Terve ikääntyminen: vitamiinit, joita tarvitset ikääntyessäsi

kalsium

Iän myötä voit menettää enemmän tätä mineraalia kuin absorboit. Se voi tehdä luista hajoamisen helpommin (osteoporoosi), etenkin naisilla vaihdevuosien jälkeen. Kalsium auttaa lihaksia, hermoja, soluja ja verisuonia toimimaan oikein. Saat suurimman osan siitä luista, jotka saavat sen ruoasta. Yli 50-vuotiaiden naisten ja yli 70-vuotiaiden miesten pitäisi saada noin 20% enemmän kuin muiden aikuisten. Maito, jogurtti ja juusto ovat hyviä lähteitä.

B12-vitamiini

Se auttaa tekemään veri- ja hermosoluja. Saat sen luonnollisesti vain eläinruoista, kuten liha, kala, munat ja meijerituotteet. Useimmat amerikkalaiset syövät tarpeeksi B12-määrää, mutta tämä saattaa muuttua ikääntyessäsi. Jopa 30 prosentilla yli 50-vuotiaista ihmisistä on atrofisen gastriitin niminen tila, joka vaikeuttaa kehosi imemään sitä ruoasta. Voit silti saada tätä vitamiinia "B12-väkevöityistä" ruokia, kuten aamiaismuroja, tai pillereistä tai laukauksista.

D-vitamiini

Kehosi tarvitsee sitä absorboidakseen kalsiumia. Joten ota ne rinnakkain osteoporoosin ehkäisemiseksi. D-vitamiini auttaa myös lihaksia, hermoja ja immuunijärjestelmää toimimaan oikein. Useimmat ihmiset saavat D-vitamiinia auringonvalosta. Mutta kehosi kykenee vähemmän muuttamaan auringonsäteet D-vitamiiniksi ikääntyessäsi. Tätä vitamiinia on vaikeampaa saada elintarvikkeista, mutta rasvainen kala kuten lohi on hyvä lähde.

B6-vitamiini

Kehosi käyttää sitä taudin torjuntaan ja energian tuottamiseen. Se auttaa myös vauvojen aivojen kasvua. Tarvitset enemmän B6: ta vanhetessasi. Joissakin tutkimuksissa on löydetty yhteys vanhusten korkean B6-veren tason ja paremman muistin välillä. Mutta vitamiini ei näytä parantavan dementiaa sairastavien ihmisten henkisiä kykyjä. Kahviherneet ovat helppo ja edullinen lähde. Niin ovat maksa ja rasvaiset kalat.

Magnesium

Se auttaa kehoasi tekemään proteiineja ja luita ja pitää verensokerisi vakaana. Voit saada sen pähkinöistä, siemenistä ja lehtivihanneksista. Mutta vanhemmilla ihmisillä on taipumus syödä sitä vähemmän. Sinulla on myös todennäköisemmin sairauksia, kuten ruuansulatuksessa esiintyviä ongelmia, tai lääkkeitä, jotka estävät kehosi absorboimasta magnesiumia helposti.

probiootit

Nämä "ystävälliset" bakteerit ovat hyviä suolistollesi. Saat niitä käymisistä ruuista, kuten jogurtista tai hapankaaleista, tai lisäravinteista. Ne voivat auttaa ruoansulatuskysymyksissä, kuten ripulissa tai ärtyvän suolen oireyhtymässä, ja voivat jopa suojata allergioilta. Probiootit ovat todennäköisesti turvallisia, jos olet terve. Mutta keskustele ensin lääkärisi kanssa, jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia tai heikentynyt immuunijärjestelmä.

Omega-3-rasvahapot

Näitä rasvahappoja kutsutaan "välttämättömiksi", koska kehosi ei voi tehdä niistä. Ne ovat tärkeitä silmille, aivoille ja spermasoluille. Ne voivat myös auttaa suojaamaan ikääntymiseen liittyviltä sairauksilta, kuten Alzheimerilta, niveltulehdukselta ja makulan rappeutumiselta, jotka voivat aiheuttaa sokeutta. Ellei lääkärisi toisin sano, on parasta saada omega-3-proteiinit ruoasta, kuten rasvaisesta kalasta, saksanpähkinöistä, rypsiöljystä tai pellavansiemenistä.

Sinkki

Monet amerikkalaiset eläkeläiset eivät saa tarpeeksi tätä aliarvioitua mikroravintetta. Se auttaa haju- ja makutunnettasi ja torjuu infektioita ja tulehduksia - kaikkia tärkeitä työpaikkoja vanhemmilla vartaloilla. Sinkki voi myös suojata näkökykyäsi. Osterit ovat kaukana tämän mineraalin parhaasta lähteestä. Muutoin voit saada sen naudanlihasta, rapuista ja väkevästä aamiaismurusta.

Seleeni

Se suojaa solujasi vaurioilta ja infektioilta ja pitää kilpirauhasen toimivan kunnolla. Seleeni voi myös pitää lihaksesi vahvoina ja voi auttaa ehkäisemään ikään liittyviä sairauksia, kuten dementiaa, eräitä syöpää ja kilpirauhasen sairauksia. Vain yhden tai kaksi brasilialaista pähkinää päivässä pitäisi riittää. Älä liioittele sitä. Liian suuri seleeni voi tehdä hiuksistasi putoamisen ja muuttaa kynnet hauraiksi.

kalium

Kaliumilla on merkitys melkein kaikessa kehosi sisällä, mukaan lukien sydämesi, munuaiset, lihakset ja hermosto. Se voi myös auttaa suojaamaan aivohalvausta, korkeaa verenpainetta ja osteoporoosia vastaan. Monet amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi. Kuivatut aprikoosit, banaanit, pinaatti, maito ja jogurtti ovat hyviä lähteitä. Kysy lääkäriltäsi ennen kuin otat lisäravinteita. Ne voivat häiritä korkean verenpaineen, migreenin ja muiden sairauksien hoitoon tarkoitettuja lääkkeitä.

folaatti

Tämä luonnollinen B9-vitamiinimuoto on lehtivihanneksissa, pähkinöissä, papuissa ja muissa elintarvikkeissa. Raskaana olevat naiset ottavat laboratoriossa valmistettua B9-vitamiinimuotoa, nimeltään foolihappoa estääkseen syntymävaurioita. Folaatti auttaa solujen kasvua ja voi suojata aivohalvaukselta ja tietyiltä syöpiltä. Suurin osa amerikkalaisista saa tarpeeksi. Elintarvikkeissa esiintyvä folaatti on turvallista. Mutta liiallinen lisäravinteiden tai väkevöityjen elintarvikkeiden foolihappo voi nostaa paksusuolisyövän tai hermovaurioiden todennäköisyyttä.

kuitu

Luultavasti tiedät, että kuitu on hyvä sinulle. Mutta tiesitkö, että se on vielä tärkeämpää ikääntyessäsi? Kuitu auttaa suojaamaan aivohalvauksilta, auttaa sinua poopissa säännöllisemmin ja alentaa kolesterolia ja verensokeria - suuret hyödyt vanhemmille vartaloille. Yli 50-vuotiaiden naisten pitäisi saada vähintään 21 grammaa päivässä, kun taas miesten tarvitsee 30 grammaa, mutta useimmat ihmiset eivät saa niin paljon. Se vastaa noin 6-8 annosta täysjyviä tai 8-10 annosta vihanneksia.

Mistä saada heidät

Olipa kyse vitamiineista, mineraaleista tai kuiduista, on parasta saada ne elintarvikkeista pillereiden sijasta. Mutta se voi olla haaste joillekin vanhemmille amerikkalaisille, varsinkin jos et syö tasapainoista ruokavaliota. Sinusta puuttuu todennäköisimmin D-vitamiini, kalium, kalsium tai ravintokuitu. Jos arvelet tarvitsevasi enemmän kuin voit saada ruoasta, keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteista, jotka ovat turvallisia lääkkeidesi, ruokavalion ja terveyden kanssa.

monivitamiini

Ei ole juurikaan todisteita siitä, että multivitamiinit hyödyttävät muuten terveitä eläkeläisiä. Yhdysvaltain ennaltaehkäisevien palvelujen työryhmä suosittelee päivittäisiä multivitamiineja estämään syöpää tai sydänsairauksia. Iäkkäille markkinoitavia multivitamiineja voidaan räätälöidä suuremmilla D- tai B12-vitamiiniannoksilla tai vähemmän rautaa. Mutta ellet ole heikko ruokahalu tai sinulla on olosuhteita, jotka estävät sinua syömästä terveellistä ruokavaliota, et todennäköisesti tarvitse niitä.