Suolasokerit: missä natriumipitoiset ruuat piilevät, ja miten niitä voidaan välttää

Suolan kustannukset ruokavaliossasi

Kuinka vaarallinen natrium on, ja onko syömäsi liikaa? Se on merkittävä terveyskysymys, josta keskustellaan edelleen ravitsemustieteilijöiden keskuudessa. Vaikka jotkut sanovat, että korkea natriumia sisältävä ruokavalio aiheuttaa suuremman sydänriskin, toiset väittävät, että suurempi vaara johtuu suosittelusta vähemmän suolaa kuin kehosi vaatii.

Joten kuka on oikeassa? On vaikea sanoa, koska suurta osaa tämän jatkuvan kiistanalaisen asiasta on vielä selvitettävänä. Tässä on muutamia asioita, joista sovitaan laajasti.

Verenpaine

Ylimääräinen suola vie enemmän vettä veressäsi, ja tämä nostaa verenpainetta, jota kutsutaan myös “verenpaineeksi”. Se on huolestuttavaa, koska verenpaine on merkittävä sydänsairauksien riskitekijä, ei. 1 tappaja maailmanlaajuisesti.

Joka kolmas amerikkalainen aikuinen kärsii korkeasta verenpaineesta. Ikääntyessäni prosenttiosuus nousee tähtitieteellisesti, noin 90 prosentilla meistä odotetaan kehittyvän korkea verenpaine jossain vaiheessa elämäämme.

Kuinka paljon syömme?

Yhdysvaltojen uusien terveysstandardien mukaan kaikkien yli 2-vuotiaiden tulee syödä korkeintaan 2400 mg natriumia päivässä osana 2000-kalorista ruokavaliota. Yli 20-vuotiaat miehet syövät kuitenkin keskimäärin 4 100 mg ja yli 20-vuotiaat naiset syövät noin 3 000 mg.

Yhdysvaltojen normit yli 50-vuotiaille miehille ja naisille ovat tiukempia, koska tälle väestölle on korkeamman verenpaineen riski. Yli 50-vuotiaille aikuisille suositellaan korkeintaan 1 500 mg natriumia päivässä. Mutta he syövät paljon enemmän - keskimäärin 2 200–4000 mg päivässä väestöstä riippuen.

Mistä se kaikki tulee? Suurin osa natriumistamme tulee jalostetuista, valmistetuista ja pakattuista ruokia joko kotona tai ravintoloissa. Itse asiassa vain 6% on peräisin suola ravistimesta.

Kuinka vaarallinen on suola?

Jotkut ravitsemusterapeutit ja tutkijat ovat todenneet, että runsaasti natriumia sisältävän ruokavalion vaarat on korostettu liikaa. Lääketieteellinen instituutti tarkasteli useita tutkimuksia, jotka liittyivät amerikkalaisten ruokavalioiden suolaisuuteen. Tutkijat päättelivät, että suositellun päivärahan alentamiselle ei ollut syytä joko väestölle tai niille, joilla on korkea verenpaine. Lisäksi he päättelivät, että natriumin alentaminen liikaa voi jättää ihmisen alttiiksi muille terveysriskeille.

Asioiden monimutkaistamiseksi jotkut ihmiset ovat erityisen suolaherkkiä. Nämä ihmiset näkevät verenpaineen nousevan ja laskevan dramaattisemmin ruokavalion natriumin perusteella. Se olisi hienoa, jos olisi kätevä testi sen selvittämiseksi, kuka on kuka. Mutta tällaista testiä ei ole tällä hetkellä saatavilla.

Suola on välttämätön mineraali, jota tarvitaan päivittäiseen terveyteen. Se antaa kehon lihaksille rentoutua, antaa hermoille mahdollisuuden lähettää signaaleja ja pitää kehosi nesteet tasapainossa.

Kun ruokavaliosi muuttuu suolaisemmaksi, munuaiset huuhtovat ylimääräisen määrän. Mutta kun munuaiset eivät pääse eroon ylimäärästä, se kertyy kehon nesteeseen, jolloin tarvitaan enemmän vettä, mikä lisää veren määrää. Tämä johtaa sydämesi raskaampaan kuormitukseen, joka ajan myötä voi jäykistää valtimoitasi ja nostaa korkean verenpaineen, aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riskiä.

Tämä artikkeli näyttää sinulle monia päivittäisiä ruokia, joissa natrium yleensä piilee. Näiden ruokien tuntemus - ja muutamia vinkkejä niiden välttämiseksi - auttaa sinua huolehtimaan paremmin sydämesi ja perheesi terveydestä.

Vältä TV-illallisia

Jäädytetyt illalliset ovat nopeaa ja helppoa. Mutta heidän mukavuutensa ovat kustannuksin. Kun alle 800 milligrammaa natriumia pidetään hyvänä, se on huono merkki. Jotkut todella työntävät suolaisen kirjekuoren ja toiset puhaltavat kirjekuoren auki. Tarkastellaan juhla-Salisbury-pihvit, jotka on ladattu 2, 194 milligrammalla. Vielä pahempaa on Swansonin Hungry Man XXL -paahdettu Turkki. Yksi paketti mukana tulee 5 410 milligrammasta.

Pakasteosastossa on onneksi terveellisempiä vaihtoehtoja. Saffron Roadista valmistettu thaimaalainen basilika Chili Tofu -ateria on pakattu vaatimattomampaan 320 milligrammaan. Artisan Bistron villi lohi ja pesto sisältävät 370 milligrammaa. Kannattaa olla valinta.

Vältä joitain aamiaismuroja

Joissakin pakattuihin aamiaismuroihin on ladattu yllättävän liikaa natriumia. Rypälepähkinät laskutetaan itseään terveysruokaksi, mutta yksi kuppi sisältää 580 milligrammaa. Parempi valinta olisi silputtu vehnä, joka ei sisällä lainkaan.

Vältä vihannesmehuja

Sillä on muita ravitsemuksellisia etuja, mutta yksi suuri vihannesmehun haitta on piiloutumassa sen natriumpitoisuuteen. Esimerkiksi alkuperäisen V8: n kahdeksan unssia täytetään 640 milligrammalla. Onneksi siellä on myös vähän natriumia sisältävä V8-versio, jonka mukana tulee vaatimaton 140 milligrammaa jokaisesta kahdeksan unssin kaadeesta.

Pitäisikö sinun välttää säilöttyjä vihanneksia?

On tärkeää lisätä lisää vihanneksia ruokavalioosi, mutta kun ne tulevat tölkkiin, sinun on luettava ravintotunniste tietääksesi mitä olet tekemässä. Suola on säilöntäaine monissa näistä tuotteista. Tästäkin huolimatta säilöttyistä vihanneksista on usein vähän natriumia sisältäviä tai suolattomia lisäyksiä, jos etsit niitä.

Toinen kätevä vinkki on huuhdeltava säilykevihannekset ennen niiden syömistä. Tämä voi vähentää natriumpitoisuutta puoleen. Nämä vinkit mielessä American Heart Association antaa säilykkeille vihannekset hyväksynnän.

Vältä pakattua herkullista lihaa

Deli-lihan tärkeä etu on, että ne kestävät jääkaapissa pidempään kuin muut lihat. Mutta syy tähän on lisätty natrium. Suolattu liha kestää kauemmin, mutta se ei välttämättä ole hinta, jonka olet valmis maksamaan. Esimerkiksi kaksi viipaletta kuivaa salaamia pakata ylimääräiset 362 milligrammaa ateriaan.

Vältä säilykekeittoa

Jälleen kerran purkitettu keitto on jalostettu ruoka, joka velkaa osan sen ylimääräisestä säilyvyydestä paljon lisätylle natriumille. Yksi kuppi Campbellin tiivistettyä tomaattikeittoa pakkaa hämmästyttävän 960 milligrammaa. Kuten muut valmisruoat, yritä löytää vähän natriumia sisältäviä vaihtoehtoja. Tai jos sinulla on aikaa, tee se itse herkulliselle aterialle, jossa on vain suolaista määrää liemessä, jonka valitset lisätä.

Vältä tiettyjä marinadeja ja aromeja

Tietenkin haluat makua ruoallasi. Mutta lisäämällä ylimääräisiä viivoja tästä ja se voi varmasti lisätä päivittäistä natriumia. Tässä on luettelo muutamasta yleisestä maunpaimennuksesta ja niiden suolaisuudesta:

• Grillikastike (1 rkl): 130 milligrammaa
• Teriyaki-kastike (1 rkl): 690 milligrammaa
• Soijakastike (1 rkl): 1 024 milligrammaa

Vältä Jarred Pasta kastike

Kun etsit supermarketin käytävistä, suosittu kohde on hylly, jossa on puristettu pastakastike. Jos olet lukenut tähän mennessä, tiedät ongelman. Valmisruoilla käydään liiallisen natriumin pitkää säilyvyyttä, ja pastakastike ei eroa toisistaan. Joten kun menet kotiin peittämään spagetit kauniissa punaisessa kastikkeessa, saat 550 milligrammaa jokaisesta puolikupista. Kuten muutkin tuotteet täällä, yritä ensin löytää siitä kastikkeesta, jota ei ole lisätty suolaan. Voit aina lisätä vähän enemmän ruokapöydässä mieltymyksesi mukaan, ja se on todennäköisesti paljon vähemmän kuin mitä tyypillisessä kastikepurkissa löydät.

Maustetaan sitä

Vaikka yrität vähentää suolaisempaa kamaa, sinun ei tarvitse uhrata makua. Ajattele mitä eroa pieni timjami, oregano, kurkuma tai kumina voi tehdä ruokaasi. Jos todella haluat nostaa lämpöä, tuoreet tai kuivatut paprikat voivat myös lisätä räjähtävän potkun.

On kuitenkin yksi poikkeus. Joidenkin mausteiden mukana on lisätty suolaa - erityisesti maustesekoitusten. Joten varmista, että tiedät mitä siinä pienessä maustepurkissa on, ennen kuin ripotat sitä ateriaan.

Valitse pähkinät huolellisesti

Pähkinät ovat ihania, terveellisiä ruokia, joista suurin osa meistä ei syö tarpeeksi. Mutta varsin harvoissa lajikkeissa on ylimääräistä natriumia - etenkin kuivaa paahdettuja lajikkeita. Tämän välttämiseksi tarkista etiketti ja yritä löytää sen sijaan öljypaistettuja pähkinöitä. Parasta vielä, kokeile suolattomia pähkinöitä.

Suolaiset välipalat

Tiettyjen välipallojen huulien tarttuva laatu voi laskea niiden natriumpitoisuuteen. Jokaisessa unssissa juustopuhdasta on 240 milligrammaa, perunalastuja unssipakkauksessa 130 milligrammaa, ja juustopelissä on 385 milligrammaa unssia kohti.

Jos olet halukas etsimään, voit löytää myös maukkaita välipaloja, jotka ovat myös sydämelle terveellisiä. Mutta vain siksi, että välipala väittää olevan uunissa paistettu tai rasvaton, ei välttämättä tarkoita alhaisempaa natriumia. Ostaja varo.

Vältä valmiiksi pakattuja ruokia

Tiedätkö mikä on energiapakattua ja vähänatriumista? Pasta, perunat ja riisi luonnollisessa muodossaan. Haluat tietää, kuinka muuttaa nämä sydänterveydelliset niitit natriumruoiksi? Laita ne laatikkoon, jolla on makupakkaus. Joissakin näistä valmiiksi pakattuista niitteistä kuluu yli puolet päivittäisestä natriummäärästä. Joten terveellisempiä valtimoita varten, harkitse ruokasi valmistamista vanhanaikaisella tavalla.

Vältä joitain mausteita

Jos uskot, että voit parantaa päivittäistä satoa ohittamalla suola-ravistimen ja lisäämällä sen sijaan ruokaan muutamia mausteita, ajattele uudelleen. Mausteissa on lisänatriumia, mutta niiden pitoisuus vaihtelee. Katso numerot:

• Sinappi (1 tl): 55 mg
• Makea maku (1 rkl): 122 mg
• Ketsuppi (1 rkl): 170 mg
• Majoneesi (1 rkl): 105 mg

Jos haluat lisätä makua turvallisemmin, harkitse sen sijaan vähä- tai natriumittomia tarjouksia. Tai kokeile joitain luonnollisesti sydämelle terveellisempiä asioita, kuten omenavoi tai karpalo.

Ota huomioon tarjoamasi koko

Voit nähdä ravinnon etiketissä melko turvallisen natriumtason elintarvikkeessa, mutta muista, että tämä on annos - ei välttämättä sitä, kuinka paljon syöt. Muista tarkistaa, kuinka monta annosta on koko astiassa, ja yritä arvioida, kuinka paljon siitä syöt, ennen kuin pudot alas.

Mitä ruokamerkinnät tarkoittavat

Ruokakauppojen hyllyillä olevat elintarvikkeet mainostavat olevansa natriumia alhaisemmat monella tapaa. Mutta mitä kaikki nämä termit oikeasti tarkoittavat? Tässä on yksinkertainen erittely:

• Vähennetty natrium: 25% vähemmän kuin tavallisesti
• Vähänatriuminen: alle 140 milligrammaa jokaista annosta kohden
• Erittäin vähän natriumia: alle 35 milligrammaa jokaisessa annoksessa
• Natriumiton: enintään 5 milligrammaa annosta kohden
• Suolaton, suolaa ei ole lisätty tai ilman lisättyä suolaa: Kukaan ei lisää tähän lisää suolaa, mutta ruoka itse voi silti sisältää natriumia.

Eri nimet, sama suolaisuus

Ruokaosi ainesosaluettelon skannaaminen voi paljastaa joitain luovia vaihtoehtoja sanalle "suola". Mutta älä erehty - siellä on natriumia. Varo kaikkia ainesosia, joiden nimessä on sana “natrium”, kuten “natriumsulfiitti”.

Haalit lääketiede

Jopa lääkekaapistasi ei välttämättä ole natriumitonta. Tämä pätee etenkin närästysten ja päänsärkyjen hoitoon käytettäviin lääkkeisiin, joista osa sisältää bikarbonaattia tai natriumkarbonaattia. Tarkista ainesosaluettelo aivan kuten ruokaa.

Ulkona syöminen

Kaikille, jotka yrittävät olla varovaisia ​​syömässään, ravintola on yksi vaarallisimmista paikoista. Ulkona syöminen tarjoaa kaikenlaisia ​​ylimääräisiä natriumruokia, pirteistä alkupaloista paistoihin. Yleensä ravintolan henkilökunta voi selittää tietyn ruuan ravintotiedot, joten kysy epävarmuutta.

Parempia ravintolavaihtoehtoja

Voit yleensä saada kalaa ruokailla ulos turvallisena vedona. Mutta varmista, että kalan mauste ei ole suolaisempaa kuin haluat. Voit myös kysyä höyrytettyjen vihannesten sivua, pidä suolaa. Salaatit ovat yleensä turvallisia vetoja, mutta varo lisättyä juustoa ja pyydä pukeutumista sivulle. Tunnustusta ansaitsevia jälkiruokia ovat šerbeti (40 mg / puoli-kuppi) ja jäätelö (53 mg / puoli-kuppi), enkeliravintokakku ja hedelmät.

Vältä ravintolariskejä

On olemassa muutamia tapoja pysyä raiteilla ulkona syömisen aikana. Kysy miten ateriasi valmistetaan. Valitse ravintolat, jotka tekevät ruokasi tilaamiseksi - niin voit kysyä vähemmän natriumia. Pyydä sitruunat tai limetit ylimääräisten aromien sijasta lisätäksesi makua ilman suolaisuutta.

Pikaruokaterveysvinkkejä

Jos olet joutumisväylällä, voit silti tehdä parempia valintoja. Kokeile ohittaa hampurilainen täyteaineet (muut kuin vihannekset). Katso annoskokoa ja kokeile ruokaa lasten valikosta kohtuullisempien kokojen saamiseksi. Kysy palvelimelta ravintotietoja, jotta voit tehdä parempia valintoja. Ja kun ateriasi on ohi, ota huomioon, kuinka paljon suolaisuutta ateriasi sisälsi, ja yritä tehdä muutoksia muihin aterioihin sinä päivänä, jotta yleinen mallisi pysyy terveenä.

Kuka on vaarassa?

Se riippuu siitä, ketä kysyt. Yhdysvaltain liittovaltion suuntaviivoissa sanotaan, että seuraavien väestöryhmien tulisi alentaa tasonsa alle 1500 mg: aan päivässä:

• Jokainen vähintään 51-vuotias
• Afro-amerikkalaiset
• Kuka tahansa, jolla on diabetes, pitkäaikainen munuaissairaus tai korkea verenpaine (verenpaine)

Kaikki tutkijat eivät kuitenkaan ole samaa mieltä tämän suosituksen kanssa. Lääketieteellinen instituutti totesi raportissaan, että natriumin alentaminen erittäin alhaiseen pitoisuuteen voi olla haitallista, mikä johtaa vähemmän ihanteellisiin veren lipideihin ja resistenssiin insuliinille.

Seuraa natriumtasojasi

Suurin osa amerikkalaisista saa ruokavaliossaan liian paljon suolaista suolaa. Yksi todistettu tapa vähentää terveyttäsi on seurata tarkkaan, kuinka paljon kulutat terveyttäsi.

Pidä tätä kirjaa kaikesta syömästäsi ja juomastasi muutaman päivän ajan. Jokaisen päivän lopussa lasketaan kokonaismäärä. Seuraamalla muutamia päiviä saat entistä tietoisempaa, mikä antaa sinulle ymmärryksen, jonka sinun on pidettävä suuremmassa askeleessa kohti parannettuja terveysnäkymiä.