Unihäiriöt: ruuat, jotka auttavat nukkumaan tai pitävät sinut hereillä

Vaikuttaako ruoka unisi?

Ruoka, jonka valitset syödä, kuinka paljon syöt ja milloin, kaikki voivat vaikuttaa unihäiriöön. Voisitko muuttaa ruokavaliota, jos tietäisit, että se auttaa sinua saamaan täyden yön keskeytymättömästä unesta? Tässä on tilaisuutesi tehdä juuri niin. Lue edelleen oppiaksesi kuinka ruokavalinnasi voivat vaikuttaa siihen, kuinka levätä tunnet joka aamu.

Syö tryptofaania ennen sänkyä

Olet todennäköisesti kuullut tryptofaanin unen aiheuttavista voimista, ehkä kiitospäivän aterian yhteydessä. Vaikka ei olekaan totta, että kalkkuna saa sinut uniseksi kokonaan, on totta, että kalkkuna on hyvä tryptofaanilähde. Mutta se on tuskin ainoa tryptofaanin lähde. Löydät sitä myös kanasta, jauhetusta naudanlihasta, maidosta, pähkinöistä ja siemenistä, hunajasta ja jopa banaaneista.

Tryptofaani on välttämätön aminohappo. Kehosi ei pysty tuottamaan sitä itse, joten sen on löydettävä se syömästäsi ruuasta. Tryptofaanista voidaan tehdä serotoniini, josta voidaan puolestaan ​​tehdä melatoniinihormoni. Melatoniini säätelee nukkumista ja heräämistä. Kehosi tuottaa sitä enimmäkseen kello 3–4. Tärkein tämän artikkelin kannalta melatoniini laukaisee uneliaisuutta. Mutta saadaksesi triptofaanisi tavalla, jolla kehosi voi käyttää sitä melatoniinin tuottamiseen, kehosi tarvitsee ylimääräistä apua.

Kokeile kevyttä, hiilihapollista välipalaa

Jos etsit unta, tryptofaanilla on liittolainen, joka vaatii erityistä huomiota. Tryptofaanin kanssa syödyt hiilihydraatit voivat tuoda nukkumista aiheuttavan serotoniinin luotettavammin.

Kun syöt proteiinilähdettä, joka sisältää tryptofaania, proteiinin aminohappojen on kilpaileva päästäkseen kehosi veri-aivoesteen läpi. Tämän vuoksi on vähemmän todennäköistä, että syömäsi tryptofaani muuttuu serotoniiniksi. Hiilihydraattoreiden syöminen kuitenkin laukaisee insuliinia. Tämä insuliini alentaa veren aminohappoja - paitsi tryptofaania. Toisin sanoen hiilihydraatit poistavat tien tryptofaanille pääsyyn aivoihin.

Vaikka hiilihydraatit, jotka sisältävät proteiineja, tekevät sinut uneliaisiksi, on yleisen terveyden kannalta tärkeää valita terveelliset hiilihydraatit. Täysjyväkeksekset ja tuoreet hedelmät ovat esimerkkejä tällaisista hiilihydraateista, joten terveellinen nukkumaanmenoa välipala voi näyttää maitoa ja keksejä tarjoilulta tai muutamalta vähärasvaiselta kananpudotusta appelsiinilla tai banaanilla.

Pitäisikö välipalaa ennen nukkumaanmenoa?

Onko hyvä mennä nukkumaan nälkäinen? Vaikka pieni rauhoittava ruoka kuulostaa rentouttavalta, voit pelätä painon nousua keskiyön välipalapaikoilla.

Tämä on hankala tilanne, jota haluat käsitellä huolellisesti. Jos huomaat polttavan korkeakalorisia ruokia myöhään illalla, tämä voi todellakin edistää epäterveellistä painonnousua. Se voi myös vaikeuttaa nukkumista, etenkin jos sinulla on närästys. Unettomuus voi kuitenkin olla pahempaa tyhjään vatsaan. Sänkyyn meneminen ilman syömistä voi vaikeuttaa nukahtamista, ja se myös herättää heräämisen keskellä yötä useammin nälästä. Lisäksi, jos paino on sinulle huolenaihe, tutkimukset osoittavat, että riittämätön uni stimuloi nälkähormonia greliiniä. Joten jos et voi nukkua hyvin tyhjään vatsaan, voit korvata sen seuraavana päivänä syömällä liikaa.

Ratkaisu on mennä nukkumaan ruoalla vatsassa, mutta ei liikaa. Kokeile kevyttä välipalaa kaikenkattavan ruokajuhlan sijasta. Jos kevyt välipala ei ole tyydyttävä, katso auttaako kuitua sisältävä kevyt välipala. Kuitu hidastaa ruuansulatusta, jolloin tunnet olosi täynnä pidempään ja vähemmän kaloreita.

Rasvaiset ruuat voivat vahingoittaa unta

Tämä kärki ei luota kun syöt. Jos ruokavaliosi riippuu rasvasta - erityisesti tyydyttyneestä rasvasta - ravinnoksi, saatat jättää itsellesi hyvän ja laadukkaan unen. Kun päivittäiseen ravitsemukseesi sisältyy suuri määrä tyydyttyneitä rasvoja, vietät vähemmän aikaa syvän unen vaiheessa, joka tunnetaan nimellä hidas aalto.

Tämä on ei-REM-uni, jonka saat aikaisemmin unisyklissä, ja sillä on merkitystä. Aivosi vahvistaa asiat, jotka olet oppinut päivällä nukutessasi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hitaan aallon unen puuttuminen saa sinut muistamaan vähemmän, mikä vaikeuttaa oppimista.

Vältä sneaky kofeiinilähteitä

Luultavasti tiedät, että juot potin kahvia ennen nukkumaanmenoa on huono idea, jos haluat itse nukkua. Mutta kofeiini on odottamassa muissa elintarvikkeissa, joita et ehkä epäile. Kuppi kuumaa kaakaota ennen sänkyä kuulostaa rauhoittavalta, mutta kaakao on valmistettu suklaasta ja suklaassa on kofeiinia. Kofeiini piiloutuu moniin juomiin, joita et ehkä arvaa, kuten jotkut juuroluen tuotemerkit. Joten tarkista etiketti varmistaaksesi, että et vahingossa stimuloi aivoitasi mieluummin rauhoittamalla sitä.

Onko lääkkeesi kofeiiniton?

Jos sinulla on päänsärky ennen nukkumaanmenoa, et ehkä ajattele kahdesti ennen kuin Expedrin ilmestyy. Mutta yksi tämän suositun päänsärkyhoidon pääaineista on kofeiini. Se ei ole ainoa kofeiinilääke. Monet muut kipu- ja päänsärkylääkkeet sisältävät myös tämän stimulantin. Joten tee joitakin kylmälääkkeitä, laihtumispillereitä ja diureetteja. Jotkut rohdosvalmisteet ovat myös kofeiinia. Kofeiini kestää myös pitkään kehossa, joten iltapäivällä otettu kofeiinilääke voi silti häiritä unta. Paras tapa estää vahingossa tapahtuvaa kofeiinia on lukea kunkin lääkityksen etiketti huolellisesti.

Lähesty yöympäristöä varoen

Alkoholin suhde uneen on erittäin monimutkainen. Vaikka sitä on tutkittu 1930-luvulta lähtien, tutkijat etsivät edelleen vastauksia alkoholin suhteesta unen laatuun. Kaikki nämä tutkimukset ovat kuitenkin opettaneet meille muutamia asioita.

Ensinnäkin alkoholi helpottaa nukahtaa nopeasti. Se on totta, onko sinulla yksi juoma vai useita. Toiseksi alkoholi häiritsee unen jälkipuoliskoa. Mietitkö miksi? Yksi teoria ehdottaa, että kehosi mukautuu alkoholin sedatiivisiin vaikutuksiin unisyklin ensimmäisellä puoliskolla, ja jatkaa sopeutumista toisella puoliskolla, vaikka se on käsitellyt alkoholin verenkiertoasi. Kolmanneksi, kun juot kohtalaista tai suurta alkoholimäärää, REM-nukkumavaihesi lyhenee (unelmavaiheesi), kun taas hidas aalto nukkuu. Neljänneksi, kehostasi tulee entistä kestävämpi alkoholin unen aiheuttamille vaikutuksille vain kolmen juoman jälkeen yön.

On myös vinkkejä muista vaikutuksista, jotka ovat vähemmän vakiintuneita. Jos juot voimakkaasti, saatat todennäköisesti kuorsata, ja se voi vahingoittaa unen laatua. Voit myös herätä useammin ja aikaisemmin raskaan juomisen yön jälkeen. Saatat olla vähemmän levännyt seuraavana päivänä, ja tämä saattaa heikentää keskittymiskykyäsi. (Jopa pieni heikentyminen voi aiheuttaa ongelmia vaativassa työssä, kuten lennonjohdossa). On mahdollista, että unettomat nukkuvat paremmin yhden tai kahden juoman kanssa ennen nukkumaanmenoa, mutta sama määrä voi olla häiritsevämpi terveille aikuisille. Senioreiden tulisi olla erityisen varovaisia ​​alkoholin suhteen ennen nukkumaanmenoa, koska he tarvitsevat vähemmän alkoholia tunteakseen saman vaikutuksen, ja koska he voivat herätä edelleen alkoholin vaikutuksen alaisena, mikä lisää heidän putoamisvaaraa.

Antavatko maustetut ruuat omituisia unia?

Mausteisen ruuan syöminen heti ennen nukkumaanmenoa voi sabotoida unta. Tämä johtuu siitä, että maustetut ruuat voivat tuoda närästymistä, ja närästyskipu voi saada sinut rauhallisesta unesta. Yhdessä tutkimuksessa kuudelle nuorelle miehelle annettiin illallisella Tabascon kuuma kastike ja sinappi. Heillä oli kauemmin nukahtaminen, ja he kokivat myös vähemmän hitaa aaltoa. Yksi kysymys kuitenkin jatkuu - onko vanha uskomus, että maustetut ruuat aiheuttavat omituisia unia?

Tämä ajatus juontaa ainakin muinaisista kreikkalaisista. Kuuluisa lääkäri Hippokrates väitti, että painajaiset voivat provosoida ”käyttämättömän ruoan ylijäämä”. Onko tässä totuutta? Vaikka se on suosittu ajatus, joka esiintyy uudestaan ​​ja uudestaan ​​historian aikana, tutkijat eivät ole osoittaneet suurta kiinnostusta tutkia, onko se totta. Oli kuitenkin yksi yritys. Tutkijat kysyivät satoilta opiskelijoilta, aiheuttivatko heidän syömänsä ruuat häiritseviä unia. He havaitsivat, että noin 18% opiskelijoista ilmoitti elävistä tai häiritsevistä unista tietyn ruoan syömisen jälkeen. Heistä noin 20% sanoi, että nämä unelmat aiheuttava ruoka oli mausteista. Ehkä Hippokrates oli oikeassa.

Närästysongelmat? Vältä hapanta ruokaa

Oletko koskaan herännyt polttavalla tunne kurkun takana? Se voi olla närästys, yleinen syy keskeytyneeseen uneen. Jotkut ruuat provosoivat todennäköisemmin närästystä kuin toiset. Heihin sisältyy erittäin happamia ruokia. Vältä närästys välttämällä näitä ruokia lähellä nukkumaanmenoa:

• Sitrushedelmät (sitruunat, appelsiinit, greipit)
• Tomaatit (marinarakastike, ketsuppi, tomaattikeitto)
• Marinoidut elintarvikkeet (suolakurkku, oliivit)
• Meijerituotteet (maito, jogurtti, juusto)
• Ruoat etikalla (salaatti, leipä)

Sinun ei ehkä tarvitse leikata kaikkia näitä illallissuunnitelmista, koska jotkut saattavat laukaista happovirtauksen huonommin kuin toiset. Pidä päiväkirjaa ja kirjoita, mitä söit joka kerta, kun närästää kipua aiheuttavia ruokia.

Proteiini plussat ja miinukset

Proteiini näyttää auttavan sinua nukahtamaan nopeammin, mutta se voi riippua siitä, mitä sen mukana tulee. Tutkijat selvittivät, kuinka kauan koehenkilöiden nukahtaminen kesti, antamalla ensin päivälle ruuan ja antamalla sitten koehenkilöiden valita omat ateriansa. Ateriat, joita tutkijat ruokkivat heitä, olivat enemmän proteiinia, mutta vähemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin itse valitut ateriat. Tulokset? Ihmiset, jotka söivät runsaasti proteiineja sisältäviä, matalan tyydyttyneisyyden aterioita koko päivän, nukahtivat keskimäärin 12 minuuttia nopeammin.

Temppu on saada runsaasti proteiinia ruokavaliosta, mutta välttää tyydyttyneitä rasvoja. Joitakin proteiinilähteitä, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, ovat karitsa, naudanlihan ja sianlihan rasvapalat, siipikarjan iho, juusto ja täysmaito. Toisaalta, kalat, ihottomat siipikarjanliha, naudanlihan vähärasvaiset palat, rasvaton maito ja atsuki-pavut ovat muutamia korkeaproteiinisia ruokia, joissa on vähän tai ei lainkaan tyydyttynyttä rasvaa.

Vältä nesteitä heti ennen nukkumaanmenoa

Olet kaikki asettunut sisään. Talo on hiljainen, sänky viihtyisä, olet syönyt terveellisiä, ravitsevia ruokia, mutta ei liikaa. Olet juuri ajautumassa syvään, palauttavaan unioon, mutta sitten luonto kutsuu. Jos sinulla ei olisi ollut niin suurta lasillista vettä heti ennen nukkumaanmenoa, sinun ei tarvitsisi nousta nyt. Mutta entä jos olet janoinen?

Jos huomaat herääväsi keskellä yötä helpottaaksesi itseäsi usein, on aika aloittaa suunnittelu. Varmista, että olet hydratoitunut hyvin, ennen kuin sammutat valot. Aloita nesteesi rajoittaminen kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Hanki tarpeeksi vettä ennen kyseistä ajankohtaa, ja rajoita alkoholisi vähintään yhteen juomaan tuon ikkunan aikana. Tietenkin haluat pidättäytyä kaikista juomista, joissa on myös kofeiinia.

Tässä on toinen temppu: nosta jalat ylös. Jos nojaat jaloillasi syketasolla tunnin ajan myöhään iltapäivällä, virtsaat todennäköisemmin päivällä kuin yöllä.

Älä tupakoi, varsinkin yöllä

Tupakoitsijat houkutetaan joskus terassille juuri ennen nukkumaanmenoa vielä yhden vetämisen ajaksi. Nikotiini saattaa tuntua rauhoittavalta hetkessä, mutta älä unohda - se on piriste. Se tekee sydämestäsi nopeamman sykkeen ja nukahtamisen vaikeammaksi sinulle.

Nikotiinin - savukkeiden riippuvuutta aiheuttavan aineen - on osoitettu sekoittuvan hiiren geeneissä esiintyvän biologisen kellon kanssa. Yhdessä tutkimuksessa se häiritsi jyrsijöiden luonnollisia unirytmejä, mikä vaikeutti heidän nukkumista. Jotkut näistä häiriöistä ovat pysyviä. Onko se sama sinulle? Toinen huolenaihe on uniapnea, tila, jossa sinulla on säännöllisesti happea puutteellisena koko yön ajan. Tupakoitsijat saavat sen 2, 5 kertaa todennäköisemmin.

Tämä voi olla pieni huolenaihe verrattuna lyhyempaan elinkaareen, suurempaan erilaisten syöpien riskiin, ennenaikaiseen ikääntymiseen ja moniin muihin tupakointiin liittyviin terveysongelmiin, mutta se on syytä harkita, jos yrität nukkua rauhallisemmin. Makea unelma on vain yksi hyvä syy tupakoinnin lopettamiseen.

Syö paremmin koko päivän

Olemme keskittyneet enimmäkseen ruokia, joita syöt juuri ennen nukkumaanmenoa. Mutta se ei kerro koko tarinaa. Tutkimukset osoittavat, että ruokasi ravitsemuksellisella laadulla koko päivällä on merkitystä yöllä. Mitä enemmän kaloreita saat sokerista ja tyydyttyneestä rasvasta, sitä todennäköisemmin sinulla on unihäiriöitä. Toisaalta runsaasti kuitua ja proteiinia sisältävät ruokavaliot näyttävät auttavan sinua nukahtamisessa ja nukkumiseen koko yön.

Hyvät ja huonot unilääkkeet

Unilääkkeet ovat houkutteleva ratkaisu unihäiriöihin. Yli 9 miljoonaa amerikkalaista käyttää reseptilääkkeitä, ja tämä määrä kasvaa. Oikein käytettynä, unilääkkeet voivat auttaa sinua kehittämään säännöllisemmän unikuvion ja auttaa nukkumaan paremmin. Mutta ellei niitä käytetä huolellisesti, unilääkkeet voivat aiheuttaa enemmän ongelmia.

Jos haluat kokeilla unilääkkeitä, keskustele ensin lääkärisi kanssa. Lääkärisi voi ohjata sinua kohti hyödyllistä lääkitystä unen oireiden, sairaushistorian ja iän perusteella. Haluat lähestyä näitä lääkkeitä varoen: monet heistä aiheuttavat riippuvuutta. Siksi suurin osa ihmisistä käyttää niitä vain lyhyen aikaa.