10 Aineenvaihdunta tosiseikkoja ja myyttejä edistävällä tavalla

Terveet geenit tai terveelliset elämäntavat?

Kun puhumme aineenvaihdunnasta, se on usein valitus: “Toivon, että aineenvaihduntoni antaa minun liikahtaa perunalastuihin ja pizzaan ystäväni tavoin eikä painoa.” Todellisuus on, että meillä kaikilla on jonkinlainen aineenvaihdunta ja melkein kaikkien putoaa jonnekin "normaalilla" alueella.

Mikä on aineenvaihdunta?

Aineenvaihdunta määritellään kemiallisten reaktioiden sarjaksi, joka polttaa kaloreita. Kyseisiä kemiallisia reaktioita voidaan tarkentaa edelleen kolmeen luokkaan: lepotilan metabolinen nopeutesi (RMR), fyysisen aktiivisuuden lämpövaikutus (TEPA) ja ruokinnan lämpövaikutus (TEF).

Lepäävä aineenvaihdunta

Tässä on hyviä uutisia. Suurin osa tekemästäsi kalorien polttamisesta ei vie ylimääräistä vaivaa. Noin 60–75% poltettavista kaloreista tulee pelkästään kehon pitämisestä toiminnassa. Kuten kone, joka ei koskaan sammu, kehosi toimii aina, ja se tarvitsee aina polttoainetta, juoksetko maratonia tai nukut. Elimet, jotka tekevät suurimman osan ylimääräisestä työstä, ovat sydän, aivot, keuhkot, maksa ja munuaiset, jotka yhdessä muodostavat noin 80% päivittäin käytetyistä kokonaiskaloreista.

Joillakin ihmisillä on korkeampi RMR kuin toisilla. Lapsilla on erityisen korkea kaloritarve levossa verrattuna aikuisiin. Keskimäärin alle 6-vuotias lapsi levossa polttaa kaksinkertaisen määrän kaloreita puntaa kohti kuin aikuinen. 6–18-vuotiaiden RMR laskee noin 25%, ja jokaisen vuosikymmenen jälkeen RMR laskee vielä 2–3%. Se johtuu lähinnä siitä, että meillä on taipumus olla vähemmän aktiivisia vanhetessamme, mikä tarkoittaa, että meillä on tapana menettää kaloripolttoa lihasmassaa.

Fyysisen aktiivisuuden terminen vaikutus

Sana ”terminen” tarkoittaa lämpöä. Ja tässä tapauksessa puhumme liikkuessa syntyvästä lämmöstä. Se voi tarkoittaa treenaamista, mutta se voi myös tarkoittaa autolle kävelyä tai tiskausta. TEPAn osuus on noin 15–30% päivässä käytetyistä kokonakaloreistasi aktiivisuutesi mukaan. Jopa vapisevat ja värisevät lasketaan tähän kokonaismäärään.

Ruokinnan lämpövaikutus

Noin 10% päivittäin käyttämästäsi kalorista laskee TEF: lle. TEF edustaa kaikkea energiaa, jonka kulutat sulattamasi ruoan sulamiseen, varastointiin, kuljetukseen ja imeytymiseen.

Ehkä hän on syntynyt sen kanssa

Ideassa on totuus, että joillakin ihmisillä on nopeammat aineenvaihdunnat kuin toisilla. Jotkut meistä voittavat geen lottovoiton ja heillä on vähemmän ongelmia estää ei-toivottuja puntia. Surullinen tosiasia on, että jos olet koskaan ollut ylipainoinen, joudut ylläpitämään tiukempia ruokavalioita välttääksesi lihan nousua. Syyt miksi ovat epäselviä, mutta hormonin muutokset painonpudotuksen aikana voivat olla syyllisiä. Ruokahalun vähentäjät voivat olla hyödyllisiä näissä tapauksissa.

Fakta ja fiktio

Sana ”aineenvaihdunta” heitetään paljon ruokavaliopiireihin. Joskus neuvoista on hyötyä, mutta toisinaan se osoittautuu harhaanjohtavaksi. Pitäisikö sinun kokeilla uutta ruokaa? Uusi harjoitus? Enemmän proteiineja? Olemme täällä auttamassa sinua erottamaan aineenvaihdunnan tosiasiat fantasiasta. Tutustu terveysasiantuntijoiden vahvistamiin lääketieteellisiin tosiasioihin, jotka voivat auttaa sinua ymmärtämään aineenvaihdunnan merkityksen painonpudotuksessa, sekä vinkkejä terveellisen aineenvaihdunnan tasapainon ylläpitämiseen.

Lihasten kasvattaminen

Yksi yleinen suositus aineenvaihdunnan lisäämiseksi on painojen nostaminen. Vaikka näitä neuvoja tarjotaan usein, lihaksen vaikutus lepoasentaatioon (RMR) on usein villisti liioiteltu.

Hyvä ja paha

Joten täällä on hyviä ja huonoja uutisia. Hyvä uutinen on, että lihaksen rakentaminen parantaa RMR-määrääsi verrattuna rasvaan. Huono uutinen on, että ero on melko pieni. Punta rasvasoluja käyttää noin kaksi kaloria päivässä. Kiloa laihoja lihassoluja levossa käyttää noin kuusi kaloria päivässä. Optimisti saattaa huomauttaa, että tämä on parannusta 300 prosentilla. Pessimistinen sanoo "Joo, mutta se on vain kuusi kaloria".

Tätä voidaan tarkastella muutamalla tapaa. Katsotaan esimerkiksi, että joku on saavuttanut viisi uutta kiloa laihaa lihasta, mikä vaatii keskimäärin noin kolmen tai neljän kuukauden voimaharjoituksen hankkimiseksi. Tämä lisää RMR: n nettovoittoon noin 30 kaloria päivässä (ei vähentämällä mahdollisesti menettämääsi rasvaa). Se on noin kolmasosa keskimääräisestä omenan arvosta kaloreita.

Joten saatat heti ajatella: ”iso juttu!” Mutta tässä on asia - nuo 30 kaloria päivässä lisäävät noin 11 000 lisäkaloria vuodessa. Se vastaa vähän alle viikon verran kaloreita aikuiselle urokselle. Se johtaisi noin kolmen kilon rasvan menetykseen vuoden aikana, jos ruokavaliosi pysyisi täsmälleen samana.

Voimaharjoituksen edut

Riippumatta siitä, päätätkö isojen hauislihasten ylimääräiset kaloripolton edut vai ei, on olemassa monia muita syitä harkita voimaharjoittelua. Vahvemmat lihakset suojaavat sinua loukkaantumiselta. Se tekee luista tiheämpiä. Ja se näyttää hyvältä! Painonnosto vaikuttaa fyysisi yleiseen muotoon. Joten riippumatta siitä, päätätkö aineenvaihdunnan hyödyt sen arvoista, voimaharjoittelu on usein fiksu lisä treenaamiseen.

Aerobic

Lihasvoitolla on vain pieni positiivinen vaikutus lepovaihduntaan. Mutta entä aktiivinen aineenvaihdunta? Nyt tässä on mahdollisuus tehdä merkittäviä parannuksia, eikö niin? No, kyllä ​​ja ei.

Aerobinen harjoittelu polttaa aktiivisesti paljon enemmän kaloreita kuin lihakset tekevät levossa. Mutta merkittävän hampaan tekeminen kokonaiskalorikulutukseesi vaatii myös merkittäviä ponnisteluja. Muista, että lause “Fyysisen aktiivisuuden lämpövaikutus?” TEPA muodostaa vain 15–30% kaloritarpeistasi päivittäin - ja se sisältää kaiken toiminnan, jota teet koko päivän, eikä vain harjoitustasi.

Joten enemmän liikuttaminen auttaa. Mutta on hyödyllistä tietää, kuinka paljon se auttaa, jotta voidaan asettaa kohtuulliset odotukset. USDA tarjoaa online-painon suunnittelijan, joka auttaa sinua näkemään tarkalleen kuinka paljon kunto voi parantaa painonpudotuspyrkimyksiäsi. Oletetaan esimerkiksi, että olet 210 painoinen mies, 30-vuotias, 5'10 ”, joka haluaisi menettää 20 kiloa kolmen kuukauden aikana. Oletetaan, että et oikein tee mitään harjoituksia tämän haasteen alussa. Saavuttaaksesi tavoitteesi ilman kuntoa ollenkaan, sinun on siirryttävä syömään noin 3000 kaloria päivässä 1800 kaloriin.

Jatkamme numeroita, jos haluat hemmotella hiukan ja tasapainottaa kaloriisi muutamalla harjoituksella. Oletetaan, että lisäät 30 minuutin valoa juoksuun neljä kertaa viikossa. Tämä ylimääräinen työ tarkoittaa, että voit syödä 200 lisäkaloria päivässä saavuttaaksesi painotavoitteesi, mikä on noin neljä Oreo-evästettä. Jos päätät suhtautua todella vakavasti lisäämällä viikkoosi vielä kolme tuntia keskipitkän rasituksen pyöräilyä, voit syödä 500 ylimääräistä kaloria päivittäin verrattuna istumaan. Se on vähän vähemmän kuin iso Mac - pidä perunoita. Joten onko jokaisen ylimääräisen Big Macin arvoinen lisätä viisi tuntia liikuntaa viikollesi? Se on sinusta kiinni.

Liikunta on suuri terveydelle

Aivan kuten painonnostossa, aerobicin harjoitteluun on monia hyviä syitä. Ensinnäkin, kohtalainen liikunta auttaa pitämään rasvan pois, jonka menetät. Kuinka paljon sinun täytyy treenata painosi ylläpitämiseksi, se vaihtelee henkilöittäin. Kokenut henkilökohtainen valmentaja voi auttaa sinua asettamaan ihanteellisen harjoittelutavoitteen.

Painonpudotuksen ja ylläpidon lisäksi aerobic vahvistaa luita ja lihaksia, parantaa mielialaa ja mielenterveyttä, vähentää erilaisten sairauksien riskiä, ​​mukaan lukien jotkin syöpämuodot, ja yleensä auttaa sinua elämään terveellisempää ja pidempää elämää.

4. Myytti: Juomavesi auttaa

Juomavesi ylimääräisten kalorien käyttämiseksi on ollut kiistanalaista. Saatat ihmetellä: ”Jos vesi on nollakalorinen, kuinka sen juominen voisi polttaa kaloreita?” Vuonna 2003 julkaistu tutkimus näytti olevan vastaus.

Vain 14 ihmistä kokeillessaan saksalaiset tutkijat väittivät, että juomalla noin 17 unssia vettä heidän koehenkilöidensä metabolia kasvoi 30%. Tutkijoiden mukaan tämä johtui kehon lämpenemisestä kylmän veden jäähdytyksen jälkeen. Jos tulokset pysyisivät, yksinkertaisesti juomalla kaksi litraa kylmää vettä päivässä (hieman yli puoli gallonaa) auttaisi sinua polttamaan ylimääräiset 95 kaloria.

Oli vain yksi pieni ongelma - tulevat tutkimukset eivät voineet toistaa tuloksia. Yksi tutkimus osoitti vain 4, 5%: n metabolisen lisäyksen - pieni, merkityksetön nousu.

Kuten yksi ravintotieteilijä sanoi, ”en sano, että juomavesi ei ole hyvä; mutta vain yksi tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka joivat enemmän vettä, polttivat muutaman ylimääräisen kalorin, ja se oli vain muutama ylimääräinen kalori päivässä. "

5. Voivatko energiajuomat auttaa?

Energiajuomissa olevat stimulantit voivat auttaa rasvaamaan - vähän aikaa. Kofeiini voi lisätä energiaa hetkeksi, mutta kun olet kuluttanut tarpeeksi latteja, kehosi mukautuu stimulaatioon ja pian pieni metabolinen hyöty haihtuu.

Myytti: Syö pieniä aterioita koko päivän

Olet ehkä kuullut teorian, jonka mukaan monien pienten aterioiden syöminen koko päivän ajan voi pitää aineenvaihdunnan motivoituneena. Valitettavasti tämä ei ole tosi oikotie painonpudotukseen.

Ei ole olemassa tieteellistä näyttöä tukemaan ajatusta siitä, että voit menettää enemmän ylimääräistä rasvaa syömällä pienempiä, useampia aterioita. Sillä, että syöt ruokaa, ei ole väliä - avain näyttää olevan juuri oikean määrän ravitsemusta. Jos sinun on helpompaa syödä pienempiä aterioita useammin, mene se! Mutta monien ihmisten on vaikea lopettaa heti aloittamisen jälkeen, mikä tarkoittaa, että useammat ruuan tauot lisäävät enemmän kulutettuja kaloreita.

Voivatko chilit polttaa rasvan?

Tämä on toinen aineenvaihdunnan myytti, johon on liitetty totuus. Kyllä, maustetut ruuat auttavat polttamaan kaloreita hiukan nopeammin, mutta parannus on vähäistä ja melko merkityksetöntä painonpudotuksen kannalta. Ravitsemuksen muuttamiseen on parempia tapoja kuin rakkuloita kuumat mausteet.

Onko proteiinilla eroa?

Tämä on totta. Muista, että kehosi kuluttaa osan energiasta vain kuluttamiensa kalorien polttamiseen, joten poltat tosiasiallisesti noin 10% syödyistä kaloreista vain syömällä niitä keskimäärin.

Proteiinikalori vaatii hiukan enemmän työtä polttamiseen kuin keskimääräinen kalori. Itse asiassa kyse on kaksinkertaisesta, mutta se vaihtelee henkilöittäin. Laiha ihminen voi saada enemmän kaloripolttoa hyödyttävää proteiinia kuin lihava.

Ole kuitenkin varovainen, ettet hylkää hiilihydraatteja, kun syöt näitä proteiineja. Hiilihydraatit auttavat säästämään lihaksesi luonnolliselta pilaantumiselta, jos painotte, ja tästä syystä vähähiilihydraattisia ruokavalioita ei suositella kaikille, jotka ovat kiinnostuneita täyttämisestä.

Kofeiini lyhytaikaiseen tehostamiseen

Mikä tuo tunne on? Tuo surina tuntuu siltä, ​​että soluni ovat heränneet elämään, ja ne sulavat pois toivotun kehon rasvan! Tai ehkä se on vain säröily.

Monissa tutkimuksissa on löydetty kofeiinista vain pieni, merkityksetön laihtumishyöty riippumatta siitä, tuleeko se kahvista, vihreästä teestä tai muista lähteistä. Esimerkiksi yhdessä laajassa meta-tutkimuksessa tarkasteltiin 15 muuta tutkimusta ja yhteensä 1 945 osallistujaa. Metatutkimuksen tekijät päättelivät, että laihtumisen stimuloimiseksi käytetyllä vihreällä teellä näytti olevan ”pieni, tilastollisesti merkitsemätön” vaikutus.

Kun vihreä tee epäonnistuu: Aineenvaihdunnan lisävaihtoehdot

Joten huonot uutiset? Juominen paljon enemmän vettä, enemmän kofeiinia, syöminen pienempiä aterioita ja rakentaa lihaksia ovat kaikki suurelta osin merkityksettömiä, kun on kyse kiloa. Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi vain luopua aineenvaihduntasi nostamisesta. On yksi osa aineenvaihduntayhtälöä, jota voidaan käyttää painoa menettävään etuosi.

Muistatko, kun puhuimme fyysisen aktiivisuuden lämpövaikutuksista (TEPA)? TEPA voi olla 15% käyttämästäsi kalorista, mutta se voi olla jopa 30%. Tämä tarkoittaa, että aktiivisuuden lisääminen auttaa kuluttamaan enemmän kaloreita. Ja se ei ole vain laskenta liikuntaa. Joten jos napautat jalojasi töissä, kävelet portaita hissin ottamisen sijasta tai nyörität päätäsi musiikkiin ajaessasi, poltat silti enemmän kaloreita päivän aikana kuin muuten olisi. Vain vähän fidgetingillä ei ole merkitystä, mutta tapojen löytäminen pysyäksesi aktiivisempana koko päivän voi olla suuri ero ajan myötä.

Erityisen hitaasta aineenvaihdunnasta johtuvat olosuhteet

Joskus sinulla todella on hidas aineenvaihdunta. Tähän on muutama potentiaalinen syy, joita voit hallita, ja muita, joita et voi.

Kaatumisruokavaliot

Tämä on sinun hallinnassasi. Sinun ei pitäisi nälkää itsesi laihtua. Se ei ole vain tuskallista ja kuluttaa energiaa, mutta liian vähän kaloreita syöminen voi itse asiassa aiheuttaa kehosi kemian hidastamista, mikä tekee vaikeammaksi punoittaa tulevaisuudessa.

• Miesten tulisi syödä vähintään 1800 kaloria päivässä.
• Naisten tulisi syödä vähintään 1200 kaloria päivässä.

Joihinkin muihin törmäysruokavalioiden seurauksiin kuuluvat kadonneet lihakset, heikko ravitsemus ja hyvin todellinen todennäköisyys, että reagoit riistoihin ylensyömällä tulevaisuudessa. Joitakin aineenvaihduntaan vaikuttavia ongelmia on lueteltu:

Cushingin oireyhtymä

Tämä on harvinainen tila, joka aiheuttaa liikaa hormoni kortisolia tulvaan kehossa. Oireita ovat kasvojen punoitus, väsymys, naisten liiallinen hiuskasvu, korkea verenpaine ja painonnousu.

Kilpirauhasen vajaatoiminta

Kilpirauhasen vajaatoiminta on yleinen sairaus. Tilastot vaihtelevat, mutta vaikutus voi tapahtua 1–5 prosentilla väestöstä. Kilpirauhasen vajaatoiminta johtuu siitä, että kilpirauhanen, jota löytyy kaulan etuosasta, ei tuoteta tarpeeksi kilpirauhanen. Se voi aiheuttaa väsymystä, hidastettua puhetta, herkkyyttä kylmälle, tunnottomuutta ja painonnousua.

Aivolisäkkeen häiriöt (hypopituitarismi)

Tämä tila kattaa useita harvinaisia ​​sairauksia, jotka vaikuttavat yhteen tai useampaan seitsemästä aivolisäkkeen tuottamasta hormonista. Oireet vaihtelevat huomattavasti, mutta niihin voi sisältyä painonnousu, painonpudotus tai vaikeudenpula vaikeuksissa.

Munasarjojen monirakkulaoireyhtymä

PCOS on myös yleinen, ja se koskee noin yhtä jokaisesta kymmenestä hedelmällisessä iässä olevasta naisesta. Sen syytä ei tunneta, mutta se voi liittyä korkeisiin insuliini- tai androgeenipitoisuuksiin. PCOS-oireita ovat liialliset hiukset, unohtuneet ajanjaksot, akne ja painonnousu.

Alin linja laihtuminen

Joten osoittautuu, että suurin osa aiemmin mainituista aineenvaihdunnan ihmeistä poltti enemmän kuumaa ilmaa kuin kaloreita. Mutta se ei tarkoita, että kestävä painonhallinta on mahdotonta - vain, että se vaatii erilaista lähestymistapaa. Painonnosto-ongelmien ongelmalla ei ole mitään tekemistä sen kanssa, kuinka monta lattetta lyö päivässä - ja sillä on paljon enemmän tekemistä sen kanssa, kuinka aktiivinen olet joka päivä ja kuinka monta kaloria syöt ja juot.

Calorie Journal

Suurimmalla osalla ihmisistä ei ole aavistustakaan, kuinka monta kaloria he todella kuluttavat, olipa kyse sitten syömistä ruokista tai juodaan nesteistä. Snackingilla on tapa tulla tavanomaiseksi, ja se tarkoittaa, että et ehkä ymmärrä kuinka paljon siitä teet. Sitoudu kirjoittamaan kaikki viikolla kuluttamasi tietoisuus päivittäisestä kaloriannostasi. Pidä varovaisia ​​muistiinpanoja - sisälsikö juustoa siihen hampurilaiseen? Onko sinulla ylimääräinen kauha jäätelöä? Oli se 24 unssin sooda vai 32 unssin sooda?

Seuraa myös, milloin kulutat kalorit ja missä - onko se television edessä? Ystävien kanssa tai yksin? Autossa? Tämän harjoituksen avulla voit olla tietoisempi siitä, kuinka monta kaloria otat päivittäin.

Aktivoidu

Voit menettää joitakin kiloja pelkästään ruokavalion avulla, mutta lopulta haluat todennäköisesti aktivoitua tehdäksesi painosi muutoksesta pysyvän. Pidä paino poissa, etsiä tapoja aktiivisuudeksi. Se voi tarkoittaa säännöllistä liikuntaohjelmaa tai se voi myös tarkoittaa pyörän viemistä liikkeeseen muutaman kerran viikossa tai kävelyä töihin. Mikä menetelmä sinulle sopii, selvitä se ja pane se toimintaan. Paitsi että menetät painoa, tulet myös energisemmäksi ja suojaat itsesi monilta vaarallisilta terveysolosuhteilta - pidennät elämääsi ja parannat terveyden laatua käynnistyessäsi.