Ravitsemus ja terveellinen ruokavalio: kaikki antioksidantit

Mitä antioksidantit ovat?

Ne ovat kemikaaleja, jotka taistelevat solujen prosessissa, jota kutsutaan hapetukseksi. Tärkein lähde on kasvipohjaisia ​​ruokia, mutta myös kehosi tuottaa niitä. Olet todennäköisesti perehtynyt C- ja E-vitamiineihin, beetakaroteeniin sekä mineraaleihin seleeniin ja mangaaniin. Kasvien ravinteet ja kemikaalit, kuten flavonoidit, fenolit, polyfenolit ja fytoestrogeenit ovat myös antioksidantteja.

Mitä antioksidantit tekevät?

Jokainen toimii eri tavalla. Yhdessä he muodostavat ryhmän, joka taistelee vapaita radikaaleja vastaan. Nämä kemikaalit aiheuttavat hapettumisprosessin, joka vahingoittaa solujasi ja niiden sisällä olevaa geneettistä materiaalia. Kehosi tekee vapaita radikaaleja käsitellessään ruokaa, auringonvaloa ja toksiineja, kuten savua, pilaantumista ja alkoholia. Antioksidantit joko pysäyttävät vapaat radikaalit ennen niiden muodostumista tai hajottavat ne niin, että ne ovat vaarattomia.

E-vitamiini

Tämä antioksidantti varastoituu rasvaan (voit kuulla sitä kutsutaan rasvaliukoiseksi). Se torjuu vapaat radikaalit, jotka hyökkäävät rasvoihin soluseinämässäsi. Se voi myös estää LDL-kolesterolia muuttumasta muotoksi, joka voi kovettaa verisuonia (lääkäri voi kutsua sitä hapettuneiksi) ja johtaa sydän- ja verisuonitauteihin.

Mistä saa sitä: Koko jyvät, kasviöljyt (oliivi, auringonkukka, rypsi), pähkinät ja vihreät lehtivihannekset.

C-vitamiini

Tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo, ja se varastoidaan veteen (saatat kuulla sitä kutsutaan vesiliukoiseksi). Se voi auttaa estämään maha-, keuhko- ja ruuansyövän syöpiä.

Mistä saa sitä: Vihreät vihannekset, tomaatit ja sitrushedelmät, kuten appelsiinit ja greipit. Valitse raakoja ruokia, koska ruoanlaitto voi tuhota sen.

Beetakaroteeni

Se on rasvaliukoinen karotenoidi (nämä ovat keltaisia, oransseja ja punaisia ​​pigmenttejä vihanneksissa ja hedelmissä). Kehosi muuttaa sen retinoliksi, mikä auttaa sinua näkemään. Se voi olla vaarallista lisäravinteena, joten se on parasta, kun se tulee ruoasta.

Mistä saa sitä: Hedelmät, jyvät, porkkanat, squash, pinaatti ja muut vihreät vihannekset.

lykopeeni

Tämä karotenoidi voi auttaa suojaamaan eturauhasen, keuhkojen ja rintasyövän varalta.

Mistä saada se: Keitetyt ja käsitellyt tomaatit ovat hyvä ja yleinen lähde: Ajattele marinarakastike pastaasi. Tomaattien lämmittäminen helpottaa kehoosi absorboida lykopeenia. Lisää vähän rasvaa, kuten oliiviöljyä, auttaaksesi kehosi käyttämään tätä ravintoainetta.

Seleeni

Maaperästä ja vedestä löytyvä mineraali auttaa kilpirauhasen toimintaa. Tutkimuksen mukaan se voi auttaa suojautumaan syöpään, etenkin keuhkojen, paksusuolen ja eturauhasen syöpään. On helppoa saada liian paljon, jos otat sen lisäravinteena. Se voi johtaa ruuansulatushäiriöihin, hiusten ja kynsien menetykseen ja jopa maksakirroosiin.

Mistä saa: Viljat, sipulit, valkosipuli, pähkinät, soijapavut, äyriäiset, liha ja maksa.

flavonoidit

Tutkijat tietävät yli 4000 näistä hedelmistä ja vihanneksista löytyvistä hapettumisenestoaineista. Jokainen kasvi sisältää erilaisen flavonoidiyhdistelmän. Ne voivat auttaa suojaamaan sydänsairauksilta, syövältä, niveltulehdukselta, ikääntymiseltä, kaihilta, muistin menettämiseltä, aivohalvaukselta, tulehduksilta ja infektioilta.

Mistä niitä saadaan: Vihreä tee, viinirypäleet, punaviini, omenat, suklaa ja marjat.

Omega-3 ja Omega-6-rasvahapot

Omega-3: t auttavat suojaamaan sydänsairauksilta, aivohalvaukselta, niveltulehdukselta, kaihilta ja syövältä. Omega-6: t auttavat parantamaan ihottumaa, psoriaasia ja osteoporoosia. Kehosi ei voi tehdä näitä välttämättömiä rasvahappoja, jotka auttavat estämään tulehduksia. Ja useimmat amerikkalaiset saavat ruokavaliossaan paljon enemmän omega-6 ja paljon vähemmän omega-3 kuin he tarvitsevat. Syö vähemmän omega-6 ja enemmän omega-3 on monille suositeltava tavoite. Muista vain, että tasapainoinen suhde on neljä osaa omega-6: sta 1 osaan omega 3: ta. Lisäravinteita on, mutta se on parempi, kun nämä rasvahapot tulevat ruoasta.

Mistä ne saada:

• Omega-3: t: Lohi, tonnikala, sardiinit, saksanpähkinät
• Omega-6 : t: Kasviöljyt, pähkinät, siipikarja

Etkö voi vain ottaa pilleriä?

Ei. Kymmeniä tuhansia ihmisiä koskevat pitkäaikaiset tutkimukset osoittavat, että pillereiden muodossa olevat antioksidantit eivät alenna huonon terveyden todennäköisyyttäsi. Ihmiset, jotka ottivat heidät, sairasivat sydänsairauksia, syöpää ja kaihia samalla tahdilla kuin ne, jotka eivät. Yksi poikkeus on ikään liittyvä makula-rappeuma. Antioksidanttilisäaineet hidastivat jonkin verran etenemistä joillakin tämän silmäsairauden myöhäisissä vaiheissa.

Ovatko hedelmät ja vihannekset salaisuus?

Tällainen. Vihanneksissa ja hedelmissä on paljon antioksidantteja. Ja se on totta, että jos syöt enemmän heistä, et todennäköisesti saa paljon sairauksia. Mikä ei ole selvää, miksi. Se voi olla antioksidantteja tai kyseisissä elintarvikkeissa olevia muita kemikaaleja. Voi jopa olla, että niitä syövät ihmiset tekevät kaiken kaikkiaan terveellisempiä elämäntapoja koskevia valintoja. Tutkijat jatkavat asian tutkimista.

Liian paljon hyvää?

On vaikea saada liian monta antioksidanttia syömästäsi ruuasta. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa täydentävien suhteen. Liian paljon beetakaroteenia voi lisätä keuhkosyövän riskiä, ​​jos poltat. Liian paljon E-vitamiinia voi tehdä sinulle todennäköisemmän eturauhassyövän tai aivohalvauksen. Nämä tuotteet voivat myös muuttaa tiettyjen lääkkeiden toimintaa. Kerro lääkärillesi kaikista tekemistäsi varmistaaksesi, että he eivät pääse lääkityksen tielle.