Miten lopettaa Junk Foodin syöminen: 10 vinkkejä

Samaan aikaan, kun hellittyminen cravingsiin voi vaikuttaa väistämättömältä, on olemassa muutamia yksinkertaisia ​​asioita, joita voit hallita niitä. Tässä on 10 ideoita, joilla pääset alkuun.

Suunnittele eteenpäin1. Suunnittele eteenpäin

Toisin sanoen vähennät "elintarvikenäytön reaktiivisuutta. "Tämän vuoksi tutkijat kutsuvat herkkyysi vaikuttaa ruoan hajusteisiin, mainoksiin ja keskusteluihin, jotka ympäröivät sinua joka päivä.

Yritä suunnitella jokaisen viikon ateriat sunnuntaina tai työviikon alkua edeltävänä päivänä. Siirry ruokakauppaan mitä tarvitset. Sitten valmistele suuria eräitä helppoja elintarvikkeita kuten ruskea riisi, papuja, paistettuja tai paahdettuja vihanneksia tai kylmiä salaatteja. Käytä ruokasäiliöitä, mason purkkeja tai kalvoa pakkaamaan palvelinkokoja, jotka voit tarttua aamulla matkalla ulos ovesta. Hedelmät, kuten omenat, banaanit ja appelsiinit, kulkevat hyvin ja niitä voidaan pitää pöydälläsi, mikä tekee niistä helpon iltapäivän välipaloja.

Shop perimeter2. Kauppa ympärysmitta

Ruokakaupan ympärysmitta sisältää tyypillisesti tuotteita, maitotuotteita, lihaa ja kaloja. Täältä löydät todellisia elintarvikkeita, eikä pitkälle jalostettuja elintarvikkeita. Kun ostat ostoksia, yritä ostaa tuotteita vain näistä osista. Jos elintarviketuotteessa on enemmän kuin muutama ainesosaluettelo (tai niitä, joita et voi lausua), älä osta sitä. Tämä on tärkeä askel ruokavalion muuttamisessa koko elintarvikkeisiin.

hedelmät

jyvät

proteiinit

• Sinulla on kaikki tarvittavat ravintoaineet näistä terveellisistä elintarvikkeista, joten väärennettyjen tavaroiden haaveesi alkaa vähentyä.Se voi kestää muutaman viikon, mutta lopulta se ei edes maistu hyvältä sinulle!
• terveet rasvat3. Syö terveitä rasvoja
• Yksi yleisimmistä ravitsemusmatoista on se, että rasva tekee sinulle rasvaa. Itse asiassa kehosi tarvitsee rasvaa! On kuitenkin olemassa monia erityyppisiä rasvoja. Sinun tulisi välttää transrasvoja ja rajoittaa tyydyttyneitä rasvoja, mutta sydämen terveet rasvat, kuten pähkinät ja avokado, auttavat sinua tuntemaan itsensä kokonaan ja vähentämään himoja.
• Käytä kourallinen sekoitettua pähkinää iltapäivällä. Tai voit tehdä kotitekoista salaattikastiketta oliiviöljyllä ja etikalla. Tuoreen guacamolin tai rasvaton kala, kuten lohi, lisääminen päiväsi on myös erinomainen tapa sisällyttää terveellisiä täyteaineita.

Protein4. Syö tarpeeksi proteiinia

Proteiini saa sinut tuntemaan itsesi täynnä, usein enemmän kuin muut makroravintoaineet, kuten hiilihydraatteja. Täytä ruokavalio terveillä proteiinilähteillä, mukaan lukien:

kala

pavut

vihannekset

pähkinät

• Kun olet täynnä, on vähemmän tilaa - ja vähemmän halua - roskaruokaa varten.
• Fruit5. Kokeile hedelmää
• Hedelmällä on sokeria, mutta sillä on paljon vitamiineja, antioksidantteja ja vettä. Se sisältää myös kuitua, joka hidastaa ja tasapainottaa vaikutuksia verensokeriin. Tämä estää sokerin kaatumisen. Kun irrotat itsesi pois valmistetusta sokerista, hedelmät maistuvat paljon makeammaksi ja tyydyttävämmiksi sinulle. Tartu kulhoon marjoja tai parta vesimelonia, jos olet kaipaa jotain makeaa.
• Vältä välkkymistä6. Maistele sateenkaari

Lisää uusia ja erilaisia ​​ruokia rutiiniasi. Mitä monipuolisempia ruokavaliota, sitä vähemmän olet kyllästynyt tai kaipaat roskaruokaa. Lisää esimerkiksi uusi vihreä salaattisiisi (sinappi vihreät, kuka tahansa?) Tai kokeile uudenlaista kalaa tällä viikolla, kuten tonnikalaa.

Bonus: Monien värien monipuolinen ruokavalio nostaa yleistä terveyttäsi ja auttaa ehkäisemään sairauksia. Esimerkkejä ovat violetti peruna, punajuuri, appelsiinipähkinöitä ja vihreää kalaa.

Kosketa mieltäsi7. Ajattele roskaruokaa eri tavalla

Vuoden 2013 tutkimuksessa kävi ilmi, että kun ihmiset koulutettiin tarkastelemaan ja tulkitsemaan mieleisimmän haaveellisia roskaruokiaan negatiivisessa valossa, halun vähentynyt. Osallistujat pyydettiin näkemään haluamansa ruoan ikään kuin:

he olivat jo hyvin kyllästyneet

he näkivät ruoka-aineen aivastuneen

he voisivat tallentaa kohteen myöhemmin

heille kerrottiin kielteisistä seurauksista ruoan syöminen (mahahaava, painonnousu)

• Sinun mielesi on paljon voimakkaampi kuin luulisi. Se ei voi vahingoittaa kokeilua!
• Lisää terveellisiä elintarvikkeita8. Keskittyminen terveellisten elintarvikkeiden lisäämiseen
• Nutrients-lehden tutkimuksessa kävi ilmi, että keskittyminen terveellisen ruokailun positiiviseen puoleen on tehokkaampaa kuin keskittyä tarpeeseen poistaa roskaruokaa.
• Mitä terveellisempää ruokaa lisäät, sitä helpompi on poistaa epäterveellisiä. Pysy positiivisena!

Hallitse stressiä9. Työ stressin hallinnassa

On lähes aina emotionaalista osaa cravings. Toki, todella tarvitset

brownieä, koska pidät mausta. Tai verensokeri on vähäinen ja tarvitset energiaa. Olet todennäköisesti tarttumaan Cheetos- tai jäljellä oleviin evästeisiin, kun olet järkyttynyt tai jännittänyt jotain.

Harkitse, miten voit syödä (tai juoda) keinona juttua tunteita, houkutella itsesi tai lyijyä. Yritä olla myötätuntoa itsellesi ja tehdä lempeä etsintä. Harjoittele itseäsi ohjaamalla, kun tunnet haluavan tavata ruokaa sen sijaan, että teet mitä tarvitsee tehdä tai sanot sitä, mitä on sanottava.

terveitä stressinhallintatyökaluja ovat:

käveleminen tai ajo jooga muutaman minuutin keskustelu

syvään hengittäminen

keskusteleminen luotettavan ystävän tai perheenjäsenen kanssa

• tehdä jotain luovaa, kuten maalaus
• leikkaus
• kokeile ja löydä, mikä toimii parhaiten sinulle. Jos stressi tuntuu ylivoimaiseksi, keskustele lääkärisi tai mielenterveyden ammattilaisen kanssa. He voivat tarjota emotionaalista tukea ja ehdottaa muita tehokkaita, terveellisiä, ei-elintarvikekriisimiä.
• Sleep10. Hanki enemmän nukkua
• Useimmat ihmiset nukkuvat lähes nukkumaan. Ja vaikka olet varmaan tietoinen vaikutelmistasi mielialallasi tai energiatasolla, et välttämättä tiedä, että unen puutteella uskotaan myös olevan tärkeä rooli junk food cravingsissa. Äskettäinen Sleep-tutkimus osoitti, että unen rajoittaminen johti enemmän nälkään ja vähemmän kykyä kontrolloida "maukkaita välipaloja". "
• Tee siis ponnistelu kääntyä hieman aiemmin joka ilta. Voit myös haluta lopettaa muutaman tunnin käytön ennen kuin aiot nukkumaan. Täysi mahalaukku voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja häiritä kykyäsi putoamaan tai nukahtaa.
• TakeawayThe takeaway

Vaikka aivot on kytketty syömään erilaisia ​​elintarvikkeita, roskaruokaa voi vähentää tätä halua. Tämä voi tarttua sinut epäterveellisen syömisen kieroon. Mitä enemmän syövät roskaruokaa, sitä enemmän sitä kaipaat. Seuraamalla yksinkertaisia ​​vaiheita voit rikkoa syklin tänään ja johtaa terveellisempää elämää.