Ateriat optimaaliselle painonpudotukselle

Kun syöt vähintään yhtä tärkeä kuin syömme

Vaikka kehosi ei ole todellinen kello, sillä on sisäinen kello, joka kulkee noin 24 tunnin välein. Tämä "vuorokausirytmi" pitää kehosi toimimaan aikataulussa. Se auttaa kehoasi sopeutumaan ympäristömuutoksiin, nukkumiseen ja käyttäytymiseen, kuten syömiseen.

On selvää, että mitä syöt ruokaa voi vaikuttaa kehoon. Mutta kun syöt, voi myös olla vaikutusta. Aterioiden ja välipalojen ajoitus voi vaikuttaa:

aineenvaihdunta

ruumiinpainon säätely

liikalihavuuden hoito

unihäiriö

Lue lisää siitä, mitä tiede kertoo vuorokausirytmistäsi ja ruokailutottumuksista , ja miten ne vaikuttavat toisiinsa.

Keskeiset tappiot laihtumisen ylläpitämiseksi

AjoitusMinun pitäisi syödä?

Yrittäessä selvittää, mikä paras aika syödä voi olla hämmentävää, ja tutkijat etsivät vastauksia. että myöhäisillen syöjät (klo 15.00 jälkeen) menettävät vähemmän painoa kuin aikaisin syöjät, mutta myös aamiaisen ja päivällisen aterioiden ajoitusta ei löytynyt mitään eroa laihduttamisessa. joka on todennäköisesti johtunut siitä, että syövät vähemmän kaloreita vähemmän ruokailuaikana. Pitkä yön yli voi nopeuttaa myös rasvan vähenemistä, sillä elimellasi on aikaa saavuttaa tilanne

Mitä aamiaisesta?

Tutkimus osoittaa, että aamiainen imeytyy laihtumiseen. että ihmiset, jotka söivät aamiaisen näki vähentää ruokavaliota rasvan saanti ja impulsiivinen välipala Ing. Toinen tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka söivät enemmän kaloreita aamiaisella, eivät välttämättä syö vähemmän päivässä. Aamiaismalleilla on pienempi rooli päivittäisessä saannossa kuin aamiaisen aterian jälkeen.

Tarkasteltuaan aamiaisen vaikutusta painoon liittyvistä tutkimuksista Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, että ihmiset syövät ravintoainetta sisältävän aamiaisen, joka auttaa hallitsemaan painoa ja parantamaan kokonaisravinteiden saantia.

AineenvaihduntaMiten eri kehon kellot vaikuttavat aineenvaihduntaasi

Ruokailun ajoitus

Kehon luonnollisten biorytmien ja painonnousun välinen yhteys on enemmän kuin mitä syöt. Rajoittamalla syömääsi tiettyyn aikaan joka päivä asetat kehosi aikataulussa. Tutkimukset osoittavat, että tämän ikkunan viivyttäminen voi kestää useita päiviä ennen kuin kehosi sopeutuu. Tämä voi selittää, miksi kolmen aterian jakaminen kuudeksi voi olla oikaisu jollekin ruokavaliolle.

Säännöllisellä aterioilla on myös pitkän aikavälin rooli ruumiinpainossa.Kehosi on yleensä nälkä joka kolmesta viiteen tuntiin, mutta se käytetään myös normaaliin aikataulusi mukaan. Yritä syödä samaan aikaan joka päivä. Voit pitää terveellisiä, runsashyytyneitä välipaloja, kuten vihanneksia ja juustoja syömään aterioiden välillä hillitsemään ruokahalua.

Joissakin tapauksissa aterian ajaminen, kun vaihdat suurempien aterioiden syömistä, voi olla erilainen. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että lihavilla naisilla, jotka syömään enemmän aamiaista kuin päivällistä, menetti enemmän painoa ja paransi aineenvaihduntaa.

Lepotila

Lepotilan häiriö häiritsee kehon sisäistä kelloa ja aineenvaihduntaa ja voi vaikuttaa hormonaaliseen tasapainoon. Tutkimukset viittaavat siihen, että tämä häiriö voi sekoittaa kehon signaaleja väsymyksestä ja nälästä ja lisätä haluasi sokerin ja tärkkelysruoan osalta.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että hiiriin, jotka altistuivat valolle yöllä, saatiin 50 prosenttia enemmän painoa kuin hiirillä, joilla oli todella pimeät yöt.

Yksi vuoden 2009 tutkimustuloksista todettiin, että ihmiset, jotka söivät ja nukkivat vuorokausirytmiinsä, olivat metabolisen oireen oireita. Metabolinen oireyhtymä on sellaisten sairauksien yhdistelmä, jotka lisäävät sydänsairauksien, aivohalvauksen ja diabeteksen riskiä.

Miksi meillä on taipumus välipalaa yöllä?

Mielestämme ruokavalio on usein ruoan laatu, jota syömme, mutta se sisältää myös syömisen. Tutkimukset viittaavat siihen, että sekaantuminen uniin ja kehon sisäinen kello voi aiheuttaa sinun syödä vääriin aikoihin ja saada painoa.

Yö-pöllöt, joilla oli vähemmän unia, olivat:

• enemmän pikaruokaa
• enemmän soodaa
• vähemmän hedelmiä ja vihanneksia
• suurempia ruokailuita myöhemmin päivässä

söivät noin yhtä paljon kaloreita päivässä kuin ihmiset, jotka nukkuivat normaalisti, mutta kalorit kulutettiin klo 8.00 jälkeen. m. liittyvät voimakkaammin painonnousuun.

16/8 fastAre hyötyy aterioiden levittämisestä?

Jos liikut säännöllisesti ja haluat säilyttää vähärasvaisen massan, saatat olla kiinnostunut jaksottaisesta paastosta (IF). IF on erilainen kuin syödä tavallista aikataulua, sillä rajoitat energiansaannin tiettyihin ajanjaksoihin. Tässä tutkimuksessa rasvamassan ja painon lasku oli niille, jotka harjoittaivat 16 tunnin paastoa kahdeksan tunnin ruokailuikkunassa ja vastuskoulutuksella.

Tutkimukset osoittavat, että IF: llä

• on samanlaisia ​​vaikutuksia kuin voimakas liikunta
• lepää sykkeen pienentäminen
• verenpainetta alentava
• laihtuminen> sepelvaltimotauti
• tukahduttaa ruokahalu
• Yksi tutkimus viittaa myös siihen, että IF toimii vaihtoehtona kalorien rajoittamiselle laihdutukselle tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä. Toinen hiirillä tehty tutkimus osoitti, että IF: llä oli enemmän hyötyjä kuin pysyvä kalorikontrolli.

Miten nopea

Yksi suosittu IF-menetelmä on 16/8 nopea, joten voit paastota 16 tuntia päivässä ja rajoittaa ruokailua kahdeksan tunnin ikkunaan. Esimerkiksi, jos viimeinen ateriasi oli 11 p. m. , et syö ennen 3 p. m. seuraava päivä. Mutta tämä laihdutusmenetelmä itsessään ei välttämättä ole yhtä tehokasta ilman liikuntaa.

Sinun on ehkä paastettava kolme tai neljä viikkoa ennen kuin näet mitatut tulokset.

Potentiaaliset haittavaikutukset

Paastoaminen voi johtaa vitamiinipuutoksiin ja lihasten menetykseen, jos et ole varovainen siitä, mitä syöt. Mutta voit myös käsitellä näitä huolenaiheita asianmukaisella ravitsemus- ja voimaharjoittelulla.

Yleensä ajoittainen paasto ei välttämättä sovi sinun elämäntapaan. Saatat myös olla vaikea syödä pitkään aikaan tai välttää syömistä yhteiskunnallisten tilanteiden aikana.

TakeawayMikä on paras tapa ajoittaa ateriasi?

Kalorirajoituksen uskotaan olevan tehokkain painonpudotusmenetelmä, mutta kun syöt, se voi vaikuttaa siihen, miten laihtuminen menee. Suositeltu reitti ruoan saannin hallintaan on ruokailuaikataulu, joka sopii elämäntapaan. Elintarvike -lehti voi olla hyödyllinen välttämättömän ruokailun välttämiseksi.

Jos lasket hiilihydraatteja tai kaloreita? "