Jooga kisajille: 5 Essential poses

Olitpa maraton juoksija helvetin taivutettu viime vuoden ajasta tai viikonlopun juoksija, joka maksoi 2 mailin päähän, olet todennäköisesti tuntenut tiukka lihas tai turhauttavan sinun hämärtyvä henkinen voima kuin hirvittävä mäki tulee näkyviin.

Aivot, kipuja ja tahdonvastaiset taistelut tulevat alueelle, kun pelaat jalkakäytävää tai repivät reittejä. Mutta mielenkiintoista kyllä, on yin juoksevan yang, joka voi tarjota helpotusta koko laudan: jooga!

Jooga on ikivanha käytäntö, joka toimii laajentamalla lihaksia, joita usein lyhennetään ja ylityöllistetään toiminnoista, kuten juoksemisesta. Tämä voi auttaa lisäämään liikkuvuutta, lisäämään voimaa päästä varpaisiin ja irrottamaan lihasjännityksen.

"Jooga parantaa joustavuutta, helpottaa tiukkuutta ja auttaa elpymiseen pitkällä aikavälillä", San Francisco Bay Areain Office Meet Yogan perustaja Laurie Eagle sanoo.

Kurinalaisuus voi myös hienosäätää juoksijan mielen. "Juoksijat eivät aina kuuntele heidän elimiään", kertoo pitkäaikainen ja yhtä omistautunut juoksija ja joogaopettaja Nicole Thompson. "Jooga sallii myös juoksijoiden pääsevän henkeäsaltoon ja kehon tietoisuuteen. "

Nicole jatkaa varovaisuutta, että juoksijoiden ei pidä katsoa joogaa pelkkänä venytysjaksona. "Jooga on aktiivinen sitoutuminen lihaksia … jos venyttää lihaksia ilman aktiivista sitoutumista, olet itse vain vetämällä liittäminen lihaksia luita, jänteet. Tässä voit saada vammoja. ”

1. Seisova sivuseinämä

Tämä yksinkertainen, klassinen sivusuunta ei vain lisää selkärangan, käsien ja rintakehän joustavuutta, mutta vapauttaa myös erittäin tärkeän tensorikoteloiden ja ulkoilman lihakset.

1. Aseta maton keskelle.
2. Oikean jalan ylittäminen vasemman jalan yläreunaan pitämällä molemmat jalat lattialle.
3. Laita vasen käsi lonkkaan.
4. Paina oikeaa lantiota oikealle.
5. Nosta oikeaa kättäsi ylös ja yli vasemmalle.

Vinkki: Lisää ulkonevää lantiota / sivulangan venytystä vasemmalla kädellä painamalla vasemman lonkan alaosaa oikealle.

2. Pitkän sivukulma positiivinen

Pitkän sivukulman pose muodostaa voimaa koko kehoon, mutta erityisesti juoksijoille se on työkalu, joka helpottaa jäykkyyttä olkapäissä ja selässä, avataan lanteet ja vahvistaa jalat.

1. Aseta maton keskelle, maton pitkällä sivulla.
2. Levitä jalkasi vähintään yhtä leveä kuin hartiat.
3. Käännä oikea jalka maton eteen.
4. Kohdista etukantosi selkäosan jalkoihin.
5. Käännä selkänoja hieman sisäänpäin.
6. Taivuta etupuolta etupään nilkan päälle, mutta älä ohitse varpaita.
7. Kiinnitä selkäosan jalka.
8. Tuo oikea kyynärpää oikealle polvillesi.
9. Nosta vasemman kädensijan yläosa korvan yläpuolelle.

10. Rentoudu olkapääsi pois korville.

11. Yritä kääntää rintakehäsi niin, että etureunat pehmentävät.

Vinkki: Piirrä etupaneelin lantio alas ja kääri se eteenpäin, kun selkänoja on yrityksissä.

3. Low Lunge

Tämä ihanan helppo asento on vastalääke tiukalle lonkkalle, kainalolle ja psoas-lihaksille, jotka usein runnovat juoksijoita. Se vahvistaa myös nilviä ja nokkosihottumaasi.

Alaspäin suuntautuvasta koirasta, astu oikea jalka eteen kättäsi pitämällä polvi taivutettuna.

1. Pudota selkä vasen polvi maahan.
2. Kohdista oikean etupuolen polvi oikean nilkan yli.
3. Tuo kädet oikealle etureunalle.
4. Pudota etulyöntijalan sitz-luu.
5. Paina kädet eteenpäin reiteesi kun nostat rintaasi.
6. Nosta neliskalan takaosan vasen jalka.
7. Avatkaa rintakehän yli.

Vinkki: Kun olet avannut rintakehän, ota varovasti vatsasi ja lantionpohjan lihakset.

4. Locust Pose

Locust pose auttaa vahvistamaan usein huomaamatonta mutta uskomattoman tärkeää aluetta juoksijoille: selälle. Tämä anatomian osa on ratkaisevan tärkeää auttamaan urheilijoita tasapainottamaan selkärankaa ja lantiota, mikä on ratkaisevan tärkeää pysyttämättömyyden varalta.

1. Valehtele vatsaasi.
2. Juokse alemman vatsa- ja pubikuvasi maahan.
3. Kiristä kätesi selän takana.
4. Ota otsasi maahan.
5. Piirrä olkavarsi selälle.
6. Piirrä rintalastasi eteenpäin ja ylöspäin.
7. Nosta jalat.
8. Kierrä ulompaa reisiäsi kohti kehosi keskiviivaa.

Vihje: Taivutuksen korostaminen tulisi olla keskellä ja yläosassa eikä alapuolella.

5. Kierrä neula

Kierrä neula ei ole vain loistava korjaava asento; se tuntuu myös yleväksi, ja vapauttaa gluteus maximus, piriformis ja ulkoilman lihakset.

1. Menkää selälle.
2. Laita jalat pohjaan lattialle polvillasi taivaalle.
3. Siirrä oikea nilkanne tai selkä vasemman polven yli.
4. Piirrä vasen reisi rinnalle.
5. Ota oikea käsisi jalkojen keskeltä ja yhdistä oikea käsi vasempaan käteen vasemman vasemmanpuoleisen kämmenmikron takana.
6. Piirrä vasen reisi rintaosaan, kun oikea polvi liikkuu maton eteen.
7. Anna selän kylkeni, lantio ja hartiat pudota lattialle.

Vihje: Jos olet joustavampi tai haluat syvemmän venytyksen, kiristä kätesi vasemmalle säärille vasemman käämikohdan takana.