Raskauden toinen trimmaus: liikunta ja kuntoilu | Healthline

Pitkässä kunnossa ollessasi raskaana on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä itsellesi ja sinun vauvasi. Toinen on syödä terveellistä ruokavaliota, mutta sinä tiesit jo! Harjoitus auttaa sinua saamaan sopivan määrän painoa asettamatta liikaa, ja se saa sinut valmiiksi syntymän raskaaksi. Se voi myös auttaa sinua tuntea paremmin ja nukkua paremmin.

Kun kaikki kehosi muutokset ovat, saatat miettiä, mikä terveellinen liikunta on: Millaiset ovat hyviä sinulle ja lapsellesi ja kuinka paljon sinun pitäisi tehdä? Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse luopua suurimmasta osasta ensimmäisellä raskauskolmanneksella harjoittamastasi toiminnoista, kunhan raskaus on terve ja et ole vaarassa putoaa.

Safety First

Monet toiminnot ovat turvallisia, kunhan sinä ja vauva ovat terveellisiä.

Vältä sellaisia ​​aktiviteetteja, joissa kova pudotus voi tapahtua. Saatat olla turvallisesti ratsastanut pyörä ensimmäisen kolmanneksen aikana, mutta miksi riski nyt? Jos pyöräily on kriittinen osa harjoittelutietojasi, valitse paikalla oleva polkupyörä täältä ulos. Jos olet innokas hiihtäjä, kiinni pupu rinne, tai vaihtaa maastohiihtoon. Kaikki mikä vähentää potentiaalisen hapen virtausta, kuten sukellusta tai korkealla olevat aktiviteetit, ei ole turvallinen.

Sinun pitäisi lopettaa liikunta, jos:

• tuntuu epävarmalta
• liian kuuma
• tuntuu kuivuneelta
• kokeile emätinpurkautumista, verenvuotoa tai vatsan tai lantion kipua

Pidä runsaasti vettä kädessä kun liikut. Ja vaikka ei ole suositusta ihanteellisesta sykkeestä toisen raskauskolmanneksen aikana, jos et voi jatkaa normaalia keskustelua työskentelyn aikana, luultavasti luulet liian kovaa.

Kävely

Kävely on ensisijainen ihmistoiminta ja sopii täydellisesti raskauteen. Useimmat nykyaikaiset luontokeskukset antavat äidille mahdollisuuden kävellä tuntikausina - ellei edes hetkiä - johda toimitukseen. Kun käytät käsiä kävelyn aikana, voit rakentaa ylävartalon lujuutta ja joustavuutta. Kävely nopealla tahdilla on sydämen terveellinen liikunta.

Kuinka paljon?

Kolmekymmentä minuuttia päivässä, kolmesta viiteen kertaan viikossa, on terve kävelyn aikataulu. Jos et ole jo liikuntaohjaaja, voit työskennellä jopa tälle tasolle alkaen 10 minuuttia päivässä.

Jooga

Olet arvottanut sitä: lempeä, vahvistaminen jooga on raskaana olevan naisen paras ystävä. Se auttaa sinua venyttämään lihaksia, vähentämään raskaustyyppejä, kuten alhaalla olevilla, ja vähentämään verenpainetta. Oppiminen hengittämään kehosi liikkeet on olennainen osa joogakäytäntöä, ja se, joka palvelee sinua hyvin työn ja toimituksen aikana (ja tulevaisuudessa stressaavissa vanhempainvapautuksissa).

Jos jo harjoitat joogaa, jatka rutiiniasi niin kauan kuin se on mukava. Vältä asentoja, joissa saatat pudota, kuten soturiasema ja puu aiheuttaa, tai jos kumppani tukee sinua.Vältä vatsan vääntymistä. Ei käänteisiä poseja (jos jalat ovat päällesi), aiheuttaa missä olet takana tai backbends. Jos mitään ei ole oikein, älä tee sitä - sinulla on koko elämäsi oppia haastavia jooga-poseja.

Sinun tulisi välttää Bikram tai "kuuma" jooga raskauden aikana. Nämä luokat yleensä lämmittävät kuntosalissa 104 astetta Fahrenheit. Kehon lämpötilan nousu yli 102 astetta voi vaarantaa vauvan tai aiheuttaa sen kuivumisen.

Jos olet ensimmäistä kertaa "jogini" toisen raskauskolmanneksen aikana, kokeile syntymänkestävää joogaluokkaa tai videokäskyä. Nämä luokat keskittyvät terveisiin jooga poseihin äiti ja vauva.

Kuinka paljon?

Kolme tai viisi kertaa viikossa on erittäin hyvä, mutta jos haluat harjoitella joka päivä, mene siihen. Kolmekymmentä minuuttia joogaa on terve rutiini, mutta voit tehdä enemmän, jos sinusta tuntuu.

Uinti ja vesi aerobic

Vesiharjoittelu on mahtavaa raskauden aikana, jos ei muuta syytä kuin ei ole vaarana putoaminen. Vesi on rauhoittava, liike on vähäinen vaikutus, ja voit rakentaa voimaa ja aerobista kapasiteettia samanaikaisesti. Keskity uimurinteihin, jotka vahvistavat sydänlihaksia vääntymättä vatsaasi.

Jos käytät jo altaaseen, pidä se ylös. Jos olet uusi uimassa, pyydä uimaan valmentaja tai kouluttaja uima-altaalla, jossa uit, jotta voit kehittää turvallisen rutiinin.

Kuinka paljon?

Kolme tai viisi kertaa viikossa, 30 minuuttia kerrallaan.

Juoksu

Jos olit juoksija ennen raskautta tai turvallisesti juoksut ensimmäisellä kolmanneksella, voit todennäköisesti jatkaa turvallisen ajo-rutiininne noudattamista. Muista, että kehosi muuttuu. Erityisesti painopisteesi siirtyy. Tämä tarkoittaa, että sinun on varottava, ettei putoa. Kiinnitä litteät juoksurataa tai aja juoksumatolla, jossa on turva-palkit. Anna polkuja ja rikkoutuneita jalkakäytäviä nyt. Jos et olisi aiemmin ollut juoksija, nyt ei todennäköisesti ole aikaa aloittaa. Jos tunnet nivel- tai selkäkipuja tai muita oireita, lopeta toiminto.

Kuinka paljon?

Seuraa aikaisempaa käynnissä olevaa rutiiniasi tai pyrkiä 30 minuutin kulkuun, 3-5 kertaa viikossa.

Terve ja onnellinen

Tarkista lääkärisi raskauden aikana varmistaaksesi, että käytät asianmukaisesti, ja kiinnitä erityistä huomiota kehon uusiin rajoihin.

Vaikka et olisikaan paljon urheilijaa ennen raskautta (tai ehkäpä pidätte paljon tekemästä paljon rasitusta ensimmäisen kolmanneksen aikana), nyt on hyvä aika aloittaa. Älä vain työnnä itseäsi liian kovaa. Ja mikä tärkeintä, älä unohda rentoutua ja pitää hauskaa.