Diaesitys: parhaat tasaiset abs-liikkeet miehille

Juna Flat Abs: Polkupyörä

Haluat 4 - 8 näppäinliikettä jokaiseen harjoitteluun. Kohdista ylä- ja alaosa, vinot lihakset sivuillasi ja selkä. "Polkupyörä" on yksi parhaista. Makaa selässäsi ja "poljin" ilmassa. Nosta yhtä olkaa kuin yrittäisi koskettaa vastakkaista polvea. Toista vastakkaisella puolella kahdella 12 toistokerralla. Pidä kyynärpääsi taaksepäin ja alaselkäsi lattialla.

Juna Flat Abs: Classic Crunch

Crunch on klassikko, koska se toimii. Makaa selässäsi, polvet taipuneet ja jalat lattiassa. Laita kädet pään taakse, kyynärpäät ulospäin. Nosta ylävartaloasi niin kauan kuin pystyt lattialla lattialla. Pidä poseeraa, palaa sitten hitaasti lattiaan. Tee kolme sarjaa 10-12 toistoa. Lepää 30 sekuntia kaikkien ab-harjoitusten välillä.

Käänteinen rutistus

Käänteinen isku kohdistuu alempaan abs, joka on vaikea soida. Pidä kädet sivuillasi, kämmenet alas. Nosta jalkoja nostamalla abs, nostamalla polvet suoraan lantion yli. Supista abs abs ja nosta lantiosi ja alaosa takaisin matolta, polvet kohti kasvojasi. Pidä hetki ennen laskua takaisin matolle. Älä anna jalkojen koskettaa lattiaa. Tee kolme sarjaa 10-12 toistoa.

Puunostin

Tartu käsipainoon, lääkepalloon tai kaapelin painojärjestelmään. Valitse tarpeeksi painoa, jotta lihakset väsyvät 12 toiston sisällä. Polvistu polvella toisen jalka eteenpäin. Nosta paino molemmilla käsillä ylöspäin hartian yläpuolella jalan eteenpäin. Älä käännä vartaloasi. Laske paino hitaasti vastakkaiseen lonkkaan. Pään, lantion ja vartalon tulee olla aina eteenpäin. Tee kahdeksasta 12 toistoa ennen kuin vaihdat puolia.

Tavaratilan kierto

Valitse lääkepallo tai käsipaino. Istuen ollessa, nojaa taaksepäin hieman ja kiinnitä abs, pidä polvet taipuneet ja kantapäät koskettaen lattiaa. Pidä paino lähellä vartaloasi ja kierrä vartaloa hitaasti toiselle puolelle. Tauko hetkeksi ennen kiertämistä vastakkaiselle puolelle. Sopii abs-syvyyksestä kiertyessäsi. Tee korkeintaan kolme sarjaa 12 toistoa.

Abs ja Pecs: käsipaino lentää

Näyttääksesi hyvältä paitottomalta haluamallasi talttu pecs ja litteä abs. Tässä on siirto, joka kohdistuu molemmille alueille. Istu tukevaan palloon, jolla on käsipainot. Kävele jalat eteenpäin ja makaa taaksepäin, kunnes pää ja selkä selkä lepää palloa kohti. Pidä käsipainoja suoraan kyynärpään yläpuolella. Kiristä abs ja työnnä käsipainot suoraan ylöspäin. Käännä kädet hitaasti ulos ja sisään - ojennettu, mutta ei lukittu. Tee kolme sarjaa 8-12 toistoa.

Abs ja takaosa: etulevy

Kun rakennat tasaisesti abs-asentoa, varmista, että selkäsi pysyy tahdissa. Lankku saa työnsä päätökseen. Makaa vatsasi käsivarret lattialla. Pidä kyynärpäät taivutettuina ja hartioiden alla. Nosta ydinlihaksiasi nostamalla vartalo ja reidet lattiasta tiiviisti supistamalla pakarat ja abs. Pidä 5 sekuntia ja työskentele jopa 30–60 sekuntia ennen laskeutumista lattiaan. Tee kolme sarjaa lepäämällä välillä 20 - 30 sekuntia. Lopeta heti, jos tunnet alaselän kipuja.

Abs ja selkä: lintu-koira

Polvistu käsiin ja polviin, sormet eteenpäin. Kiristä ydinlihakset ja nosta oikeaa jalkaa, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa, korkeintaan kuin lonkka. Samalla nosta vasen käsivarsi, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä lyhyesti. Laske sitten lähtöasentoon ja toista toisella puolella. Yksi rep sisältää täyden syklin molemmilta puolilta. Tee kolme sarjaa 8-12 toistoa.

Abs ja jalat: polvisuudet

Tämä siirto alkaa vatsallasi tukevuuspalloilla, kädet ja jalat lattialla. Kiinnitä abs. Kävele nyt kädet eteenpäin, kunnes muodostat jäykän lankun, nilkat lepäävät pallon päällä. Älä anna alaselän nousta. Työnnä hitaasti polvet rintaan. Pidä hetken ajan, palaa sitten hitaasti lankkuasentoon. Odottaa pallon liikkuvan eteenpäin ja taaksepäin liikkeilläsi.

Abs ja Butt: Glute Bridge

Jos haluat, että takakuvasi on yhtä harmaa kuin abs, yritä tätä siirtää sääriluun lihaksia kuvanvetoa varten. Makaa selässäsi, polvet taipuneet ja jalat lonkan leveys toisistaan. Sopii abs ja glutes, kun nostat lantiosi maasta. Paina korkoosi lattiaan ja vältä selkääsi. Hengitä ja laske hitaasti maahan. Toista 12-15 toistoa.

Abs ja Butt: Frankensteins

Seiso kädet sivuillasi, jalat lonkan leveys toisistaan. Kiristä abs ja nosta oikea polvi rintaasi kohti. Pidä polvi korkealla, yritä ylittää oikea jalkasi vasemman yli. Vältä vasemman lonkan pyörimistä. Vie nyt oikea jalkasi takaisin huoneen oikealle puolelle avaamalla oikea lonkka. Palaa lähtöasentoon. Tee viidestä 10 toistoa kummallekin puolelle.

Abs ja Butt: sivulevy

Sivukauha on hieno tapa työskennellä sekä viistoilla että luistoilla. Makaa oikealla puolellasi, laittamalla oikea kyynärpää lattialle suoraan hartian alle. Pidä jalat suorana, vasen jalka lepää suoraan oikean yläpuolella. Kun nostat vyötäröäsi ja liukastumistasi, nosta lantioasi ja polviasi. Pidä oikea jalka kosketuksissa lattian kanssa. Pidä 5 - 20 sekuntia. Lepää 30 sekuntia ja toista. Vaihda sitten sivut.

Abs ja jalat: Lunge

Lunge on loistava monitehtävä - se kohdistuu abs-, butt-, quad- ja hamstringsiin kerralla. Nosta oikea jalka hitaasti jalkojen ollessa yhdessä ja astu eteenpäin asettamalla oikea jalkasi tiukasti lattialle. Laske lantiota, kunnes oikea reidi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Varmista, että oikea polvi ei työnnu eteenpäin varpaasi eteen. Palaa hitaasti seisomaan. Tavoitteena on 8–12 toistoa ja toista toisella puolella.

Ab-rutiinin luominen, joka toimii

Saat parhaat tulokset tekemällä kohdennettua ab-rutiinia kaksi tai kolme kertaa viikossa, lepäämällä vähintään yksi täysi päivä harjoitusten välillä. Älä yritä tehdä kaikkia diaesityksen liikkeitä yhdessä harjoituksessa. Valitse neljä - kahdeksan liikettä jokaisesta harjoituksesta ja levitä työ eri lihasryhmille. Sekoita liikkeet muutaman päivän tai viikon välein pitääksesi lihaksesi haasteesta. Jos olet 45-vuotias tai vanhempi tai sinulla on sairaus, tarkista ensin lääkäriltäsi.

Sydän litteän abs

Jos et näe abs-osaasi vatsasi, tarvitset enemmän kuin ab-harjoituksen. Tavoittele vähintään 30 minuutin maltillisen voimakkuuden sydän useimpana viikonpäivänä. Puristettu aikaa? Vaihda voimakkaaseen aerobiseen aktiviteettiin - 75 minuutin ajan viikossa. Rasvanpolton lisäksi säännöllinen sydänsuojaus suojaa sydänsairauksilta, masennukselta ja tietyntyyppisiltä syöpiltä.

Ruoka litteän abs: n hyväksi: Vähärasvainen proteiini

Jotta leikata tarpeeksi vatsarasvaa paljastamaan kehittyvä abs, sinun on todennäköisesti leikattava kaloreita. Mutta sen ei tarvitse tarkoittaa lihan luopumista. Sianlihan, lampaan ja naudanlihan vähärasvaiset leikkaukset on ladattu proteiineilla, jotta pysyt täynnä pidempään. Kalat, pavut ja pähkinät ovat myös hyviä proteiinilähteitä. Terve osa on nyrkisi kokoinen.

Kokojyvät

Puhdistettujen jyvien vaihtamiseksi täysjyväksi on hyviä todisteita. Täysjyväkuitu auttaa sinua saamaan terveellisen kehon. Hanki lisää kokonaisia ​​jyviä sekoittamalla silputtua vehnää suosikkiviljasiisi, tekemällä voileipiäsi täysjyväleipää tai tilaamalla sushi ruskealla riisillä.

Kreikkalainen jugurtti

Yhdessä tutkimuksessa rasvattomia jogurtteja syöneet ruokavaliot menettivät melkein kaksinkertaisesti vatsarasvaa kuin ne, jotka eivät syö jogurttia. Jos tavallinen jogurtti ei ole tyydyttävä välipala, kokeile kreikkalaista lajiketta - se on paksumpaa ja sisältää enemmän proteiinia.

Hyvät rasvat

Rasva ei ole poissa valikosta, kun yrität laihtua. Tarvitset vähän rasvaa auttaaksesi sinua rakentamaan lihaksia. Varmista vain, että se on oikea tyyppi. Hyvien rasvojen lähteitä ovat avokado, pähkinät, oliiviöljy ja rasvaiset kalat, kuten lohi.

Hedelmät, vihannekset

Hedelmien ja vihannesten tulisi viedä puolet lautasestasi. Tavoitteena on saada laaja valikoima värejä ravitsemaan vartaloasi kasviperäisten ravintoaineiden valikoimalla. Nämä fytokemikaalit ovat hyviä sydämellesi ja taistelevat tietyntyyppisissä syöpissä. Lisäksi kasvisten täyttö auttaa sinua vähentämään korkeamman kalorisuuden omaavia ruokia.

Miksi keskittyä tasaiseen abs

Kyllä, haluat kuuden pakkauksen. Mutta se ei ole kaikki mitä saat työskennellessäsi abs-ongelmasi kohdalla. Paksenteet ovat joitain ydinlihaksista, jotka tukevat kehosi kaikkia liikkeitä. Vahva abs nostaa yleistä kuntotasoa ja auttaa urheilullisessa suorituskyvyssäsi. Lisäksi vyötärön koon pienentäminen voi vähentää sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.