D-vitamiinin puute: kuinka paljon d-vitamiinia riittää?

D-vitamiini: Onko se ihmepilleri?

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka säätelee kalsiumin ja fosforin imeytymistä sekä helpottaa immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Tämä vitamiini on välttämätön ravintoaine, joka on tärkeä luustoille. D-vitamiinilla on kaksi muotoa: D2 (saatu syömistäsi ruokista) ja D3 (saatu auringosta). Keho tuottaa D-vitamiinia, kun iho altistuu auringonvalolle. Voit saada D-vitamiinia myös tiettyjen ruokien ja lisäravinteiden kautta. On tärkeää saada riittävästi tätä elintärkeää ravintoainetta, jotta et päätyisi D-vitamiinin puutteeseen.

D-vitamiinin edut

D-vitamiini voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi, tukea lihaksen toimintaa, pitää sydämesi terveenä ja auttaa aivojen kehityksessä. D-vitamiini voi myös vähentää multippeliskleroosin ja masennuksen riskiä.

D-vitamiini parantaa luiden terveyttä

Kehosi tarvitsee D-vitamiinia auttaakseen absorboimaan ruokavaliossasi olevia kalsiumia ja fosforia, joka vahvistaa luita. D-vitamiinin puute voi aiheuttaa luukatoa, alhaisen luutiheyden ja lisätä luunmurtumamahdollisuuksia. D-vitamiinin puutos voi myös aiheuttaa rahitia lapsilla ja aikuisten osteomalacia-nimistä tilaa. Oireita voivat olla heikkous ja luukipu.

D-vitamiini ja multippeliskleroosi

Korkeampiin D-vitamiinipitoisuuksiin veressä näyttää liittyvän pienempi multippeliskleroosin (MS) kehittymisen riski. Äskettäinen tutkimus osoittaa, että D-vitamiini voi hidastaa taudin etenemistä, vaikka yhteys vitamiinin ja MS: n välillä ei ole selvä. Ei tiedetä, aiheuttaako matala D-vitamiinipitoisuus MS-taudin vai johtuvatko se taudista. MS on yleisempi päiväntasaajan pohjoispuolella olevilla alueilla, mikä viittaa siihen, että vastaanotettavan auringonpaisteen määrä riippuu heidän todennäköisyydestään kehittää MS. Ihmisillä on vähemmän todennäköisyys kehittää MS, jos heillä on korkeammat D-vitamiinitasot. Täydennys D-vitamiinilla voi olla hyödyllistä MS-potilaille, mutta annosta ei ole vielä määritetty.

D-vitamiini ja diabetes

Tyypin 2 diabetes on tila, jossa elimistö ei käytä insuliinia oikein ja verensokeritasot voivat nousta normaalin yläpuolelle. Tutkijat selvittävät, voiko D-vitamiini auttaa säätelemään verensokeritasoja. Lisäksi D-vitamiini auttaa kalsiumin imeytymisessä ja kalsium auttaa hallitsemaan sokeria veressä. Tutkimuksissa on havaittu, että D-vitamiinin puutoksella kärsivillä ihmisillä on suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen myöhemmässä elämässä, mutta yhteys ei ole vakuuttava. Lisää tutkimusta tarvitaan sen määrittämiseksi, voiko D-vitamiinilisä auttaa tyypin 2 diabetesta sairastavia ihmisiä.

D-vitamiini ja laihtuminen

Liikalihavuus on riskitekijä alhaiselle D-vitamiinitasolle, koska mitä enemmän painoa kannat, sitä enemmän D-vitamiinia kehosi tarvitsee. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että D-vitamiinin puutos voi lisätä lihavuuden riskiäsi myöhemmässä elämässä. Yhdessä pienessä tutkimuksessa todettiin, että naiset, joilla on alhainen D-vitamiinipitoisuus, saattavat olla alttiimpia painon nousuun. D-vitamiini ja kalsium voivat myös olla ruokahalua hillitseviä.

D-vitamiinin puute ja masennus

Matala D-vitamiinitaso ja masennus voivat olla yhteydessä toisiinsa, mutta tutkimukset osoittavat erilaisia ​​tuloksia ja lisätutkimuksia tarvitaan. Aivojen D-vitamiinireseptorit on liitetty masennuksen kehittymiseen. Itse D-vitamiini ei ehkä suojaa masennusta, mutta potilaat, jotka käyttävät masennuslääkkeitä yhdessä D-vitamiinin kanssa, voivat auttaa vähentämään masennuksen oireita.

Auringonvalo ja D-vitamiini

Helpoin tapa saada D-vitamiini on altistamalla iho suoralle auringonvalolle, erityisesti ultravioletti B (UVB) -säteille. Mitä enemmän paljastat ihoasi, sitä enemmän D-vitamiinia kehosi tuottaa. Sinun on vietettävä vain noin puoli niin paljon aikaa, kuin se vie vaaleanpunaiseksi ja saada auringonpolttama. Tämä tarkoittaa, että jos olet reilun pinnan ja normaalisti alkaa muuttua vaaleanpunaiseksi 30 minuutissa, tarvitset vain 15 minuutin esiaurinkoa edeltävää aurinkovoidetta tuottaaksesi kehosi D3-vitamiinia. Mitä tummempi iho on, sitä enemmän aikaa tarvitset auringossa D-vitamiinin tuottamiseksi. Auringolta saat D-vitamiinin määrän riippuen vuorokaudenajasta, ihon sävystä, missä asut ja kuinka paljon ihoasi paljastat.

D-vitamiiniruoat

Yleensä aurinko on paras tapa saada kehosi tarvitsema D-vitamiini. Useimmat D-vitamiinia sisältävät ruuat sisältävät vain pieniä määriä eivätkä anna sinulle koko määrää, jota kehosi tarvitsee.

Ruoka D-vitamiinia

• Rasvainen kala, kuten lohi tai makrilli
• Naudan maksa
• Munankeltuaiset
• Maito
• D-vitamiinilla väkevöity appelsiinimehu
• Väkevä vilja
• Äidinmaidonkorvikkeet

Aamiaisruoat, joissa on paljon D-vitamiinia

Jos et pysty saamaan tarpeeksi D-vitamiinia auringonvalolta, on tätä vitamiinia sisältäviä ruokia, jotka voivat aloittaa päiväsi. Monet ruokia, jotka tyypillisesti syödään aamiaiseksi, on täydennetty D-vitamiinilla. Lue etiketit selvittääksesi, kuinka paljon D-vitamiinia on aamiaisena syömässäsi ruuassa.

Aamiaisruoat sopivat D-vitamiinin lisäykseen

• Maito (väkevä)
• Vilja (väkevöity)
• Appelsiinimehu (väkevöity)
• Leivät (väkevät)
• Jogurtti (väkevä)
• Munankeltuaiset

D-vitamiinilisäaineet

Jos et saa riittävästi auringonottoa, ruoka ei todennäköisesti anna sinulle kehosi tarvitsemaa määrää D-vitamiinia. Tässä tapauksessa lääkärisi voi suositella D-vitamiinilisien ottamista. D-vitamiinia on kahta muotoa: D2 (ergokalsiferoli), jota löytyy ruoasta, ja D3 (kolekalciferoli), joita elimistö tuottaa auringonvalolta altistumisen vuoksi. Suurin osa käsimyynnissä olevista D-vitamiinilisäaineista sisältää D3-vitamiinia, joka ei yleensä ole kasvissyöjä. Jos olet huolissasi tästä, lääkäri voi määrätä D2-vitamiinilisää.

D-vitamiinin puute

Ihmiset saattavat olla vaarassa D-vitamiinin puutokselle, jos he eivät pidä auringosta, kärsivät maitoallergioista tai pitävät vegaanista ruokavaliota. Ihmiset, joilla on tumma iho, voivat myös olla riski saada D-vitamiinin puutos. Tämä johtuu siitä, että pigmentti melaniini vähentää ihon kykyä tuottaa D-vitamiinia auringonvalon jälkeen. Muita D-vitamiinin puutoksen riskitekijöitä ovat:

• Peitä iho vaatteilla tai SPF: llä koko ajan
• Lihavuus tai mahalaukun ohitusleikkaus
• Imettävät lapset, joille ei ole annettu D-vitamiinilisää
• Asuminen pohjoisilla alueilla, joilla auringonvaloa on vähemmän tunteja
• Vanhempi (ihosi on ohuempi)
• raskaus

D-vitamiinin puutteen oireet

D-vitamiinin puutosoireet voivat olla hyvin yleisiä. Sinulla voi olla särkyä, kipuja ja väsymystä tai sinulla ei voi olla mitään oireita. Jos D-vitamiinin puutos on vakava, sinulla voi olla luukipu ja liikuntarajoitteisuus. Aikuisilla vaikeaa D-vitamiinin puutetta kutsutaan osteomalaatioksi, ja lapsilla vaikea puute voi johtaa rahittiin (luiden pehmenemiseen ja heikkenemiseen).

Kehon testaaminen D-vitamiinin suhteen

Yksinkertainen verikoe, nimeltään 25-hydroksi-D-vitamiinitesti, voi mitata veren D-vitamiinitasoja. Vitamiinitasot mitataan nanogrammoina millilitraa kohti (ng / ml). 20 ng / ml - 50 ng / ml on riittävä taso luun ja yleisen terveyden kannalta, ja taso, joka on alle 12 ng / ml, osoittaa D-vitamiinin puutetta. Monien asiantuntijoiden mielestä ennaltaehkäisevään terveyteen suositellaan korkeampia D-vitamiinitasoja, 35–40 ng / ml. Tätä korkeammat tasot eivät näytä tarjoavan lisäetuja.

Mikä on oikea määrä D-vitamiinia?

Yhdysvaltojen suosittelema päiväraja (USRDA) D-vitamiinille on 600 IU (kansainväliset yksiköt) päivässä 1-70-vuotiaille. Alle vuoden ikäiset vauvat tarvitsevat 400 IU, kun taas 71-vuotiaat ja vanhemmat aikuiset tarvitsevat 800 IU.

D-vitamiini ja imetys

D-vitamiinin määrä ihmisen rintamaitoon on minimaalinen. Koska vauvoja tulisi pitää suorasta auringonvalosta ja käyttää aurinkovoidetta, he eivät yleensä saa tarpeeksi tätä vitamiinia ilman lisäravinteita. American Pediatrics Academy (AAP) suosittelee, että imettävät lapset saavat 400 IU D-vitamiinilisää päivässä. Mukana on myös käsikauppatuotteita, kuten multivitamiinituotteita, jotka tarjoavat D-vitamiinilisää imeväisille.

D-vitamiini vanhemmille lapsille

Monet lapset eivät saa ruokavaliossaan suositeltuja määriä D-vitamiinia, mikä asettaa heidät riskiin D-vitamiinin puutoksesta ja rahitista. Amerikan lastentautiakatemia (AAP) suosittelee lapsia, jotka ovat vuoden ikäisiä ja alle 400 IU päivässä D-vitamiinia ja 600 IU päivässä D-vitamiinia lapsille ja teini-ikäisille. Keskustele lapsesi lastenlääkärin kanssa D-vitamiinilisästä ja oikeasta määrästä lapsellesi.

Kuinka paljon on liian paljon D-vitamiinia?

On olemassa sellainen asia, kuin liikaa D-vitamiinia, yli 4000 IU: n D-vitamiini voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten ruokahaluttomuuden, liiallisen virtsanerityksen, sydämen rytmihäiriöitä ja munuaiskiviä. Ylimääräinen D-vitamiini johtuu yleensä siitä, että otat liikaa lisäravinteita. Auringonvalossa ei ole mahdollista saada liikaa D-vitamiinia - keho säätelee tuottamansa määrää.

D-vitamiinin yliannostuksen haittavaikutukset

Hypervitaminoosi D esiintyy, kun ihmiset ottavat liian monta D-vitamiinilisää. Kun kehossa on liikaa D-vitamiinia, kalsiumtasot nousevat ja voivat johtaa hyperkalsemiaan. Hyperkalkemian oireita ovat:

• anoreksia
• Liiallinen virtsaneritys
• Sydämen rytmihäiriöt
• Väsymys
• Liiallinen jano
• nestehukka
• Ummetus
• Lihas heikkous
• Oksentelu, pahoinvointi ja huimaus
• Korkea verenpaine

Elimet, jotka ovat vaurioituneet pitkäaikaisen D-vitamiinimyrkyllisyyden vuoksi

• sydän
• Verisuonet
• munuaiset

D-vitamiinin ja lääkkeiden yhteisvaikutukset

D-vitamiinilisäaineet voivat olla vuorovaikutuksessa monentyyppisten lääkkeiden kanssa. Steroidit voivat häiritä D-vitamiinien metaboliaa ja vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen. Painonpudotuslääkkeet, mukaan lukien orlistaatti (Xenical ja Alli) ja kolesterolia alentava lääke kolestyramiini (Questran, LoCholest, Prevalite), voivat vähentää kehosi D-vitamiinin ja muiden rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä. Epilepsiakohtausten hallintaan tarkoitetut lääkkeet, fenobarbitaali ja fenytoiini (Dilantin), voivat lisätä D-vitamiinin metaboliaa ja vähentää kalsiumin imeytymistä. Statiinit ja diureetit voivat nostaa D-vitamiinitasoja. Kerro lääkärillesi, jos käytät D-vitamiinilisää.

D-vitamiini ja paksusuolen syöpä

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että korkea D-vitamiinipitoisuus voi vähentää syöpäriskiä. Lisää tutkimusta tarvitaan sen määrittämiseksi, lisäävätkö veren alhaiset D-vitamiinipitoisuudet syöpäriskiä, ​​vai pystyvätkö D-vitamiinin riittävät lisäravinteet estämään syöpää.

D-vitamiini ja muut syövät

Tiettyjen syöpien ja D-vitamiinin mahdollisesta yhteydestä tutkitaan jatkuvasti. Jotkut katsovat, että se voi auttaa estämään paksusuolen, eturauhasen ja rintasyövän, mutta todisteita ei ole ja ei tiedetä, voidaanko D-vitamiini estää syöpää tai lisätä riskiä. Yhdessä tutkimuksessa todettiin jopa, että matalat D-vitamiinitasot saattavat lisätä haimasyövän riskiä. D-vitamiini ja omega-3-rasvahapot voivat vähentää syövän, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.

D-vitamiini ja sydänsairaudet

Ruokavalion alhaiseen D-vitamiinitasoon liittyy suurempi aivohalvauksen ja sydänsairauksien riski. Kääntöpuolella korkea D-vitamiinin puute voi aiheuttaa toksisuutta ja vaurioittaa sydäntä, verisuonia ja munuaisia. Keskustele lääkärisi kanssa oikeasta määrästä D-vitamiinia terveytesi tarpeisiin.

D-vitamiini: tekijä dementiassa?

Yksi riskitekijä alhaisemmille D-vitamiinitasoille on ikä. Ikääntyessämme iho ohenee, emmekä voi tuottaa niin paljon D-vitamiinia kuin ennen. Alhaiseen D-vitamiinitasoon on liitetty kognitiivinen heikkeneminen. D-vitamiini voi olla erittäin tärkeä tekijä dementian estämisessä.