Ruokavalio Vinkkejä insuliiniresistenssiin

Yleiskatsaus

Insuliiniresistenssi lisää riskiä sairastua ja tyypin 2 diabetesta. Insuliiniresistenssin diagnoosi on kuitenkin varoitusmerkki. Saatat ehkä estää diabetesta terveen elämäntavan valinnalla, mukaan lukien säännöllinen liikunta ja tasapainoisen ruokavalion syöminen.

Ruokavalion vinkit

Yleensä kannattaa valita kokonaan jalostamattomat elintarvikkeet ja välttää erittäin jalostettuja ja valmistettuja ruokia. Hyvin jalostetut elintarvikkeet, kuten valkoiset leivät, pastat, riisi ja sooda, sulavat hyvin nopeasti ja pistävät verensokeriarvoja. Tämä lisää ylimääräistä stressiä haimaan, mikä tekee hormonin insuliinista.

Tyydyttyneitä rasvoja on myös liittynyt insuliiniresistenssiin. Terveet, tyydyttymättömät rasvat, kuten alla suositellut, ovat parempi vaihtoehto. Syöminen kuitupitoisten elintarvikkeiden ja seka-aterioiden, ei vain hiilihydraatteja yksin, voi auttaa hidasta hajoamista ja painostaa pois haiman.

Seuraavassa on joitakin elintarvikkeita, joita voit sekoittaa ja sovittaa luomaan tyydyttäviä mutta terveellisiä ruokia aterian yhteydessä.

vihannekset

Vihannekset ovat alhaisia ​​kaloreissa ja runsaasti kuituja, joten ne ovat ihanteellinen ruokavalio ihmisille, jotka yrittävät hallita verensokeriaan. Paras vaihtoehto on tuore, vähän natriumia sisältäviä ja pakastettuja vihanneksia. Terveellisiä vaihtoehtoja ovat tomaatit, pinaatti, värikkäät paprikat, vihannekset kuten pinaatti. collard, ja kale ja ristikukkaiset kasvikset kuten parsakaali, kukkakaali ja ruusukaali. Kasvismehut voivat vaikuttaa terveiltä, ​​mutta ne eivät yleensä ole yhtä täyteisiä eivätkä ole yhtä kuituja kuin tuoreet vihannekset.

Hedelmät

Muokkaa hedelmää kuidulle, vitamiineille ja kivennäisaineille. Valitse tuoreita tai pakastettuja hedelmiä. Säilötyt lajikkeet ilman lisättyä sokeria ovat hieno hyppysellinen, mutta niillä ei ole kuitua, jonka tuoreet ja pakastetut hedelmät tekevät, koska nahat poistetaan. Siirry hedelmiä, jotka ovat korkeampia kuidut, kuten omenat, marjat, banaanit, viinirypäleet, luumut ja persikat. Vältä hedelmämehuja, koska ne voivat nostaa verensokeria yhtä nopeasti kuin tavallinen sooda.

Maitotuotteet

Meijeri antaa kalsiumin, jota tarvitset edistääkseen vahvoja hampaita ja luita. Valitse rasvaton, vähärasvainen tai rasvaton sokeroimaton maito ja jogurtti. Ohita täysmaitoa ja täysrasvaisia ​​jogurttia, koska runsaasti rasvahappojäämiä, jotka löytyvät eläinrasvoista, on liitetty insuliiniresistenssiin. Jos olet laktoosi-intoleranssi, kokeile makeuttamattomat vaihtoehtoiset maidot, kuten riisi, manteli tai väkevöity soijamaito.

Kokonaiset jyvät

Runsas vitamiineja, kuituja ja mineraaleja, täysjyväruoka sopii erinomaisesti insuliiniresistenssiin. Jotkut uskovat, että hiilihydraattien välttäminen on tärkeä diabeteksen ehkäisemiseksi, mutta terveet, kokonaiset, jalostamattomat hiilihydraattilähteet ovat itse asiassa hyvä polttoaineen lähde elimelle.On vain tärkeää keskittyä valitsemaan terveet, jalostamattomat jyvät mahdollisimman paljon. On myös hyödyllistä syödä näitä elintarvikkeita seka-ateriana, proteiineja ja rasvoja, koska ne voivat auttaa välttämään veren sokerin piikit.

Jotta saisit optimaalisen ravintoaineen määrän, pyrkii tuotteisiin, jotka luettavat kokojyväruokien ainesosat etusijalle. Esimerkkejä ovat täysjyvä- tai vilja-täysjyvätuotteet, kaura ja kaurajauho, bulguri, täysjyvämaissi tai maissijauho ja ruskea riisi. Voit myös etsiä täysjyviä ohraa, koko ruista, villisirua, koko faro, quinoa, hirssi ja tattari.

Pavut ja palkokasvit

Pavut ovat erinomainen kuidun lähde, mikä tarkoittaa, että ne nostavat verensokeria hitaasti. Tämä on plus henkilöille, joilla on insuliiniresistenssi. Joitakin hyviä vaihtoehtoja ovat pinto, lima ja mustat pavut. Jos olet lyhyt ajallaan, säilötyt pavut ovat hyvä vaihtoehto kuivattuja papuja varten. Varmista, että valua ja huuhtele säilykkeitä, koska ne voivat olla korkeita natriumia.

Kala

Omega-3-rasvahappoja sisältävä kala voi vähentää sydänsairauksien riskiä, ​​joka on yleinen sairaus diabetesta sairastaville. Kala sisältää runsaasti omega-3: ta:

• lohi
• makrilli
• silakka
• sardiinit
• kirjolohi

Tilapia, turska, kampela, omega-3, koska ne ovat pienempiä kokonaisrasvoissa. Simpukoiden fanit voivat nauttia hummereita, kampasimpukoita, katkarapuja, ostereita, simpukoita tai rapuja, mutta nämä elintarvikkeet yleensä ovat korkeita kolesterolissa. Kuitenkin, kuten kaikkien elintarvikkeiden kohdalla, vältä kalaa, joka on paistettua tai paistettua. Jos haluat syödä paistettua kalaa, varmista, että se on keitetty terveemmässä öljyssä.

Siipikarja

Jotta siipikarjan kulutus olisi terveellistä, kuori ja heitä iho. Siipikarjan iho on paljon rasvaa kuin lihaa. Hyvä uutinen - voit kypsennellä ihoa ylläpitämään kosteutta ja poistaa sen vain ennen sen syömistä. Kokeile kananrinta, Cornish-kana tai kalkkuna.

Muu vähärasvainen proteiini

Niin kauan kuin ne ovat vähärasvaisia, proteiinit kuten sianliha, vasikanliha, lampaanliha ja naudanliha ovat hienoja, jos sinulla on insuliiniresistenssi. Valitkaa sianliha- tai keskikyljystyöt, vasikanlihakset tai paistit, karitsanluutot, paistit tai jalat ja valitset tai valitse vähärasvainen naudanliha, jonka rasva on leikattu.

Kasviperäisiä proteiinilähteitä voi olla myös erinomaisia ​​vaihtoehtoja. Soija, tempa, pavut ja palkokasvit ovat kaikki hyviä valintoja.

Terveet rasvat

Valitse terveet tyydyttymättömät rasva-lähteet. Nämä rasvat voivat hidastaa ruoansulatusta ja tarjota välttämättömiä rasvahappoja. Pähkinät, siemenet ja pähkinät ja siemenperut tarjoavat terveellisiä rasvoja, magnesiumia, proteiineja ja kuituja. Pähkinät ja siemenet ovat myös alhaisia ​​hiilihydraateissa, mikä hyödyttää niitä, jotka yrittävät hallita verensokeriaan. Avokadot ja oliat ovat myös ihanteelliset valinnat. Sydän terveellisiä omega-3-rasvahappoja löytyy myös pähkinöistä ja siemenistä, kuten pellavansiemenistä ja saksanpähkinöistä. Mutta ole varovainen: pähkinät ovat erittäin terveellisiä ja niissä on runsaasti kaloreita, ja ne voivat lisätä liikaa kaloreita ruokavalioksi, jos niitä ei anneta oikein.

Muista, miten pähkinät ja siemenet on valmistettu. Jotkut välipaloista, pähkinöistä ja siemenperunoista sisältävät natriumia ja sokeria.Tämä voi lisätä kaloreita ja vähentää pähkinöiden tai pähkinän voin ravintoarvoa.

ExerciseExercise

Säännöllinen liikunta voi auttaa ehkäisemään diabetesta alentamalla verensokeria, vähentämällä kehon rasvaa ja vähentämällä painoa. Se myös auttaa solusi tullutta herkempiä insuliinille. Sinun ei tarvitse suorittaa triatlonia sopivaksi. Kaikki, mikä saa sinut liikuttamaan, on kelpoisuus käyttää. Tee jotain mitä nautit, kuten puutarhanhoito, kävely, juoksu, uinti tai tanssi. Pidä liikkeessä poltettaessa kaloreita ja pidä verensokeritasosi tavoitellasi.

Vaikka olet lyhyt ajallaan, voit helposti sisällyttää harjoituksen omaan päiväsi. Työssä ajetaan portaita hissin sijaan ja kävele lohkon ympäri lounasaikaanne. Kotona voit leikkiä lapsesi kanssa tai kävelä paikoillaan katsellessasi televisiota. Kun olet tekemässä asioita, pysäköi tarpeeksi kaukana määränpäästäsi, jotta pääset hyvään sisään. Harjoitus lisää - kymmenen minuuttia kolme kertaa päivässä lisää jopa 30 minuutin liikettä.

Weight lossWeight loss

Lihavoitu tai ylipaino lisää riskiä diabeteksen ja diabeteksen aiheuttamiin komplikaatioihin. Kuitenkin menettäminen jopa muutamia kiloa voi vähentää riskiä terveydellisistä ongelmista, mutta auttaa myös hallitsemaan glukoositasosi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että 5-7 prosenttia kehon painosta voi auttaa vähentämään diabeteksesi riskiä yli 50 prosentilla.

Paras tapa laihtua on syödä vähemmän kaloreita kuin poltat, ja käyttää säännöllisesti joka päivä. On tärkeää olla realistinen syömissuunnitelmassasi ja harjoittelujaksossasi. Aseta pienet tavoitteet, jotka ovat saavutettavissa ja täsmällisiä. Aloita esimerkiksi terveellisellä muutoksella ruokavaliosi mukaan ja lisää toimintamallia. Muista, että laihdutus ei tapahdu yön yli.

VarhaisvalvontaEdellinen seuranta

Monet ihmiset eivät tiedä, että heillä on insuliiniresistenssiä, kunnes se kehittyy tyypin 2 diabetekseksi. Jos olet vaarassa ennakoida tai diabetes, kysy lääkäriltä testata sitä. Jos huomaat insuliiniresistenssiä aikaisin, voit tehdä tärkeitä muutoksia diabeteksen riskin pienentämiseksi ja siihen liittyvien vakavien terveysongelmien varalta.

Muista neuvotella lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokavalion tai rutiinin muuttamista. Ne luovat terveellisen ateriasuunnitelman ja harjoitteluohjelman, joka parhaiten sopii tarpeisiisi.