Silmien terveys: Ruoka, vitamiinit ja ravintoaineet näkökyvyn parantamiseksi

Ikääntyvä silmä

Aivan kuten kaikki muutkin ruumiinosat, silmät ikääntyvät ja eivät toimi niin hyvin kuin ikääntyessään. Huono ruokavalio, liiallinen auringonotto, toksiinit, infektiot sekä fyysiset ja emotionaaliset stressit aiheuttavat vartaloa, myös silmämme. Tämä kuluminen tuottaa vapaita radikaaleja, epävakaita molekyylejä, jotka vahingoittavat meitä solutasolla. Silmät ovat alttiita vapaiden radikaalien vaurioille. Tämä vaurio voi johtaa siihen, että sinulla on näköongelmia tai kärsit ikään liittyvästä makula-rappeutumisesta tai muista silmäsairauksista, mutta voit auttaa suojaamaan silmiäsi tekemällä terveellisiä ruokia.

Antioksidantit, kuten C-vitamiini, E-vitamiini, A-vitamiini, beetakaroteeni, sinkki, luteiini, zeaksantiinit ja omega-3-rasvahapot suojaavat silmiä vahingoittavilta vapaiden radikaalien vaurioilta. Löydät nämä ravintoaineet syömällä värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, jotka suojaavat silmiäsi ja lisäävät yleistä terveyttäsi. Katsomme näitä seuraavilla dioilla.

C-vitamiini ja punaiset paprikat

C-vitamiini on kriittinen ravintoaine silmien hyvän terveyden ylläpitämiseksi. C-vitamiinilla on anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka auttavat vähentämään ikään liittyvien silmäsairauksien riskiä. C-vitamiinin suositeltu päiväannos (RDA) aikuisilla naisilla on 75 milligrammaa päivässä ja miehillä 90 milligrammaa päivässä. Raakapunaisissa paprikoissa on 95 milligrammaa C-vitamiinia puolikupillista kohden. Muita hyviä vitamiinilähteitä ovat appelsiinimehu, greippimehu, papaija ja mansikat. C-vitamiini on lämpöherkkä ja hajoaa kypsennyksen aikana. Maksimoi C-vitamiinin saanti syömällä hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät näitä ravinteita raa'ina.

Pähkinöiden ja auringonkukansiementen E-vitamiini

E-vitamiini on toinen antioksidantti-vitamiini, joka on kriittinen silmien terveydelle. E-vitamiini koostuu todella kahdeksasta rasvaliukoisesta antioksidantista, joita kutsutaan tokoferoleiksi. Nämä ravintoaineet auttavat suojaamaan rasvoja, jotka muodostavat solukalvoja. Silmän verkkokalvolla on runsaasti rasvahappoja, joten antioksidanttisuoja on silmien kannalta kriittinen. E-vitamiinin RDA on 15 milligrammaa päivässä miehille ja naisille. Neljäsosa kuppia auringonkukansiemeniä sisältää 12 milligrammaa E-vitamiinia. Mantelit, maapähkinät ja maapähkinävoi ovat myös hyviä E-vitamiinin lähteitä.

Vitamiinit tummassa, lehtiviherissä

Tummeissa, lehtivihanneksissa, kuten keltavihanneksissa, lehtikaleissa ja pinaatissa, on runsaasti C- ja E-vitamiineja. Heillä on myös karotenoideja, nimeltään zeaksantiinia ja luteiinia. Nämä ovat ravintoaineita, jotka auttavat suojaamaan ikään liittyvältä makula-rappeutumiselta (kaipakselta) ja kaihilta. Luteiinia ja zeaksantiinia on runsaasti silmän verkkokalvossa ja linssissä. Zeaksantiinille ja luteiinille ei ole RDA: ta, mutta ruokavalioiden, jotka tarjoavat 6 milligrammaa päivässä näitä ravintoaineita, on todettu olevan suojaavia AMD: tä vastaan. Yksi puolikuppi keitetyt kaalia sisältää 10, 3 milligrammaa luteiinia ja zeaksantiinia. Parsakaali, sokerimaissi ja romaine-salaatti ovat myös hyviä lähteitä näille ravintoaineille. Nämä ruuat eivät ole vain hyviä silmillesi, mutta ne auttavat estämään myös muita terveysongelmia.

Omega-3-rasvahapot lohissa

DHA ja EPA ovat hyödyllisiä rasvoja, joita kutsutaan omega-3-rasvahapoiksi. Nämä rasvat torjuvat tulehduksia ja lisäävät verisuonten terveyttä. Ne vähentävät ikään liittyvää makulan rappeutumisen ja glaukooman riskiä. Näiden rasvojen riittämätön määrä voi vaikuttaa silmien kuivumiseen. DHA: lle ja EPA: lle ei ole RDA: ta; American Heart Association on kuitenkin suositellut saannin arvoja ihmisille riippuen heidän aiemmasta sydänsairaudestaan. Niiden, joilla ei ole ollut sydänsairautta tai sydänkohtausta, tulisi kuluttaa rasvaista kalaa tai kalaöljyä kaksi kertaa viikossa. Niiden, joilla on ollut sydänkohtaus, tulisi kuluttaa 1 gramma EPA: ta ja DHA: ta päivässä joko kalaöljystä tai öljyisestä kalasta. Silli, lohi ja sardiinit tarjoavat runsaasti määriä DHA: ta ja EPA: ta. Riittävä omega-3-rasvahappojen saanti on osa hyvän ravitsemuksen ylläpitämistä.

Beetakaroteeni bataateissa

Beetakaroteeni on karotenoidi. Karotenoidit ovat punaisia, keltaisia ​​ja oransseja pigmenttejä samanlaisissa värillisissä hedelmissä ja vihanneksissa. Kehosi muuntaa beetakaroteenin A-vitamiiniksi. Laajassa tutkimuksessa beetakaroteeni, sinkki, kupari sekä C- ja E-vitamiinit vähensivät ikään liittyvän makula-rappeutumisen riskiä. Beetakaroteenin määrä, jonka tutkimuksessa osallistujat ottivat, oli 17 milligrammaa päivässä. Tällä ravintoaineella ei ole RDA: ta, mutta useiden tutkimusten tulokset viittaavat siihen, että päivittäinen saanti on 3–6 milligrammaa, mikä liittyy useiden kroonisten sairauksien pienempään riskiin. Bataatit, kurpitsa, porkkanat ja pinaatti ovat hyviä beetakaroteenin lähteitä. Puolet kupillista keitetyt bataatit tuottavat 15, 5 milligrammaa beetakaroteenia.

Sinkki osterissa, lihassa ja siipikarjassa

Sinkki on mineraali, joka on kriittinen monien entsyymien toiminnalle kehossa. Tarvitset sitä myös terveen näön ylläpitämiseksi. Sinkki toimii antioksidanttina, tehostaa immuunitoimintaa ja on kehon solukalvojen ja proteiinien ainesosa. Sinkin RDA on 8 milligrammaa päivässä naisille ja 11 milligrammaa päivässä miehille. Kasvisruokavaliota syövät ihmiset imevät vähemmän sinkkiä kuin lihaa syövät. Kolme keskimäärin keitetyt osterit tarjoavat lähes 25 milligrammaa sinkkiä. Ravut, tumma kalkkuna ja tumma kana ovat tärkeiden mineraalien hyviä lähteitä. Sinkin puutos liittyy näköongelmiin, immuunijärjestelmän ongelmiin, iho-ongelmiin ja psykologisiin häiriöihin.

Kasvissinkin lähteet

Eläintuotteissa on paljon sinkkiä, mutta kasviperäiset ravintoaineet toimittavat myös tätä mineraaalia. Pavut ja palkokasvit ovat runsaasti kuitua, vähärasvaisia, ja ne ovat hyviä kasvisruokavalion lähteitä. Ne toimittavat myös sinkkiä. Puolet kuppi paistettuja papuja sisältää 0, 9 milligrammaa sinkkiä. Yksi unssi maapähkinöitä toimittaa saman määrän mineraaleja. Yhdessä puolikuppissa kahviherneitä tai garbanzopavuja on 1, 3 milligrammaa sinkkiä. Muita hyviä kasvisruokavalion sinkkilähteitä ovat jogurtti, maito, maissihiutaleet, juusto, vilja, cashewit ja mantelit.

Karotenoidit munissa

Munankeltuaiset saavat elävän keltaisen värinsä karotenoidipigmenteistä, joita kutsutaan luteiiniksi ja zeaksantiiniksi. Nämä pigmenttiyhdisteet keskittyvät silmän osaan, jota kutsutaan makulaksi. Tämä on keltainen piste sijaitsee verkkokalvon keskellä. Makula hallitsee keskinäköä, joka on osa sitä näkemystä, jota käytämme keskittyessäsi suoraan eteenpäin. Luotamme keskitettyyn visioon, jotta voimme lukea, ajaa ja nähdä yksityiskohtia terävästi. Makula pigmentti suojaa makulaa vaaralliselta siniseltä valolta. Se auttaa myös makulan toiminnassa. Munat sisältävät myös sinkkiä, joka auttaa kehoasi käyttämään luteiinia ja zeaksantiinia, jotka ovat kriittisen tärkeitä silmien hyvän terveyden ylläpitämisessä.

Ravinteet Squashissa

Kesäkurpitsa on täynnä luteiiniä, zeaksantiinia, sinkkiä ja muita näön kannalta hyödyllisiä vitamiineja, mukaan lukien C-vitamiini. Talvipäivän squash tarjoaa myös A- ja C-vitamiineja ja jopa omega-3-rasvahappoja. Yhdessä kesän kesän squashissa on vain 33 kaloria. Se toimittaa myös yli 500 milligrammaa kaliumia. Squash-ravintoaineet auttavat suojaamaan silmäongelmilta ja näköhäiriöiltä. Näitä ravintoaineita on saatavana myös näkölisäravinteissa, jotka on suunniteltu suojaamaan silmien terveyttä. Kansallisen silmäinstituutin iästä johtuva silmäsairaustutkimus (AREDS) päätteli, että AREDS-kaavan nimisen täydentävän kaavan käyttö vähentää pitkäaikaiseen ikään liittyvää makulan rappeutumisen riskiä. Kaava sisältää beetakaroteenia, kuparia, sinkkiä ja C- ja E-vitamiineja. Myöhemmässä tutkimuksessa nimeltä Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) testattiin samanlainen visiolisäainekaava, joka korvasi beetakaroteenin luteiinilla ja zeaksantiinilla ja lisäsi omega -3 rasvahapot. Kaava korvasi myös suuret sinkkiannokset pienemmällä mineraaliannoksella. Multivitamiinit, kuten Okuviitti, sisältävät vitamiinien, mineraalien ja muiden ravintoaineiden sekoituksen, joka tarvitaan ikääntymiseen liittyvien näköongelmien, kuten edistyneen AMD: n, estämiseksi.

Ravinteet parsakaalissa ja ruusukaalissa

Parsakaali ja ruusukaali sisältävät hyödyllisiä ravintoaineita, kuten luteiinia, zeaksantiinia, beetakaroteenia ja vitamiineja A, C ja E. Nämä ovat ravintoaineita, jotka toimivat antioksidantteina. Ne pestävät vapaita radikaaleja, epävakaita molekyylejä, jotka voivat hyökätä ja vahingoittaa tervettä kudosta. Verkkokudos on erityisen herkkä vapaiden radikaalien vaurioille. Silmien terveyden suojelemiseksi on tärkeää syödä runsaasti ravintoaineita sisältäviä ruokia. Jos sinulla on näköongelmien ja sokeuden riski, kysy silmälääkäriltäsi, hyötyisikö sinulle näkövisästä, kuten AREDS2-multivitamiinivalmisteesta.

Auringonpaiste-vitamiini

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jonka elimistö tarvitsee absorboidakseen kalsiumia, tukemaan luun kasvua ja moduloimaan immuunitoimintaa ja tulehduksia. On jonkin verran näyttöä siitä, että D-vitamiini vähentää myös ikään liittyvän makulan rappeutumisen riskiä. Rasvaiset kalat, kuten miekkakala, tonnikala ja lohi, sisältävät D-vitamiinia. Turskamaksaöljy sisältää enemmän. Pienemmät määrät vitamiinia löytyvät maidosta, naudanlihan maksasta, munista ja juustosta. Aikuiset miehet ja naiset tarvitsevat 600 kansainvälistä yksikköä (IU) D-vitamiinia päivässä. Ylivoimaisesti paras D-vitamiinin lähde on aurinko. Iho tuottaa D-vitamiinia auringonvalossa. Ole varovainen, ettet pääse polttamaan. Auringonpolttimet lisäävät ihosyövän riskiä. Mitä rehellisempi olet, sitä varovaisempaa sinun on oltava saada liian paljon aurinkoa. Jos ihosi on tummempi ja / tai asut kauempana päiväntasaajasta alueilla, joilla on vähemmän auringonvaloa, kysy lääkäriltäsi, jos sinun pitäisi käyttää D-vitamiinilisää.

Hanki täyttö foliollasi

Folaatti on vesiliukoinen B-vitamiini, jota kehon tarvitsee korjata DNA: ta ja tuottaa uusia soluja. Se palvelee myös tärkeitä tehtäviä hermoston ja immuunijärjestelmän toiminnassa. Joidenkin tutkimusten tulokset viittaavat siihen, että korkea folaattien saanti vähentää kuivaan ikään liittyvän makula-rappeutumisen (AMD) riskiä eteneen maantieteelliseen surkastumiseen (GA), silmäsairauden myöhäiseen vaiheeseen, joka voi johtaa sokeuteen. Aikuiset miehet ja naiset tarvitsevat 400 mikrogrammaa (mcg) folaattia päivässä. Raskaana olevat tai imettävät naiset tarvitsevat enemmän. Hanki täyte folaattia naudanlihamaksasta, pinaatista, mustasilmäisistä herneistä, väkevästä aamiaismurusta ja lehtivihanneksista.