Terveellinen ruokavalio ja ravitsemus naisille - folta, kuidut, omega-3-rasvahapot | Healthline

Vaikka terveellinen ruokavalio on molemmille sukupuolille tärkeä, terveydelle. On olemassa tiettyjä elintarvikkeita, joita kaikkien naisten pitäisi syödä enemmän ja joidenkin elintarviketyyppien rajoittaa tai välttää kaikki yhdessä.

Tämä toukokuu auttaa

Folaatti

Kaikkien ikäisten naisten (raskauden tai raskauden suunnittelun) pitäisi saada joka päivä vähintään 400 mcg tai folaattia. Folaatin asianmukainen määrä voi auttaa ehkäisemään hermosolujen syntymävikaa, mikä on tärkeää vauvan suunnittelussa. Fetaatti auttaa myös vähentämään sydänsairauksien riskiä. Ruoat, joilla on runsaasti folaattia, ovat:

appelsiinit

parsa

pavut

väkevöidyt jyvät (leivät, viljat)

kuitu

Kuitu estää ummetuksen ja muut ruoansulatuskanavan häiriöt. Se myös auttaa säätelemään verensokeria ja hallita painoa. Korkeat kuitupitoiset elintarvikkeet ovat:

• pavut
• kokonaiset jyvät
• korkealaatuiset viljat
• hedelmät ja vihannekset

rauta

Rauta auttaa estämään anemiaa kuukautisten aikana. Hanki rauta elintarvikkeista, kuten:

sianliha

kala

pavut

lehtivihannekset

kalsium

kalsium on avain lujan luiden ja hampaiden säilyttämiseen. Kalsiumia sisältävät elintarvikkeet ovat:

maito

jogurtti

• juusto
• väkevöity elintarvikkeet
• D-vitamiini
• D-vitamiini auttaa kalsiumin imeytymistä. Tämän vitamiinin puute on liitetty monenlaisiin olosuhteisiin ja sairauksiin. D-vitamiinivalmisteiset elintarvikkeet sisältävät:

kala

maito

• väkevöityjä elintarvikkeita
• munankeltuaiset
• Koska voi olla vaikea saada riittävästi D-vitamiinia yksin ruoasta, kannattaa harkita 1000: n IU päivässä. Hanki veritasot testattuasi ja ota yhteyttä lääkäriisi määrittämään oikea taso.
• Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahapot voivat vähentää tulehdusta ja suojata aivoja ja sydäntä tautia vastaan. Paras tapa saada omega-3: t on syödä paljon rasvaisia ​​kaloja, kuten:

lohi

silakka

• makrilli
• valkotonnikala
• sardiinit
• + DHA, jos et syö kaloja useita kertoja viikossa. Jos olet kasvissyöjä, joka ei syö kalaa, voit myös löytää EPA / DHA-rasvahappoja levälehdissä.
• Tämä voi vahingoittaa

kyllästettyä rasvaa ja transrasvaa

Nämä kaksi rasvatyyppiä voivat lisätä kehosi tulehdusta ja LDL-arvoa tai "huonoja" kolesterolitasoja. Jotta voit rajoittaa tyydyttyneiden ja transrasvojen saantia, vältä sellaisia ​​elintarvikkeita kuin:

rasvaton lihat

voi

• rasvainen juusto
• täysmaito
• paistetut elintarvikkeet
• hydratut öljyt
• Yksinkertainen Sokeri ja puhdistetut jyvät
• Nämä kaksi hiilihydraattityyppiä voivat aiheuttaa piikkejä ja pudotuksia verensokeriin johtaen väsymyksen tunteisiin. Ne voivat myös lisätä tulehdusta. Vältä elintarvikkeita, joissa on yksinkertaisia ​​sokereita ja puhdistettuja jyviä kuten

valkoisia jauhoja

lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita, mukaan lukien: maissisiirappi, riisisiirappi, dekstroosi, maltoosi, sakkaroosi, hunaja ja melassi.

• Alkoholi
• Jo muutaman juoman viikossa on yhdistetty tiettyjen syöpien riskin lisääntymiseen (rintasyöpä mukaan lukien). Rajaa kaikki alkoholin eniten yhtä juomaa päivässä. Alkoholi sisältää oluen, viinin ja tislatut alkoholijuomat (kova lipeä) ja "yksi juoma" katsotaan:

5 unssin viiniä

12 unssia olutta

• 1. 5 unssi (ampui) viina
• Jos sinulla on jo suuri riski syövälle, sinun on rajoitettava vielä enemmän tai vältettävä alkoholia kokonaan.
• Ylimääräiset kalorit

Jos päivittäinen kalorien saanti on liian korkea kalorikulujen perusteella, painosi. Ylipainon hallinta lisää monien kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien, tiettyjen syöpien ja niveltulehduksen riskiä. Rajoittaa suuria osia; Sen sijaan, että sinulla on iso ateria, syödä kevyesti ja syödä usein levittämään kaloreita koko päivän.