Kalteva vs. tasapenkki: Mikä on tehokkain?

Olitpa uimassa, työntämällä ruokakauppaa tai heittämällä palloa, voimakkaat rintakipu jokapäiväistä toimintaa.

On erittäin tärkeää kouluttaa rintakehääsi aivan kuten mikä tahansa muu lihasryhmä. Yksi yleisimmistä ja tehokkaimmista harjoituksista rintalihasten hoitamiseksi on rintapuristin. Mutta mikä rintapuristin on tehokkain, kalteva tai tasainen penkki rinnassa?

Ei oikeastaan ​​ole oikeaa tai väärä vastausta. Se on enemmän etusija, mitä henkilökohtaiset tavoitteet ovat ja mitä yrität saavuttaa. Jotta voit maksimoida tuloksesi, sinun pitäisi tehdä kummankin tyyppisiä rinnassa puristimia, koska ne molemmat toimivat lähes kaikki samat lihakset, mutta osuma lihaksen hieman eri tavoin. Katsotaanpa jokainen näistä vaihtoehdoista.

Hyödyt ja haitat

Alla olevassa taulukossa on esitetty, että molemmat kallistuspenkit ja litteät pöydän rintapuristimet toimivat rintakehän joukolla.

Pectoralis major Kyllä Kyllä Anterior deltoidi Kyllä Kyllä Triceps brachii Kyllä Kyllä Kalteva penkki puristimet Pectoralis major koostuu clavicular ja sternocostal pää, tunnetaan paremmin kuin ylempi ja alempi pec. Kaltevapuristimen tarkoitus on keskittää enemmän työtä ylemmän pennun päälle. Pyrkimys puristimien suorituksessa on pääasiassa kehittää yläraja rintalihaksissa.

Kun penkki on asetettu kallistuskulmaan (15-30 astetta), aktivoi hartiat enemmän, koska se on verrattain samanlainen kuin olkapainokone. Myös penkki kulman takia tämä harjoitus asettaa vähemmän stressiä rotatorin rannekkeeseen, joka on tavallinen loukkaantuminen käytettäessä litteää penkää.

Kuitenkin on joitain haittoja, kun suoritat kaltevan rintapainin. Koska kaltevuus rinnassa painaa enemmän stressiä ylemmän pec, se kehittää tämän lihaksen enemmän, kun taas litteä penkki pyrkii kokoamaan massa koko pec.

Käytät aktiivisesti myös deltoideja (hartioita) tällä kulmalla, joten et halua työskennellä teidän deltoideillasi seuraavana päivänä. Et koskaan halua liiata lihaksia, mikä voi tapahtua, jos harjoittelet samaa lihasryhmää kaksi päivää peräkkäin. Lihaksen yli käyttäminen voi johtaa vammoihin.

Litteät penkkipuristimet

Kuten yllä mainittiin, pectoralis major koostuu ylemmästä ja alemasta pec. Kun tasainen ponnahdus, molemmat päätä painotetaan tasaisesti, mikä tekee tämän harjoituksen parhaaksi yleisen pec-kehityksen kannalta. Tasainen penkki on paljon luonnollisempi juokseva liike verrattuna jokapäiväiseen toimintaan. Kuitenkin, kuten kaltevalla rintapuristimella, on joitain haittoja.

Dorian Yates, ammatillinen kehonrakentaja, sanoi: "En edes sisällytä tasaista benching minun pec rutiini, koska mielestäni se korostaa edessä deltoids liikaa olla tehokas harjoitus rintakehä.Myös litteän penkki puristimen kulma asettaa pec-jänteet haavoittuvassa asennossa. Useimmat olkapään vammat ja liikakäyttötapaukset voivat johtua tasaisesta benchingista. Monet kehonrakennuksen rypistyneet pennut ovat johtaneet raskaisiin tasapenkisiin puristuksiin. "

Henkilökohtaisena kouluttajana ihmisten olkapäät ovat yleisimpiä, joita näen. Yleisimpiä virheitä ei ole, että ketään huomaa heidät oikein tai että heillä ei ole helpotusta palkin uudelleenasentamisessa, epätasaisessa otteessa tai heillä on enemmän määräävä osa, joka nosti suurimman osan painosta ja he olivat luultavasti kallistuksessa.

Kuten missä tahansa lehdistössä, sinun on todella lämmitettävä rintakehäsi ja olkapäät oikein käyttämällä vastusvyöhykkeitä ja venyttämällä. Litteän kaatumisen vuoksi sinun on varmistettava, että sinulla on täysi olkapään liikkuvuus ja lapalevyinen vakaus, jotta voit loukkaantua. Jos havaitset epämukavuutta litteän penkkiharjoituksen aikana, sinun kannattaa harkita kallistuspenkkiharjoitusta tai käyttää käsipainoja.

Kaikki penkki puristimet

Viime kädessä se on etusija ja mitä tavoitteesi ovat. Litteä penkki painaa parempaa työtä kehittää pecs. Mutta monet kouluttajat ovat samaa mieltä siitä, että kalteva puristin on turvallisempi sinun pennut, hartiat ja pyörittäjät. Niin monia harjoituksia, jotka vahvistavat rintakehääsi, rintapainatukset joko penkillä ovat tehokkaita.

Seuraavassa on joitain viitteitä siitä, että suoritat jokaisen harjoituksen oikein.

Kallista rintapainiketta

Valehtele kallistuspenkillä. Varmista, että penkki säädetään 15-30 asteen kulmaan. Kaikki yli 30 asteen asteet toimivat pääasiassa etupuolella olevilla deltoideilla (olkapäillä).

Olkahihnan leveyden otteen avulla kääri sormet tangon ympäri kämmentänne vastapäätäsi. Nosta palkki ylös telineestä ja pidä sitä suoraan käsivarret lukittuna.

Kun hengität sisään, laske hitaasti, kunnes palkki on tuumaa rintakehältäsi. Haluat, että palkki on koko rintaosan rinnalla. Käsiisi tulisi olla 45 asteen kulmassa.

1. Pidä tätä asentoa yhdelle lukumäärälle tämän liikkeen alareunassa, ja yhdellä suurella ulosajolla työnnä palkki takaisin aloitusasentoon. Lukitse kätesi, pidä ja laske hitaasti.
2. Tee 12 toistoa ja aseta se takaisin telineeseen. Suorita yhteensä viisi sarjaa, lisäämällä paino kunkin sarjan jälkeen.
3. Litteä penkki Press
4. Aseta tasainen penkki niin, että niskasi ja pääsi ovat tuettuja. Polvien pitää olla 90 asteen kulmassa, kun jalat ovat lattialla. Jos selkäsi irtoaa penkistä, voit harkita tuntumaa penkkiin lattian sijasta. Aseta itsesi palkin alapuolelle niin, että palkki on rinnan rinnalla. Aseta kädet hieman leveämpiä kuin hartiat, ja kyynärpääsi taivutetaan 90 asteen kulmassa. Tartu tassuihin, jotka ovat poispäin sinusta sormillasi, jotka on kiedottu sen ympärille.
5. Huuhtele, purista ydintäsi ja työnnä palkki irti telineestä ja ylös kohti kattoa käyttämällä rintalihaksia.Suorista kädet ulos sovitussa asennossa ja purista rintakehäsi.

Hengitä ja viedä palkki alas hiljalleen rinnalle, jälleen noin tuumaa. Sen pitäisi viedä sinut kahdesti kauemmin, jotta palkkikappale kallistuu, kun se työntää sitä ylös.

1. Räjäytä takaisin aloitusasentoon rintakehääsi käyttäen. Tee 12 toistoa, lisää sitten lisää painoa seuraavalle sarjalle ja tee viisi sarjaa.
2. Tämä harjoitus on tehnyt Kat Miller, C. P. T. Hän on ollut mukana Daily Postissä ja on fitness-kenraalintuottaja ja Fitness -yhtiön omistaja Katin kanssa. Hän on parhaillaan junamatkalla Manhattanin eliitti Upper East Side Browningsin kunto-studio, joka on henkilökohtainen kouluttaja New Yorkin terveys- ja Racquet Clubissa Midtown Manhattanilla ja opettaa boot-leirille.