Annosohjausvinkit: laihtua ja pysyä ruokavaliossa

Uusi amerikkalainen ruokavalio

Suurin osa aikuisista amerikkalaisista on ylipainoisia tai lihavia, ja jopa yksi kolmesta lapsesta sopii myös tähän luokkaan. Suurin osa asiantuntijoista syyttää Amerikan lihotusta pikaruoista, makeista juomista sekä rasva- ja sokeriruoista.

On aika muuttaa ruokailutapaa ja tehdä terveellisempiä valintoja. Annoskontrollin oppiminen voi myös auttaa poistamaan tarpeettomat ja ylimääräiset kalorit.

Kaloripommi-ruuan suosikit

Ruoat, joissa on korkea sokeri- ja rasvapitoisuus, ovat suurimman osan kaloreistamme. Yleisimpiä näistä ovat hiivaleivät, evästeet ja kakut. Sodot ja urheilu- tai energiajuomat ovat myös syyllisiä. Jopa jotkut kananruoat (paistettu tai paistettu) lisäävät liikaa rasvaa ruokavaliomme. Muita korkeakalorisia ruokia, jotka ovat niittejä amerikkalaisessa ruokavaliossa, ovat pizza, pasta ja alkoholijuomat. Hedelmät ja vihannekset ovat vain pieni osa päivittäisestä kalorimääräämme.

Syö vähemmän

Rasvojen ja sokerien osuus tyypillisessä amerikkalaisessa ruokavaliossa on noin 800 kaloria päivässä, noin puolet keskimääräisen naisen päivässä tarvitsemista kaloreista. Yhdysvaltain ruokavalio-ohjeet suosittavat kiinteiden, trans- ja tyydyttyneiden rasvojen saannin rajoittamista. Pikaruoan ja hienostuneiden viljatuotteiden (kuten valkoisen leivän) poistaminen ovat kaksi ensimmäistä askelta terveellisempään ruokavalioon. Suolan vähentäminen voi myös vähentää korkean verenpaineen ja sydänsairauksien riskiä.

Syö lisää

Voit korvata terveellisemmät ruuat ruokavaliossasi.

• Valitse vähärasvaiset proteiinit ja merenelävät rasvattoman lihan sijasta. Yritä kuluttaa 8 unssia kalaa viikossa
• Käytä oliivi- tai rypsiöljyjä kiinteiden rasvojen, kuten margariinin tai voin, sijasta.
• Käytä enimmäkseen kokonaisia ​​jyviä viljojen tai hienostuneiden jyvien leipäjen sijasta.

Muita terveellisiä ruokavalintoja ovat rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet, pavut sekä hedelmät ja vihannekset.

Pizzaongelma

Tee yli suosikki ruokia ollaksesi terveellisempiä. Tyypillinen pizza on täynnä puhdistettuja jyviä, tyydyttyneitä rasvoja, kiinteitä rasvoja ja kaloreita. Substituutiot voivat sovittaa tämän suosikin terveelliseen ruokavalioon.

• Käytä ohut, kokonaisista jyvistä valmistettu kuori.
• Pidä paljon vihanneksia täyteaineena lihan sijasta.
• Vähennä juuston määrää päällä.
• Ota vain yksi viipale ja nauti salaatista lisukkeena.

Mitä ovat täysjyvät?

Kokonaisjyviin sisältyy vehnän, ohran, riisin tai muun jyvän ulkokuori (leseet). Tämä ulkokuori sisältää kuitua, vitamiineja ja mineraaleja, jotka kaikki ovat osa terveellistä ruokavaliota. Kuidut auttavat myös ihmisiä tuntemaan olonsa täynnä ja pitävät suolen liikkeet säännöllisinä. Valkoinen tai puhdistettu jauho valmistetaan jyvien ytimistä leseiden poistamisen jälkeen. Leseiden poistaminen poistaa suuren osan vitamiineista ja kuiduista.

Mitkä ovat kiinteät rasvat?

Kiinteissä rasvoissa on runsaasti tyydyttyneitä ja transrasvoja. Niitä kutsutaan kiinteiksi rasvoiksi, koska ne ovat yleensä kiinteitä huoneenlämmössä, kuten voi, lyhentävä aine ja margariini. Myös eläinrasvat kuuluvat tähän luokkaan. Rasvainen liha, kerma, kanan iho, pekoni ja jotkut juustot sisältävät kiinteää rasvaa.

Terveellisemmissä rasvoissa on tyydyttymättömiä rasvoja ja ne ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämmössä, kuten öljyt. Kuitenkin, jos öljyt hydratut, niistä tulee kiinteitä rasvoja. Hydrattuja öljyjä löytyy joistakin margariineista, pakattuista jälkiruoista ja leipomotuotteista.

Tarjoaminen oikean koon

Annosten pienentäminen terveellisempiin kokoihin antaa vartalon tottumaan oikeaan annoskokoon. Suurin osa aterioita pikaruokarakoilla ja ravintoloissa ovat superkokoisia annoksina ja kaloreina.

Kutista levyä laihtua

Illallislevyt ovat myös saaneet isompia, myös annoskoot. Vaikka monia ihmisiä on opetettu "puhdistamaan levynsä", tämä voi tarkoittaa, että "he ylensyövät.

Aseta salaattilautaset

Syö pienemmältä lautaselta, kuten salaattilautanen, oikeita annoskokoja varten. Opi oikea annoskoko ja tarjoa tämä määrä, palaamatta sekuntia taaksepäin tai tarjoilematta perheystävällisille lautasille. Pidä jäännökset yhden annoksen annospakkauksissa.

Syödä ulkona? 4 Vinkkejä annoskokoon

Tee ravintola-annokset sopimaan terveelliseen ruokailuun.

• Tilaa puoli annosta tai lapsen kilpi.
• Jos tilaat täysikokoisen entrén, pyydä, että puolet siitä on pakattu laatikkoon ennen syömistä.
• Jaa täysikokoisia ruokia.
• Valitse alkuruoka ja keitto pääruoan sijasta.

Päivittäinen ruokavaliosi

Päivittäinen kalorienkulutus riippuu ihmisen iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta. Yleensä naisen, joka ei ole fyysisesti aktiivinen, tulisi ottaa noin 1 600 - 1 800 kaloria päivässä. Keskikokoinen, aktiivinen mies tarvitsee todennäköisesti 2 400–2 800 kaloria.

Terveellinen päivittäinen saanti sisältää

• 1, 5–2 kupillista hedelmää ja 2 ½ – 3 ½ kuppia vihanneksia,
• 3 kupillista rasvatonta tai rasvatonta maitotuotetta,
• 6-9 unssia viljaa (muista, että puolen pitäisi olla kokonaisia ​​jyviä),
• 5-6 unssia vähärasvaista proteiinia,
• enintään 5 - 7 tl öljyä,
• vain 160-330 kaloria kiinteistä rasvoista ja sokereista.

Opi tekemään silmämunan annoskoko

Pidä mielikuva oikeasta annoskokosta kuvittelemalla arjen esineitä, kuten baseball, CD tai korttipakka. Tällä tavalla on helppo tunnistaa terveelliset annoskoot.

Leikkaa tämä uuniperuna kokoon

Perunan oikea annoskoko on suunnilleen tietokonehiiren kokoinen. Se vastaa yhtä kuppia vihanneksia. Mutta ravintolaperunat ovat todennäköisesti paljon isompia ja täynnä täytettä, joka kasaa kaloreita. Kun syöt illallista, syö puoli perunaa tai valitse terveellisempi bataatti (täynnä A- ja C-vitamiineja).

Tarjoile oikea määrä

Yksi puolikuppi pastaa on suunnilleen puolikkaan baseballin kokoinen. Se on 1 unssi pastaa (jyviä). Muista laskea pasta-annosten lukumäärä päivän jyvien laskemisessa. Ohita leipä, jos syöt useampaa kuin yhtä annosta pastaa. Valitse tomaatti kastikkeet rasvaisten kermaisten kastikkeiden sijasta. 'Valitse vähärasvainen kastike valmistettaessa pastasalaattia.

Leikkaa vohvelit koon mukaan

1 unssin osa jyviä leivonnaisessa tai vohvelissa on suunnilleen CD-levyn kokoinen. Korvaa pino pannukakkuja yhdellä pannukakkua ja munaa, jotta saat yhden annoksen jyviä ja yhden proteiinin. Tai valitse täysjyväiset leivonnaiset, kuten tattari tai täysjyväleipäkakut. Valitse täytettä varten tuoreita hedelmiä tai sokeritonta siirappia.

Suosikkisi voivat huijata sinua

Bagelit ja muffinit voivat vaikuttaa terveellisiltä, ​​mutta ne sisältävät usein kaksi tai kolme kertaa suositellun annoskokon. Jopa vähärasvainen muffini voi sisältää 300 kaloria. Voi tai kermajuusto päällä voi lisätä vielä enemmän kaloreita ja rasvaa.

Koko on kaikkea leipomossa

Yhden 1 unssin vilja-annoksen kohdalla se on noin puoli keskikokoista bagelia, joka on jääkiekon kiekon kokoinen. Säästä kaloreita vaihtamalla bageli korkeakuituiseen englantilaiseen muffiniin. Kiinnitä täysjyväpaaloihin, ja sinulla on puolet isoista.

Katso meijeriannoksesi

Yksi annos juustoa on noin neljä noppaa! Se on 1 kupillinen annos meijerituotteita. Siinä on myös noin 3 tl epäterveellistä kiinteää rasvaa. Kokeile vähärasvaisia ​​juustoja tai nauraa vain pienellä juustopalalla. Vähennä juuston määrää pizzassa tai kysy vähärasvaista juustoa.

Kuinka paljon lihaa riittää?

Yksi annos proteiinia - lihaa tai kalaa - on suunnilleen korttipakan tai kämmenen kokoinen. Se on 3 unssin annos, ja aikuiset tarvitsevat vain 5 - 6 ½ unssia päivässä. Esimerkiksi kourallinen pähkinöitä, 3 unssia lihaa ja yksi muna muodostavat suositellun proteiinin kulutuksen päivässä.

Baseball-kokoiset parsakaalit ja marjat

Yhden kupin annos hedelmiä tai vihanneksia on suunnilleen baseballin tai nyrkin kokoinen. Yritä käyttää useita värejä - vihreitä, punaisia ​​ja oransseja. Tummat vihreät kuten pinaatti, lehtikaali ja parsakaali ovat hyviä sydämelle.

Siirry hiukan pähkinöitä maapähkinävoille

Golfpallot ovat suunnilleen oikean kokoisia maapähkinävoille. Se tekee 2 rkl tai kaksi 1 unssia annosta. Vaikka maapähkinöissä on terveellisiä rasvoja, se on silti rasvaa ja huomattava määrä kaloreita. Kahdessa unssissa maapähkinävoita on 190 kaloria.

Riisi syttyy terveelliseen ateriaan

Kaksi riisin annosta (kaksi viljan annosta) ovat suunnilleen lampun kokoisia. Riisi on vähän kaloreita ja rasvaa ja tekee siitä terveellisen pääruoan, kun sitä tarjoillaan vihanneksilla, kuten paprikat, sipulit, bok choy tai porkkanat. Paista sekoita vihannekset vähän terveellisessä rypsi- tai maapähkinäöljyssä. Ruskeassa riisissä on enemmän kuitua ja se on terveellisempi valinta kuin valkoinen riisi. Tietenkin, riisin kaikki terveyshyödyt voidaan kumota, jos sen päällä on paistettuja ruokia tai rasvaisia ​​kastikkeita.

Rasvojen ja öljyjen liittäminen on helppoa

Yksi rasvaosa on vain pokerisirun kokoinen tai neljän dimenin pino. Se on 1 tl. Ylimääräisen rasvan leikkaaminen voi vähentää painoa. Ihmiset kuluttavat yleensä rasvoja tuotteissa, kuten salaattikastikkeissa, pähkinöissä, lihassa ja ruokaöljyssä. Kun syöt illallista, kysy vinaigrette-sidosta sivulta ja lusikkaa vain tarvittavalta määrältä sen sijaan, että valitsisit rikkaan, kermaisen kastikkeen.

Kourallinen siruja

Unssilla siruja - kuusi suurta tortillalastua tai noin 20 perunalastua - on 2 tl öljyä (rasvaa) ja 150 kaloria. Tämä 1 unssinen annos voi sisältää puolet rasvan määrästä, jonka naisen pitäisi kuluttaa päivässä! Jotkut sirut saattavat olla parempia valintoja - etsi leivottuja, monijyväisiä tai vihannessiruja. Niissä voi olla vähemmän rasvaa kuin perinteisissä siruissa, mutta muista tarkistaa etiketti.

Jälkiruoka pitää suhteessa

Jälkiruoat ovat yleensä täynnä rasvaa ja sokeria. Yksi 4 unssin annos jäätelöä tai ½ kuppia on noin puolet baseballin koosta. Kupilla jäätelöä (kaksi annoskokoa) voi olla 285 kaloria ja kolme neljäsosaa päivittäisestä rasvankulutuksesta passiiviselle naiselle. Rajoita annoskoot, kun kaipaat makeaa, ja anna hedelmää tai maitoa yhdellä evästeellä useiden evästeiden sijasta. Valitse tumma suklaa tyydyttääksesi halun, koska siinä on vähemmän sokeria.