Kävely kuntosalilla: faktoja, suunnitelmia ja ohjelmia laihtumiseen

Walking for Fitness: Aloittaminen

• Aloita harjoittelu: Monien liikuntaohjelmien mukaan puhutaan lääkärisi kanssa ennen aloittamista. Jotkut ihmiset, joilla on erityisiä sairauksia, saattavat kuitenkin haluta tarkistaa lääkärinsä kanssa ennen kuin he ovat fyysisesti aktiivisia; useimmat ihmiset voivat käynnistää yksinkertaisen kävelyohjelman ilman ongelmia. Jopa sydänkohtauksista toipuvia rohkaistaan ​​kävelemään juoksumatot sydämen kuntoutusohjelmissa.
• Mukavat kengät: Vain yksi asia on sijoittamisen arvoinen, kun kyse on kävelystä, ja se on mukava kävelykenkäpari. Jopa yli 6 kuukauden ikäisillä urheilujalkineilla ei ehkä ole tarpeeksi tyynyä tukemaan sinua. Voit valita joko urheilujalkineet jalkakäytäville ja teille tai kevyet retkeilykengät (kestävät kävelykengät), jos harrastat polkuja.
  • Valitse erityisesti kävelyyn suunniteltuja kenkiä, jotka merkitään sellaisiksi. Juoksukengät ovat toinen valinta. Ristiharjoittelukengät ovat kolmanneksi paras valinta.
  • Haluat kenkä, joka taipuu helposti jalan pallon läpi, mutta pysyy melko tukevana. Matala kantapää toimii parhaiten, minkä vuoksi juoksukenkä, jonka kangas on paksua tyynyä, ei ole paras valinta.
  • Vältä korkeita toppeja, elleivät ne ole erityisesti suunniteltu kävely- tai patikointityyleiksi.
• Lämmittely: Vietä 30 sekuntia viidellä yksinkertaisella lämpenemisliikkeellä:
  • Nilkkaympyrät: Seiso yksi jalka ja nosta toinen maasta. Hitaasti taipuva, ​​joka nosti nilkkaa koko liikealueellaan tekemällä ympyröitä varpaiden kanssa. Tee 6-8 ympyrää kumpaankin suuntaan. Vaihda jalat ja toista.
  • Jalan keinut: Seiso toisella jalalla ja heitä toista löysästi lonkasta edestä taakse, rento, voimattomalla liikkeellä. Jalkasi ei tulisi heilua korkeintaan kuin jalka tai niin korkealla maasta. Tee 15-20 keinua kummallakin jalalla.
  • Lantion lenkit: Aseta kädet lanteelle polvien ollessa kevyesti taivutettuina ja jalat olkapäät toisistaan. Pidä vartalo pystyssä ja tee 10 hidasta ympyrää lantiollasi työntämällä niitä varovasti eteenpäin, vasemmalle, taakse ja oikealle. Käännä suunta taaksepäin ja toista.
  • Käsivarren ympyrät: Pidä molemmat kädet suoraan ulos sivuiltasi, kämmenten alaspäin, muuttuen T.-kirjaimeksi. Tee 10-12 hitaasti taaksepäin suuntautuvia ympyröitä käsillä aloittamalla pienistä ja viimeistelemällä isoilla ympyröillä koko käsivartesi. Ravista kädet ja toista 10–12 eteenpäin suuntautuvalla ympyrällä.
  • Hula-vanne hyppää: Hyppy paikallaan molemmilla jaloilla. Pidä pää ja hartiat eteenpäin. Kierrä jalat ja alavartalo vasemmalle, sitten oikealle, edestakaisin molemmilla 20 humalalla.
• Noudata perusturvallisuutta kävellessäsi ulkona. Tarkkaile liikennettä ympärilläsi. Kävele aina jalkakäytävillä tai kadun vasemmalla puolella liikenteen suuntaan, jos jalkakäytävää ei ole. Kanna henkilöllisyystodistusta ja matkapuhelinta tai vaihda maksutelefoni. Ole varovainen, jos käytät kuulokkeita (käytä vain yhtä kuulokelaitetta, jotta kuulet ympärilläsi olevan liikenteen ja muut melut). Tee itsesi näkyväksi hämärässä tilanteissa, kun käytät heijastavia välineitä, kuten heijastinteipillä varustetut liivit ovat erityisen näkyviä.

Kävelytekniikka laskee kuntoa

Käveleessäsi harkitse neljän tärkeän tekniikan lisäämistä kävelyn hyödyn parantamiseksi:

• Seistä suorana. Asennolla on merkitystä, joten pidä hartiat taaksepäin ja pujota abs-osaan välttääksesi alaselän kaareutumista. Keskity odottamaan noin 12-20 jalkaa edessäsi.
• Ota nopeammin, ei pidempään, vaiheet. Askel pitenee nopeutettaessa, mutta älä pakota itsesi ottamaan pidempiä askelia. Luonnottoman pitkien askelmien tekeminen voi vahingoittaa alaselääsi.
• Rentoudu hartiat ja taivuta kyynärpäät. Tuo kädet 90 asteen kulmaan, mutta ei enempää. Suorat käsivarret voivat aiheuttaa sormen turvotusta tai tunnottomuutta. Käännä käsiäsi luonnollisesti jokaisella askeleella, ja ne tulisi taipua kyynärpäähän 90 astetta? kulma. Kyynärpään tulee olla lähellä vartaloa, kädet eivät saa olla korkeampia kuin rintakehän keskipiste eteenpäin suuntautuvassa heilussa tai lantion takana takana. Nopeammat kädet tekevät jaloista nopeampia.
• Kokeile käyttää vatsalihaksia ja lonkkajoustajia kiertääksesi lonkkaa eteenpäin. Kun jalka kääntyy eteenpäin ja suoristuu, vartalo laskeutuu kantapäälle. Nilkka tulee taivuttaa siten, että varpaat ovat ylöspäin suunnilleen 45 astetta. kulma maasta. Jalan sijoituksen tulisi olla kehon edessä, ikään kuin melkein kävellä suoraa linjaa pitkin. Kun vartalon paino kulkee etujalan yli, jalan tulisi kääntyä eteenpäin ja työntää pois varpaista seuraavan askeleen aloittamiseksi. Vahva työntö antaa sinulle enemmän vauhtia ja voimaa. Sinun pitäisi tuntua siltä, ​​että näytät kenkäsi ainoaa takana olevalle henkilölle.

Nopeusasiat kuntoa varten

Tässä on nopea tapa selvittää kuinka nopeasti kävelet. Sen sijaan, että ajoittaisit itseäsi mitatulle raidalle, voit laskea kävelynopeuden laskemalla vaiheet. Kun olet lämmennyt, laske kuinka monta askelta otat minuutin kävelymatkan päässä (tai laske askelmasi 20 sekuntia ja kerro 3: lla).

• Jos kävelet terveyden vuoksi, noin 3 mailin tunnissa (tai noin 120 askelta minuutissa) vauhti on suunnilleen oikea. Se on 20 minuutin maili.
• Voit kävellä laihtumisen vuoksi sinun on otettava vauhti nopeuteen 4 mailia tunnissa (tai 135 askelta minuutissa), joka on 15 minuutin maili.
• Aerobinen kunto tulee nopeudella 4.5 mailia tunnissa (liikut nopeudella 150 askelta minuutissa).

Kävely laihtuminen

Ensimmäinen askel laihduttamisessa voi olla kävely kävely muuttamatta syömääsi asiaa.

Laihduttamisessa painopiste on liian usein panoksessa ja kaloreissa. Yhtälön toinen puoli: kalorit ovat kuitenkin tärkeämpiä. Kalorien polttaminen lisäämällä aineenvaihduntaa aktiivisuuden kautta, ei pillereitä tai ruokavaliolupauksia, voi olla paljon menestyvämpi tapa laihtua.

Kävely auttaa sinua muuttamaan asenteesi terveyteen, kuntoon ja painonpudotukseen. Muutos ei tapahdu yön yli - eikä ylimääräisten puntien saaminen. Käytä vuosi siirtyäksesi näiden kolmen vaiheen läpi (vähintään 16 viikkoa jokaiselta kohdalta) asteittaisten mutta positiivisten elämäntapojen muutosten tekemiseksi.

• Vaihe 1: Lisää aktiivisuustasoa. Tule vain ulos ja kävele vähän. Rakenna päivittäinen tapa. Älä ajattele vaatteiden vaihtamista, kuntosalille käymistä tai tunnin hyppäämistä.
  • Käytä vain lyhyen kävelymatkan päässä bussipysäkiltä, ​​kulmapostilaatikosta tai gallonon maidon lähikaupasta. Löydä tapoja lisätä ylimääräinen 2000 askelta päivittäiseen rutiiniin.
  • Osta ja käytä askelmittaria mittaamaan askeleesi. 20 minuutin kävelymatka on noin 120 askelta minuutissa tai 2400 askelmaa. Voit jakaa sen kolmeen 800 askeleen kulkuun.
  • Kuinka kaukana tai kuinka nopeasti kävelet, ei ole tärkeää. Useimpien viikonpäivien yksinkertainen kävely lyhyillä spurteilla voi olla tehokasta. Ole varovainen. Kun olet alkanut kiinnittää huomiota kävelyyn, haluat kävellä pidemmälle.
  • Lisää yksinkertainen neljän minuutin venytysrutiini muutaman päivän viikossa kävelyn jälkeen säilyttääksesi luonnollisen liikevälisi. Nouse seisomaan, vaikka olisitkin työssä täysin pukeutunut työvaatteisiin. Aseta toinen jalka taaksepäin, taivuta etupolvi ja nojaa eteenpäin vasikan lihaksen venyttämiseksi. Pidä reidet nilkasta takaa, pidä polvet lähellä toisiaan. Nojaa eteenpäin venyttääksesi alaselkääsi.
  • Lisää lopulta yksinkertainen kahden minuutin lämmittely ennen kävelyä: Pidä kiinni kaiteesta tasapainon saavuttamiseksi ja ympyröi nilkkaasi, yksi jalka kerrallaan. Käännä sitten kumpaakin jalkaa eteen- ja taaksepäin. Aseta kädet lanteelle pyöreän rungon kiertämistä varten. Tämä saa veren virtaamaan ja jättää lihakset vähemmän alttiiksi vaurioille.
  • Tavoite: Huomaat, että sinun ei tarvitse satuttaa tunteaksesi paremmin. Kävelyn jälkeen tunnet olosi virvoittuneeksi ja onnelliseksi.
• Vaihe 2: Kävele pidempään, rakenna voimaa. Aloita kävelymatkan kasvattaminen, ja alat nähdä laihtuminen. Tämän toisen vaiheen aikana etäisyyden lisääminen tarkoittaa ajan lisäämistä 45–60 minuuttiin kahdessa päivässä viikossa.
  • Voit kattaa vaikean matkan tunnissa kävelyä ja kävellä vielä pidempään viikonloppuisin. Rakenna jopa puolen päivän tai päivän pituiseen vaellukseen. Tämä keston pidentäminen lisää painonpudotusta, polttaa enemmän kaloreita ja lisää voimaa, kun pääset pois pahoinpidellyltä polulta ja vaellat ylös ja alas kukkuloille haastavalla radalla.
  • Vaeltaa 2 mailia jonnekin ja takaisin reippaassa tahdissa. Kysy mistä tahansa ulkokaupasta parhaimmista retkeilypaikoista, kuten suojelumaasta, valtion puistoista, ranta- tai rautatiepolusta. Mene koko päivän vaellukseen lintujen suojelualueen läpi, vie piknikille vesiputulle tai mene organisoituun vaellukseen ryhmän kanssa.
  • Kun ulkona sää on kauhistuttava, monet ihmiset kääntyvät juoksumattoihin. Tosin juoksumatot ovat tylsää. Mausta täydellinen juoksumattoharjoittelu käyttämällä korkeutta antaen polun tunteen. Sinun ei tarvitse seurata esiohjelmoituja kursseja. Luo oma intervalliharjoittelu kukkuloilla. Tee siitä henkinen peli. Elämä ei ole automatisoitu ja juoksumattoharjoituksen ei pitäisi myöskään olla. Nouse ja laskeudu muuttamalla korkeuksia ja nopeuksia.
  • Valitse viisi suosikki albumiasi MP3-soittimeesi. Aloita ja lopeta helposti, mutta käytä satunnaista peliä välillä ja kävele ajoissa millä tahansa tempolla. Aseta tuuletin juoksumaton eteen luodaksesi luonnollista jäähdytystä tuulta, jonka yleensä pääset polulle.
  • Pidä toimintaloki. Päivittäisen aktiviteetin huomioiminen on suuri motivaatio, varsinkin kun näet noiden mailien alkavan kasvaa. Tally päivittäinen, viikoittainen ja kuukausittainen kokonaissumma.
  • Tavoite: Kävele voimakkaasti pidempään aikaan kahdesti viikossa. Älä lannistu, jos et näe dramaattista painonpudotusta; se voi johtua siitä, että rakennat lihaksia.

Toinen vinkki kun kävelet laihtuminen

• Vaihe 3: Kävele nopeammin ja etsi erilaisia. Tästä 16 viikon segmentistä löydät urheilijan. Nopeuta kävelyäsi ja näet kehon kunnon kokonaisparannukset. Menkää pari päivää viikossa riittävän nopeasti murtamaan hiki ja hengittämään kovasti.
  • Mittaa kestävyyttä mittaamalla rasituksen asteikolla 1-10. Ajattele yhtä televisiota katselevana; Kellonaika 10 on ilmaa (et voi mennä pidemmälle). Esimerkiksi päivittäiset kävelyretket ovat joskus 5 tai jopa 6-6, 5. Kahdesti viikossa, kampea sitä jopa 7, 8 tai 9 jyrkällä mäellä muutaman minuutin ajan. Nyt poltat vakavia kaloreita ja rakennat todellista aerobista kuntoa intervalliharjoituksen avulla.
  • Tarvitsetko erilaisia? Täydennä kävelyäsi tasapainottavalla liikunnalla, kuten taistelulajeilla, joogalla, vesiobiobikilla tai kenttäurheilulajeilla, kuten tennis.
  • Tavoite: Kävele 5K tai 10K -tapahtumissa, kuten yrityskuppi / kävele, parannuskeinot kilpailussa tai muu järjestäytynyt yhteisötoiminta.
  • Kuinka mitata edistymistä: Sen lisäksi, että vain tunnet olosi hyväksi ja tarkkailet asteikkoa, voit mitata myös sen, mitä kävely tekee kehollesi. Ennen kuin aloitat toimintaohjelmasi, pyydä lääkäriä tarkistamaan kolesterolisi, verenpaineesi, glukoosisi (korkeat pitoisuudet voivat olla merkki varhaisesta tai diagnosoimattomasta diabetestä) ja kehosi massaindeksistä (BMI). BMI on luku, joka heijastaa pituutesi ja painosuhteitasi (ota painosi vain puntoina, kerro kertoimella 703 ja jaa pituutesi tuumina neliöinä - pidä tämä luku alle 25, jotta terveys olisi optimaalinen).
  • Mittaa uudelleen 26 ja 52 viikossa. Näet huomattavia parannuksia, mutta ei välttämättä mittakaavassa. Saatat muuttaa rasvan lihakseksi, joka painaa enemmän kuin rasva. Paras mitta on se, miltä sinusta tuntuu - itsestäsi.

Kuumin miesten ja naisten kuntosuuntauksia

Askelmittarin käyttö

Jos pidät laitteista, pidät askelmittarin käytöstä. Se on pienempi kuin matkapuhelin, ja vyölläsi askelmittari tallentaa suoritettujen vaiheiden määrän. Digitaaliset askelmittarit eivät tallenna vain vaiheitasi kehosi liikkumisen perusteella, vaan muuntavat nämä vaiheet maileiksi. Jotkut jopa kertovat ajan ja arvioivat poltetut kalorit painon perusteella. Vähemmän hienostuneet askelmittarit napsauttavat vain suoritettujen toimenpiteiden määrää. Asia on, että kävelet ja seuraat etäisyyttäsi.

Askelmittarit toimivat myös hyvin ihmisille, joilla ei yksinkertaisesti ole aikaa tai jotka eivät vie aikaa kävellä jatkuvasti liikunnan muodona. Seuraamalla päivittäisten askelten lukumäärää suorittamalla tavalliset päivittäiset toiminnot, saatat huomata, että harjoittelet paljon liikuntaa. Jotkut asiantuntijat suosittelevat 10 000 askelta päivässä. Toiset sanovat, että tämä olisi mahdollinen tavoite.

• Normaalissa päivittäisessä toiminnassa aikuiset kattavat noin 2–3 mailia. Noin 2000 askelta on yhtä maili. Jotta kävelystä olisi hyötyä, joudut keksimään vähintään vielä 4000 askelta päivässä. Löydät tapoja lisätä vaiheita täällä ja täällä, kuten kävelyä kauempana pysäköintialueilta, portaiden ottaminen, kun mahdollista liukuportaiden ja hissien sijaan, kävelymatka pitkälle päästäksesi jonnekin toimistorakennuksesta, kävely lapsesi kouluun, kävely / puhettapaaminen sen sijaan, että istutaan kokoushuoneessa tai suunnitellaan tauona lyhyt kävelymatka korttelin ympäri.
• Istuvilla (passiivisilla) ihmisillä, jotka työskentelevät esimerkiksi tietokoneilla koko päivän tai ajavat ajoneuvoja elantonsa varten, aseta tavoitteesi alhaisemmaksi ja yritä lisätä vaiheita, kun pystyt. Ole realistinen. Kirjaudu vaiheisiisi joka päivä ja yritä lisätä lisää.

Lisätietoja kuntoilusta

Terveyden ja ihmisten palveluiden laitos, Fyysisen toiminnan opas

Tautien torjuntaa ja ehkäisyä, liikuntaa kaikille: suositukset