Kivun hallinta: 15 helppoa tapaa vähentää kroonista kipua

Lähteä liikkeelle

Meidän kaikkien on käytettävä liikuntaa, mutta kipu saattaa estää sinua olemasta niin aktiivista kuin sinun pitäisi olla. Ongelmana on, että kun et harjoita, lihakset heikentyvät ja sinulla voi olla vielä enemmän kipuja. Yritä olla aktiivinen kuin pystyt, koska liikunta vapauttaa endorfiineja, kemikaaleja, jotka lievittävät kipua ja parantavat mielialaa. Vain 30 minuutin aerobinen harjoittelu tekee tempun, vapauttaen endorfiineja, jotka vähentävät kipuhakemustasi. Kysy lääkäriltäsi, millaiset aerobiset harjoitukset ovat sinulle sopivia. Muista, että hyvin pyöristetty harjoitusohjelma sisältää myös voimaharjoittelua ja venyttelytoimintoja.

Keskity

Mielen ja kehon toimenpiteet, mukaan lukien syvä hengitys, biopalaute ja meditaatio, voivat auttaa sinua selvittämään kroonista kipua. Joissakin tutkimuksissa meditaatio auttoi ikääntyneitä aikuisia, joilla on alaselän kipuja tai nivelrikkoa, paremmin selviytymään ja parantamaan toimintaansa. Eräässä toisessa tutkimuksessa vanhemmilla ja nuoremmilla aikuisilla oli huomattavasti vähemmän kipuja osallistumisen jälkeen biopalautekokeeseen. Tai chi, jolla on syvä diafragmaattinen hengitys, voi auttaa lievittämään oireita monista kroonisista kipuolosuhteista, mukaan lukien fibromyalgia, nivelreuma, nivelrikko ja alaselän kipu. Kysy lääkäriltäsi, mitkä toimenpiteet ovat sinulle sopivia.

Ohita alkoholin myöhäinen yöllä

Tutkimukset ovat osoittaneet, että unihäiriöt voivat laukaista kroonisen kivun. Ne voivat myös lisätä kroonisen kivun pahentavan masennuksen riskiä. Saatat olla houkutusta tavoittaa yölakki ennen kuin nyökkäsi, mutta alkoholijuoma ennen nukkumaanmenoa voi vahingoittaa kykyäsi nukkua enemmän kuin se auttaa. Juoma voi auttaa nukkumaan lyhyellä aikavälillä, mutta alkoholi vähentää syvää, palauttavaa REM-unta. Saatat myös herätä todennäköisemmin yön aikana, jos olit juoneet tai kaksi ennen nukkumaanmenoa. Aseta vaihe hyvään nukkumiseen ja vähentää kipua pitämällä kuppi teetä tai lämmin maito ennen nukkumaanmenoa alkoholijuoman sijasta.

Ohita savukkeet

Monet ihmiset tavoittavat savukkeita yrittäessään itse lääkittää kroonista kipua, mutta se ei ole hyvä idea. Tupakointi voi lievittää stressiä ja kipua lyhytaikaisesti, mutta tupakan käyttöön liittyy monia haitallisia terveysvaikutuksia, jotka voivat lisätä kipua pitkällä tähtäimellä. Tupakointi hidastaa haavan paranemista, lisää degeneratiivisen levytaudin riskiä, ​​aiheuttaa nivelreumaa ja estää verenkiertoa lisäämällä sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä. Kaikki nämä voivat lisätä kroonista kipua. Jos tupakoit, lopeta. Jos tarvitset apua lopettamiseen, kysy lääkäriltäsi lääkkeitä ja hoito-ohjelmia, jotka voivat auttaa tapan hyökäämisessä.

Syödä hyvin

Syö terveellistä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti anti-inflammatorisia ruokia, kuten vähärasvaista proteiinia, värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, täysjyviä, pähkinöitä, palkokasveja ja terveellisiä rasvoja. Pidä kehosi vahvana ja auttaa parantamaan suojakykyäsi kipua vastaan. Omega-3-rasvahapot, kuten rasvoisissa kaloissa, kuten lohessa, voi olla erittäin hyödyllisiä tulehduksellisissa kipuolosuhteissa, mukaan lukien nivelreuma. Flavonoideiksi kutsuttuja anti-inflammatorisia yhdisteitä, kuten alfa-lipoiinihappoa (ALA), jota löytyy elintarvikkeista, kuten parsakaali ja pinaatti, voi auttaa lievittämään diabeettisen neuropatian aiheuttamaa kipua. Tämä pätee myös E-vitamiiniin. Kysy lääkäriltäsi, millainen ruokavalio sopii kipuolosuhteisiisi.

Tee muistiinpanoja

Kipupäiväkirja on työkalu, joka voi auttaa sekä sinua että lääkäriäsi seuraamaan oireita, arvioimaan hoidon tehokkuutta ja suunnittelemaan tulevaa toimintatapaa. Pidä kirjaa päivittäisestä kipustasi tallentamalla kipuarvo välillä 1–10 jokaisen päivän lopussa. Tee muistiinpanoja aktiviteeteista, joita olet tehnyt sinä päivänä ja miltä sinusta tuntui tekemällä niitä. Tuo tulokset ja nämä muistiinpanot ja jaa ne lääkärisi kanssa seuraavan kerran tapaamisen yhteydessä. Tämä auttaa terveydenhuollon ammattilaista saamaan paremman kuvan sairautesi etenemisestä, hoidosi toimivuudesta ja mahdollisista muutoksista.

Tee aikaa rentoutumiseen

Jos kärsit kroonisesta kipusta, on tarpeen varata aikaa rentoutumiseen ja asettaa rajat toiminnallesi. Liian paljon tekeminen ja liian väsymys voi kipuoireita pahentaa. Opi sanomaan ei juhliin ja tapahtumiin, jotka kuluttavat energiaa. Tee säännöllisiä tapaamisia hierojan kanssa rentoutuaksesi rentouttavalla hieronnalla. Ehkä tunnet olosi aina energinen nähdessäsi tiettyjä hyviä ystäviä. Tee aikaa ihmisille ja aktiviteeteille, jotka lisäävät mieliäsi ja tekevät sinusta paremman tunteen. Opi sanomaan ei ihmisille ja toiminnoille, jotka vähentävät sinua ja voivat pahentaa oireitasi. Tule mukaan sisäiseen itseesi. Kuuntele viisaudesi, joita sinulla on elää parempaa päivää tänään.

Hyödyntä häiritsemistä

Kipu kiinnittää huomiosi, mutta kipusi huomioiminen todennäköisesti pahentaa sitä. Häiriötekijä on tehokas tekniikka, joka kiinnittää huomion pois oireistasi, joten saatat tuntea vähemmän kipua. Tutkijoiden mielestä häiriötekijä estää tulevia kipusignaaleja, jotka kulkevat selkäytimen yläpuolella ja aivojen vastaanottamat. Joten, ole kiireinen tuntemaan vähemmän kipua. Liity kirjakerhoon, oppi pelaamaan tennistä tai osallistu keittokurssiin. Et ehkä pysty hallitsemaan kipua, mutta pystyt ehkä vähentämään sen voimakkuutta. Neulonta ja ristisanatehtävien tekeminen ovat vähemmän fyysisesti aktiivisia tapoja häiritä itseäsi kroonisesta kipusta.

Osallistu hoitoosi

Terveydenhuollon tarjoajasi voi käyttää röntgenkuvat, verikokeet ja muut testit diagnosoidaksesi kroonisen kivun tilan. Lääkäri käyttää näitä tuloksia yhdessä fyysisen tutkimuksen tulosten ja oireiden kuvauksen kanssa hoitosuunnitelman laatimiseksi. Lääkäri voi suositella yhtä tai useampaa kipulääkettä osana kipunhallintasuunnitelmaa. On hyvä idea ymmärtää, miten sekä käsimyymälät että reseptilääkkeet toimivat. Seuraa mahdollisia sivuvaikutuksia. Kysy lääkäriltäsi, ovatko vaihtoehtoisen lääketieteen strategiat, kuten akupunktio, tietoisuuteen perustuva meditaatio ja muut niihin liittyvät terapiat sopivia sinulle. Ota lääkkeitä lääkärisi ohjeiden mukaan. Mene fysioterapiaan, jos sitä määrätään. Noudata lääkärisi ohjeita kaikista terapioistasi ja puhu, jos kärsit muutoksista oireissa tai sivuvaikutuksissa.

Tavoita ulos

Sosiaalisella tuella autetaan sinua selviytymään kroonisesta kipusta. Yhdessä fibromyalgiapotilailla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että merkittävän muun lääkärin läsnä olleilla potilailla oli vähemmän kipua ja vähemmän kivunherkkyys verrattuna yksin olleisiin. Sosiaalinen tuki parantaa mielialaa, parantaa hyvinvointia ja auttaa sinua selviytymään kroonisesta kipuolosuhteestasi. Älä eristä itseäsi. Mene ulos ja tapaa ystäviä, ota yhteyttä perheeseesi tai kutsu rakkaita kotiisi, jos et pääse ulos. Pyydä apua, jos tarvitset sitä. Kouluta itsesi kunnostasi ja kerro muille läheisillesi mitä olet käymässä läpi ja mitä tarvitset.

Lääkärin apua

Lääkärit voivat ehdottaa erilaisia ​​käsimyymälääkkeitä päänsärkyjen, niveltulehduksen ja muiden sairauksien kroonisen kivun hoitamiseksi. Asetaminofeeni ja ei-steroidiset anti-inflammatoriset lääkkeet (NSAID) ovat kaksi OTC-kipulääkettä. Vain siksi, että niitä on saatavana käsikaupasta, ei tarkoita, että niihin ei välttämättä liity vakavia sivuvaikutuksia. Liian monen asetaminofeenin ottaminen voi aiheuttaa maksavaurioita, etenkin jos se yhdistetään alkoholiin. Tulehduskipulääkkeet, kuten aspiriini, ibuprofeeni ja naprokseeni, vähentävät kipua ja tulehdusta, mutta lisäävät myös mahahaavan haavaumien ja verenvuodon riskiä. Tulehduskipulääkkeet voivat myös aiheuttaa munuaisvaurioita ja korkeaa verenpainetta. Nämä lääkkeet voivat myös häiritä verenpainelääkkeitä.

Reseptilääkkeiden kipulääkkeet

Lääkäri voi käyttää reseptilääkkeitä vakavan kroonisen kivun, kuten neuropaattisen kivun, kroonisen migreenin, niveltulehduksen, voimakkaiden päänsärkyjen, alaselän kivun, syöpäkipu tai muun kroonisen kivun oireyhtymän hoitoon. Opioidilääkkeitä tai huumausaineita voidaan käyttää voimakkaassa kivussa, mutta ne voivat aiheuttaa riippuvuutta. Tramadoli (Ultram), oksikodoni (endocet) ja morfiini ovat opioidilääkkeitä. Ne toimivat muuttamalla aivojen käsitystä kipusta. Huumausaineet voivat aiheuttaa ummetusta. Juo paljon vettä ja syö värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia saadaksesi riittävästi kuitua pitämään asiat liikkeessä.

Muut kipulääkkeet

Kohtaushäiriöiden ja masennuksen hoitoon käytettäviä lääkkeitä voidaan käyttää myös krooniseen kipuun. Masennuslääkkeet voivat auttaa lievittämään kipua muuttamalla aivojen kemikaalitasoja, joita kutsutaan välittäjäaineiksi. Kohtauksenvastaiset lääkkeet muuttavat auttaa muuttamaan aivoihin kulkevia kipusignaaleja. Masennuslääkkeisiin voi liittyä sivuvaikutuksia, kuten ruokahalun muutokset, unihäiriöt, suun kuivuminen, väsymys, huimaus ja ärtyneisyys. Kouristuslääkkeet voivat aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten väsymystä, huimausta, vapinaa, ihottumaa, painonnousua, pahoinvointia ja uneliaisuutta. Hermosolut ovat injektoitavia lääkkeitä, jotka keskeyttävät kivusignaalit ja vähentävät tulehdusta tietyssä paikassa. Lihasrelaksantit ovat toisen tyyppisiä lääkkeitä, joita voidaan määrätä tietyntyyppisille kivuille. Ota lääkkeitä ohjeiden mukaan ja kerro heti lääkärillesi, jos koet haittavaikutuksia.

Kokeile akupunktiota

Muinaisen kiinalaisen terapian, akupunktio, on osoitettu olevan tehokas kroonisen kivun hoidossa. Parasta on, että edut näyttävät kestävän ajan myötä. Tutkimukset osoittavat, että akupunktio on tehokas päänsärkyä, kroonista tuki- ja liikuntaelin- ja nivelrikkokipua varten. Akupunktioon kuuluu neulojen asettaminen vartalon tiettyihin kohtiin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että akupunktio on tehokasta kivunlievitykseen vain, kun lääkäri asettaa neulat todellisiin, todistettuihin kohtiin kehossa. Kun neulat asetetaan kehon huijauspisteisiin, akupunktioon ei liity kivunlievitystä.

Kuunnella musiikkia

Ota käyttöön rentouttava, miellyttävä musiikki, jos sinulla on krooninen kipu. Fibromyalgiasta kärsivien ihmisten tutkimuksessa nauttinut musiikkia kuunnelleet kokivat sekä akuutin että kroonisen kivun vähenemisen. Miellyttävän musiikin kuuntelu lisäsi myös potilaiden toiminnallista liikkuvuutta. Tutkijoiden mielestä musiikki johtaa kivun vähentymiseen sekä kognitiivisten että emotionaalisten mekanismien kautta. Millaista musiikkia sinun tulisi kuunnella? Tutkimuksessa kuunnellut musiikkipotilaat vaihtelivat iän ja kulttuuritaustan mukaan. Tärkeintä on valita musiikki, josta nautit ja joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi.