Unen perusteet: uniapnea, unen halvaus ja tosiasiat

Unen määritelmä ja tosiasiat hyvää yötä unesta

• Uni määritellään tajuttomuuden tilaksi, josta ihminen voi herättää, joten ulkoisilla ärsykkeillä ei ole vaikutusta. Tässä tilassa aivot reagoivat suhteellisen paremmin sisäisiin ärsykkeisiin kuin ulkoisiin ärsykkeisiin.
• Uni tulisi erottaa koomasta. Kooma on tajuton tila, josta ihmistä ei voida herättää.
• Uni on välttämätön ihmiskehon normaalille, terveelliselle toiminnalle. Se on monimutkainen fysiologinen ilmiö, jota tutkijat eivät ymmärrä täysin.
• Historiallisesti unen ajateltiin olevan passiivinen tila. Nyt unen tiedetään kuitenkin olevan dynaaminen prosessi ja aivomme ovat aktiivisia unen aikana.
• Uni vaikuttaa fyysiseen ja henkiseen terveyteen ja on välttämätöntä kehomme kaikkien järjestelmien, mukaan lukien immuunijärjestelmän, normaalille toiminnalle. Unen vaikutus immuunijärjestelmään vaikuttaa kykyyn torjua tauteja ja kestää sairaus.
• Aivojen toiminta unen aikana ja hereillä on seurausta erilaisista aktivoivista ja estävistä voimista, joita syntyy aivoissa. Neurotransmitterit (hermojen signalointiin osallistuvat kemikaalit) hallitsevat unessa vai hereillä toimimalla hermosoluihin (neuroneihin) aivojen eri osissa.
• Aivorinnassa olevat neuronit aiheuttavat unta estämällä muita aivojen osia, jotka pitävät ihmisen hereillä.

Unen merkitys

Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että uni on välttämätöntä selviytymiseksi. Rottien normaali elinikä on 2 - 3 vuotta. Uneton rotat elävät kuitenkin vain noin 3 viikkoa. Heillä on myös epätavallisen alhainen kehon lämpötila ja haavaumat häntässä ja tassussa. Haavaumat todennäköisesti kehittyvät rottien immuunijärjestelmän heikentymisen vuoksi.

Ihmisillä on osoitettu, että aivojen metabolinen aktiivisuus vähenee merkittävästi 24 tunnin kestävän hereillä olon jälkeen. Unenpuute johtaa ruumiinlämpötilan laskuun, immuunijärjestelmän toiminnan heikkenemiseen valkosolujen määrän (kehon sotilaiden) mittaamana ja kasvuhormonin vapautumisen vähenemisestä. Unihäiriöt voivat myös lisätä sykevaihtelua.

Jotta hermostomme toimisivat kunnolla, nukkua tarvitaan. Unihäiriöt tekevät ihmisen uneliaisesta ja kyvyttömästä keskittymään seuraavana päivänä. Se johtaa myös muistin ja fyysisen suorituskyvyn heikkenemiseen ja heikentyneeseen kykyyn suorittaa matemaattisia laskelmia. Jos unen puute jatkuu, hallusinaatiot ja mielialan vaihtelut voivat kehittyä.

Kasvuhormonin vapautuminen lapsilla ja nuorilla aikuisilla tapahtuu syvän unen aikana. Suurimmalla osalla kehon soluista on lisääntynyt tuotanto ja vähentynyt proteiinien hajoaminen syvän unen aikana. Uni auttaa ihmisiä ylläpitämään optimaalista emotionaalista ja sosiaalista toimintaa kun olemme hereillä antamalla lepoa unen aikana aivojen osille, jotka hallitsevat tunteita ja sosiaalista vuorovaikutusta.

Vaiheet lepotilassa

Kuten aiemmin mainittiin, uni on dynaaminen prosessi. On olemassa kaksi erillistä tilaa, jotka vuorottelevat jaksoissa ja heijastavat erilaisia ​​hermostoaktiivisuuden tasoja. Jokaiselle tilalle on ominaista erityyppinen aivoaallon (sähköinen aktiivisuus, joka rekisteröidään kallon päälle asetettujen elektrodien avulla) aktiivisuus. Uni muodostuu nonrapid-silmäliikkeestä (NREM) ja R-unesta (nopea silmäliike)

• Vaihe I (kevyt uni)
• Vaihe II
• Vaihe III (syvä uni)

NREM-unen ja R- tai REM-unen vaiheet uudestaan ​​ja uudestaan ​​yöunen aikana. Vaiheita I, II, III ja IV seuraa REM-uni. Täydellinen unisykli, vaiheen I alusta REM-unen loppuun, kestää yleensä noin puolitoista tuntia.

Yön uni on jaettu analyysiä varten kolmeen yhtä suureen ajanjaksoon: nukkua yön ensimmäisellä kolmanneksella, joka on suurin NREM-prosenttiosuus; nukkua keskimmäisellä kolmanneksella yötä; ja nukkua yön viimeisellä kolmanneksella, josta suurin osa on REM. Herääminen täyden yöunen jälkeen tapahtuu yleensä REM-unesta.

NREM Sleep

Vaihe I on kevyen unen vaihe, ja sitä pidetään siirtymänä herättämisen ja unen välillä. Tämän vaiheen aikana lihakset alkavat rentoutua. Se tapahtuu nukahdessa ja lyhyiden herätyskausien aikana unessa, ja sen osuus on yleensä 5–10% koko uniajajasta. Yksilö voidaan herättää helposti tässä vaiheessa.

Vaihe II tapahtuu koko unijakson ajan ja edustaa 40-50% koko uniajajasta. Vaiheen II aikana aivoaallot hidastavat satunnaisesti nopeaa aaltoa. Silmien liike pysähtyy tässä vaiheessa.

Vaiheessa III alkaa ilmestyä erittäin hitaita aivojen aaltoja, nimeltään delta-aaltoja. Niiden välissä on pienempiä, nopeampia aaltoja. Tämä vaihe edustaa noin 20% koko uniajajasta. Vaiheita III kutsutaan joskus syväksi uneksi, jonka aikana silmien ja lihasten kaikki liikkeet lakkaavat. Näiden kahden vaiheen aikana on vaikea herätä ketään. Jos joku herää syvän unen aikana, hän ei sopeudu heti ja tuntee itsensä usein grogiseksi ja sekavaksi useita minuutteja heräämisen jälkeen. Jotkut lapset kokevat sänkyjen kastumista, yöhölyn tai unenkävelyä syvän unen aikana.

REM-uni tai R-uni

REM-uni edustaa 20-25% koko uniajajasta. REM-uni seuraa NREM-nukkumista ja tapahtuu neljästä viiteen kertaa normaalin 8 - 9 tunnin unijakson aikana. Yön ensimmäinen REM-aika voi olla kestoltaan alle 10 minuuttia, kun taas viimeinen voi ylittää 60 minuuttia. Normaalissa yöunessa REM-potkut tapahtuvat 90 minuutin välein.

Kun henkilö on erittäin uninen, jokaisen REM-unen kesto on hyvin lyhyt tai se voi jopa puuttua. REM-uni liittyy yleensä unelmiin. REM-unen aikana silmämunat liikkuvat nopeasti, syke ja hengitys muuttuvat nopeiksi ja epäsäännöllisiksi ja verenpaine nousee. Kehon lihakset ovat käytännössä halvaantuneita. Aivot ovat erittäin aktiivisia REM-unen aikana, ja aivojen aineenvaihdunta voi lisääntyä jopa 20%. REM-unen aikana aivoihin tallennettu sähköinen aktiivisuus on samanlainen kuin mitä herätetään herättäessä.

Nuku eri elämänvaiheissa

lapsuus

Vauvoilla on kaiken kaikkiaan enemmän uniajaikaa kuin missään muussa ikäryhmässä. Heidän nukkumisaika voidaan jakaa useisiin jaksoihin. Vastasyntyneillä unen kokonaisaika päivässä voi olla 14-16 tuntia. Ensimmäisten useiden elämäkuukausien aikana nukkumisaika lyhenee; ikä 5–6 kuukautta, uni vakiintuu yön yli jaksoksi vähintään yhdellä nukkumisella päivällä.

Vauvojen REM-uni edustaa suurempaa prosenttia kaikesta unesta vaiheen III kustannuksella. 3–4 kuukauden ikään saakka vastasyntyneet siirtyvät herkkyydestä REM-uneen. Tämän jälkeen herkkyys alkaa siirtyä suoraan NREM-uneen.

Aikuisuus

Aikuisilla 8–4, 4 tunnin nukkumista pidetään täysin palauttavana. Joissakin kulttuureissa unen kokonaismäärä on usein jaettu yön yli 6 - 7 tunnin nukkumisajaksi ja 1 - 2 tunnin nukkumiseen.

Jotkut ihmiset voivat tarvita vain 5 tuntia tai jopa 10 tuntia unta päivittäin. Aika, jolla ihminen nukkuu, riippuu myös siitä, onko hänellä unia vietetty aikaisempina päivinä. Liian vähän nukkuminen luo "nukkumavelan". Velkaa on oikaistava nukuttamalla pidempiä aikoja seuraavien päivien aikana. Ihmisillä, jotka nukkuvat vähemmän, arviointi- ja reaktioaika on heikentynyt.

Vanhuus

Ihmisillä on taipumus nukkua kevyemmin ja lyhyempiä aikoja vanhetessaan. Iäkkäillä ihmisillä III vaiheessa vietetty aika vähenee 10–15% ja vaiheen II aika lisääntyy 5% nuortiin aikuisiin verrattuna, mikä tarkoittaa unen kokonaiskestoaikaa kokonaisuudessaan.

Nukkumiseen kuluva aika ja yön aikana kiihtyvien jaksojen lukumäärä ja kesto lisääntyvät. Siksi, että nukkuminen on täysin palauttavaa, sängyssä käytetyn kokonaisajan on pidennettävä. Jos vanhus ei lisää sängyssä käytyä kokonaisaikaa, unettomuutta ja kroonista uneliaisuutta voi esiintyä.

Unen pirstoutuminen johtuu yön yli tapahtuvan kiihtymisen lisääntymisestä, ja sitä voi pahentaa lisääntyvä vanhuuteen liittyvien sairauksien lukumäärä, mukaan lukien uniapnea (keskeytetty hengitys unen aikana), tuki- ja liikuntaelinsairaudet ja sydän- ja keuhkosairaus.

Vuorokausirytmit, jotka vaikuttavat uneen

24 tunnin kuluessa esiintyviä biologisia variaatioita kutsutaan vuorokausirytmeiksi. Ympäristön vuorokausirytmiä säätelee kehon biologinen kello. Monet kehon toiminnot seuraavat biologista kelloa, mutta uni ja herätys ovat tärkein vuorokausirytmi. Circadian unirytmi on yksi monista kehon rytmeistä, joita hypotalamus (aivojen osa) moduloi.

Valo vaikuttaa suoraan vuorokausipäivän unirytmiin. Valoa kutsutaan "zeitgeber", saksalainen sana, joka tarkoittaa ajan antajaa, koska se asettaa biologisen kellon. Ympäristön vuorokausirytmille on ehdotettu käytännön tarkoitusta, jossa käytetään aivojen analogiaa, joka on jonkin verran kuin akun lataus unen aikana ja purkautuva hereillä.

Kehon lämpötilasyklit ovat myös hypotalamuksen hallinnassa. Kehon lämpötilan nousu on nähtävissä päivän aikana ja laskua tapahtuu yöllä. Lämpötilahuippujen ja kourujen ajatellaan heijastavan unirytmiä. Myöhään illalla hälyttävillä (iltatyypeillä) kehon lämpötilan huiput ovat myöhään illalla, kun taas ihmisillä, jotka ovat valppaimpia aikaisin aamulla (aamutyypit), kehon lämpötilan huiput ovat varhain illalla.

Melatoniinia (kemikaali, jota aivot käpyrauhas tuottaa) on saatettu mukaan kevyen sitoutumisen modulaattoriin. Se erittyy maksimaalisesti yön aikana. Prolaktiini, testosteroni ja kasvuhormoni osoittavat myös vuorokausirytmiä maksimaalisesti erittyen yön aikana.

Lähipadian rytmeihin voi tietyssä määrin vaikuttaa melkein minkäänlainen ulkoinen ärsyke, esimerkiksi herätyskellon äänimerkki tai aterioiden ajoitus. Kun ylitämme aikavyöhykkeet, vuorokausirytmimme häiriintyvät, mikä johtaa jet-viiveeseen. Tavallisesti kestää useita päiviä, ennen kuin kehomme rytmit sopeutuvat uuteen aikaan.

Oireet, jotka ovat samanlaisia ​​kuin jet viiveellä kärsivillä ihmisillä, ovat yleisiä ihmisillä, jotka työskentelevät yöllä tai vuorossa. Koska näiden ihmisten herätysaika on ristiriidassa sellaisten voimakkaiden unia säätelevien vihkojen kanssa, kuten auringonvalo, heistä tulee usein kontrolloimattomasti uneliaisia ​​työn aikana tai heillä voi olla vaikeuksia nukahtaa vapaa-ajallaan. Heidän biologinen kellonsa haluaa tehdä yhden asian samalla kun tekevät jotain täysin erilaista. Vuorossa työskentelevillä ihmisillä on lisääntynyt riski sydän-, maha-suolikanavan, tunne- ja henkisiin ongelmiin. Kaikki nämä ongelmat voivat liittyä vuorokausirytmin häiriöihin.

Sleep Quiz IQ

Aineet, jotka muuttavat nukkumista

Aivojen eri välittäjäaineet vaikuttavat uneen ja herätyskykyyn. Jotkut aineet voivat muuttaa näiden välittäjäaineiden tasapainoa ja vaikuttaa unihäiriöihimme ja hereillä olemiseen. Kofeiinipitoiset juomat (esimerkiksi kahvi) ja lääkkeet (esimerkiksi laihdutuspillerit) stimuloivat joitain aivojen osia ja voivat aiheuttaa vaikeuksia nukahtamisessa. Monet masennuksen hoitoon määrätyt lääkkeet tukahduttavat REM-unen.

Voimakkaasti tupakoivat ihmiset nukkuvat usein erittäin kevyesti ja heillä on lyhyempi REM-uni. Raskaat tupakoitsijat heräävät yleensä 3 tai 4 tunnin nukkumisen jälkeen nikotiinin vetäytymisen vuoksi. Jotkut unettomuudet saattavat käyttää alkoholia. Vaikka alkoholi voi auttaa ihmisiä joutumaan kevyeen uneen, se vie heiltä REM-unen ja unen syvemmän ja palauttavamman vaiheen. Sen sijaan se pitää heidät unen kevyemmissä vaiheissa, josta heidät voidaan helposti herätä.

REM-unen aikana menetämme osan kyvystämme säätää kehon lämpötilaa. Siksi epätavallisen kuuma tai kylmä lämpötila voi häiritä REM-uniämme. Jos REM-uni on häiriintynyt, normaaliin unisyklin etenemiseen vaikuttaa seuraavan nukkumisajan aikana ja on mahdollista liukua suoraan REM-uneen ja käydä läpi pitkät REM-unet, kunnes menetetyn REM-unen kesto on kiinni. .

Unenpuute

Koska unen toimintaa ei ole määritetty täysin, tarkkaa tuntimäärää, jonka ihmisen tulisi nukkua, ei tunneta. Jotkut ihmiset väittävät toimivan optimaalisesti vain 3–5 tunnin unessa yötä kohden, kun taas toiset tunnustavat tarvitsevansa vähintään 8 tuntia unta / yö (tai enemmän) toimiakseen tehokkaasti. Siksi unen puute määritellään parhaiten ryhmäkeinoin ja heikentyneiden tehtävien perusteella.

Arviointia vaativissa tehtävissä syntyy yhä riskialttiimpia käyttäytymismalleja, koska unen kokonaiskesto on rajoitettu 5 tuntiin yössä. Toimenpiteen korkeat kustannukset näennäisesti jätetään huomioimatta, koska unipuutteinen henkilö keskittyy rajoitettuihin etuihin. Nämä havainnot voidaan selittää sillä, että aineenvaihdunta aivojen edestä ja parietaalisista assosiaatioalueista vähenee yksilöillä, joilta on unta 24 tunniksi. Nämä aivoalueet ovat tärkeitä harkinnan, impulssien hallinnan, huomion ja visuaalisen yhdistymisen kannalta.

Unihäiriöt ovat suhteellinen käsite. Pienet määrät unta (esimerkiksi 1 tunti / yö monien yön aikana) aiheuttavat hienovaraisen kognitiivisen heikkenemisen, joka voi tulla tunnistamatta. Vakavammat viikon unen rajoitukset johtavat perusteellisiin kognitiivisiin puutteisiin, joita ihminen voi myös tunnistaa. Jos sinusta tuntuu uneliaiselta päivällä, nukahtaa hyvin lyhyeksi ajaksi (noin 5 minuutiksi) tai nukahtaa säännöllisesti heti makuun jälkeen, olet todennäköisesti unen riittävä.

Monet tutkimukset ovat tehneet selväksi, että unen puute on vaarallista. Unen vähentyessä korkeamman asteen kognitiiviset tehtävät heikentyvät varhain ja suhteettomasti. Koordinoinnin testaamiseen käytettävissä tehtävissä unen puutteelliset ihmiset suorittavat yhtä huonosti tai huonommin kuin päihtyneet. Unen kokonaiskesto 7 tuntia yössä yhden viikon aikana on vähentänyt nopeutta sekä yksinkertaisen reaktioajan että vaativamman tietokoneella luodun matemaattisen ongelmanratkaisun tehtävissä. Unen kokonaiskesto 5 tuntia yössä yli viikon osoittaa sekä nopeuden laskun että tarkkuuden epäonnistumisen alkamisen.

Unen kokonaiskesto 7 tuntia yössä yli viikon johtaa kognitiivisen työn heikkenemiseen, joka vaatii samanaikaista keskittymistä useisiin tehtäviin. Esimerkiksi ajosimulaatioissa onnettomuudet kasvavat asteittain, kun unen kokonaiskesto lyhenee 7, 5 ja 3 tuntiin yössä yhden viikon aikana. Kansallisen moottoritieliikenteen turvallisuushallinnon mukaan kuljettajan väsymys aiheuttaa yli 100 000 moottoriajoneuvoonnettomuutta ja 1 500 kuolemaa vuodessa.

Koska uneliaisuus esiintyy juuri ennen nukahtamista, unelias ajaminen johtaa usein katastrofiin.

National Sleep -säätiön mukaan "Jos sinulla on vaikeuksia pitää silmäsi keskittyneinä, jos et pysty lopettamaan haukotusta tai jos et muista ajoa viimeisillä maililla, olet todennäköisesti liian uninen, jotta voit ajaa turvallisesti." On tärkeää tietää, että kofeiini ja muut stimulantit eivät voi voittaa vakavan unenpuutteen vaikutuksia. Siksi, jos joudut ajamaan unettomassa tilassa, on ehdottoman välttämätöntä löytää turvallinen paikka pysähtyä ja saavuttaa unesi ennen kuin jatkat turvallisesti matkallasi.

Kuinka nukahtaa nopeasti

Nukkuminen on ensimmäinen askel saada rauhallinen yö, jotta keho voi palautua päivittäisestä toiminnasta. Nukkua optimaalisesti edellyttää, että sekä tunne- että fyysiset tilat ovat valmiita lepäämään. Tämä tarkoittaa stressaavien tilanteiden minimointia ennen nukkumista, mukavuutta nukkumisympäristössä aistien suhteen (esimerkiksi melu, hajut, lämpötila ja vuodevaatteiden aiheuttama paine), yrittämistä nukkua säännöllisesti suunnilleen samanaikaisesti ja saada sopiva liikuntatoiminta päivän aikana. Ihanteellisen täydellisen unen saavuttamiseksi on myös hyödyllistä välttää oikeita unia raskauttavia elämäntapatoimintoja, kuten tupakointi ja alkoholi.