Laihtuminen ruokavalion vinkkejä, ohjelmia ja liikuntaa

Mitä faktoja minun pitäisi tietää painonpudotuksesta ja hallinnasta?

Lihavuus ei ole vain ylimääräisen kehon rasvan kertymistä. Lihavuus on krooninen (pitkäaikainen) sairaus, jolla on vakavia komplikaatioita ja jota on erittäin vaikea hoitaa. Sinänsä, se vaatii pitkäaikaista hoitoa laihtua ja pitää se pois. Ei ole yön yli -ratkaisua. Tehokas, pysyvä painonpudotus vie jonkin aikaa.

Painonpudotuksen ja sen pitämisen välttämättömiä tekijöitä ovat motivaatio, oikea syöminen, liikuntatavat ja ymmärtäminen paremmasta terveydestä. Painonpudotus auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Se myös parantaa terveyttäsi.

Lihavuus on toiseksi tärkein syy ehkäistävissä oleviin kuolemiin Yhdysvalloissa (tupakka on ensimmäinen). Lihavilla ihmisillä on paljon suurempia vakavien terveysongelmien riskejä kuin ei-rasvaisilla. Tuhoisimpia näistä terveysongelmista ovat seuraavat:

• Sydänsairaus
• Diabetes
• Korkea verenpaine
• tahti
• nivelrikko
• sappikivet
• Keuhkosairaus ja uniapnea
• Paksusuolen syöpä
• Endometriumisyöpä
• Masennus

Kuinka paljon painoa sinun täytyy menettää ennen kuin huomaat?

Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse saavuttaa ihanteellista painoasi vähentääksesi liikalihavuuteen liittyvien lääketieteellisten ongelmien riskiä.

• Jos menetät jopa 10% koko painosta, voit vähentää riskiäsi merkittävästi.
• Jos painat 250 kiloa ja menetät 10% kokonaispainostasi, näiden 25 punnan menettämisellä voi olla merkityksellinen positiivinen vaikutus terveyteesi.
• 10%: n menetys kokonaispainostasi on hyvä tavoite aloittaa. Voit aina jatkaa ja laihtua enemmän, kun olet saavuttanut alkuperäisen tavoitteesi.

Ravitsemus 101

Painonnousu johtuu siitä, että kulutetaan enemmän kaloreita kuin vartalo käyttää.

• Keskimääräinen ihminen käyttää peräti 2500 kaloria päivässä tai 17 500 kaloria viikossa.
• Jos syöt niin paljon kuin kehosi tarvitsee, ylläpidät painoasi. Se vie 3500 ylimääräistä kaloria saadaksesi 1 punta.
• Laihtuaksesi on kuluttava vähemmän kaloreita kuin kehosi käyttää. Sinun täytyy syödä 3 500 kaloria vähemmän kuin tarvitset, sanoen 500 kaloria päivässä yhden viikon ajan, jotta menetät 1 kilon.

Kalorit lasketaan. On tärkeää ymmärtää mistä kalorit tulevat ja kuinka tehdä älykkäimpiä ruokavalintoja. Tässä on joitain perusteita:

• Ruoat koostuvat seuraavista kolmesta aineesta, vaihtelevina määrinä:
  • Hiilihydraatit (neljä kaloria grammaa kohti): Esimerkkejä ovat jyvät, vilja, pasta, sokeri, hedelmät ja vihannekset.
  • Proteiini (neljä kaloria grammaa kohti): Esimerkkejä ovat palkokasvit (pavut, kuivatut herneet, linssit), merenelävät, vähärasvainen meijeri, vähärasvainen liha ja soijatuotteet, kuten tofu.
  • Rasvat (yhdeksän kaloria grammaa kohti): Esimerkkejä ovat täysrasvaiset maitotuotteet, voi, öljyt ja pähkinät.

Alkoholi on erillinen neljäs ryhmä (seitsemän kaloria grammaa kohti).

Kalori on energiamäärä (lämpö), joka tarvitaan 1 gramman veden lämpötilan nostamiseksi 1 celsiusasteella. Kilokalori (tai kalori, jolla on pääoma C ) on energiamäärä, joka tarvitaan nostamaan yhden kilogramman veden lämpötila yhdellä celsiusasteella.

• Ruoan sisältämä energia mitataan kilokalorina, mutta sitä kutsutaan yleensä ruokapaketeissa ja muualla kaloreina.
• Useimmat ihmiset aliarvioivat kuluttamiensa kalorien määrän noin 30 prosentilla.
• Laske päivittäinen kulutuskalorimäärä, jotta painosi pysyy samana.
  • Jos olet kohtalaisen aktiivinen, kerro painosi punoilla 15: llä.
  • Jos olet istuva, kerro sen sijaan 13: lla.
  • Laihtuaksesi täytyy syödä vähemmän kuin tämä määrä.

Mistä tahansa lähteestä saatavat ylimääräiset kalorit (jopa rasvaton ruoka) muuttuvat kehon rasvaksi.

• Kaikki hiilihydraatit, joita ei käytetä välittömästi energiaksi, varastoidaan maksassa glykogeeninä lyhytaikaiseen käyttöön. Keholla on vain rajoitettu määrä maksasoluja glykogeenin varastoimiseen. Se, mikä on jäljellä, muunnetaan rasvaksi.
• Liiallinen proteiini ja rasva ruokavaliossa varastoidaan myös rasvana.

Rasvasolujen ei enää uskota olevan vastuussa vain energian varastoinnista ja vapautumisesta.

• Ne syntetisoivat leptiinihormonia, joka kulkee aivojen hypotalamukseen ja säätelee ruokahalua, kehon painoa ja rasvan varastointia.
• Leptin löydettiin ensimmäisen kerran vuonna 1994. Sen tarkkaa toimintatapaa ei ole vielä täysin ymmärretty.
• Leptiinihäiriöt aiheuttavat vain muutaman liikalihavuuden tapauksen, yleensä sairastavan (äärimmäisen) liikalihavuuden.

Kuinka laihtua

Suurimmalle osalle ylipainoisia tai liikalihavia ihmisiä turvallisin ja tehokkain tapa laihtua on syödä vähemmän ja käyttää enemmän. Jos syöt vähemmän ja liikut enemmän, laihtua. Se on niin yksinkertaista. Ei ole taikapillereitä. Dieetit, jotka kuulostavat liian hyvältä ollakseen totta, ovat juuri sitä.

Tehokkaat painonpudotussuunnitelmat sisältävät useita osia. Seuraavista osista löydät vinkkejä näiden tavoitteiden saavuttamiseen.

• Syö vähemmän: Jos et syö vähemmän kaloreita kuin kehosi käyttää, et menetä painoasi.
• Fyysinen aktiivisuus: Jokainen hyvä ruokavaliosuunnitelma sisältää fyysisen aktiivisuuden. Fyysinen aktiivisuus polttaa kaloreita ja on yksi vähemmän mahdollisuus syödä päivän aikana. Sinun tulisi liikkua vähintään 30 minuuttia viisi kertaa viikossa. Säännöllisellä liikunnalla on myös monia muita terveydellisiä etuja.
• Tottumusten ja asenteiden muutos: Useimmilla ihmisillä on tarpeeksi tahdonvoimaa laihtua muutaman viikon ajan. Jotta voit menettää tarpeeksi painoa parantaaksesi terveyttäsi ja pitääksesi sen poissa, sinun on muutettava tapaa, jolla ajattelet ruokaa ja liikuntaa. Kun syöt, yritä ymmärtää joitain piileviä syitä, joita syöt. Voit oppia havaitsemaan tilanteita, joissa ylensyöt ja suunnaat ylensyöntiin. Voit oppia nauttimaan vähemmän syömisestä ja aktiivisuudesta.
• Tuki: Monien mielestä ystävien, perheen ja työtovereiden pyytäminen tukemaan on apua laihduttamisessa. Toiset pitävät mieluummin ryhmiä, kuten painonmittajia tai tappiopisteitä järkevästi (TOPS) pitämään heidät motivoituneina. Tärkeintä on etsiä tukea, jota tarvitset tavoitteidesi saavuttamiseksi.

Drastilliset muutokset ruokailutottumuksissa, kuten ei lainkaan syöminen (paastoaminen), ovat yleensä epäonnistuneita. Liian vähän kalorien syöminen hidastaa aineenvaihduntaa, eli keho polttaa vähemmän kaloreita.

Älä usko väitteitä laihtumisesta nukkumisen tai television katselun aikana tai suunnitelmiin, jotka väittävät aiheuttavan laihtumista ilman laihduttamista tai liikuntaa. Sellaiset temput eivät vain toimi. Ne voivat olla jopa vaarallisia tai epäterveellisiä.

Erityisen mielenkiintoista raskauden aikana painon saaneille naisille on, että imetys auttaa sinua viemään ylimääräisiä kiloja. Se on hyvä myös vauvallesi.

Syö vähemmän

Kiinnitä huomiota annoskokoihin (annosohjaus). Lue ruokamerkinnät saadaksesi selville kuinka monta kaloria ja rasvaa on annossa. Pidä ruokapäiväkirjaa tai loki löytääksesi tapoja poistaa ylimääräisiä kaloreita.

Syö vähemmän kaloreita. Vähentämällä kalorimäärää 500 päivässä, menetät 1 punta viikossa. Yksi tapa syödä vähemmän kaloreita on rajoittaa rasvankulutusta. Enintään 30% päivittäisestä kaloriannostasi tulisi olla rasvakaloreita.

• Ruoat, jotka sisältävät paljon rasvaa, voivat yllättää sinut. Monissa leipomotyypeissä, kuten kekseissä, evästeissä, kakkuissa, pannukakkuissa, vohveleissa, leivonnaisissa ja erikoisleipissä, on korkea rasva-arvo. Niin tekevät monet valmisruoat, mukavuus- ja vierasruoat.
• Rasvattomat ruuat eivät ole välttämättä vähäkalorisia ruokia. Rasvattomat versiot suosituista välipaloista sisältävät usein yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka imeytyvät nopeasti ja muuttuvat kehon rasvaksi, jos ne kulutetaan ylimäärin.
• Syötä rasvaton tai vähärasvainen maitotuotteet, kuten juusto tai jäädytetty jogurtti. Harkitse vaihtamista täysmaitosta rasvattomaksi.
• Korvaa munavalkuaiset tai tuote, kuten Eggbeaters kokonaisia ​​munia varten.
• Jos syöt lihaa, syö sitä maltillisesti. Vähärasvainen liha, nahaton kana ja kalkkuna sekä äyriäiset ovat hyviä valintoja.
• Vältä rasvaisia ​​ruokia, kuten popcornia, perunalastuja, välipalakeksejä ja -kakkuja, evästeitä, kakkuja, pizzaa, leivänpäällisiä ja muita rasvaisia ​​lihoja, pannukakkuja, vohveleita, hapan- tai makeaa kermaa, kermajuustoa ja muita täysrasvaisia ​​juustoja, voita ja öljyt, maapähkinävoi, oliivit, öljypohjaiset kastikkeet ja salaattikastikkeet, pähkinät, erityiset leivät ja leivonnaiset sekä paistettuja ruokia.
• Korvaa rasvaiset ruuat samalla määrällä vähärasvaisia, vähäkalorisia ruokia.
• Valmista ruokia, joissa on vähän tai ei lainkaan öljyjä, voita tai muita rasvoja.

Muista kuitenkin, että jotkut rasvat ovat välttämättömiä terveelle vartalolle ja miellelle. Rasvan poistaminen ei ole toivottavaa.

Rasvaton ruoka, kuten vihannekset, hedelmät, täysjyvätuotteet ja palkokasvit, auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä. Tämä auttaa sinua laihduttamaan tai hallitsemaan painoasi.

Vältä sokeriruokia, kuten karkkeja, hyytelöitä ja hilloja, hunajaa ja siirappia. Nämä ruuat tarjoavat vähän ravintoarvoa ja muuttuvat yleensä nopeasti rasvaksi.

Rajoita alkoholijuomia, jotka tarjoavat tyhjiä kaloreita - kaloreita, joilla ei ole muuta ravintoarvoa. Naisilla tulisi olla enintään yksi alkoholijuoma ja miehillä enintään kaksi alkoholijuomaa päivässä. Alkoholijuoma on 4 unssia viiniä, 12 unssia (yksi tavallinen pullo tai tölkki) olutta tai ½ unssia tislattua lipeää.

Älä lopeta syömistä kokonaan. Paastoaminen voi johtaa nopeaan painonpudotukseen, mutta suurin osa tästä painosta on vettä ja mahdollisesti jopa lihaksia. Kehosi hidastaa aineenvaihduntaa, joten on erittäin vaikeata pitää painonpudotusta.

Tapoja lisätä aineenvaihduntaa

Terveelliset ateriat laihtuminen

Älykkäät ruokavalio-ohjeet

American Heart Association suosittelee seuraavia ruokavalio-ohjeita, jotka soveltuvat useimmille aikuisille.

• Syö viisi tai enemmän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia joka päivä.
• Syö vähintään kuusi annosta jyviä (mieluiten kokonaisia ​​jyviä) päivittäin.
• Syötä rasvaton ja vähärasvainen meijeri, palkokasveja, äyriäisiä ja vähärasvainen liha.
• Vältä ruokia, joissa on enemmän kuin 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa annosta kohti.
• Tasapainota kalorimäärää energiankulutuksen kanssa.
• Rajoita roskaruokaa, joka sisältää paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja vähän ravintoa.
• Rajoita ruokia, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia. Syö alle 6 grammaa suolaa päivittäin.

Yleiset ruoanvalmistelu- ja aterian suunnitteluvihjeet: Yritä syödä hedelmien ja vihannesten annosta joka aterian yhteydessä. Sen lisäksi, että ne ovat herkullisia, ne ovat täynnä ravinteita ja kuitua. Ne voivat jopa auttaa estämään tiettyjä syöpiä.

• Keitä, höyrytä, paista, paista tai paista ruokia rasvan paistamisen sijaan.
• Käytä tyydyttymättömiä rasvoja, kuten kasviöljyjä, tyydyttymättömien rasvojen, kuten voin, lyhenteiden ja pekonin sijasta.
• Käytä oliiviöljysumutusta ruokaöljyjen sijasta ruoan valmistukseen.
• Syö valkoista lihaa kanaa tai kalkkunaa, vähärasvaista lihaa, kalaa tai äyriäisiä. Trimmi siipikarjan iho.
• Käytä rasvatonta tai rasvatonta maitotuotetta.
• Mausteta ruokia valitsemalla sitruuna- tai limemehu, etikka, vähän natriumia sisältävä soijakastike, tavallinen tomaattikastike, salsa ja muut vähärasvaiset kastikkeet tai sinappi. Käytä valkosipulia, sipulia, inkivääriä ja yrttejä ja mausteita ruokien maistamiseen.
• Vältä rasvaisia ​​ja kaloreita mausteita, kuten majoneesia, öljyä, ketsupia, salaattikastikkeita tai valmistettuja kastikkeita.
• Juo ateriat, vesi, kofeiiniton sooda, tee tai kahvi aterioiden yhteydessä.

Aamiaisehdotukset

• 1 kuppi mehua tai hedelmiä
• Munavalkuaiset tai munakorvike, sekoitettu tai valmistettu munakkaksi oliiviöljysumuteessa
• Kaurajauho tai mikä tahansa sokeriton vilja, jossa on 6-8 unssia rasvatonta maitoa
• Vähärasvainen kermajuusto, vähärasvainen raejuusto tai rasvaton jogurtti
• Kofeiiniton tee tai kahvi

Lounas-ehdotukset

• ½ kuppi keitettyjä vihanneksia, kuten herneitä, viipaloita, parsaa, parsakaalia, kesäkurpitsaa, eskarolia, kukkakaalia, ruusukaalia tai porkkanaa
• ½ kuppi lehtivihanneksia, kuten pinaattia, lehtikaalia tai mannaa
• Vihreä salaatti, tavallinen tai maustamaton rasvattomalla kastikkeella, etikalla, sitruunalla tai näiden minkä tahansa yhdistelmällä (ei öljyä) - sisältää vihannekset ja raa'at vihannekset, kuten tomaatti, paprikat, kurkku, versot, retiisi, sipuli, kaali, sienet, ja selleri
• ½ kuppi täysjyväpastaista lihaa sisältämättömään tomaattikastikkeeseen
• Täysjyvä- tai hapanleivästä tehdyt voileivät
  • 2 unssia vesipakattua tonnikalaa tai lohta
  • Kaksi viipaletta vähärasvaista kylmäleikkaa tai deli-lihaa
  • 1-2 unssia vähärasvaista juustoa

Illallinen ehdotuksia

• ½ kuppi keitettyjä vihanneksia, kuten herneitä, viipaloita, parsaa, parsakaalia, kesäkurpitsaa, kukkakaalia, ruusukaalia tai porkkanaa
• ½ kuppi lehtivihanneksia, kuten pinaattia, lehtikaalia tai mannaa
• Vihreä salaatti, tavallinen tai maustamaton rasvattomalla kastikkeella, etikalla, sitruunalla tai näiden minkä tahansa yhdistelmällä (ei öljyä) - sisältää vihannekset ja raa'at vihannekset, kuten tomaatti, paprikat, kurkku, versot, retiisi, sipuli, kaali, sienet, ja selleri
• ½ paistettua kananrintaa tai neljä viipaletta kalkkunaa, iho poistettu
• Valkoinen kala, kuten snapper tai pohjafilee, paistettu tai höyrytetty tavallisessa tomaattikastikkeessa, sitruunassa tai molemmissa
• Kaksi viipaletta täysjyvä- tai hapanleivää tai ½ kuppi täysjyväleivää, kuten ruskeaa riisiä
• 1/3 kuppia (tai vähemmän) rasvatonta jogurttia tai rasvatonta hapankermaa

Jälkiruoaksi

• Yksi pieni viipale kakkua tai yksi eväste, vähärasvainen tai rasvaton ja kolesteroliton
• ½ kuppi rasvatonta jäätelöä tai rasvatonta jäädytettyä jogurttia
• Tuore hedelmä

Jos valitset alkoholin, tee se maltillisesti (korkeintaan kaksi juomaa päivässä miehille tai yksi juoma päivässä naisille).

Syötä nälkä aterioiden välillä syömällä rajoittamattomia määriä selleriä, salaattia, sieniä, vihreää tai punaista paprikaa, parsaa, kukkakaalia, kurkkua ja parsakaalia.

Syöminen poissa kotoa

Kun syöt ravintolassa, suunnittele eteenpäin. Ajattele vähärasvaisten, vähäkaloristen ruokien tilaamista. Muista, että useimmat ravintolat tarjoavat paljon suurempia annoksia kuin hyväksytty annoskoko.

• Kysy koiran laukkua tai poistosäiliötä tilauksen yhteydessä. Heti kun ruoka tulee, varaa puoli (tai enemmän) tuleviin aterioihin. Sitten syö mitä lautasellesi on jäljellä. Tämä auttaa estämään ylensyöntiä.
• Ohita leipäkori ja alkuruoka.
• Pyydä, että ruoat valmistetaan ilman paistamista tai kastikkeita.
• Vältä rasvapitoisia tilauksia, kuten ranskalaisia, coleslawia ja valkosipulileipää.
• Tilaa salaattikastikkeet sivulta ja upota haarukka kastikkeeseen ja keihota sitten salaatti.
• Juo paljon puhdasta vettä.

Aktiivisuustasosi nostaminen

Kohtalainen fyysinen toiminta, kuten kävely, auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään painosi alhaisena. Suositellaan vähintään 30 minuutin liikuntaa päivässä.

• Yritä käyttää vähintään viittä päivää viikossa.
• Käyttämättä jättäminen sabotoi painonpudotussuunnitelmaa. Lisää liikettä jopa lyhyillä 10 minuutin purskeilla koko päiväsi saadaksesi 30 minuutissa päivässä.
• Yksinkertaiset toimenpiteet, kuten pysäköinti pysäköintialueen päässä ja portaiden ottaminen hissin sijasta, auttavat sinua laihduttamaan.
• Liikunta vahvistaa lihaksia ja parantaa sydämen ja keuhkojen toimintaa.
• Jos olet liikalihava, etenkin jos olet passiivinen tai sinulla on lääketieteellisiä ongelmia, tarkista terveydenhuollon ammattihenkilöltä ennen liikuntaohjelman aloittamista.

Kävely

Kun kävelet laihtumista varten, etäisyys on tärkeä, ei nopeus. Käytä askelmittaria mittaaksesi vaiheet ja etsi sitten tapoja lisätä vaiheita päivittäisen toiminnan aikana.

• Liikuntaa varten kävele vauhdilla ja etäisyydellä, joka ei rasita vartaloa. Aseta kohtuulliset tavoitteet. Jos kävelet kunnes olet väsynyt, olet uupunut, kun lopetat.
• Kävele sujuvilla, rytmisillä liikkeillä helposti.
• Joka kerta kun kävelet, kävele hitaasti ensimmäiset viisi minuuttia lämmetäksesi. Viiden minuutin kuluttua kävele 10 minuuttia nopeammalla nopeudella, jos pystyt. Älä liioittele. Voit lopettaa lepoon milloin tahansa.
• Kun olet kulkenut 10 minuuttia pysähtymättä, ensimmäinen tavoite on saavutettu. Uuden tavoitteena tulisi olla käveleminen vähän pidempään (esimerkiksi 12 minuuttia). Jatka uusien tavoitteiden asettamista liikaa. On tärkeää, ettei kävele liian nopeasti tai liian kauan.
• Kartoita edistymistäsi.

Muu toiminta

• Aja polkupyörälläsi töihin tai kauppaan.
• Osta kuntopyörä ja poljin katsellessasi televisiota tai puhuessasi puhelimessa. Pidä mittarilukemaasi kirjaa.
• Liity liikuntasollesi, joka sopii aktiivisuustasollesi ja sairaudellesi. Vesiaerobic on suosittu valinta. Aloita hitaasti.
• Jopa viikonloppu askareissa käyttää kaloreita, jos teet ne fyysisesti.
  • Ohita ajoleikkuri ja käytä työntöleikkuria.
  • Pese auto manuaalisesti.
  • Käytä haravaa, kuokkaa ja lapiota puutarhanhoitotöihin.

Liikuntavinkit

• Käytä irrallisia vaatteita, jotta ihosi voi hengittää harjoituksen aikana. Käytä mukavia lenkkeilykenkiä tai lenkkarit.
• Juo runsaasti vettä ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Tämä korvaa hikoilulla kadonneen veden ja estää kuivumisen. Jos haluat kantaa vesipulloa, voit juoda harjoituksen aikana.
• Tarkista pulssi usein (viiden minuutin välein) harjoituksen aikana.
• Normaali lepo pulssi voi vaihdella välillä 60–90 lyöntiä minuutissa.
• Pulssisi tulisi nousta jonkin verran harjoituksen aikana. Syke voi nousta 120: een. On normaalia, että hengitysvaikeudet ovat jonkin verran heikot. Jos sinulla on niin hengästynyttä etkä voi puhua mukavasti, pysähdy lepoon ja jatka sitten hitaammin.
• Tee harjoittelun aikana kohta, joka ei pidä hengitystäsi. Hengityksen pidättäminen vie ilman happea. Hengitä yhdellä liikkeellä ja hengitä toisella.
• Älä jatka harjoittelua, jos tunnet kipua. Pysähdy ja pidä tauko. Jos tunnet kipua edelleen, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
• Pidä kirjaa toiminnastasi. Näet edistymisen ajan myötä.

Tottumuksien muuttaminen ja motivaation pysyminen liikalihavuuden torjunnassa

Tottumustesi muuttaminen

• Syö hitaasti ja pureskele ruokia hyvin. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi vähempään ruokaan.
• Syömäsi ruokamäärä on tärkeämpää kuin ruokatyyppi. Ajattele annosohjausta. Tutustu virallisiin annoskokoihin ja mittaa ja punnitse ruokia vastaavasti.
• Pidä kirjaa siitä, kun syöt, mitä syöt ja kuinka paljon. Tämä auttaa sinua havaitsemaan tilanteita, joissa sinulla on taipumus yliarvioida.
• Vältä tai rajoita mielialan muokkaamiseen tarkoitettuja mukavia ruokia, jotka ovat helposti syöviä ruokia (kuten makaronia ja juustoa, jäätelöä, suklaata).
• Älä anna periksi ruokahaluihin. Nämä ovat tyypillisesti ruokia, joissa on korkea sokeripitoisuus ja jotka aiheuttavat aivoillesi hormonien vapautumisen, jotka tekevät sinusta väliaikaisen onnellinen. Näillä ruuilla on addiktiivisia ominaisuuksia, joten kun aloitat syömisen, on vaikea lopettaa.
• Älä ohita aterioita, etenkään aamiaista. Sinä olet vain nälkäisempi ja todennäköisemmin ylensyöväsi seuraavan aterian yhteydessä.
• Älä lue tai katso televisiota syödessäsi.
• Vähennä ruokahaluasi juomalla yksi lasillinen vettä 30 minuuttia ennen jokaista ateriaa. Jos vatsa ei ole tyhjä, ruoka ei näytä niin herkulliselta.
• Teetä juomista (erityisesti vihreää teetä, valkoista teetä ja pu-erh-teetä) on myös ehdotettu painonpudotuksen apuaineeksi. Tee voi sisältää kofeiinia, joka toimii piristeenä. Teessä ei ole myöskään kaloreita (olettaen, että et lisää sokeria tai maitoa). Kuten veden juominen, teen juominen voi saada sinut tuntemaan itsesi täynnä, tukahduttaen siten ruokahaluasi ja vähentämällä ruokahalua.
• Varastoi jääkaapissa terveellisiä, vähäkalorisia ruokia. Välipala vauvan porkkanoissa mikroaaltouuni-popcornin sijaan. Älä pidä rasvaisia ​​välipaloja talon ympärillä.
• Laita jääkaappiin kyltti, joka auttaa sinua ajattelemaan kahdesti välipalaamista.
• Palkitse itsesi tietyistä saavutuksista, kuten liikunnasta pidempään kuin olet suunnitellut tai syö vähemmän houkuttelevaa ruokaa. Palkkion ei tietenkään pitäisi olla ruokaa.

Pysyminen motivoituneena

• Ihmiset asettavat usein itselleen epärealistisia tavoitteita vain tuntea syyllisyyttä, kun he eivät voi pysyä ruokavaliossa tai liikuntaohjelmassa. Tee muutokset pieninä vaiheina. Etsi pieniä voittoja (eli painonpudotuksia). Menettää 1 punta viikossa on kohtuullinen tavoite.
• Jos menetät jopa 10% ylimääräisestä painosta, voit merkittävästi vähentää lihavuuteen liittyvien terveysongelmien riskiä. Tämä on hyvä tavoite aluksi.
• Älä punnitse itseäsi liian usein. Punnitse itsesi vain kerran viikossa aamulla. Painon nousu 1 naulalla tai 2: lla ei ehkä ole todellinen painonnousu. Se voi olla seurausta vedenpidätyksestä.
• Ryhmätukiohjelmat, kuten painonmittarit tai TOPS (take off Pounds Sen mõistvasti), tarjoavat sinulle tukea ja kannustusta muille, joilla on sama ongelma. Ne edistävät myös terveellisiä elämäntapoja.
• Niille, joilla ei ole aikaa saada tukea ryhmille, iPhonelle, iPadille tai Androidille on nyt saatavana monia ilmaisia ​​tai edullisia sovelluksia, jotka auttavat määrittämään ja seuraamaan kaloreita, ravitsemusta ja kalorikulutusta. Kokeile LoseIt!: Tä, mobiililaitteiden painotarkkailijoita, ravintoravintoloita, 40:30:30, ruokavaliopistettä tai Noomin laihtumisvalmentajaa.
• On täysin normaalia poistua suunnitelmastasi toisinaan. Älä ole liian kova itsellesi ja älä lopeta! Palaa raiteille seuraavana päivänä.

Ruokavaliosuunnitelmat: Varo

Painonpudotusruokavaliosuunnitelmia on liikaa käsitelläkseen kaikkia näitä täällä. Muutamia käsitellään alla.

Dekaani Ornishin ruokavalio

Tämä on erittäin tiukka vähärasvainen ruokavalio. Sen lisäksi, että aiheuttaa laihdutusta, se myös alentaa kolesterolia ja on tieteellisesti todistettu kääntämään sepelvaltimotauti. Jotkut tämän ruokavalion ihmiset ovat vähentäneet sydäntä toimittavien valtimoiden plakkien kokoa välttäen siten avoimen sydämen ohitusleikkauksen tarvetta.

Ruokavalioon liittyy intensiivisiä elämäntavan muutoksia.

• Kasvisruokavalio, joka sisältää 10% rasvakaloreita
• Kohtalainen aerobinen harjoittelu
• Stressin hallintakoulutus, mukaan lukien jooga ja meditaatio
• Tupakoinnin lopettaminen
• Ryhmäpsososiaalinen tuki

Varoitus: American Heart Association varoittaa, että erittäin vähärasvaiset dieetit voivat lisätä triglyseridien määrää. Lisäämällä liikuntaa ja pellavansiemen- tai kalaöljylisäaineen käyttöä voidaan minimoida tämä riski.

Hyvin vähärasvainen ruokavalio voi olla vaikea kaikille, mutta motivoituneimmille ja kurinalaisimmille ihmisille.

The Atkinsin ruokavalio

Tämä ruokavalio rajoittaa hiilihydraatteja. Johdantovaihe (vähintään kaksi viikkoa) rajoittaa hiilihydraattien määrän alle 20 grammaan päivässä. Tämä sulkee pois suurimman osan hedelmistä ja vihanneksista, ja se perustuu ruokavalioon, joka sisältää enimmäkseen eläinrasvoja ja -proteiineja.

On totta, että yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten sokeri ja valkoiset jauhot, pasta ja riisi sekä alkoholi, imeytyvät nopeasti ja aiheuttavat painonnousua, kun niitä kulutetaan ylimääräisenä. Ylipainoisten tai liikalihavien tulee välttää niitä.

Toisaalta monimutkaisissa hiilihydraateissa, kuten täysjyvätuotteissa, ruskeassa riisissä, hedelmissä, vihanneksissa, jyvissä, papuissa ja soijatuotteissa on runsaasti kuitua, mikä hidastaa niiden imeytymistä. Maltillisesti ne ovat erinomaisia ​​ruokavalintoja ylipainoisille ja liikalihaville. Niiden tulisi muodostaa merkittävä osa ruokavaliosta. Ja silti näitäkin rajoittaa tiukasti Atkinsin ruokavalio.

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että liiallinen eläinproteiini ruokavaliossa lisää rinta- ja eturauhassyövän, sydän-, munuaissairauksien ja osteoporoosin riskiä. Rasvat ja proteiinit hajoavat kehossa aineiksi, joita kutsutaan ketoneiksi. Atkinsin ruokavalion suuret rasva- ja proteiinimäärät aiheuttavat todennäköisesti ylimääräisen ketonien määrän kehossa, tilaa, jota kutsutaan ketoosiksi.

Varoitus: Tämä ruokavalio ei ehkä sovellu diabeetikoille, ja sen turvallisuutta raskaana olevilla tai imettävillä naisilla ei ole osoitettu. Se muodostaa myös epäterveelliset syömistavat.

HCG-ruokavalio

Ihmisen kooriongonadotropiini on hormoni, jota tuotetaan raskauden aikana. Tämä uusi ruokavaliosuunnitelma väittää, että HCG voi tukahduttaa ruokahalua. FDA ei kuitenkaan ole hyväksynyt HCG: tä laihtumiseen, ja lääkärin on määrättävä se. Käsimyyntivalmisteet on usein merkitty "homeopaattisiksi", mutta ne sisältävät hyvin vähän, jos sellaisia, todellisesta hormonista. Ihmiset laihduttavat tämän ruokavalion suhteen, koska suunnitelma vaatii kalorien rajoittamista 500: aan päivässä. Tämä ei ole terveellistä, ja todennäköisesti palautetaan paino, joka on kadonnut vaikean kalorirajoituksen aikana.

Lääkkeet ja liikalihavuuden leikkaukset

Ihmisille, jotka ovat ylipainoisia ja jotka eivät ole voineet laihtua laihduttamalla ruokavalion ja liikunnan kanssa, painonpudotusklinikan neuvonta voi auttaa. Nykyään on saatavana useita reseptilääkkeitä.

• Sibutramiini (Meridia) on reseptilääke, jonka Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) hyväksyi vuonna 1996. Sitä voidaan suositella yli 30 kiloa ylipainoisille ihmisille. Kliinisissä tutkimuksissa ihmiset, jotka käyttivät tätä lääkettä, menettivät keskimäärin 5–10% kehon painosta. Se voi myös auttaa pitämään painoa poissa. Se toimii saattamalla ihmisen tuntemaan olonsa kylläiseksi ja vähentää siten ruuan saantia. Se voi aiheuttaa verenpaineen nousua, eikä sitä tule käyttää ihmisille, jotka käyttävät useita muita lääkkeitä, kuten masennuslääkkeitä.
• Orlistaatti (Xenical 120 mg reseptillä tai Alli 60 mg saatavana tiskiltä) on lääke, jonka FDA on hyväksynyt vuonna 1999. Lääkäri voi määrätä sen, jos painot yli 30% terveestä ruumiinpainostasi tai jos BMI on yli 30 Yhden vuoden aikana laihtumisruokavaliota noudattaneet ja orlistaattia käyttäneet ihmiset menettivät keskimäärin 13, 4 kiloa, melkein 8 puntaa enemmän kuin ihmiset, jotka käyttivät pelkästään laihduttamista laihdutukseen. Se toimii vähentämällä rasvan imeytymistä suolistosta. Ripuli ja ulosteiden inkontinenssi voivat olla tämän lääkityksen sivuvaikutuksia.
• Lorcaseriini (Belviq 10 mg yksi tai kaksi kertaa päivässä) hyväksyttiin juuri FDA: ssa kesäkuussa 2012. Voidaan harkita, onko BMI 30 tai suurempi tai jos BMI on yli 27 painon mukaan liittyvissä olosuhteissa. Tutkimukset osoittivat, että melkein puolet potilaista menetti keskimäärin 5% ruumiinpainostaan ​​yhdessä ruokavalion ja liikunnan kanssa (verrattuna 25%: iin potilaista, joilla oli pelkästään ruokavalio ja liikunta). Lorcaseriini toimii aktivoimalla aivojen serotoniini 2C -reseptori, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä pienempien annosten jälkeen. Yleisimmät haittavaikutukset olivat päänsärky, pahoinvointi ja huimaus.
• Qsymia (fentermiinin ja topiramaatin yhdistelmä) hyväksyttiin juuri FDA: ssa heinäkuussa 2012. Se hyväksytään vain niille, joiden BMI on yli 27 ja joilla on painoon liittyvät olosuhteet. Yhdistettynä ruokavalioon ja liikuntaan tutkimukset ovat osoittaneet, että puolet osallistujista menetti 10% ruumiinpainostaan ​​ja neljä viidesosaa menetti 5% (mikä vastaa 12 kiloa 227 kiloa käyttävällä henkilöllä). Topiramaatti liittyy suureen syntymävaurioiden, kuten huuliläpien ja kitalaen, riskiin. Fentermiini (ruokahalua hillitsevä aine) oli yksi fen-fenin aineosista, ja siihen liittyy sydämen sykkeen nousu. Näiden mahdollisesti vakavien sivuvaikutusten takia Qsymia on saatavana vain postimyynnillä. Muita sivuvaikutuksia ovat pistely, huimaus, maunmuutokset, unettomuus, suun kuivuminen ja ummetus.

Lihavuuden korjaamiseen tarkoitettu leikkaus (tunnetaan nimellä bariatrinen kirurgia) on ratkaisu joillekin lihaville ihmisille, jotka eivät voi laihtua yksinään tai joilla on vaikeita liikalihavuuteen liittyviä lääketieteellisiä ongelmia. Yleensä leikkausta suositellaan vain sairastavasti liikalihaville (painoindeksi 40 tai enemmän) tai niille, joiden BMI on 35 tai suurempi tai joilla on painoon liittyviä ehtoja. Tämä tarkoittaa yleensä miehiä, jotka ovat vähintään 100 kiloa ylipainoisia, ja naisia, jotka ovat vähintään 80 kiloa ylipainoisia.