Magnesium Hyödyt: 7 tapaa parantaa terveyttä

Valitsemme nämä kohteet tuotteiden laadun perusteella ja luetelemme kunkin hyviä ja huonoja puolia auttaaksemme sinua määrittämään, mikä parhaiten sopii sinulle. Meillä on kumppanuutta joidenkin näiden tuotteiden myytävien yhtiöiden kanssa, mikä tarkoittaa, että Healthline voi saada osuuden tuloista, kun ostat jotain alla olevien linkkien kautta.

Magnesiumin edut

Magnesium ei välttämättä ole yhtä suosittu kuin muut kivennäisaineet kuten kalsium ja natrium, mutta se on yksi tärkeimmistä mineraaleista ihmisten terveydelle.

Jokainen kehon elin käyttää magnesiumia tavalla tai toisella. Tämän lisäksi magnesium säätelee monia muita tärkeitä ravintoaineita elimistössä, kuten kalsium, kalium ja sinkki. Se on mukana yli 300 entsyymijärjestelmässä elimistössä ja on välttämätön energian tuotannossa ja aineenvaihdunnassa.

Magnesiumia esiintyy monissa tavallisissa elintarvikkeissa. Erityisesti vihreät lehtivihannekset, palkokasvit, pähkinät ja siemenet ovat runsaasti magnesiumia. Valitettavasti keskimääräinen amerikkalainen ruokavalio ei useinkaan tarjoa tarpeeksi magnesiumia. Munuaiset säätelevät magnesiumpitoisuuksia kehossa, joten magnesiumin puute on harvinaista. Kuitenkin ruokavalio liian alhainen magnesiumilla ajan mittaan voi lisätä tiettyjen kroonisten sairauksien kuten sydän- ja verisuonitautien, osteoporoosin ja korkean verenpaineen riskiä.

Tietyt olosuhteet, kuten ruoansulatuskanavan sairaudet, diabetes, alkoholismi tai munuaissairaus, voivat lisätä henkilön riskiä magnesiumin puutteesta.

magnesiumin puutosmerkkejä ovat:

• unettomuus
• ahdistuneisuus
• levottomat jalat oireyhtymä (RLS)
• epänormaalit sydämen rytmit
• matala verenpaine
• lihasten heikkous tai nykiminen
• migreenit
• pahoinvointi ja oksentelu
• kohtaukset

Magnesium on elintärkeä elimistölle. Riittävän magnesiumin saaminen voi olla puuttuva linkki terveempään sinuun.

1. Sydämen terveys

Magnesiumilla on monia tärkeitä rooleja sydämen terveydelle. Se auttaa vähentämään verenpainetta (hypertensio), vaikka se on vain pieni määrä ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Se voisi jopa vähentää mahdollisuuksiasi aivohalvauksen. Seitsemän kliinisen kokeen meta-analyysin perusteella yhteensä 241, 378 ihmistä havaitsi, että 100 milligrammaa magnesiumia päivässä ruokavalioon liittyi 8 prosentin pienentynyt aivohalvausvaara.

2. Vähentää migreenin tiheyttä

Migreeni-päänsärky voi olla sietämätön kokemus.

Migreenit aiheuttavat voimakasta kipua, joka saattaa tehdä päivittäin tehtäviä hyvin vaikeaksi. Ehkäisy on yleensä paras hoito. Kansallisten terveyskeskusten mukaan ihmisillä, joilla on usein migreeniä, on alhaisempi magnesiummittari kudoksissaan ja veressään verrattuna ihmisiin, joilla ei ole migreeniä. Suositeltu määrä magnesiumia, jonka on osoitettu auttavan ehkäisemään migreenit (noin 600 milligrammaa / vrk), on korkeampi kuin suositeltu yläraja (350 mg lisäerä / päivä), joten jos valitset tämän, muista tarkistaa terveydenhuollon tarjoaja ensin.

3. Tukee terveitä luita

Magnesium liittyy luun muodostumiseen kehossa. Se toimii käsi kädessä kalsiumin kanssa. Se vaikuttaa myös D-vitamiinin tilaan. Kalsiumilla, magnesiumilla ja D-vitamiinilla on tärkeä rooli osteoporoosin ehkäisyssä.

Osteoporoosi on luun sairaus, joka vaikuttaa useimmin postmenopausaalisiin naisiin. Se voi lisätä henkilön murtumariskiä ja aiheuttaa huomattavaa kipua ja kärsimystä vanhuksilla. Tutkimukset viittaavat siihen, että magnesiumin vähäinen ruokavalio liittyy normaalia normaalia pienempiin luuntiheyteen. Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesiumin korkeampi saanti voi estää osteoporoosia sekä miehillä että naisilla.

4. Taistelee masennusta

Magnesium liittyy aivojen biokemiaan ja neuroneihin. Useat tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden magnesiumlisien välillä ja masennuksen hoitoon.

Eräässä tutkimuksessa todettiin jopa, että useat masennuslääkkeet kokivat nopean elpymisen alle viikossa magnesiumin ottamisen jälkeen jokaisen aterian ja nukkumaan menon aikana. Kirjoittajat päättelivät, että magnesium on turvallinen ja arvokas lisä masennuksen ennaltaehkäisyyn ja hallintaan. Enemmän tutkimuksia tarvitaan arvioimaan paremmin magnesiumin roolia masennuksessa.

5. Vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä

Magnesiumia sisältävä ruokavalio liittyy pienempiin diabetesriskiin.

Tämä saattaa johtua siitä, että magnesium vaikuttaa glukoosin metaboliaan. Useiden tutkimusten meta-analyysi osoitti, että magnesiumia sisältävien elintarvikkeiden tai magnesiumlisän lisäys oli käänteisesti tyypin 2 diabeteksen yhteydessä. Magnesiumipuutos saattaa myös pahentaa insuliiniresistenssiä, joka on tyypin 2 diabeteksen edeltäjä ja liittyy ennaltaehkäisyyn.

6. Vähentää PMS-oireita

Tutkimukset viittaavat siihen, että magnesiumlisäaineet voivat auttaa lievittämään joitain premenstruaalisen oireyhtymän oireita (PMS). PMS on joukko tunteita ja fyysisiä oireita, joita jotkut naiset kokevat juuri ennen kuin he saavat aikaansa. Magnesiumlisät voivat auttaa vähentämään seuraavia PMS-oireita:

• nesteen kertyminen
• turvotus
• mielialan vaihtelut
• ärtyneisyys
• päänsärky
• masennus

7. Pienentää tietyn syövän riskiä

Korkeampi magnesiumin saanti voi vähentää tiettyjen syöpien riskiä. Monien tutkimusten, joissa tarkasteltiin magnesiumin saannin ja paksusuolen syövän välistä yhteyttä, tarkasteltiin, että magnesiumin saannin lisääntyminen vähentää paksusuolisyövän riskiä. Lisää tutkimusta tarvitaan.

Mistä saa magnesiumia

Ruoka- ja lääkeviraston suositeltu päivittäinen määrä tai päivittäinen arvo (DV) aikuiselle miehelle on 400-420 milligrammaa päivässä. Ei-raskaana oleville tai imettäville aikuisille naisille, se on 310-320 mg päivässä. Magnesiumia esiintyy tavallisesti kasvi- ja eläimissä. Se lisätään myös tiettyihin väkeviin viljoihin.

Elintarvikkeiden lähteet

Magnesium on runsaasti elintarvikkeissa, joita syömme. Vihreät lehtivihannekset, pähkinät ja siemenet ovat parhaita magnesiumlähteitä. Yksi kuppi pinaattia antaa lähes 40 prosenttia suositellusta päivittäisestä magnesiumimäärästä (157 milligrammaa). Neljäkymmentä kupillista kurpitsan siemeniä on lähes puolet (191 milligrammaa) suositellusta päivittäisestä määrästä.

Tärkeimmät magnesiumin ravintolähteet ovat seuraavat:

• pähkinät, kuten mantelit, maapähkinät, kasvispähkinät, brasiliemi, pinjansiemenet, pistaasipähkinät ja mantelit
• siemenet, kuten kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, seesaminsiemenet
• vihreät lehtivihannekset kuten pinaatti, swiss chard, sokerijuurikkaat, kaali ja kala
• kaurapuuro
• vehnäjauho
• leseet vilja
• palkokasveja kuten munuaiset, soija, pinto ja mustat pavut
• maito ja jogurtti
• kampasimpukat
• tonnikalat
• quinoa
• tofu
• soymilk
• edamame
• blackstrap melassi
• kaakaojauhe ja suklaa
• banaanit
• Yrtit, mausteet ja merilevät, kuten agar-merilevä, tilli, salvia, korianteri, basilika, fenkoli-siemenet, kuivattu sinappi, tarragoni, kumina ja unikko

Jotta saisit tarpeeksi magnesiumia, kokonaisia ​​jyviä, pähkinöitä, siemeniä ja vihreitä lehtivihanneksia. Nämä elintarvikkeet ovat myös täynnä muita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos et usko, että saisit riittävästi magnesiumia ruokavaliosta, harkitse lisäravinteiden ottamista.

Lisäravinteet

Magnesiumlisät ovat saatavana useissa eri muodoissa. Näihin kuuluvat magnesiumoksidi, sitraatti ja kloridi. Löydät monia magnesiumtuotteita saatavilla Amazonista. com:

• Lääkärien paras korkean absorptio magnesium
• Nyt elintarvikkeet magnesiumoksiditeho
• Nature's Made magnesium citrate softgels

Muista tarkistaa tuotemerkki ennen magnesiumlisäyksen ottamista ja noudata kaikkia annosteluohjeita. Munuaiset suodattavat yleensä ylimääräisen magnesiumin virtsasta, joten yliannostus ei todennäköisesti tapahdu. Suuret magnesiumannokset voivat kuitenkin johtaa ripuliin ja vatsakouristuksiin. Tästä syystä magnesium on eräiden laksatiivien ensisijainen aineosa. Magnesiumin lisämarginaaliin suositeltu yläraja on 300 mg / vrk.

Kuten kaikki lisäykset, keskustele lääkärisi kanssa ennen sen ottamista. Muista kertoa lääkärillesi kaikista muista käyttämistäsi lääkkeistä tai lisäravikoista tai muista mahdollisista olosuhteista. Korkeat magnesiumarvot voivat olla myrkyllisiä niille, joilla on munuaisongelmia.