Terveellinen ruokavalio: 16 päätöslauselmaa parempien tapojen saavuttamiseksi

Haluan syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia.

Tee itsellesi lupaus syödä ainakin yksi lisätuote jokaista ateriaa kohden. Tee sitten asioita, jotka auttavat sinua pitämään lupauksesi. Aseta leikatut vihannekset muovisiin kasteihin tai astioihin jääkaapissa, jossa voit säännöllisesti nähdä ne. Pidä vähärasvainen jogurtti, hummus, maapähkinävoi ja muut terveelliset kastikkeet käsillä. Lisää ylimääräisiä vihanneksia päivittäisiin niitteihin, kuten pizzaa, keittoja, munakkaita, salaatteja ja voileipiä saadaksesi ylimääräistä ravintoa. Kukkakaali-sose tarjoaa ylimääräisen ravitsemustehon, kun sitä lisätään perunamuusiin.

Haluan syödä vähemmän pikaruokaa.

Paras tapa välttää pikaruokaa on välttää kiusaus. Muuta reittiäsi, jotta et mene lähellä pikaruokapaikkoja. Pidä terveellisiä välipaloja, kuten pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä, käden ulottuvilla aterioiden välillä. Jos syöt pikaruokaravintolassa, valitse terveellisimmät vaihtoehdot. Matalarasvainen chili, uuniperunat ja grillattu kana ovat hyviä vaihtoehtoja. Salaatit ovat täydellisiä. Valitse vain vähärasvainen kastike tai vähän etikkaa, sitruunaa tai oliiviöljyä. Säännöllinen sooda on sokeripommi. Valitse sen sijaan vesi tai ruokavalion virvoitusjuomat. Ohita arvoateriat ja korvaavat. Säännölliset ja pienet annoskokot auttavat hallitsemaan rasvan ja kalorien saantia.

Haluan välipalaa terveellisempää.

Snacking voi auttaa sinua pysymään kiinni ravitsemustavoitteissasi, jos valitset viisaasti. Ohita hiilihydraattisesti kuormatut sirut ja evästeet ja valitse tuoreita kausiluontoisia hedelmiä, juustoaineita, reittiseosta tai pieni annos pähkinöitä. Matalarasvainen jogurtti voi olla loistava välipalavaihtoehto, kunhan siinä ei ole liikaa sokeria. Rasvattomalla juustolla varustetut täysvehnäkeksit voivat olla erittäin tyydyttäviä. Tarkista kehoasi ja älä sekoita tiloja, kuten stressiä ja tylsyyttä, nälän kanssa.

Haluan ruokailla vähemmän.

Aterian suunnittelu ja ruoanlaitto kotona voivat auttaa sinua pysymään ravitsemustavoitteissasi ja välttämään epäterveellisiä ravintola-aterioita. Hidas liesi voi olla hieno säästäjä. Keitä suurissa erissä ja jäädyttää ainakin puolet tekemästäsi. Terveelliset aamiaiset ovat usein nopeampia ja helpompia ruokia kuin lounaita ja illallisia. Voit nauttia munakasteista kasviksilla ja kaurahiutaleista hedelmien kanssa milloin tahansa vuorokauden aikana.

Haluan välttää mieletöntä syömistä.

Ihmiset syövät monista muista syistä kuin nälästä, mutta olemalla tietoinen tottumuksistasi, voit hallita. Syö vain kun olet nälkäinen ja lopeta syöminen ennen kuin olet täysi. Älä syö häiriintyneenä. Syöminen katsellessasi televisiota tai tietokoneella lisää kalorimäärää. Olemalla yhteydessä kehoon ja nälkäosoitteisiin voit hallita syömistäsi ja vyötäröäsi.

Haluan välipala vähemmän työssä.

Tutkimukset osoittavat, että ruoan läheisyys ja näkyvyys lisää sen kulutusta. Toimistossa on parasta olla pitämättä epäterveellisiä välipaloja ympärillä tai ainakin pitämään ne poissa näkyvistä. Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä on taipumus syödä enemmän ruokaa, kun se on helpon matkan päässä. Stash välipaloja vähintään 6 metrin päässä työpöydältäsi. Tämä voi minimoida mieletön snacking, kun taas pakottaa sinut nousemaan, jos haluat jotain syötävää. On parasta syödä lounas poissa töistä, tietokoneesta ja muista häiriötekijöistä.

Haluan syödä älykkäästi ravintoloissa.

Voit syödä ulkona ja pysyä silti ruokavaliosi ja ravitsemustavoitteidesi mukaisesti. Se vaatii vain suunnittelun eteenpäin ja joidenkin yksinkertaisten strategioiden käyttämisen. Tilaa lastenmenu tai valitse ruokia, jotka ovat pieninä erinä. Älä saapuu nälkäiseen ravintolaan - sinut todennäköisemmin ylensyöväksi. Syö hedelmäpala tai jokin muu pieni välipala ennen kuin menet ravintolaan. Aloita ateriasi kirkkaalla (ei kermapohjaisella) keitolla tai salaatilla hillitäksesi nälkäa ja auttaa estämään rasvan ja kaloreiden ylenmääräistä kulutusta. Jaa ruokalaji jonkun kanssa tai pyydä tarjoilijaa tai tarjoilijaa pakkaamaan puolet siitä mennäkseen. Ohita leipäkori ja tortillasirut.

Haluan syödä vähemmän sokeria.

Yhdessä 12 unssin tölkkissä tavallista soodaa on vähintään 30 grammaa sokeria. Se on noin 8 tl sokeria! Yhden päivittäisen tölkin säännöllisen soodan korvaaminen vedellä, makeuttamattomalla teellä tai ruokavalion soodalla auttaa vähentämään päivittäistä sokerin saantiasi. Valitse makeuttamaton vilja ja syö tuoreita hedelmiä tai vedessä purkitettuja hedelmäsokeria sokerien sijaan.

Haluan syödä aamiaista joka päivä.

Kun aika on lyhyt aamulla, voit ottaa aamiaisen mukanasi. Älä syö ajon aikana! Jogurtti, kaurahiutaleet, tuoreet hedelmät, aamiaisbaarit ja granola ovat erinomaisia ​​kannettavia aamiaisvaihtoehtoja. Leipomotuotteet, kuten pikarit ja muffinit, ovat usein erittäin suurikokoisia. Ole tietoinen siitä, kuinka paljon syöt tai valitse terveellisempiä vaihtoehtoja. On tärkeää syödä jotain aamulla, jotta aineenvaihdunta käynnistyy, vaikka se ei olisi perinteinen aamiaishinta.

Haluan suunnitella syömisen oikein.

Ajanpuute on yleinen este terveelliselle syömiselle, mutta sen ei tarvitse olla. Suunnittelu eteenpäin varmistaa, että pysyt tiellä terveellisten ruokavalintojen kanssa. Jätä talosta välipaloja, kuten hedelmiä, muroja tai polkuja. Stash terveellisiä pakastettuja aterioita pakastimessa yöksi, kun saavut kotiin liian myöhään kokkiin. Pidä mielenkiintoista luetteloa siitä, millä supermarketeilla ja ravintoloilla alueellasi on terveellisiä ruokia, kuten grillattua kanaa, kirkkaita (ei kermapohjaisia) keittoja ja salaatteja. Valmistautuminen ja suunnitelman hankkiminen tarkoittaa sitä, että et todennäköisesti anna periksi huonoille ruokavalinnoille.

Haluan syödä älykkäästi juhlissa.

Epäterveelliset ruuat juhlissa voivat olla houkuttelevia, mutta muutamien temppujen avulla pysyt tiellä. Nauti ravitseva välipala ennen kuin lähdet ovesta, joten et nälkää, kun pääset sinne. Valitse pieni lautanen ja varmista, että vähintään puolella siitä on hedelmiä ja vihanneksia. Syö, nauti ateriasi ja astu sitten pois buffetista tai minne ikinä ruokaa pidetään. Ruoka voi olla lähellä välipaloja. Ole tietoinen nestemäisistä kaloreista. On helppoa kuluttaa enemmän kaloreita kuin on tarkoitus, kun nautit soodasta tai alkoholista.

Haluan seurata mitä syöt.

Ruokapäiväkirjan pitäminen on hieno tapa löytää yhteys ruokavalion ja tunteiden välillä. Ruokapäiväkirja voi auttaa sinua tuntemaan mallisi. On jopa sovelluksia, joita voit ladata älypuhelimeesi tai tablet-laitteesi tätä tarkoitusta varten. Ruokalehtien ei tarvitse olla ikuisesti. Pidä yksi vain muutaman päivän tai kerran viikossa voi auttaa sinua tarkentamaan ravitsemustavoitteitasi.

Haluan oppia sanomaan "ei".

Ei ole aina helppoa pysyä terveellisten ruokien valinnassa, varsinkin kun ulkopuoliset voimat painostavat sinua. Liukastumista voi tapahtua, kun työtoveri tuo kotitekoisia herkkuja toimistoon tai tarjoilija voi kertoa, että mahdotonta olla kastike vierelläsi. Määräajoin hemmottelu ei suinkaan poista terveellisiä syömissuunnitelmia, mutta tekemällä niin usein. Kerro ystävällisesti muille, että teet parhaasi tehdäksesi terveellisiä ruokia tai hylätäksesi tarjoamiasi herkkuja. Todellisuudessa et ole velkaa kenellekään selitystä tekemistäsi valinnoista. Hyvin syöminen on sijoittamista omaan terveyteesi.

En halua liikaa.

Koolla on väliä. Dr. Mindian Eating -kirjan kirjoittaja Dr. Brian Wansink sanoo, että ihmisillä on taipumus syödä 22% vähemmän syödessään 10-tuumaista pyöreää lautasta verrattuna 12-tuumaiseen levyyn. Muita keinoja syödä vähemmän ovat: pienempien lusikoiden käyttö annoksina, tutkiminen kaiken, mitä lautasellesi menee sen määrittämiseksi, haluatko todella, ja syö hitaasti ja kuuntele kehosi vihjeitä siitä, kun olet täynnä. Palvelemalla itseäsi myös keittiössä liesistä, ei pöydän ääressä, voit syödä vähemmän.

Haluan löytää tukea terveelliseen syömiseen.

Sinulle hyvien ruokien syöminen on helpompaa, kun olet muiden ihmisten ympärillä, jotka tekevät samoin. Ota mukaan ruokakaveri ja tarkista säännöllisesti, lupausten pitää toisiamme vastuussa terveellisten ruokailutavoitteista, jotka molemmat ovat asettaneet. Suunnittele ja syö terveellisiä, ravitsevia aterioita yhdessä perheenä; tukea toisiaan hyvien valintojen tekemisessä. On jopa sovelluksia ja verkkosivustoja, joiden avulla voit asettaa ja seurata terveellisiä ruokailutavoitteitasi.

Haluan menestyä.

Syömisen ja tavan muuttaminen vie jonkin verran vaivaa, mutta se on sen arvoista. Muista, että muutos on prosessi. Sinun ei tarvitse muuttaa ravintotottumuksiasi kerralla. Voit käyttää post-it-muistiinpanoja inspiroivilla lainauksilla pitääksesi itsesi motivoituneena. Ajattele joitain muita kuin ruokaruoita, joita haluat, ehkä uutta keittokirjaa, hierontaa tai yrttiteeä. Palkitse itsesi tavoitteesi saavuttamisesta. Se auttaa pitämään motivoituneena tekemään positiivisempia muutoksia.