaiskot voivat käyttää melko paljon kenkiä, jotka tuntuvat mukavilta.

Suosittelen myös ostamaan täyspitkän pohjallisen korvaamaan paperiohut pohjallinen, joka tulee useimpien juoksukengien mukana. Ne lisäävät tyynyä ja tukea muuttamatta biomekaniikkaasi (luonnollista juoksutyyliäsi). PowerFeet ja Spenco ovat kaksi yritystä, joka valmistaa nämä pohjalliset.

Vinkkejä uusien kenkkien kokeiluun

Kun olet määrittänyt jalka- ja kenkätyypisi, on aika kokeilla niitä. Tässä muutamia vinkkejä.

• Käytä sukeja, joissa joudut.
• Osta päivän lopussa, kun jalat ovat turvonneet.
• Ota kengät kehruuta varten. Hyvämaineinen juoksukenkäkauppa antaa sinun juoksua ulkopuolella, tai heillä voi olla jopa juoksumatto.
• Varpaassa tulisi olla heilutustila, ja kantapään tulisi nousta korkeintaan ¼ tuumaa.
• Ole varovainen liian paljon sisäänajoa varten. Kengän odotetaan tietyn määrän pehmennyvän ja mukautuvan jalkaasi, mutta kengän tulisi tuntea olleensa kohtuullisen mukava alusta alkaen.

Vaatteet juoksemiseen

Suosittelen synteettisistä kankaista, kuten polypropeenista (polypropeeni) valmistettuja vaatteita, jotka imevät kosteuden ja pitävät sinut kuivana. Puuvilla kastuu ja pysyy märkä, mikä tekee siitä savisen kylmällä säällä ja tahmean lämpimänä. Polyprolla ei ole sitä ongelmaa; se toimii hyvin sekä kylmällä että lämpimällä säällä. Puuvilla toimii hienosti, jos olet vasta aloittamassa, ja sitten saat aina enemmän huipputekniikkaa, jos päätät jatkaa juoksemista.

• Paita. Kaikki vanhat T-paidat tekevät, kun olet vasta aloittamassa. Kun muutat entistä vakavammaksi, voit aloittaa polypro-kankaista ja sinkkuista (hihattomat topit, joita monet juoksijat käyttävät).
• Shortsit. Juoksuhousut ovat tyypillisesti jonkin tyyppistä synteettistä materiaalia, niiden pituus on hiukan erilainen, ja joissakin on pieniä lisävarusteita, kuten sisäinen tasku käteiselle ja avaimille. Jotkut ihmiset haluavat juoksua Lycran pyöräilyhousuissa. Pyöräilyhousut ovat joillekin mukavia, ja ne poistavat reiteen hankautumisen juoksijoille, joiden reidet hierovat yhdessä.
• Leggingsit. Kun kylmä on kylmä, voit käyttää säärystimiä (Lycra tai polypro). Ne sopivat löysästi, tiukasti tai jonnekin väliin. Kokeile heitä ja katso, mikä tuntuu sinulle mukavammalta.
• Epävarmuuden sää. Käytä ulkokuorta sateessa tai erityisen kylmässä säässä. Halvat kuoret on valmistettu nailonista ja pitävät sinut lämpimänä ja kuivana lyhyitä ajoja varten, mutta ne eivät hengitä, joten jos olet ulkona yli 20-30 minuutin ajan, tunnet itsensä nielaiseksi (vaikka paita on polypro). Suosittelen sijoittamista laadukkaaseen kuoreen, joka on valmistettu Gore-Texistä tai muusta hengittävästä kankaasta, jos aiot ajaa kylmempänä säällä tai sateessa. Korkean teknologian kuoret pitävät sinut lämpimänä ja kuivana antamalla kosteuden poistua, mutta pitäen tuulen ja sateen poissa. Niissä on myös tuuletusaukot, joiden avulla voit säätää lämpötilaa.
• Sukat. Suosittelen juoksu- tai vaellussukeja. Heillä on vahvistettu ja pehmustettu korko, ja ne ovat synteettisiä, mikä tarkoittaa, että ne kuivaavat nopeasti ja liukuvat helposti ihosi yli märkänä (mikä vähentää kitkarakkojen riskiä). Puuvillan sukat eivät kuivaa nopeasti ja hankautuvat kastuessaan, mikä lisää rakkuloiden riskiä.
• Hattu. Minkä tahansa tyyppinen polypro-hattu toimii niin kauan kuin se ei ole liian paksu ja se hikouttaa sinut. Kaikkien ulkoilma-aktiviteettien suosikki hatuni on valmistettu Thermaxista. Se on erittäin ohut (sopii jopa pyöräilykypärän alle), mukava ja poistaa hiki. Se pitää minut lämpimänä riippumatta siitä, kuinka kylmää tai hikistä saan.

Kuinka paljon juoksua minun pitäisi tehdä?

Yhdysvaltojen kunto- ja terveysohjeita ovat joko kerääntyä vähintään 30 minuuttia kohtalaista intensiteettiä käyttävää fyysistä aktiivisuutta useimpiin, mieluiten kaikkiin viikonpäiviin (voit kerätä sitä 10–15 minuutin osumiin) tai tehdä enemmän voimakkaan intensiteetin aerobinen fyysinen aktiivisuus (kuten juokseminen) vähintään 20 minuutin ajan kolmena päivänä viikossa. Juoksu sopii kumpaankin ohjeeseen ja auttaa parantamaan terveyttäsi ja kuntoasi.

Päästä alkuun

• Suosittelen, että käynnistät enintään 10 minuuttia juoksemista / lenkkeilyä (vähemmän, jos et voi tehdä 10 minuuttia), ja seuraa sitten seuraavan päivän tunnetta. Voit odottaa olevan hieman kipeä jaloissa (jotka voivat pahentua toisena päivänä), mutta jos sinulla on kipua, joka liikuttaa sinua, niin tiedät, että olet tehnyt liikaa.
• Tahdista itsesi. Älä mene ulos liian nopeasti ja tule ulos hengityksestä muutamassa minuutissa. Lämmitä sen sijaan hitaalla lenkillä ja lisää sitten nopeutta.
• Venytä lihaksia ennen ja jälkeen juoksusi.
• Vaikka sen todistamiseksi ei ole paljon tutkimusta, tavanomaisia ​​neuvoja korottamiseksi ei saa olla enemmän kuin 10% etäisyydestä tai ajasta viikossa. Se tarkoittaa vain yhtä minuuttia, jos olet tehnyt 10 minuuttia. Uskon, että 10%: n neuvo on vähän varovainen lyhyemmille käyttöaikoille. Oletetaan esimerkiksi, että olet lenkkeillyt tai juoksellut 10 minuuttia pari viikkoa ja tunnet olosi mukavaksi hengityksessäsi, tahdissasi ja nivelissäsi ja lihaksissasi. Uskon, että siinä tapauksessa voit pidentää kahdella, kolmella, neljällä tai jopa viidellä minuutilla, jos haluat (niin kauan kuin se on mukavaa), kun taas jos juokset tai lenkket 30 minuuttia, niin 50% nousu ( 30 - 45 minuuttia) saattaa olla liikaa. Tärkeä asia on kuunnella vartaloasi eikä ajaa kipua kohtaan ja lopettaa juokseminen, jos sinulla on kipua.

Pitäisikö minun juoksua aloittelijana Road Race -kilpailuissa?

Tiekilpailuun osallistumisen tavoitteen asettaminen on erinomainen idea. Kilpailet vain itseäsi vastaan, ja ne tarjoavat suuren motivaation auttaa sinua pysymään keskittyneenä koulutukseen. Voit tavata myös paljon ihmisiä, joilla on samanlainen kiinnostus, pitää hauskaa ja kerätä todella hienoja T-paitoja matkamuistona osallistumiseen! Kilpailu auttaa myös muuten istuttavia sohvaperunoita viikonloppuna ulkona, sen sijaan, että istuisit television edessä katsomalla pallopeliä ja syömässä. Voit aloittaa yhden mailin hauskasti juoksemalla jalat (tai juoksukengät mahdollisesti) märkäksi, ja jos olet kunnianhimoisempi, harkitse rekisteröintiä 5K-kilpailuun (3, 2 mailia). Monissa kaupungeissa on paikallisia juoksukerhoja, jotka sponsoroivat kilpailuja ja tarjoavat aloittelijoille harjoitteluklinikoita (katso myös alla olevat harjoitussuunnitelmat). Etsi verkosta juoksevia seuroja sijainnistasi. Kilpailu on hieno tapa mennä aloittelijoille ja kokeneemmille juoksijoille.

Aloittelijavirheet

Aloittelijat (ja joskus kokeneemmat juoksijat) tekevät virheitä. Yksi klassikoista on ylikuormitus - toisin sanoen juokseminen liian pitkälle, liian nopeasti tai liian usein ja päätyminen ylikuormitusoireyhtymään. Ylivalmennuksen oireita ovat voiman, nopeuden, kestävyyden tai muun suorituskyvyn heikkeneminen, ruokahalun menetys, kyvyttömyys nukkua hyvin, krooniset kivut ja kiput, krooniset vilustuminen tai hengitystieinfektiot, liikakäyttövammat, kuten tendiniitti, epätavallinen väsymys, satunnainen lisääntyminen leposykkeessä, ärtyneisyydessä tai et vain tunne enää liikuntasi. Sinun on pidettävä tauko, jos sinulla on jokin näistä oireista ja ne ovat johtuneet ylikuormitukseen. Seitsemän - 10 päivä vapaata voi olla kaikki mitä tarvitset, ja käytännöllisesti katsoen kaikissa tapauksissa tauon tekevät juoksijat tulevat takaisin vahvemmiksi. Yliharjoittamisen oireyhtymän estämiseksi tarkkaile vartaloasi ja pidä taukoja, kun olet väsynyt. Kehosi tarvitsee aikaa lepoun, palautumiseen ja kasvuun harjoituksen jälkeen, ja joten jos et koskaan tee taukoa, lihaksillasi ei ole aikaa vahvistua.

Toinen aloittelijoiden tekemä virhe on juoksua huonosti asennetuissa tai kuluneissa kengissä. Noudata yllä annettuja kenkätyyppejä koskevia suosituksia ja älä juokse kuluneiden kenkkien kanssa. Jotkut asiantuntijat ehdottavat juoksukenkäsi vaihtamista 500 mailin välein. Tämä neuvo on liian yleinen, koska kenkäikä vaihtelee paitsi etäisyyden perusteella; kuinka raskas olet, kuinka kovaa juoksut, jalkasi iskee ja kuinka vanhat kengät ovat (kengät voivat kuivua ajan myötä ja menettää iskunvaimennuksensa ja kimmoisuutensa), voivat kaikki vaikuttaa kenkäsi elämään. Ehdotan seuraavaa selvittääksesi, tarvitsetko uusia kenkiä:

• Jos jalat, nivelet tai lihakset alkavat vahingoittaa ja lääketieteelliset ongelmat voidaan sulkea pois, on ehdottomasti aika katsoa uusia kenkiä.
• Jos kenkäsi pohja on kulunut, on aika investoida uusiin kenkiin.
• Jos olet keski-ikäinen ja juokset edelleen lukiossa käyttämäsi lenkkarissa, niin on aika muuttua.

Paras tapa tietää, tarvitsetko uusia kenkiä, on viedä ne mukaasi juoksukenkäkauppaan ja vertailla heidän tunteitaan upouuteen pariin. Jos uudet kengät tuntevat tukevampaa tai vakaampaa, tiedät, että tarvitset uusia.

Vielä yksi virhe on matala hengitys. Matala hengitys on, kun hengittämäsi ilma ei kyllästy syvälle keuhkoihin ja jättää sinulle hengästymisen. Jotkut ihmiset tietävät, että matala hengitys on hyperventilaatiota. Se voi johtua ahdistuksesta, huonosta juoksemuodosta (nojaa liikaa eteenpäin) tai mennä liian nopeasti. Jos huomaat hengästyneensä juoksemisen aikana, hidasta ja ota pitkät uloshengitykset. Nämä auttavat sinua ottamaan pidempiä inhalaatioita.

Intervalliharjoittelu ja juokseminen

Intervalliharjoittelu on harjoitusmenetelmä, jossa vaihdat korkean ja matalan intensiteetin välillä harjoituksen aikana tavoitteena lisätä kestävyyttäsi. Tutkimukset osoittavat, että se on erittäin tehokas tapa parantaa kuntoa. Voit asettaa välejä käyttämällä työtä aktiiviseen palautumiseen -suhteita (ilmaistuna työ: aktiivinen palautus), missä työ on nopeampaa ja aktiivinen palautus on hitaampaa. Sen mekaniikan on lisätä samanaikaisesti ja asteittain ajan kuluessa aikaa työvälillä ja vähentää aikaa aktiivisen palautumisen yhteydessä. Tässä on yksinkertainen esimerkki olettaen, että voit lenkillä tai ajaa 30 minuuttia nopeudella 6 mailia tunnissa (mph).

1. Jog viisi minuuttia nopeudella 6 mph lämmetä.
2. Nosta nopeus 6, 3 mph: iin ja lenkkeile minuutti.
3. Jog kolme minuuttia nopeudella 6 mph.
4. Nosta nopeus 6, 3 mph: iin ja lenkkeile minuutti.
5. Jog kolme minuuttia nopeudella 6 mph.
6. Toista nämä välit koko harjoituksen ajan.

Tässä esimerkissä työn: aktiivisen palautumisen suhde on 1: 3. Ajatuksena on lisätä työosuus puolitoista minuuttiin ja vähentää aktiivinen palautuminen kahteen ja puoli ja jatkaa sitten lisäämistä ja vähentämistä 30 sekunnin välein (viikoittain, jos mahdollista), kunnes juokset nopeudella 6, 3 mph koko harjoituksen ajan.

Voit myös tarkentaa ja käyttää sykettä intervallien määrittämiseen. Oletetaan esimerkiksi, että syke on 70% ennakoidusta enimmäismäärästä, kun juokset nopeudella 6 mph, ja se on 85% maksimisi, kun juokset nopeudella 6, 5 ​​mph. Sen jälkeen tekemäsi asettaa suhteesi 1: 3 harjoittelualueesi perusteella ajamalla nopeudella 6, 5 ​​mph (85%) minuutti ja sitten 6 mph (70%) kolme minuuttia. Kun jatkat aktiivisen palautumisajan lyhentämistä ja työvälin pidentämistä, ilmastointisi paranee, ja parin kuukauden kuluttua sinun pitäisi suorittaa koko harjoitus 6, 5 mph.

Kuuluisat juoksijat

Pheidippides lisäksi alla on vain lyhyt luettelo kaikkien aikojen vaikutusvaltaisimmista juoksijoista.

George Sheehan, MD

Tohtori Sheehan on käynnissä oleva sankarini. Hän oli kardiologi, joka 1970-luvulla 45-vuotiaana päätti kääntää terveytensä ja elämänsä ympäri. Hän tarttui juoksevaan virheeseen ja alkoi harjoittaa, kilpailla ja ajaa maratoneja. Hänestä tuli nopeasti alan asiantuntija ja hän aloitti viikoittaisten kuntosarakkeiden kirjoittamisen paikallisiin sanomalehtiin. Hän oli Runner's World -lehden lääketieteellinen toimittaja 25 vuotta, hän neuvoi potilaitaan liikunnan hyveistä ja luennoi kansainvälisesti. Hän kirjoitti kahdeksan kirjaa juoksusta, kuntoilusta ja terveydestä, ja hänellä oli avainasemassa 70-luvun juoksupuomin edistämisessä. Hän oli filosofinen voittamisesta, häviämisestä, kärsimyksestä, meditaatiosta, harjoittelusta ja kivun kautta työskentelystä, ja hän lainasi inspiraatiota William Jamesin kaltaisista. Running & Being oli hänen klassinen kirja. Hän kirjoitti sen yli 25 vuotta sitten ja myy edelleen kansainvälisesti.

Vuonna 1986 tohtori Sheehanille todettiin eturauhassyöpä. Valitettavasti syöpä oli levinnyt hänen luihinsa siihen mennessä, kun hänet diagnosoitiin. Hän ripustaa rohkeasti vielä seitsemän vuotta juoksemalla ja kilpailemalla elämänsä loppuun asti. Hän kuoli neljä päivää lyhytaikaisena 75. syntymäpäiväänsä 1. marraskuuta 1993. Tohtori Sheehan halusi elämän.

Joan Benoit-Samuelson

Benoit-Samuelson on yksi naisten juoksun pioneereista. Hän on maratonin ja puolimaratonin amerikkalainen ennätystön haltija ja hän on ainoa amerikkalainen nainen, joka on voittanut kultamitalin maratonin olympialaisissa. Vuonna 1985 hän voitti James E. Sullivan -palkinnon Yhdysvaltojen parhaana amatööriurheilijana, ja Runner's World -lehden mukaan Benoit-Samuelson on historian suurin amerikkalainen marathoner.

Grete Waitz

Grete Waitz on toinen edelläkävijä naisten juoksemisessa. Hän voitti yhdeksän New Yorkin maratonia, hopeaa 1984 Los Angelesin kesäolympialaisissa ja kultamitalin vuoden 1983 maailmanmestaruuskisoissa. Kotimaassaan Norjassa hän on legenda. Oslon Bislett-stadionin ulkopuolella on vuosittain järjestetty kilpailu ja patsas. Hän on ollut esillä myös leimasarjassa.

Steve Prefontaine

"Pre", kuten hänet tunnettiin, ovat monien viranomaisten mielestä paras keskipitkän matkan juoksija Yhdysvaltojen historiassa. Valitettavasti hänet kuoli traagisesti auto-onnettomuudessa vuonna 1975 25-vuotiaana, mutta lyhyen uransa aikana hänellä oli jokainen amerikkalainen juoksutietue 2000–10 000 metriä. Hänen suosionsa oli voittaa 5000 metrin juoksu Montrealin olympialaisissa 1976 ennen kuolemaansa. Hänet tunnettiin rohkeudesta, karismista, päättäväisyydestä ja juoksurakkaudestaan. Katso varmasti elokuvia hänen elämästään: Prefontaine ja ilman rajoja .

Roger Bannister

Ensimmäinen mies, joka rikkoi neljän minuutin mailin, juoksi 3: 59.4 6. toukokuuta 1954 Oxfordissa, Englannissa pidetyssä kokouksessa. Voit lukea siitä Roger Bannisterin kirjassa The Four-Minute Mile .

Bill Rodgers

Rodgers oli uransa aikana loistava persoonallisuus juoksemiseen. Hän voitti sekä Bostonin maratonin että New Yorkin kaupungin maratonin neljä kertaa, rikkoen ennätys kahdesti Bostonissa ajassa 2:09:55 vuonna 1975 ja 2:09:27 vuonna 1979 (28 hänen 59 juoksemastaan ​​maratonista 28) hänen uransa ajettiin alle 2:15). Vuonna 1978 hän voitti 27 ilmoitetusta 30 kilpailusta, mukaan lukien Pepsi 10 000 metrin kansalaiset uudella maailmanennätyksellä (28: 36.3). Track & Field News sijoitti Rodgersin maailman ykkönen maratonissa vuosina 1975, 1977 ja 1979 (hän ​​voitti urallaan 22 maratonia). Hän on National Track & Field Hall of Fame -tapahtumassa Indianapolisissa, Indiana, ja National Distance Running Fame Hall of Utica, New York.

Frank Shorter

Lyhyempi voittajaluettelo ei ole lyhyt! Hän voitti 1969 NCAA: n 10 000-, 5000- ja 10 000-metriset kansalliset tittelit vuonna 1970 ja oli Yhdysvaltain kansallinen mestari 10 000 metrissä vuosina 1971, 1974, 1975 ja 1977. Hän voitti Yhdysvaltojen kansalliset maastohiihdon mestaruudet neljä kertaa. (1970-1973), Yhdysvaltain olympiaotteluiden mestari sekä 10000 metrissä että maratonissa vuosina 1972 ja 1976 sekä 10000 metrissä ja maraton vuonna 1971 pidetyissä Pan American Games -tapahtumissa. Hän voitti neljä kertaa Fukuoka-maratonin (1971–1974) ja voitti myös Peachtree Road Race -kilpailun vuonna 1977 ja Falmouth Road Race -kilpailun vuosina 1975 ja 1976. Hänen suurin saavutuksensa on kuitenkin kultamitalin voittaminen maratonilla 1972 Olympialaiset. Hänet valittiin Yhdysvaltain olympiakuulaan vuonna 1984, Kansalliseen yleisurheiluhalliin vuonna 1989 ja Kansalliseen etäisyysjuoksujen kuuluisuuteen vuonna 1998.

Lisää kuuluisia juoksijoita

Kip Keino

Keino voi olla kuuluisin Kenian ensimmäisestä mestarikilpailusta, joka tasoitti tietä monille maanmiehilleen myös unelmiensa maailmanmestaruuskisoista juoksemisesta. Keino saavutti 3000 metrin maailmanennätyksen yli kuudessa sekunnissa ensimmäisellä etäisyysyrityksellään ja voitti kaksi kultamitalia 1500 ja 5000 metrissä All-Africa Games -pelissä vuonna 1965. Myöhemmin samana vuonna hän mursi 5000 metrin maailman. ennätys, ja vuonna 1966 Kansainyhteisön kisoissa Kingstonissa, Jamaika, hän voitti sekä mailin että kolmen mailin juoksu. Hän voitti 1500 metrin kultamitalin Meksikon kaupungin kesäolympialaisissa 1968 (voitti amerikkalaisen Jim Ryunin mieleenpainuvassa kilpailussa) ja neljä vuotta myöhemmin voitti 3000 metrin tornin ja 1500 metrin hopeamitalin vuoden 1972 kesäolympialaisissa. Münchenissä, Saksassa. Vuonna 1987 hän oli yksi Sports Illustrated -lehden "Vuoden urheilijat ja urheilijat" seitsemästä vastaanottajasta kunnioittaakseen saavutuksiaan "urheilijoina, jotka hoitavat" (hänen työstään orpojen kanssa), ja vuonna 1996 hänet kutsuttiin maailmanurheiluun. Humanitaarinen Hall of Fame.

Jim Fixx

Vaikka Jim Fixx ei ollut niin saavutettu kuin edelliset juoksijat, hän oli yhdessä George Sheehanin kanssa urheilijoita, jotka asettivat juoksun, kunto- ja terveyskysymykset kartalle 1970-luvulla. Kuten tohtori Sheehan, hän käänsi elämänsä juoksemalla. Ennen kuin hän aloitti juoksemisen vuonna 1967, hän painoi 214 kiloa ja poltti kaksi pakkausta savuketta päivässä. Kymmenen vuotta myöhemmin ja 60 kiloa kevyempiä hän kirjoitti klassisen kirjan "The Complete Book of Running", joka myi yli miljoona kappaletta. Hänen kirjojensa (hän ​​kirjoitti seitsemän) ja esiintymisensä televisiopuheohjelmissa, jotka korostavat liikunnan hyveitä, innosti miljoonia amerikkalaisia ​​ottamaan juoksemisen ja terveydentilaansa sopivuuden. Valitettavasti hänen epäilyttävin kunnianosoituksensa on se, että hän kuoli massiivisessa sydänkohtauksessa pian juoksun jälkeen 52 vuoden ikäisenä. Ruumiinavaus osoitti, että hänellä oli joidenkin sydämensä tärkeimmistä valtimoista huomattavasti supistunut, ja hänen todettiin, että hänen isänsä oli myös kuollut sydänkohtaukseen 42-vuotiaana. Jotkut väittivät hänen kuolemansa johdosta, että juokseminen oli vaarallista, kun taas toiset ehdottivat juoksemisen lisäävän hänen elämäänsä vuosia. Mutta ei väliä mitä, hän on legendaarinen panemalla juoksua kartalle ja inspiroimalla miljoonia ottamaan sen ylös.

Lähteä tien päälle!

Drs: n mukaan. Bramble ja Lieberman, tutkijat, jotka opiskelivat juoksua muinaisissa metsästäjien kerääjissä, meillä kaikilla on juoksevat geenit (myös Bruce Springsteen ajattelee niin!); on vain kysymys heistä. Ensimmäinen askel voi olla vaikein, mutta voit tehdä sen. Ja sinun ei tarvitse olla superstar-olympialainen kuten mainitsemani urheilijat, vaan anna heidän tarinansa inspiroida sinua! Juoksu on terveellistä ja palkitsevaa melkein kaikille. Mene eteenpäin ja kokeile sitä!