Syödä pieniä ja tasapainoisia aterioita energiaa

Siellä on paljon ruokavalioita. Mutta tiesitkö, että ravitsemusterapeutit ovat käytännöllisesti katsoen yksimielisiä yhdestä neuvonannosta? Täällä se on: Syö pieniä aterioita - peräti kuusi - koko päivän. Miksi? Kun toimitat polttoainetta muutaman tunnin välein, vältät puomi- ja paljouskierron, joka tekee sinut tuntemattomaksi ja voi myös ylentää. Jos luotat kofeiiniin ja yksinkertaisiin hiilihydraateihin (leipää, pastaa ja makeisia), jotta pysyt ajankohtana eri päivinä, olet vain hullu kehosta. Kyllä, hiilihydraatit antavat sinulle nopean korjauksen, mutta ne eivät tarjoa pitkäaikaista energiaa tai tunteita kylläisyydestä. Sen sijaan pidä kiinni elintarvikkeista, jotka poistavat reunan ja estävät rebound-nälän, ihanteellisesti aterioita, jotka sisältävät sekä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, palkokasveja, hedelmiä ja vihanneksia ja vähärasvaista proteiinia.

Lähde hyvään alkuun

Tutkimus on yksiselitteinen aamiaisesta. Vaikka sinulla on vain aikaa kulhoon viljaa, syöminen aamiainen on yksi tapa ylläpitää terveellistä painoa. Mutta jos yrität laihtua, laita hieman laihaa proteiinia levylle, neuvoo tutkijoita Pennington Biomedical Research Centeristä Baton Rouge, La: ssa. Vuonna 2007 tutkijat vertailivat laihdutusta naisten ryhmissä, jotka söivät joko kahta muna tai tavallinen paahtimo aamiaiseksi. Naiset, jotka söivät munia aamiaista viisi kertaa viikossa kahdeksan viikon ajan osana vähärasvaista vähäkalorista ruokavaliota, menettivät 65 prosenttia enemmän painoa kuin naiset, jotka söivät bagel-vaikka käyttäisivät vertailukelpoisia kaloreita. Bonus: Munat syöjät ilmoitti myös korkeammat energiatasot.

Oikeiden hiilihydraattien laskeminen

Hiilihydraatit ovat saaneet huonoja rapia viimeisen vuosikymmenen hiutaleiden ruokavalion ansiosta, mutta ne ovat itse asiassa tärkein polttoaineen lähde. Se on vain, että meidän kulttuurissamme meillä on taipumus luottaa liikaa yksinkertaisiin hiilihydraatteihin, jotka löytyvät makeista ja jalostetuista elintarvikkeista pikemminkin kuin monimutkaisista, jotka löytyvät kokonaisista jyvistä, hedelmistä, vihanneksista ja papuista. Se on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka tekevät sinusta tuntumaa mukavaksi täyteen kauemmin. (Tästä syystä monimutkaiset hiilihydraatit ovat hyödyllisiä laihdutukselle.) Kokonaiset jyvät, kuten täysjyväleipä ja täysjyväpastat, ovat todellinen pysyvä voima. Sinä sulat heidät hitaammin kuin puhdistetut jyvät, ja he myös pitävät verensokeriastratsit tasaantuneena, joten et tunne kuin käytät höyryjä.

Lisää kaikki ylös

Noin 70 prosenttia päivittäisistä päivittäisistä kaloreista tulee hiilihydraateista, mieluiten monimutkaisesta lajikkeesta. Yksi syy rajoittaa käsiteltyjä hiilihydraatteja, esim. g. , valkoista jauhoa ja riisiä, on se, että syöminen heistä saa sinut tuntemaan nälkäisemmän ennemmin kuin mitä syövät enemmän kuitupitoisia monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Tämä johtuu siitä, että niiden kuitu on riisuttu käsittelyn kautta, joten käytät nopeasti tarjoamaa energiaa.

Toinen kysymys on, kuinka paljon polttoainetta kehosi tarvitsee tietyssä päivässä.American Dietetic Associationilla on kaava, joka auttaa sinua selvittämään, kuinka paljon energiaa tarvitset, kaloreiden muodossa, ylläpitämään tai saavuttamaan terveellisen painon. Näin voit:

• Hahmottaa perusenergian tarpeet. Kerrote terveellisestä (tai ihanteellisesta) painosta kiloa kohti. Esimerkiksi jos painat 160 kiloa, perusenergian tarve on 1 600 kaloria.
• Nyt selvitä, kuinka paljon enemmän polttoainetta tarvitset liikuntaa varten. Jos olet istumisaika, kerro perusenergian tarve 20 prosentilla. jos harjoittelet kevyesti joka päivä (kotitöitä, kävelyä rauhassa), kerro 30 prosenttia; jos harjoitat kohtalaista toimintaa joka päivä (nopea kävely, hyvin vähän istuntoa), kerro 40 prosenttia; ja jos olet hyvin aktiivinen, kerro 50 prosenttia. Esimerkiksi jos painat 160 kiloa ja ovat kohtuullisen aktiivisia, tarvitset 480 ylimääräistä kaloria (1, 600 x 0,30). Lisää tämä perusenergian tarpeeseen saada 2 080 kaloria.
• Seuraavaksi selvitä, kuinka paljon energiaa kehosi tarvitsee ruoansulatukseen ja ravinteiden imeytymiseen, ja kerro 10 prosenttia: 2, 080 x 0. 10 = 208 kaloria.
• Lopuksi lisää kalorien kokonaismäärä energian kokonaistarpeisiin. Tässä tapauksessa se on 2, 288 kaloria päivässä.