Miesten terveys: mitkä elintarvikkeet parantavat miesten terveyttä?

Punainen liha - varmista, että se on laihaa

Pitäisikö miesten syödä eri tavalla? Ihmisenä terveenä pysyminen tarkoittaa syömistä enimmäkseen sitä, mikä on hyödyllistä kenelle tahansa - enemmän hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, vähärasvaista lihaa ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Miesten terveellisen ruokavalion ja naisten terveellisen ruokavalion välillä on kuitenkin joitain hienoisia eroja, vaikkakin DNA: n osuus on 98, 5%.

Opi seuraavissa dioissa joitain ruokia, joista voit muodostaa terveellisen ruokavalion miehenä. Saat selville, miksi tietyillä elintarvikkeilla on erityisiä terveysrooleja miehen ruokavaliossa eturauhasen ongelmien, oleskelun laihauden ja lihaksen asettamisen varalta. Luettelossa on jopa joitain, jotka voivat auttaa makuuhuoneesi suorituskykyä.

Punainen liha

Jos suljet silmäsi ja kuvittelet miehelle valmistetun aterian, on hyvä mahdollisuus unelmoida kuvitteellinen pihvi. Miehet syövät paljon enemmän proteiinia kuin naiset keskimäärin. Ja suurin osa kaikesta lisäproteiinista on terveellistä. Jos haluat seurata painosi, proteiini voi olla parempi valinta kuin hiilihydraatit, koska vartalo kuluttaa enemmän kaloreita polttamalla proteiinia. Se auttaa myös rakentamaan ja pitämään lihasmassaa. Tärkeintä on, että vähärasokkaisina on vähärasvaista punaista lihaa eikä syödä sitä päivittäin.

Mutta kaikki proteiinit eivät ole yhtä terveellisiä. Terveellisimmissä proteiineissa on vähän rasvaa, ja jotkut punaisen lihan palot sopivat tähän laskuun, mukaan lukien naudanlihan ja sianlihan vähärasvaiset palat. Lisäksi aminohappo leusiini löytyy punaisesta lihasta. Se on tärkeää, koska tämä on aminohappo, joka vastaa lihasmassan rakentamisesta ja ylläpidosta.

Punaisesta lihasta on kuitenkin syytä olla varovainen. Joillakin miehillä epänormaali geeni voi aiheuttaa punaisen lihan korkean rautapitoisuuden jättämisen talletuksiin elintärkeissä elimissäsi. Toisaalta, naiset tarvitsevat ylimääräistä rautaa korvatakseen menetyksensä.

Maukkaita kirsikoita

Kirsikat ovat herkullisia, epäilemättä. He ovat myös terveitä. Kirsikkapigmentti sisältää antosyaniineja, ja nämä kemikaalit ovat tulehdusta estäviä. Sekä makeat että hapankirsikat sisältävät näitä erityisiä pigmenttejä, tosin niistä löytyy enemmän hapukasta.

Kirsikat voivat olla tehokkaita myös kihtiä vastaan, mikä vaikuttaa enemmän miehiä kuin naisia. Yksi suuri tutkimus osoitti, että jos olet aiemmin kärsinyt kihti-leimahduksesta, tulevaisuuden leimahdukset vähenevät puoleen syömällä 10 kirsikkaa päivässä.

Tumma suklaa

Odota - luulin, että tämä oli terveysartikkeli. Se on! Kohtuullinen määrä tummaa suklaata liittyy muutamaan positiiviseen terveysvaikutukseen. Vaikka tiedettä punnitaan edelleen, jotkut merkit viittaavat siihen, että tumma suklaa voi auttaa vähentämään verenpainetta, lisäämään verenkiertoa ja pitämään huono kolesteroli alhaalla.

Se ei tietenkään tarkoita, että sinun pitäisi heittää terveysruokia ja suunnata suoraan karkkia käytävään. Suklaakarkki on edelleen karkkia, ja sitä tulisi nauttia maltillisesti, jos haluat pysyä terveenä. Kuinka paljon suklaan kulutusta pidetään kohtalaisena? Tavoitteena on korkeintaan yksi unssi päivässä.

Sinkki ja äyriäiset

Haluatko rapu? Rakastatko simpukoita, ostereita ja katkarapuja? Simpukat ovat vähärasvaisia, vähäkalorisia, runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia, jotka ovat hyviä kenen tahansa ruokavaliolle. Miehet saattavat kuitenkin kokea lisäetuja sinkin ansiosta.

Sinkkiä löytyy runsaasti simpukoista. Kaikista korkein sinkin tarjonta tulee ostereista, jotka pakavat 445% suositellusta sinkin päiväarvosta vain kolme unssia. Sinkkiä tarvitaan sperman tuottamiseen, ja se näyttää nostavan myös testosteronitasoja. Se auttaa myös eturauhastasi, jossa sinkkiä on enemmän kuin muualla kehossa paitsi luussa. Jos sinusta tulee sinkkivajavaa, tulehduksen tai laajentuneen eturauhasen mahdollisuutesi kasvaa sekä eturauhassyövän riskiäsi.

Kermainen avokado

Miehet, huomioikaa: avokadot on nimetty teidän tähtenne. Tai pikemminkin tietty osa teistä. Sana tulee atsteekkien sanasta kivestä ”ahuakatl”. Ehkä siksi tämä kermainen vihreä hedelmä on kehittänyt maineen aphrodisiac. Ansaitaanko mainetta vai ei, avokadoilla on useita arvokkaita terveyshyötyjä.

Pähkinöiden ja oliiviöljyn tavoin avokadoissa on runsaasti rasvaa. Mutta älä huoli - se on hyvä tyyppi. Avokadot auttavat nostamaan hyvää kolesterolia (HDL) alentaen samalla huonoa kolesterolia (LDL). He tekevät tämän omega 3 -rasvojen kanssa, joiden lähde on ¾ niiden kaloreista. Niissä on myös runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat vähentämään soluvaurioita, etenkin kuorea lähinnä olevan tummanvihreässä lihaosassa. Ole kuitenkin varovainen, äläkä liiaksi kuluta avokadoja - ne ovat melko kaloreita.

Kala Omega-3: lla

Haluatko lopettaa ei. 1 tappaja miehiä Yhdysvalloissa? Syö enemmän rasvaisia ​​kaloja, kuten lohta, palmua ja sardiinia. Nämä kalat ovat ladattuja omega-3-rasvahapoista, joiden tiedetään vähentävän sydänsairauksien riskiä.

On myös muita tapoja saada omega-3-rasvat ruokavalioosi. Mutta miehille kala on turvallisin veto. Tämä johtuu siitä, että kasviperäisiin lähteisiin, kuten rapsiöljyistä ja pellavansiemenöljyistä löydettyihin lähteisiin, on joissain tutkimuksissa liitetty lisääntyneitä eturauhassyövän riskejä. Jos kiinni kaloilla, sinun ei tarvitse huolehtia. Sinun tulisi kuitenkin olla varovainen, ettet kuluta liikaa esimerkiksi tonnikalaa, marliiniä tai purjekalaa, koska ne voivat sisältää runsaasti elohopeaa.

Inkiväärin terveyshyödyt

Kipuvatko lihakset harjoittelun jälkeen? Ehkä selkäsi on kipeä herättäessäsi aamulla. Jos tuskallinen, väsynyt lihakset aiheuttavat sinulle ongelmia, kannattaa harkita inkivääriä.

Inkivääri on anti-inflammatorinen, aivan kuten ibuprofeeni. Se vähentää turvotusta ja sillä on jopa kipulääkevaikutusta. Yhdessä tutkimuksessa, jossa kärsivät niveltulehduksellisista polvista, tiivistetyn inkivääriuutteen osoitettiin vähentävän heidän jäykkyyttä ja kipua 40 prosentilla lumelääkkeeseen verrattuna.

Inkiväärin lisääminen aterioihisi ei kuitenkaan välttämättä riitä. Yllä olevassa tutkimuksessa käytettiin väkevää inkivääriä 255 mg kahdesti päivässä. Se vastaa noin 9 gallonaa raakaa inkivääriä. Saadaksesi niin paljon, sinun on parasta löytää kapselit väkevää inkivääriä.

Vaikka inkivääri näyttää olevan hyvä kipeälle lihakselle, sen edut eivät lopu tähän. Inkiväärin tiedetään myös lievittävän pahoinvointia. Joten seuraavan kerran, kun tunnet olosi pahoin, harkitse teetä tekemistä kaatamalla 1-2 tl tuoretta, raastettua inkivääriä pottiin kiehuvaa vettä. Sitä tutkitaan jopa potentiaalisena aseena eturauhassyöpää vastaan.

Jogurtti ja maito

Aivan kuten liha, jogurtti ja maitohera sisältää leusiinia. Se on aminohappo, joka auttaa sinua rakentamaan lihaksia. Meijerituotteissa ei kuitenkaan ole yhtä paljon leusiinia kuin lihassa.

Varo myös, ettet kuluta liikaa meijerituotteita. Pojat tarvitsevat vähemmän tavaroita kuin naiset, joille meijeri auttaa ehkäisemään osteoporoosia. Itse asiassa liikaa kalsiumin kuluttaminen voi itse asiassa olla haitallista miehille. Yhden tutkimuksen mukaan miehillä, jotka saivat yli 2 000 mg kalsiumia päivässä, oli suurempi riski pitkälle edenneen eturauhassyöpään. Se on kuitenkin melko vähän kalsiumia - löydät kupissa maitoa 305 mg, ja päivittäiset kalsiummäärät, jopa 1200 mg, eivät osoittaneet ylimääräisiä riskejä miehille. Jos rakastat meijerituotteita ja haluat välttää liikaa kalsiumia, D-vitamiini voi korvata nämä riskit.

Banaanit ja kalium

Onko sinulla koskaan Charlie-hevosta? Nämä kivulias lihasspasmit voivat puhketa näennäisesti tyhjästä. Mutta jos tarpeeksi kaliumia saadaan ruokavalioon, se voi estää heitä. Syötä banaani. Banaanit on täynnä kaliumia, mikä on myös hyvä luillesi. Ja jos sinulle on todettu verenpaine tai korkea verenpaine, kalium voi olla yhtä tärkeä kuin natriumin vähentäminen verenpaineen laskemiseksi.

Maukkaita pistaasipähkinöitä

Rakastan pähkinöitä? Puunpähkinöillä on valtavia etuja, ja pistaasipähkinät ovat yksi tähtipelaajista. Pistaasipähkinöissä on korkeampia kasvisteroleja kuin muissa pähkinöissä, joten ne ovat hyvä valinta kolesterolin alentamiseksi. Ne lisäävät myös ruokavaliota, sinkkiä ja kuitua.

Lisäksi syömällä riittävästi pistaasipähkinöitä saat sinulle luotettavampia ja pidempiä erektioita. Se voi johtua arginiinista, aminohaposta, joka aiheuttaa verenvirtauksen lisääntymisen koko kehossa - myös missä se laskee makuuhuoneessa.

Rapeita Brasilianpähkinöitä

Brasiliapähkinät ovat suuria, makuisia pähkinöitä, jotka pakatavat uskomattoman määrän seleeniä. Seleeni on hivenaine, joka on elintärkeä ihmisen elämässä. Sitä löytyy monista elintarvikkeista, mutta ylivoimaisesti suurin luonnollisen seleenin lähde on brasiliapähkinöissä. Vain 6-8 näistä pähkinöistä tarjoaa 544 mikrogrammaa tavaraa. Lähin ruokakilpailija - 3 unssia keltaevätonnikalaa - tuottaa vain 92 mikrogrammaa.

Seleenillä on tärkeä rooli kehon immuunijärjestelmässä. Jos huomaat sairastuneesi usein, se voi auttaa. Viljelmien torjumisen lisäksi tämä kemikaali on välttämätöntä miesten hedelmällisyydelle. Joten jos haluat tulla isäksi, kannattaa ehkä pakata kourallinen brasiliapähkinöitä lounaaseesi.

Rikas tomaattikastike

Pidätkö lykopeenista? Jos olet tomaattikastikkeen fani, saat sitä paljon. Tomaatit on luonnollisesti ladattu lykopeenilla, mikä voi auttaa estämään tiettyjä syöpää. Vaikka tutkimus on epäjohdonmukaista, joissakin tutkimuksissa on havaittu, että tomaatti kastikkeiden syöjillä on alhaisempi eturauhassyövän riski. Yhdessä metatutkimuksessa tutkittiin 26 muuta tutkimusta, joissa oli yli 500 000 osallistujaa. Tutkimuksessa havaittiin, että mitä enemmän lykopeeni osallistuja söi, sitä alhaisempi hänen riski oli kehittyä eturauhassyöpään.

Syövän lisäksi lykopeenilla voi olla muita etuja. Se on antioksidantti, johon on liitetty myös pienempi sydänsairauksien riski. Sydänsairaus on Yhdysvaltojen johtava kuolinsyy, tappaen yli puoli miljoonaa amerikkalaista vuosittain. On mahdollista, että lykopeeni auttaa vähentämään valtimoiden paksuutta. Tätä aihetta tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia.

Tofu ja soijapavut

Jos haluat ruokavaliosi enemmän korkealaatuista proteiinia, harkitse soijapapuista valmistettuja ruokia, mukaan lukien tofu ja edamame. Se voi myös auttaa estämään eturauhassyöpää (yksi tutkimus löysi tämän vain miehillä, jotka söivät tofua). Tyydyttymättömien rasvojensa vuoksi soijapapujen katsotaan myös olevan hyvä tapa välttää sydänsairauksia.

Kuten terveelliset kuin soijapavut ovat miehille, on syytä viedä hetki kaatamaan joitain myyttejä, joita tästä leikkeestä on levitetty. Soijapavuissa on fytoestrogeeneja, kasvikemikaaleja, jotka ovat samanlaisia ​​kuin heikot estrogeenihormonit. Vaikka miehet tuottavat estrogeenia, naiset tuottavat enemmän. Jotkut ovat huolissaan siitä, että soijapavut voivat aiheuttaa mieshormoniin liittyviä lisääntymisongelmia. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että miehet, jotka syövät paljon soijaa, eivät ole yhtä hedelmällisiä kuin muut miehet. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että soija ei näytä lisäävän erektiohäiriöiden riskiä.

Lajikkeet kasviksia

Vihannekset ovat monipuolisia, maukkaita ja joitakin terveellisimpiä mitä voit syödä. Mutta luottaminen yhteen tai kahteen samantyyppiseen vihannekseen vie sinulta joidenkin näiden elintarvikkeiden parhaat edut. Siksi ravitsemusterapeutit suosittelevat ruokavaliossaan vihannessekoitusta.

Syy miksi sekoitus on parasta on, että vihannekset sisältävät fytokemikaaleja. Fytokemikaalien uskotaan edistävän solujen terveyttä ja voivat olla hyödyllisiä myös syöpäriskin vähentämisessä. Mutta eriväriset vihannekset sisältävät erilaisia ​​fytokemikaaleja. Joten syödä laaja valikoima erivärisiä vihanneksia optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.

Oranssit vihannekset

Koska eri vihannekset sisältävät erilaisia ​​fysikaalisia kemikaaleja, on viisasta valita lajike, kun olet tuoteosassa. Oranssit vihannekset tarjoavat paljon C-vitamiinia, samoin kuin luteiinia ja beetakaroteenia. Nämä ovat ravintoaineet, jotka tunnistettiin yhdessä tutkimuksessa vähentävän eturauhasen laajentumisen riskiä. Ajattele tätä ostoksilla ja etsi porkkanaa, bataattia, appelsiinipaprikaa ja kurpitsaa.

Vihreät, lehtivihannekset

Ruokavaliosta, jossa on runsaasti lehtivihanneksia, auttaa miehiä pysymään aktiivisina pidempään. Näitä ovat vihannekset, kuten pinaatti, mangold ja lehtikaali. Miksi nämä vihannekset erityisesti? Heillä on runsaasti määriä antioksidantteja luteiinia ja zeaksantiinia.

Näihin kahteen antioksidanttiin on liitetty parempi näkö. Niitä löytyy silmäsi sisäpuolelta, ja tutkimukset osoittavat, että ruokavaliossasi on paljon näköä. Saatat pystyä näkemään paremmin, etenkin öisin. Sinulla on myös pienempi riski kaihiin, jos paljon näitä on ruokavaliossasi.

Herkullisia munia

Munat ovat maukas, ravitseva tapa lisätä proteiineja ruokavalioon. Yksi iso muna pakkaa kuusi grammaa proteiinia ja 63 mg kaliumia vain 78 kaloriksi, samoin kuin luteiini, antioksidantti, joka on hyvä iholle ja näkölle.

Ravitsemusasiantuntijat ovat siirtyneet edestakaisin munien terveellisyydestä. Suurin osa keskustelusta keskittyi ns. ”Pahan” kolesterolin, LDL: n, ympärille. Munissa on paljon kolesterolia - noin 200 mg per iso muna. Kolesterolin syöminen nostaa veren valtimon tukehtumisen kolesterolitasoa - mutta ei niin paljon. Joidenkin arvioiden mukaan se on 10%. Huolestuttavammat syylliset voivat olla hiilihydraatit ja transrasvat. Munassa ei ole transrasvoja ja vain 0, 6 grammaa hiilihydraatteja. Useimmat asiantuntijat ovat nyt yhtä mieltä siitä, että yhden munan syöminen päivässä on sydänterveellistä.

Täysjyväiset, kuitumaiset viljat

Syöttekö tarpeeksi kuitua? Keskimääräinen mies tarvitsee paljon - jopa 35 grammaa päivässä joidenkin arvioiden mukaan. Yksi tapa saada enemmän ruokavalioosi on syömällä ravitsevista viljoista löytyviä täysjyviä. Emme puhu täällä sokerista aamiaisreppuista - enemmän kuin teräksellä leikattua kauraa ja mysliä. Jos haluat saada runsaasti kuituja sisältäviä vaihtoehtoja laatikossa, katso murskattujen vehnän ja rusinan leseiden viljojen ravintoarvomerkinnät ja valitse terveellisin vaihtoehto.

Villi riisi ja ruskea riisi

Riisi on yksi maailman tärkeimmistä ruokia. Viidesosa kuluttamistamme kaloreista tulee siitä. Mutta valkoinen riisi, vaikkakin yleinen, ei ole kaikkein ravitsevin tyyppi.

Ruskean riisin ravitsemus

Ruskea ja valkoinen riisi ovat molemmat peräisin samasta kasvista. Mutta valkoista riisiä prosessoidaan intensiivisemmin, jolloin alkiot ja kuori (tunnetaan myös nimellä runko tai leseet) jätetään pois. Osoittautuu, että sillä on suuri ravitsemuksellinen ero. Ruskeassa riisissä on enemmän proteiinia, kuitua ja terveellisiä omega 3 -rasvoja kuin valkoisessa. Siinä on myös enemmän B-vitamiineja, kalsiumia ja K-vitamiinia. Ruskea riisi on hiukan kalorimpaa. Yksi tutkimus osoitti, että korvaamalla valkoinen riisi ruskealla voit vähentää riskiäsi tyypin 2 diabetekseen.

Villiriisin ravitsemus

Teknisesti villi riisi ei ole lainkaan riisiä. Se tulee neljästä eri ruohoa. Ja se on ravitsevampaa kuin valkoinen riisi. Villiriisissä on vähemmän kaloreita, enemmän kuitua ja enemmän proteiinia. Siinä on myös paljon enemmän sinkkiä ja fosforia, mineraaleja, jotka ovat kriittisiä hyvin toimiville hermoille ja lihaksille. Koska se on matalakalorisempaa ja sisältää enemmän kuitua kuin valkoinen riisi, se on parempi valinta saavuttaa revitty kuusi pakkausta.

Kypsät mustikat

Kaikki marjat ovat terveydellesi hyviä. Ne on täynnä antioksidantteja, jotka auttavat valtimoitasi rentoutumaan ja joilla voi olla myös ikääntymistä estäviä vaikutuksia. Mutta etenkin miehillä mustikat ovat kuningas.

Mustikoissa on paljon K-vitamiinia, joka auttaa verihyytymää, ja runsaasti C-vitamiinia, kuten useimmissa marjoissa. Mutta ne voivat myös auttaa estämään tai parantamaan erektiohäiriöitä - tilaa, jonka jopa puolet kaikista miehistä kokee elämässään. Yhdessä yli 25 000 miehestä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että flavonoidirikkaita ruokia, erityisesti mustikoita, söivät todennäköisemmin erektio-ongelmat.

Kuppi kahvia

Kahvia pidettiin kerran riskialttiina. Se voi saada sydämesi räpyttelemään, se voi tehdä vaikeaksi nukahtaa, ja WHO: n mukaan se oli lueteltu mahdolliseksi syöpää aiheuttavaksi aineeksi. Tämä kuva on muuttunut huomattavasti.

Kahvi nähdään nyt yllättävän terveellisenä ruuana. Kuten todisteet viittaavat, kahvinjuominen maltillisesti (2–4 kuppia päivässä) auttaa vähentämään varhaisen kuoleman riskiä. Ne, jotka joivat enemmän kahvia, näkivät eniten hyötyä. Kahviin on myös liitetty alhaisempi kihti-, maksakirroosin, tyypin 2 diabeteksen, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riski. WHO päätti myös, että se ei aiheuta syöpää. Puhu käänteestä!

Suosittele hyvää, vältä pahaa

Terveellisten ruokien syöminen on tie. Ja näiden ruokien lisääminen ruokavalioon auttaa monella tavalla. Kun löydät rakastamasi ruokia, jotka saavat kehosi toimimaan paremmin, ohitat myös ruokia, joiden tiedät olevan terveellisiä. Se on vankka lähestymistapa parempaan terveyteen ja on parempi kuin yksinkertaisesti kieltää itsesi epäterveelliset ruokia. Oppimalla rakastamaan ja arvostamaan terveytesi pitäviä ruokia voit asettaa positiivisia syömismalleja, jotka maksavat edelleenkin kauan tämän päivän jälkeen.