Aerobisen liikunnan edut ja luettelo esimerkkejä

Mikä on aerobinen liikunta?

• Aerobinen liikunta on tyypillistä kohtalaisen intensiteetistä fyysistä aktiivisuutta, jota voit ylläpitää enemmän kuin vain muutaman minuutin ajan tavoitteena parantaa sydän- ja hengityssuunnitelmasi kuntoa ja terveyttäsi.
• "Aerobinen" tarkoittaa "hapen läsnä ollessa tai sen kanssa".
• Tiedät, että teet aerobista liikuntaa, kun sydämesi kompastuu, ja hengität nopeammin kuin levossa, mutta voit ylläpitää toimintaa pitkään. Suosittelen hautaa "lämmin ja hieman hengästynyt" sen selvittämiseksi, onko aktiivisuustasosi aerobinen.
• Kävely, lenkkeily, pyöräily, tanssi ja uinti ovat esimerkkejä toiminnoista, jotka voidaan suorittaa aerobisesti.
• Anaerobinen tarkoittaa toisaalta "hapen puuttumista tai ilman sitä".
• Anaerobinen harjoittelu suoritetaan intensiteetillä, joka saa sinut poistumaan hengityksestä nopeasti ja jota voidaan ylläpitää vain hetkeksi. Painonnosto ja sprinting ovat esimerkkejä anaerobisesta liikunnasta.

Mikä on ero aerobisen ja anaerobisen harjoituksen välillä?

Yksi aktiviteetti voi sisältää sekä aerobisen että anaerobisen harjoituksen elementtejä. Esimerkiksi intervalliharjoittelu, jossa vuorottelee matalan intensiteetin (aerobinen) ja korkean intensiteetin (anaerobinen) työskentelyjaksot saman harjoituksen aikana, sisältää molemmat elementit. Samoin ei tennistä, jossa saatat sprinttiä yhdellä hetkellä (anaerobinen) ja liikkua sitten vähemmän aggressiivisesti useita minuutteja (aerobinen) osuessasi maaiskuihin perusviivalta.

Suurin osa toiminnoista voidaan suorittaa aerobisesti tai anaerobisesti. Voit esimerkiksi kävellä reippaasti juoksumatolla nopeudella 3.5 mailia tunnissa ja tuntea olonsa lämpimäksi ja hieman hengästyneeksi (aerobinen), tai voit kävellä erittäin reippaasti 4.5 mailia tunnissa ja tuntea olevansa hengästyneenä (anaerobinen). Sama pätee pyöräilyyn, uintiin, tanssimiseen tai käytännössä muihin aktiviteetteihin. Harjoituksen intensiteetti määrää, onko aktiviteetti aerobista vai anaerobista, ja sinun tarvitsee vain vauhdittaa itsesi haluamasi harjoitustyypin saamiseksi.

Aerobisen harjoituksen biologinen perusta

A. Hapen toimitus

Hengitys lisääntyy aerobisen harjoituksen aikana hapen lisäämiseksi vartaloosi. Kun kehon sisällä happi (1) prosessoidaan keuhkoissa, (2) siirretään verenkiertoon, missä punaiset verisolut kuljettavat sitä sydämeen, ja sitten (3) sydän pumppaa sydämen kautta liikkuviin lihaksiin. järjestelmä, jossa lihakset käyttävät sitä energian tuottamiseen.

B. Hapen kulutus

"Hapenkulutus" kuvaa prosessia lihaksista, jotka ottavat tai kuluttavat happea verestä. Ilmastoiduissa yksilöissä on korkeampi hapenkulutus kuin puhdistetuissa yksilöissä ("sohvaperunat") johtuen lihaksissa esiintyvistä biologisista muutoksista, jotka johtuvat kroonisesta harjoitteluharjoittelusta. Esimerkiksi kunnostetun yksilön hapenkulutus voi olla enintään 35 millilitraa (ml) happea painokiloa kohti minuutissa (ml / kg / min), kun taas eliittiurheilijan maksimaalinen hapenkulutus voi olla jopa 92 ml / kg / min! Tällaiset arvot ilmaistaan ​​VO2: na (kulutetun hapen tilavuus) ja ne voidaan mitata laboratoriossa olevalla erityislaitteella.

C. Palava rasva

Aerobisen harjoituksen aikana poltetaan enemmän rasvaa kuin anaerobisen harjoituksen aikana. Tässä miksi. Rasva on tiheämpää kuin hiilihydraatti (rasvassa on yhdeksän kaloria grammaa kohti ja hiilihydraatissa on neljä), joten sen polttaminen vie enemmän happea. Aerobisen harjoituksen aikana lihaksia kuljetetaan enemmän happea kuin anaerobisen harjoituksen aikana, ja siten seuraa, että aerobisen harjoituksen aikana poltetaan enemmän rasvaa, kun happea on enemmän. Kun happea on vähemmän, kuten anaerobisen harjoituksen aikana, suurempi osuus hiilihydraateista poltetaan.

Muista, että molemmat polttoaineet poltetaan melkein aina samanaikaisesti, paitsi voimakkaimmissa, lyhytaikaisissa energiapurskeissa, kuten sprinting ja painonnosto. Poliittisen rasvan ja hiilihydraattien prosenttiosuus muuttuu harjoituksen aikana intensiteetistä riippuen, mutta et koskaan koskaan polta vain yhtä. Poltat rasvaa levossa ollessasi ja poltat sitä käytännöllisesti katsoen jokaisen harjoituksen ajan. On myytti ajatella, että kestää 20-30 minuuttia liikuntaa, ennen kuin lihaksesi alkavat polttaa rasvaa.

Kuinka voin laskea tavoitesykeni?

Voit käyttää kiihaa "lämmin ja hieman hengästynyt" aerobisen aktiivisuuden mittaamiseen, tai voit tarkentaa ja käyttää sykettä. Suosittelen sykeresurssimenetelmää tavoitesykelaskelman laskemiseksi. Kaava ja esimerkki menetelmästä jollekin 27-vuotiaalle, olettaen, että leposykkeenä on 70 lyöntiä minuutissa (bpm) ja harjoitusalue 70%, löytyvät jäljempänä. Aerobinen liikunta on välillä 40% - 85%. Voit kytkeä omat arvot löytääksesi aerobisen alueesi.

Tässä on sykevarantokaava:

• 220-ikä = korkein HR
• Vähennä lepo syke maksimisykkeestä = sykevaraus (HRR)
• Kerro HRR-prosenttimäärä, jolla haluat harjoittaa
• Lisää selkänojan syke

Olettaen, että lepoasento on 70 lyöntiä minuutissa, 27-vuotias ja 70% harjoitusalue:

• 220 - 27 = 193
• 193 - 70 = 123
• 123 x 0, 70% = 86
• 86 + 70 = 156
• Joten tämä 27-vuotias harjoittaja yrittää ylläpitää kuunopeutta 156 lyöntiä minuutissa, kun hän tekee aerobista liikuntaa.

Liikunta- ja kuntokilpailu IQ

Mitä hyötyä säännöllisestä aerobisesta liikunnasta on?

Sinulla on paljon terveys- ja kuntoetuja, jos suoritat säännöllistä aerobista liikuntaa. Tässä on osittainen luettelo:

• Polttaa kaloreita (katso alla eri aktiviteettien kalorikulut)
• Parantaa kestävyyttä
• Vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja diabeteksen, riskiä
• Laskee kohtalaisen korkeaa verenpainetta
• Parantaa luutiheyttä (etenkin painon kantavat toiminnot, kuten kävely)
• Vähentää tiettyjen syöpien (rinta-, kaksoispiste) riskiä
• Parantaa sydänkohtauksen selviämisen todennäköisyyttä
• Lievittää masennuksen oireita (joissakin tapauksissa yhtä tehokkaasti kuin lääkitys tai psykoterapia)
• Vähentää kehon rasvaa
• Voi parantaa tasapainoa ja suorituskykyä päivittäisessä elämässä (esimerkiksi ostokset, siivous, leikkiminen lastenlasten kanssa)
• Voi vähentää niveltulehduksen kipua ja turvotusta
• Lisää HDL-kolesterolia (hyvä kolesteroli)
• Vähentyneet veren triglyseridit
• Paranna painonhallintaa
• Paranna glukoosin sietokykyä ja vähennä insuliiniresistenssiä

Kuinka paljon minun on tehtävä aerobisen harjoituksen hyötyjen saamiseksi?

Ei tarvitse viedä kovinkaan paljon aerobista liikuntaa kertymään paljon kunto- ja terveyshyötyjä. Yhdysvalloissa on valittavana kaksi fyysisen toiminnan suositusta. Yksi on kirurgin kenraalin "elämäntapa" -suositus, jossa voit kerätä toimintaa ja sisällyttää sen päiväsi (hieno tapa säästää aikaa kiireisille ihmisille), ja sitten on muodollinen "harjoittelu" -suositus American College of Sports Medicine ( ACSM).

1. Yleinen kirurgi: Yleinen kirurgi suosittelee vähintään 30 minuutin keskimääräisen intensiivisen fyysisen toiminnan harjoittamista viidellä tai useammalla päivällä viikossa terveyden ja kunnon parantamiseksi. "Kertynyt" tarkoittaa, että voit tehdä sen lyhyemmillä otteluilla koko päivän ajan (esimerkiksi 10 tai 15 minuutin välein koko päivässä), ja "kohtalainen intensiteetti" tarkoittaa, että tunnet olosi lämpimänä ja hengästyneenä, kun teet sen. Voit saada tietoa kirurgin kenraalin "elämäntyyliä" koskevasta suosituksesta osoitteessa www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm.
2. ACSM: Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee 20–60 minuutin jatkuvaa toimintaa, kolmesta viiteen kertaa viikossa, 60–90%: n maksimisykkeestä ja kahden tai kolmen päivän kestävää kestävyysharjoittelua. Tietoja ACSM: n muodollisesta harjoitussuosituksesta: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm.

Molemmat suositukset sisältävät aerobisen liikunnan, ja terveys ja kunto paranevat, jos noudatat kumpaa tahansa. Valitse Surgeon Generalin elämäntapa-suositus, jos et pysty tai halua noudattaa ACSM-harjoitussuositusta, ja pidä kiinni ACSM-suosituksesta, jos olet jo ajoissa kuntosalilla tai pidät voimakkaan harjoituksen summasta. Tietysti sisällyttämällä elämäntapa-aktiviteetit ja muodolliset harjoitukset liikuntasuunnitelmiin saat parhaat puolet molemmista maailmoista.

Kuinka aloitan aerobinen harjoitteluohjelma?

Valitse aktiviteetti, jolla on suuri todennäköisyys, että pidät siitä. Sen ei välttämättä tarvitse olla hauskaa, sen on vain oltava jotain realistista, jonka olet halukas ja kykenevä. Olet todennäköisesti asettamassa itsesi epäonnistumaan, jos työskentelet 12 tuntia päivässä, huolehdit kolmesta pienestä lapsesta ja aiot silti käyttää juoksumattoa kuntosalilla, joka on 45 minuutin työmatka työpaikasta tai asumisesta. Valitse sen sijaan jotain helpompaa. Rakastan "viiden minuutin ulos, viiden minuutin takaisin" aloittamissuunnitelmaa. Aivan kuten kuulostaa, kävelet viiden minuutin ajan maltillisella intensiteetillä (aerobinen harjoittelu), käännät ympäri ja kävelet taaksepäin. Se siitä. Kymmenen minuutin kävelymatkan päässä olet päiväsi. Jos sinusta tuntuu kunnianhimoinen, aloita seitsemältä ja puolelta tai jopa 10 minuutilta ulos ja takaisin ja lisää vatsanräpyt, jos haluat, kun olet valmis. Muista, että voit aina lisätä lisää myöhemmin. Tärkeä asia on päästä alkuun.

Mitkä ovat muut vaihtoehdot aerobiseen harjoitteluun?

Toimivat virkistyskeskuksen tai kuntosalin tunnit, liikuntavideot (tarkista Collage Video tai vuokrata yksi kirjastostasi), paikalla oleva tai ulkoiltava pyöräily, vaellus, uinti, tanssi tai muu, joka lämmittää ja lievästi hengittää.

Kuinka voin lämmetä aerobiseen harjoitteluun?

Aloita aerobinen harjoittelu 5 - 8 minuutin lyhyellä lämmittelyllä. Tämä tarkoittaa, että aloitat hitaasti ja nopeuta sitten, kun lihaksesi ja sydän ovat sopeutuneet työhön. Useimmat ihmiset tietävät, milloin heidän ruumiinsa on lämmennyt. Lihakset tuntuvat löysältä ja tunnet olevansa "urassa".

Kuinka voin jäähtyä aerobisista harjoituksista?

Suorita harjoittelu kolmen tai viiden minuutin jäähdytyskerralla. Se antaa lihaksillesi mahdollisuuden hidastaa asteittain ja vähentää huimauksen riskiä. Henkilöiden, jotka lopettaa aerobisen harjoituksen äkillisesti, voi kokea veren "yhdistymisen" jalkoihin pysyvän paikallaan heti rasituksen jälkeen. Jäähdytys on tärkeää minkä tahansa aerobisen toiminnan jälkeen, joten muista aina kestää kolme-viisi minuuttia treenin lopussa hidastuaksesi asteittain.

Pitääkö minun venyttää aerobisen harjoituksen jälkeen?

Joskus ei ole mitään hyvää venytettävää mielen ja kehon rentouttamista aerobisen harjoituksen jälkeen. Ota viisi tai 10 minuuttia aerobisen harjoituksen jälkeen ja hemmottele itseäsi ja venytä. Jos sinulla on taipumuksia lihaksen kireyteen koko ajan ja lopussa venyttely ei aivan tee sitä sinulle, kokeile lämmittämistä viiden minuutin ajan saadaksesi lihakset täynnä verta, pysähtyä ja venyttää ja jatka sitten harjoitteluasi. Saatat todella pitää siitä tunteesta.

Onko aerobinen liikunta turvallista?

Vaikka liikkumista aiheuttavat vaarat ovat huomattavasti suuremmat kuin liikunnan riskit, tulisi olla varovainen aloittaessasi aerobista harjoitteluohjelmaa. ACSM: n turvallisuusohjeissa todetaan, että matalalla tai kohtalaisella terveysriskillä varustetut henkilöt voivat aloittaa kohtalaisen intensiteetin liikuntasuunnitelman ilman lääketieteellistä tutkimusta tai rasitustestiä, kun taas lääkärin tulee arvioida korkean riskin omaavia ihmisiä. Olet vaarassa, jos sinulla on:

• Tunnettu sydän-, verisuoni-, keuhko- tai metabolinen (esimerkiksi diabetes) sairaus, mukaan lukien:
• Sydänkohtauksen historia
• Jos isäsi tai muu miehen ensimmäisen asteen sukulainen kuoli äkillisesti ennen 55-vuotiasta sydänkohtaukseen tai ennen 65-vuotiasta äitisi tai muun ensimmäisen asteen naispuolisen sukulaisensa kanssa
• Korkea verenpaine
• Kipu tai epämukavuus rinnassa, niskassa, leuassa, käsivarsissa tai muilla alueilla, jotka voivat johtua iskemiasta (sydämen veren virtauksen rajoittaminen)
• Hengenahdistus levossa tai lievällä rasituksella
• Huimaus tai väliaikaiset tajunnan menetys tai ryhti
• Nilkan turvotus (turvotus)
• Sydämentykytys (nopea sydämen syke)
• Ajoittainen claudication (kipu lievän tai kohtalaisen harjoituksen jälkeen, joka korjautuu levossa)
• Tunnettu sydämen nurina
• Epätavallinen väsymys tai hengenahdistus normaalin toiminnan yhteydessä

Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on kysyttävää siitä, onko liikuntaohjelman aloittaminen turvallista.

Kuinka asetan ja aerobisen harjoituksen suunnitelma?

Hyvä tapa aloittaa on kirjoittaa viikoittainen liikuntasuunnitelma, mukaan lukien kun harjoittelet joka päivä, ja jatkaa harjoittamista joka viikko kolmen kuukauden ajan, jos olet tosissasi harjoittamisen suhteen, mutta olet huolissasi motivaatiostasi. Kirjoita muistiin mikä viikon päivä (päivät), kellonaika, aktiviteetin minuutit ja aktiviteetti, jota käytät suunnitelmaa asettaessasi. Ole mahdollisimman tarkka ja realistinen ja muista, että tärkeätä ei ole se, kuinka paljon teet aloittaessasi, vaan teet vain jotain. Aloittaminen on yleensä vaikein osa. Voit aina lisätä lisää myöhemmin.

Lopullinen sana aerobisista harjoituksista

Aerobinen liikunta on täynnä etuja, ja sinun ei tarvitse viettää paljon aikaa tekemällä sitä palkkioiden saamiseksi. Ei ole aikansa kaltaista aikaa aloittaa. Mene eteenpäin ja aseta viikkosuunnitelma heti, ja päästä sitten alas!

Kuinka monta kaloria polttaa aerobinen harjoittelu?

Alla on luettelo aerobisista aktiviteeteista, joissa arvioitu poltettujen kalorien lukumäärä tunnissa 150 kilon yksilölle.

• Aerobic-luokka: 450-500
• Polkupyöräily (ulkona): 540-620
• Pyöräily (paikallaan): 480-540
• Maastohiihto: 530-630
• Tanssiminen: 300-350
• Puutarhanhoito: 270-300
• Retkeily: 400-480
• Hölkkä: 530-630
• Hyppyköysi: 650-800
• Käynnissä: 650-750
• Luistelu: 470-550
• Uinti: 400-480
• Tennis: 470-550
• Lentopallo: 200 - 240
• Kävely (normaali vauhti): 150-200
• Kävely (nopea vauhti): 250-300