Laske korkeaa kolesterolia luonnollisesti ruokavalion ja liikunnan avulla

Mitkä ovat sydänsairauksien ja korkean kolesterolin riskitekijät?

• On mahdollista minimoida sydänsairauksien riski, joka on yksi johtavista kuolinsyyistä Yhdysvalloissa. Korkea veren kolesteroliarvo voi johtaa sepelvaltimovaltimoihin, sydänkohtaukseen, ohimenevään iskeemiseen hyökkäykseen (TIA), aivohalvaukseen ja ääreisvaltimoiden sairauksiin; kolesterolitasojen pitäminen normaalilla alueella voi vähentää näiden sairauksien riskiä.
• Elämäntapojen muutokset voivat antaa sinun hallita sydämesi terveyttä, ja kolesterolitasojen hallinta on yksi tärkeistä elämäntavan muutoksista. Muita riskitekijöitä, joita voidaan myös hallita, ovat normaalin verenpaineen ylläpitäminen, liikunta, painosi pitäminen normin rajoissa, tupakoinnin lopettaminen sekä diabeteksen ja stressin hallinta.
• Vaikka sellaisia ​​riskitekijöitä kuin ikä ja sydänsairauksien tai aivohalvauksen perheen historia ei voida hallita, on mahdollista minimoida muut riskitekijät, jotta elät pidempää ja terveellisempää elämää.
• Kolesterolinumeroasi tunteminen on hyvä ensimmäinen askel riskin vähentämisessä. Näitä ovat kolesterolin, HDL: n (korkea tiheys lipoproteiini tai hyvä kolesteroli), LDL: n (matalatiheyksinen lipoproteiini tai huono kolesteroli) ja triglyseriditasot. Yhdessä ne ovat osa veriseulontatutkimusta, jota kutsutaan lipoproteiinianalyysiksi, ja ne voivat antaa sinulle ja terveydenhuollon ammattilaisellesi ohjeet mahdollisesta tarpeesta valvoa kolesterolitasoa.
• Jos ihmisen kolesterolitasot ovat normaaleja, mutta heillä on muita sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskitekijöitä, he voivat silti haluta alentaa kolesterolitasoaan edelleen.
• Ruokavalio ja liikunta ovat strategioita kolesterolin alentamiseksi ennen kolesterolia alentavia lääkkeitä.

Mistä voit kolesterolia testata?

Kolesterolin mittaamiseen kuuluu verenäytteen ottaminen. Usein terveydenhuollon ammattilainen suosittelee ja järjestää näitä testejä toimikauten aikana, vaikka veri on parasta ottaa paastoamisen jälkeen 14-16 tuntia.

Kolesteroliseulontamahdollisuuksia on usein yhteisössä, kuten:

• Seulonnat järjestetään kauppakeskuksissa
• Yhteisön terveysmessut
• Naapuruston lääketieteelliset klinikat
• Kodin testauslaitteet
• Työmaan testaus

Mitä kolesteroliluvut tarkoittavat (kaavio)?

Kolesterolimäärän tunnistaminen *

Rasvan tyyppi	Huono	Paremmin	toivottava
Kokonaisveren kolesteroli	240 mg / dL ** ja enemmän tarvitsee arvioida HDL- ja LDL-tasot	200-239 on korkealla raja-alueella	200 ja vähemmän; 150 on ihanteellinen
HDL	40 mg / dL tai vähemmän	45 miehille; 55 naisille	Vähintään 60
LDL	190 mg / dL tai enemmän pidetään erittäin korkeana; 160-189 pidetään korkeana	130-159 on rajan korkea	100-129 on melkein paras; alle 100 on ihanteellinen
triglyseridit	500 mg / dL tai enemmän on erittäin korkea; 200-499 pidetään korkeana	150-199 on raja-arvoinen	Alle 150 on normaalia

* Tarkistettujen ATP III -ohjeiden mukaan kansalliset terveyslaitokset ** mg / dL tarkoittaa milligrammaa / desilitra verta

Kuinka voin alentaa kolesterolia liikunnalla?

Säännöllinen aerobinen liikunta auttaa alentamaan kolesterolitasoa sekä hallitsemaan korkeaa verenpainetta, diabetesta ja kehon painoa. Vaikka useimmat terveysjärjestöt suosittelevat 30 minuuttia päivässä jonkin tyyppistä liikuntaa, lopullinen asia on, että enemmän on todennäköisesti parempi, mutta jotkut ovat silti parempia kuin ei mitään.

Monet ihmiset saavat harjoituksensa työssä tekemällä manuaalista työtä, mutta heillä ei ehkä ole paljon aerobista liikuntaa. Liikuntaa esiintyy monissa muodoissa, ja kehon pitäminen liikkumisena on tärkeä osa fyysisen kuntoutumisen sekä hyvän luutiheyden, lihasjoustavuuden ja niveltoiminnan ylläpitämistä. Monet ihmiset saavat harjoituksensa työssä tekemällä manuaalista työtä, mutta heillä ei ehkä ole paljon aerobista liikuntaa.

Kuinka paljon liikuntaa tarvitsen?

2 mailin kävely 30 minuutissa 3 kertaa viikossa on kohtuullinen aerobinen harjoittelu. Se voi riittää nostamaan HDL-kolesteroliasi 1–3 pisteellä (korkeampi on parempi) ja alentaa LDL-kolesterolia (alempi on parempi).

Jos et pääse 30 minuutin harjoittelujaksoon kerralla, tee muutama minuutti liikuntaa täällä ja siellä koko päivän (kiivetä portaita töissä, kävele lounastauollaan olevan korttelin ympäri, puisto ja kävele) . Tutkijat ovat osoittaneet, että liikunnalla jopa ilman laihtumista voi olla positiivinen vaikutus kolesterolitason parantamiseen. Aktiivisuuden määrä, ei välttämättä muutokset kunnossa tai liikunnan voimakkuudessa, ovat tärkeitä kolesterolin parantamiseksi ja sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskitekijöiden vähentämiseksi.

Onko kolesterolia alentava ruokavalio?

Ruokavalio ja muut elämäntavan muutokset vaikuttavat veren kolesterolitasoon. Päivittäisten tapojen muuttuminen voi estää lääkityksen tarpeen kolesterolipitoisuuden hallitsemiseksi, ellei muita ateroskleroottisen sydän- ja verisuonisairauden (ASCVD) riskitekijöitä ole. Kolesterolia alentavia lääkkeitä on saatavana, mutta niitä tulisi käyttää liikunnan, ruokavalion muutosten, tupakoinnin välttämisen ja verenpaineen ja verensokerin tason hallinnan lisäksi eikä korvikkeena. Elämäntapojen muutokset tulisi ottaa ensin käyttöön ja niitä tulisi jatkaa koko elämän ajan kolesterolitasojen hallitsemiseksi.

Ruokavaliot, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, liittyvät korkeisiin kolesterolipitoisuuksiin veressä ja lisäävät riskiä sydän- ja muihin verisuonisairauksiin. Yksinkertaisesti sanottuna, vähennä kaikki ruokavaliosi rasvat, kiinnittäen erityistä huomiota tyydyttyneisiin rasvoihin.

American Heart Association ehdottaa, että rasvojen tulisi olla korkeintaan 30% päivässä käytetyistä kokonakaloreista, mutta 25% tai 20% on vielä parempi. Suurimman osan ruokavalion rasvoista tulisi olla tyydyttymättömiä.

• Päätä, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä halutun painosi ylläpitämiseksi. Nyrkkisääntönä, voit kertoa halutun painosi punoina 11: llä, jos elämäsi on istumassa; 13 jos kohtalaisen aktiivinen; ja 15, jos aktiivinen. Kokonaismäärä antaa sinulle suositellun päivittäisen kalorimäärän.
• Määritä, kuinka monta grammaa rasvaa sinun pitäisi syödä päivässä (katso taulukko). Älä häiritse yrittämällä mitata tyydyttyneen ja tyydyttymättömän rasvan grammaa (nämä tiedot ovat elintarvikemerkinnöissä). Keskity vain rasvan kokonaismäärään.

Grammaa rasvaa sallittu päivässä

Päivittäinen kalorien saanti	Grammat rasvaa käyttämällä opasta, joka sisältää 20% rasvasta päivässä
1200	27
1300	29
1400	31
1500	33
1600	36
1700	38
1800	40
1900	42
2000	44
2100	47
2200	49
2300	51
2400	53
2500	56
2600	58
2700	60
2800	62
2900	64
3000	67

Tietyillä elintarvikkeilla on todella terveyshyötyjä kolesterolin ja yleisen sydämen terveyden kontrolloimisessa sen lisäksi, että tarjotaan perusravinteita. Terveys- ja ihmispalvelujen laitos tunnistaa nämä ruokavalinnat.

• Parsakaali: hyödyttää sydämen terveyttä, verenpainetta, kolesterolia, syöpää
• Kala tai kalaöljy hyödyttää sydämen terveyttä, verenpainetta ja kolesterolia
• Vihreät lehtivihannekset hyödyttävät sydämen terveyttä, verenpainetta, kolesterolia, syöpää
• Appelsiinit tai appelsiinimehu hyödyttävät sydämen terveyttä, verenpainetta, kolesterolia, syöpää
• Porkkanat hyödyttävät sydämen terveyttä, verenpainetta, kolesterolia, syöpää
• Valkosipuli hyödyttää sydämen terveyttä
• Kuidusta on hyötyä sydämen terveydelle
• Kaura / kauraleseet / kaurahiutaleet hyödyttävät sydämen terveyttä

Mitkä elintarvikkeet alentavat korkeaa kolesterolitasoa?

Alemman kolesterolipitoisuuden tulisi alkaa ruokakaupasta. Lue ruokamerkintöjä ja osta ruokia, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja vähän kolesterolia (kolesterolia itsessään esiintyy joissakin elintarvikkeissa, ja tämäntyyppinen kolesteroli eroaa verikolesterolista). Jos mahdollista, yritä sisällyttää tuoreet hedelmät ja vihannekset jokaiseen päivittäistavarakauppaan.

Käytä tätä Kansallisen sydämen, keuhkojen ja veri-instituutin ostoslistaa auttaaksesi sinua tietämään, mitä etsiä päivittäistavaraostoksille:

• Leivät, kuten täysjyvävehnä, ruis, pumpernickel tai valkoinen
• Pehmeät tortillat, maissi tai täysvehnä
• Kuumat ja kylmät viljat paitsi granola tai mysli
• Riisi (valkoinen, ruskea, villi, basmati tai jasmiini)
• Jyvät (bulgur, kuskus, quinoa, ohra, hominy, hirssi)
• Hedelmät: Kaikki tuoreet, purkitettu, kuivatut tai jäädytetyt ilman lisättyä sokeria
• Vihannekset: Kaikki tuoreet, pakastetut tai (vähän suolaa sisältävät) säilöttyjä paprikoja tai juustokastikkeita
• Tuoreet tai jäädytetyt mehut, ilman lisättyä sokeria
• Rasvaton tai 1% maitoa
• Juusto (enintään 3 grammaa rasvaa annosta kohden)
• Matalarasvainen tai rasvaton jogurtti
• Laiha lihapalo (pyöreän naudanlihan silmä, yläreuna, ulkofilee, sian sisäfilee)
• Laiha tai erityisen vähärasvainen jauheliha
• Kana tai kalkkuna, valkoinen tai vaalea liha (poista iho)
• Kala (useimmissa valkoisen lihan kaloissa on erittäin vähän rasvaa, tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia)
• Tonnikala, kevyt lihavesisäilykkeet
• Maapähkinävoi, vähentynyt rasva
• Munat, munavalkuaiset, munakorvikkeet
• Matalarasvaiset evästeet tai enkelikokoinen kakku
• Vähärasvainen jäädytetty jogurtti, sorbetti, sherbet
• Popcorn ilman voita tai öljyä, juustoa, paistettuja tortillalastuja
• Pähkinät, kuten saksanpähkinät, pekaanipähkinät ja macadamiapähkinät
• Margariini (pehmeä, ruokavalio, kylpyamme tai neste)
• Kasviöljy (rypsi, oliivi, maissi, maapähkinä, auringonkukka)
• Tarttumaton keittosuihku
• Kuohuvesi, tee, limonadi