Diaesitys: miesten lihaksia lisäävät liikkeet

Pikanäyttö isompiin lihaksiin

Voit pumpata kehosi vähemmässä ajassa kuin luulisi, jos olet valmis hikoilemaan. Oikein liikkein voit työskennellä kohti energianopeutta ja parempaa hauislihaa vain kahdella harjoituksella viikossa. Jos et ole aktiivinen nyt, kerro lääkärillesi ennen kunto-ohjelman aloittamista.

Isommat aseet: Hammer Curl

Aloita tällä liikkeellä rakentaaksesi hauislihas, jonka voit osoittaa lyhyissä hihoissa. Pidä käsipainoja niin, että ne ovat reidesi ulkopuolella. Hengitä ja taivuta kyynärpääsi. Nosta käsipainoja, kunnes niiden kärjet melkein ulottuvat harteillesi. Hengitä ja laske hitaasti.

Isommat aseet: Preacher Curl

Tämä kiertyminen kiharassa eristää paremmin hauislihaa. Lepää käsivarren takaosa tukimatolle pitäen samalla käsipainoa kämmen ylöspäin. Nosta käsipainoa hitaasti ja laske se sitten lähtöasentoon. Jos jokin siirto tuntuu väärältä, kysy kouluttajalta, jotta teet sen oikein.

Isommat aseet: Triceps Pushdown

Tartu kahvaan kämmenet alaspäin ja kädet 6 tuuman päässä toisistaan. Pidä olkavartesi lähellä rintaasi. Aloita käsivarret lattian suuntaisesti. Työnnä kaapeli alas tekemällä kädet suoraan. Tee tätä, kunnes kyynärpään ovat kokonaan ulos, mutta eivät ole lukittuina. Tauko ja palaa hitaasti lähtöasentoon.

Suurempi rintakehä: Bench Press

Tämä klassinen siirto osuu kaikkiin rintakehäsi lihaksiin. Tartu tankoon suljetulla kahvalla ja laske sitä hitaasti, kunnes se koskettaa kevyesti rintaasi. Hengitä ulos ja paina takaisin lähtöasentoon. Valmentaja voi ehdottaa parasta kuormaa sinulle. Aloita vain palkista. Lisää painoa, kun voit hallita palkkia hitaasti.

Buff vs. herra Universumi

Mikä on oikea paino sinulle ja kuinka monta kertaa nostaa sitä (toistoa)? Se riippuu tavoitteistasi ja kuntotasostasi nyt. Hyvä alku on 3 sarjaa 10-15 toistoa jokaiselle harjoitukselle. Muutaman viimeisen toiston tulisi olla kova. Keskitason harjoitus on 4 sarjaa 8-12 toistoa.

Vahvat olkapäät: Edestä

Tee tämä liikkua seisoen tai istuen penkillä tai harjoittelupalloa. Pidä painoja sivuillasi. Nosta yksi suora käsi eteenpäin olkapäiden tasolle kääntämällä kämmenen lattiaa kohti. Laske se hitaasti takaisin alas. Seiso suorassa ja pidä ranteet linjassa käsivarsiesi kanssa. Tee työtä yksi käsivarsi kerrallaan, niin on helpompi pitää selkä suorana.

Vahvat olkapäät: Sivusuuntainen korotus

Tämä klassinen siirto kohdistuu deltalihaksiin. Aloita painosi sivuillasi. Sijoita abs abs tukemaan selkääsi. Pyyhkäise molemmat kädet olkapäähän asti, jotta muodostuu "T." Pidä kädet rentoina ja kyynärpäät auki. Kierrä kyynärpään hiukan ulospäin keskittyäksesi hartioidesi lihaksiin. Laske painot hitaasti takaisin lähtöpisteeseen.

Kapeneva vartalo: Leveä tarttuvuus

Tämä selkäharjoitus kehittää latissimus dorsi-lihasta tai "lattia". Se myös tekee vyötäröstäsi kapeamman. Istu alasvetolaitteella ja tartu tankoon leveämpää kuin olkapäät. Nojaa taaksepäin ja supista abs. Vie nyt sauva alas yläosaan. Tauko ja palauta palkki hitaasti lähtöasentoon.

Abs: Kettlebell Twist

Tämä siirto voi auttaa vähärasvaista abs-suosittua, varsinkin kun olet menettänyt ylimääräiset vatsarasvat. Istu lattialla, polvet taipuneet ja kantapäät alas. Nojaa takaisin, pidä selkä suorana ja kireä abs. Aseta vetoketju lattialle vaihtamalla sivulta toiselle. Nopeampien tulosten saavuttamiseksi pidä jalat pois lattialta, mutta vain, jos voit silti käyttää hyvää muotoa.

Nopeammat tulokset: Supersarjat

Voidaksesi rakentaa vahvempia lihaksia lyhyemmässä ajassa, tee sarjoja kahta erilaista harjoitusta, joissa on vähän tai ei lainkaan lepoa välillä. Aluksi tee superjoukkoja, jotka toimivat vastakkaisille lihasryhmille. Esimerkki: sarja hauislihas kiharoita ja joukko hauislihaa.

Nopeammat tulokset: Yhdistelmäjoukot

Kun olet nostanut painoja muutaman kuukauden, voit vaihtaa rutiiniasi. Yhdistelmäsarjat sisältävät kaksi erilaista harjoitusta samalle lihasryhmälle lepäämättä niiden väliin. Esimerkki rinnan rakennuksesta: Tee joukko käsipainopenkkejä ja sitten sarja pec-lentää. Tämä kuluttaa lihaksen nopeasti ja perusteellisesti, mikä auttaa sitä kasvamaan.

Alavartalo: Jalkapuristus

Jokaisessa kuntosalissa on hehkulampun muotoinen kaveri. Hän on se, joka jättää alavartalonsa. Jos et halua olla se kaveri, työskentele tärkeimmät jalan lihaksesi jalkapuristimella. Aseta jalat lautaselle polvet taivutettuina 90 asteeseen. Tartu kahvoihin ja työnnä levyä hitaasti ulos, kunnes polvet ovat suorat, mutta eivät lukittu. Tauko ja palaa hitaasti lähtöpaikkaan.

Alavartalo: Kyykky

Kyykky kohdistuu sekä sisä- että ulkoreisiin. Käytä tarpeeksi painavaa tankoa haastaaksesi lihaksesi, mutta riittävän kevyellä, jotta voit silti hallita muotoasi. Pidä sitä pään takana jalat olkapäät erillään. Kiristä ydin ja sitten kyyky alas niin mukavasti. Polvi- tai selkäkipuja ei pitäisi olla. Kun palaat ylös, nosta lantio ja rinta yhdessä.

Alavartalo: Kuollut hissi

Tämä on yksi parhaimmista harjoituksista takaiskuillesi ja gluteillesi. Aloita seisoma-asennossa jalat olkapäät toisistaan. Pidä palkki edessäsi. Laske se vain polvien alapuolelle. Voit laskea sitä edelleen, jos pystyt pitämään tasaisen selkänojan ja vakaan selkärangan. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Pidä palkki lähellä vartaloasi suojataksesi alaselkääsi.

Alavartalo: Vasikankorotus

Seiso yhdellä jalalla kaari ja kantapää roikkuvat askelman tai alustan reunasta. Pidä jotain kiinni, jos tarvitset apua tasapainottamisessa. Pudota kantapääsi kokonaan alas askeleen alapuolelle ja nouse sitten varpaisiin asti. Pidä käsipainoja vaikeuttamiseksi. Jos pystyt tasapainottamaan pitämättä jotain kiinni, työskentelet myös ydinlihaksissasi. Voit myös rakentaa vakaampia niveliä toiseen jalkaan.

Pidä lihakset arvaamalla

Jos lopetat haluamiesi tulosten saamisen useita viikkoja harjoitettuaan, on aika sekoittaa asiat. Sinun on haastava tai "sekoitettava" lihaksesi usein pitääksesi ne kasvamassa. Voit tehdä tämän asettamalla kierre perusliikkeihisi. Tee hauislihaa esimerkiksi käänteisellä kahvalla. Tai etsi penkki tässä näkyvälle askelvaiheelle. Parhaita tuloksia saat muuttamalla treenisi vähintään 4–6 viikon välein.

Korkean intensiteetin koulutus

Kun harjoittelet kovasti, et vain kalraa kaloreita treenin aikana. Poltat ne jopa istunnon jälkeen. Se, kuinka kauan ja kuinka monta kaloria paistat myöhemmin, riippuu osittain siitä, kuinka intensiivinen harjoitus oli. Mutta ajan myötä vaikutus voi todella kasvaa.

Syö oikein: Ennen kuin nostat

Anna lihaksillesi oikea polttoaine. Jos haluat todella repiä, syö proteiinia jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä. Hyviä lähteitä ovat vähärasvainen liha, munat, juusto ja maito. Hanki myös täysjyvähiilihydraatit, kuten kaurahiutaleet, kestäväksi energiaksi. Syötä välipala proteiinia ja hiilihydraatteja heti ennen ja jälkeen kuntosi, jotta energiatasosi pysyy tasalla, rakentaa lihaksia ja polttaa enemmän rasvaa.

Syö oikein: Kun olet nostanut

Hanki proteiinia heti kun voit auttaa lihaksiasi palautumaan. Sisällytä myös terveellinen hiilihydraatti, kuten hedelmät. Yksi nopea vaihtoehto on smoothie, joka on valmistettu proteiinijauheesta tai jogurtista ja pakastetuista marjoista.

Pysy hyytyneenä

Lihakset ovat noin 75% vettä, joten nesteet pitävät ne terveinä. Jos et saa tarpeeksi, se voi vaikuttaa harjoitteluun, keskittymiseen ja terveyteesi. Paras valinta on yksinkertainen, kaloriton vesi.

Lihasta rakentavat lisäravinteet

Jotkut tuotteet, kuten kreatiini, ovat suosittuja urheilijoiden ja kehonrakentajien keskuudessa. Mutta ne eivät korvaa hyvää harjoitteluohjelmaa ja oikeaa ruokavaliota. Jos aiot kokeilla niitä, keskustele ensin lääkärisi kanssa. Hän voi tarkistaa mahdolliset sivuvaikutukset.

Totuus steroideista

Älä koskaan ota niitä lihaksen rakentamiseen. Se on laitonta ja voi aiheuttaa monia terveysongelmia, kuten:

• finni
• Rintojen kasvu miehillä
• Sydänsairaus
• Maksasairaus

Todellisuuden tarkistus

Se, kuinka nopeasti keräät ainetta, riippuu osittain geeneistäsi ja iästäsi. Vanhempasi antoivat sinulle kehon perusmuodon ja helpon saada iso. Silti suurin osa miehistä voi parantaa lihasmassaaan ja voimaansa hyvällä painoharjoitteluohjelmalla.