Mitä lihakset tekevät painikkeet toimivat?

Pudota ja anna 20!

Nämä sanat voivat olla pelättävää, mutta työntö on todella yksi yksinkertaisimmista, mutta edul- lisimmista harjoituksista, joita voit tehdä lujuuden ja lihasten saamiseksi.

Painonpaino käyttää oman painonsa vastustuskyvynä, toimii ylävartalollesi ja sydämesi samanaikaisesti. > Normaalipuristuksessa kohdistetaan seuraavat lihakset:

rintalihakset tai pectorals

hartiat tai deltoidit

• kädet, tai triceps
• vatsaontelot
• "siipien" lihakset suoraan kouristuksessasi, kutsutaan serratus anterior
• Hyvää pikkupurtavaa on se, että sinun ja kehosi on vaikeaa tottua heihin. lajikkeet, jotka kohdistavat jokaisen lihaksen hieman eri tavalla

Kokeile näitä kuutta erilaista koukkua, jotka vaihtelevat aloittelijasta edistyneeseen. "Pushup", tämän vaihtoehdon tavanomainen valikoima on helppo suorittaa, mutta oikea muoto on avain.

Työskentelemät lihakset: rinta

Aloita lankkuasennossa, jossa lantti on upotettu, kaulan neutraali ja kämmenet suoraan olkapäsi alle. Varmista, että olkapäät pyöritään takaisin ja alas.

Kun ripustat ydintäsi ja pidät selän tasainen, aloita kehonsi taivuttamalla kyynärpäitä samalla, kun pidät ne hieman ylöspäin. Laske alas kunnes rintakehäsi lattiaa.

Pidennä kyynärpääsi välittömästi ja työnnä kehosi takaisin alkuasentoon.

Toista mahdollisimman monta toistoa varten 3 sarjaa varten.

2. 2. Modifioitu pushup
3. Jos et ole riittävän vahva täyttämään normaali työntö, jossa on oikea muoto, toimi muutetussa asennossa, kunnes voit. Voit myös yrittää työntää seinästä seisomaan, jos edes tämä muutettu työntö on liian paljon aluksi.
4. Lihakset: rinta

Aloita kaikki neljä, pitäen neutraali niska.

Kävele kädet, kunnes vartalo on suoraan takanasi, ja kehosi muodostaa suoran linjan olkapäät ja polvet välillä. Varmista, että olkapäät pyöritään takaisin ja alas ja ranteet ovat pinottu suoraan hartioiden alapuolelle. Aseiden pitäisi olla suoria.

Pidä kyynärpäitä hiukan taaksepäin, taivuta kyynärpääsi ja laske koko kehosi alas, kunnes etureunasi ovat maanpinnan suuntaisia. Pidä sydämesi tiukasti tämän liikkeen aikana.

Kun saavutat rinnakkain, työnnä kämmenten läpi, pidennä kyynärpäitäsi ja palaa alkuperäiseen asentoon vaiheessa 2.

1. Toista mahdollisimman monta toistoa 3 sarjaa varten.
2. 3. Leveä työntö
3. Leveä työntö, eli kädet ovat toisistaan ​​erillään kuin tavallinen työntö, painotetaan enemmän rintakehääsi ja hartioillesi, ja ne voivat olla helpommin aloitteleville.
4. Työskentelemät lihakset: Rinta ja olkapäät
5. Aloita lankkuasennossa, mutta kädet ovat laajempia kuin hartiat.

Aloita kehon alentaminen taivuttamalla kyynärpäitä, pitämällä sydämesi ytimessä ja selkääsi tasasina, kunnes rintakehän ylittää lattian. Kyynärpäät leimaavat enemmän kuin tavanomaisessa työntölaitteessa.

Pidennä kyynärpäsi välittömästi ja työnnä kehosi ylös.

Toista mahdollisimman monta toistoa kolmelle sarjalle.

1. 4. Kapea työntö
2. Kapea työntö, jossa kädet ovat lähempänä kuin tavallinen työntö, lisää jännitystä tricepseihin. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että kapeat tukipylväät tuottivat suurempia pectoralis-suurten ja tricepsien aktivointia kuin olkapään leveyden standardipainikkeet ja laaja pushup.
3. Työskentelemät lihakset: Rintakehä ja triceps
4. Aloita lattialla ja laita kätesi suoraan rinnan alla, lähemmäksi kuin olkapään leveys.

Aloita kehon alentaminen taivuttamalla kyynärpäitä pitämällä ydintäsi tiukasti ja selkäsi tasaisena, kunnes rintakehäsi lattialla. Pidä kyynärpäitäsi kiinni kohti kehoa.

Laajenna kyynärpäitäsi ja työnnä kehosi takaisin ylös käyttämällä tricepsiäsi ja rintakehäsi.

Toista mahdollisimman monta toistoa varten 3 sarjaa varten.

1. 5. Hylkää pushup
2. Välivaihe, laskujen painaminen keskittyy ylävartaloon ja hartioihin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jalkojen korotetut työntövoimat tuottavat enemmän voimaa verrattuna tavanomaisiin työntöihin, muunnettuihin työntöihin ja käsiin kohonneisiin työntöihin. Tämä tarkoittaa sitä, että jos tavanomaiset koukut ovat helpottuneita, siirtämällä jalat pois maasta antaa suuremman haasteen.
3. Työskentelemät lihakset: Rintakehä ja olkapäät
4. Aloita lankkuasennossa, kädet täynnä hartioidesi alla. Laita jalat penkille tai laatikkoon.

Aloita kehon alentaminen taivuttamalla kyynärpäitä pitämällä ydintäsi tiukasti ja selkäsi tasaisena, kunnes rintakehäsi lattialla. Pidä kyynärpääsi hieman ylöspäin.

Pidennä kyynärpäsi välittömästi ja työnnä kehosi ylös.

Toista mahdollisimman monta toistoa kolmelle sarjalle.

1. 6. Plyometric
2. Plyometrinen pushup on edistynyt harjoitus, jota pitäisi yrittää vain, jos olet varma ylävartalon voimakkuudesta.
3. Työskentelemät lihakset: Rinta
4. Aloita lankkuasennossa lantion kanssa, kaulan neutraali ja kämmenet suoraan olkapäät alle.

Aloita alentamaan kehoa taivuttamalla kyynärpäitä, pitäen ne hieman selkänojana, ytimessäsi tiukalla ja selkäsi tasainen, kunnes rintakehäsi lattialla.

Pidennä kyynärpäsi välittömästi ja työnnä kehosi ylös, mutta pysäyttämällä sen yläosasta, käytä voimaa käynnistämään ylävartalo kädet läpi, jotta kämmentäsi päästäisivät maasta.

Maata palaa kevyesti maahan ja alenna rinnasi jälleen toiselle edustajalle. Lisää taputtaa ylhäältä lisää vaikeuksia.

1. Toista mahdollisimman monta toistoa kolmelle sarjalle.
2. Seuraavat vaiheet
3. Työntö on normaali harjoittelu urheilijoiden ohjelmoinnissa. Sinun pitäisi olla myös sinun. Tämä ruumiinpainon liike on erittäin tehokas rakentamaan lihaksia ja voimaa, ja se voidaan valmistaa monin eri tavoin, jotta voit haastaa sinut.