Kuinka paljon kuitua Liian paljon? Vaikutukset, hoito ja paljon muuta

Mitkä ovat liiallisen kuidun oireet?

Suositeltava kuitujen päivittäinen saanti on 25 grammaa päivässä naisille ja 38 grammaa päivässä miehille, mutta jotkut asiantuntijat arvioivat, että jopa 95 prosenttia väestöstä ei nauti tätä paljon kuitua.

Vaikka useimmat ihmiset näyttävät jättävän suositellun kuidun saannin , on todella mahdollista saada liikaa kuitua, varsinkin jos lisää kuidun saantiasi hyvin nopeasti. Liian paljon kuitua voi aiheuttaa:

• turvotus
• vatsakipu
• ilmavaivat
• löysät ulosteet tai ripuli
• ummetus
• väliaikainen painonnousu
• suolen tukkeutuminen Crohnin taudissa
• verensokeriarvot pienentyneet, mikä on tärkeätä tietää, onko sinulla diabetes

soita lääkärillesi heti, jos sinulla on pahoinvointia, oksentelua, korkea kuume tai kokonainen kyvyttömyys kuluttaa kaasua tai jakkaraa.

Etsi helpHow voin lievittää oireita liikaa kuitua?

Jos olet syönyt liikaa kuitua ja kärsit liiallisen saannin oireista, kokeile seuraavaa, jotta voit ehkäistä vaikutuksia:

• Juo runsaasti vettä.
• Lopeta minkä tahansa kuitulisäaineen käyttö.
• Vältä kuitupitoisia elintarvikkeita.
• Syö ruokavaliota.
• Poista kuitupitoiset elintarvikkeet ruokavaliosta.
• Etsi elintarvikkeita, jotka sisältävät sellaisia ​​aineita kuin inuliini ja sikuri-juurihappo.
• Ryhdy kevyisiin liikuntaan, kuten kävelyyn, niin usein kuin mahdollista.
• Harkitse verkkopäiväkirjan pitämistä ruoan saannista auttaaksesi näkemään, kuinka paljon kuitua saat päivittäin.
• Harkitse alhaisen FODMAP-ruokavaliota, jos sinulla on ärtyisä suolen oireyhtymä (IBS). Tämä väliaikainen ruokavalio voi parantaa oireita poistamalla fermentoidut, kuitupitoiset elintarvikkeet ruokavaliosta.

Kun aloitat paremman tunteen, sinun pitäisi hitaasti ottaa uudelleen käyttöön kuitupitoiset elintarvikkeet ruokavaliosi mukaan. Sen sijaan, että syövät kuitupitoisia elintarvikkeita yhdessä aterian yhteydessä, levitä niitä koko päivän ajan. On suositeltavaa saada kuidut erilaisista elintarvikkeista, joten älä luota minkäänlaiseen ruokaan tai lähteeseen. Tavoitteena on laaja valikoima hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, papuja ja pähkinöitä.

Päivittäinen kuitutuotanto Mikä on optimaalinen määrä kuitua päivässä?

Suositeltu vähimmäiskuitulaji riippuu sukupuolestasi ja iästä.

Aikuisten kuitujen saanti

	Aikuiset (50 vuotta tai nuoremmat)	Aikuiset yli 50
miehet	28 g	21 g
30 g	Lasten ja nuorten kuitujen saanti	Päivittäinen kuidunotto

lapset 1-3 vuotta

	19 g
lapset 4-8 vuotta	25 g
lapset 9-13 vuotta	26 g (naaras), 31 g (uros)
14-18-vuotiaat	26 g (naaras), 38 g (uros)
Lisää kuitua kuin suositeltu päivittäinen saanti voi aiheuttaa ei-toivotut oireet kuten yllä luetellut.	Kuitu ja ruoansulatus Kuinka kuitu vaikuttaa ruoansulatukseen?

Kuitua on kaksi päätyyppiä. Jokaisella kuidulla on erilainen rooli ruoansulatuksessa:

Liukenematon kuitu

lisää irtotavarana jakkaraa ja auttaa ruokaa kulkemaan nopeammin vatsaan ja suolistossa. Se myös auttaa tasapainottamaan pHa suolistasi ja voi estää divertikuliittia, suoliston tulehdusta sekä paksusuolen syövän.

• Liukoinen kuitu houkuttelee vettä ja muodostaa geelimäisen aineen ruoan kanssa sen digestoituneena. Tämä puolestaan ​​hidastaa ruoansulatusta ja auttaa sinua tuntemaan itsesi nopeammin, mikä on tärkeää painonhallinnassa. Se voi myös auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä, ​​säätelemään verensokeria ja vähentämään LDL-kolesterolia.
• Fermentoituvat kuidut voivat olla molemmista luokista, mutta useammin liukenevat kuidut fermentoidaan. Bakteerien avulla fermentoidut kuidut lisäävät paksusuolen bakteereja, jotka auttavat ruoansulatusta. Sillä on myös merkittävä rooli ihmisten terveydelle.

Kuituoptiset hyödyt Mitkä ovat kuitujen edut?Vaikka liialla kuidulla voi olla kielteisiä vaikutuksia, oikea määrä kuitua on tärkeä terveydelle. Kuitu on välttämätöntä säännöllisten suolenliikkeiden, kolesterolin ja verensokerin hallintaan, terveellisiin suolistobakteereihin ja muiden kroonisten sairauksien ehkäisyyn.

Kun populaatiot, jotka syövät säännöllistä kuitupitoista ruokavaliota yli 50 grammaa kuitua päivässä, kuten maaseudun eteläafrikkalaiset, krooniset sairaudet kuten paksusuolisyöpä ovat hyvin alhaiset. Tämä on voimakas vastakohta Afrikan-amerikkalaisten paljon korkeammalle paksusuolisyöpäriskille, jotka syövät korkeamman rasvan ruokavaliota vain noin 15 grammaa kuitua päivässä.

Kuitulähteet Mikä on paras tapa saada kuitua?

Yleensä on parempi saada kuitu ruoasta, jota syödät kuin lisäravinteista. Tämä johtuu siitä, että kuitupitoisilla elintarvikkeilla on myös tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, joiden kehosi on pysyttävä terveenä. appelsiinit

appelsiinit

pähkinät

pellava ja muut siemenet

• liukenematon kuitu
• vehnäjauho
• liukoinen kuitu
• kaura
• leseet
• vihannekset, kuten vihreät pavut ja tummat lehtivihannekset
• juurivihannekset kuten porkkanat, juurikkaat ja retiisi
• hedelmänahat

kokonaiset jyvät

• Kuitulisäaineiden, kuten vehnädekstriinin, inuliinin, psylliumin, ja metyyliselluloosa ovat muita tapoja saada liukoisia kuituja, vaikka ruoka on aina parasta sekä keholle että suolistosbakteereille.
• fermentoitu kuitu
• kaura
• ohra
• Jerusalem artisokka

sikuri-juurella

purjoa

• sipuli
• banaaneja
• Lue lisätietoja elintarvikkeista välttääksesi jos sinulla on IBS .
• TakeawayTakeaway
• Kuidunotto on herkkä tasapaino. Vaikka se saattaa olla parempi kuin liian vähän, sinun on oltava varovainen. Älä yritä tehdä äkillisiä muutoksia kuitujen saantiin.
• Jos tunnet ummetusta ja haluat kasvattaa kuitujen saannin helpottaaksesi helpotusta, lisää muutaman gramman kuitua ruokavaliolle joka viikko eri elintarvikkeista. Ota vain kuitulisä, jos et usko, että saisit riittävästi kuitua syötteistä.Varmista aina, että käytät riittävästi vettä ummetuksen tai ruoansulatushäiriön välttämiseksi.
• Katso lääkäri, jos olet sitä mieltä, että syövät liikaa kuitua ja että saannin rajoittaminen ei ole auttanut oireitasi. Kun olet lääkärin vastaanotolla, kysy seuraavilta kysymyksiltä:

Kuinka tiedän, kuinka paljon kuitua on tietyllä ruoalla?

Voisiko oireeni aiheutua liian paljon kuitua?

Pitäisikö minun ottaa päivittäiset kuitulisäosat?

Kuinka otan kuitulisäosan oikein?

Kuinka nopeasti minun pitäisi lisätä kuidun saanti?

• Hakeudu lääkärinhoitoon niin pian kuin mahdollista, jos sinulla on pahoinvointia, oksentelua, korkea kuume tai täydellinen kyvyttömyys siirtää kaasua tai jakkaraa yli muutaman päivän ajan.