Paistettuja vihanneksia: ei ole vielä parempi kuin keitetty

Jos olet paistettujen ruokien tuuletin, viimeisimmät raportit uudesta tutkimuksesta, joka koskee vihannesten paistamisen etuja - verrattuna kiehuvuuteen - saattavat olla hankauttamassa silmiäsi epäuskoon.

Espanjassa ja Meksikossa työskentelevien tutkijoiden tutkimus mitattiin Välimeren ruokavaliossa esiintyvien tiettyjen vihannesten rasva-, fenoli- ja antioksidanttisisältö, kun ne oli paistettu ekstra-neitsytoliiviöljyllä tai keitetty veteen tai vesi / öljyseokseen. Kyseiset kasvikset: tomaatit, perunat, kurpitsa ja munakoisot.

He havaitsivat, että ekstra-neitsytoliiviöljyn vihannesten pölytys rikastui luonnollisilla fenoleilla, antioksidanttityypillä, joka liittyy syövän, diabeteksen ja makuladegeneraation ehkäisyyn. Tämä johtui pääosin itse oliiviöljystä, joka "koristeli" vihannekset omilla fenoleillaan.

Kiehutusviljelmät puolestaan ​​pelkäsivät vain jo olemassa olevia antioksidanttikapasiteettiaan.

Joten ovat paistetut vihannekset nyt hyvää sinulle?

Ravitsemustiede on antanut tietoja paistetuista elintarvikkeista vuosikymmeniä kohti ja huomauttaa johdonmukaisesti, että monet paistamiseen käytetyt öljyt voivat nostaa veren kolesterolia ja tukkia valtimoita ja kaikki voivat lisätä vyötärölinjasi.

Kaikista harhaanjohtavistä otsikoista huolimatta uusi tutkimus ei muuta mitään. Se ei ole edes mitä tutkijat pyrkivät todistamaan.

Tutkijat halusivat ymmärtää, että ravinteet - erityisesti fenolit - lisättiin, kadotettiin tai parannettiin jokaisessa keittotavassa. Emme puhu paljon fenoleista, mutta ne ovat tärkeitä ravintoaineita. Ne ovat luonnossa esiintyviä antioksidantteja, jotka ovat ainutlaatuisia monille vihanneksille. Ne edistävät vihannesten makua ja voivat tukea terveyttä. Esimerkiksi timjamiin löydetyllä fenolitymolilla on antiseptiset ominaisuudet. Kapsaisiinia, joka löytyy chiliesistä ja paprikoista, voidaan käyttää kivunlievitykseen. Fenoleja on myös tutkittu syövänvastaisten ominaisuuksien suhteen.

Lisätietoja: Polyphenols Can Aid Gut Health

syvään paistamiseen ja sautelointiin ja siten elintarvikkeiden antioksidanttikapasiteetti lisääntyi, kun ne oli valmistettu öljyllä.

Itse tutkimus ei ole kovin hämmentävä, vain rajallinen ulottuvuus. Kuitenkin monet tutkimuksesta julkaistut tarinat ovat harhauttaneet lukijoita ajattelevaan paistamiseen, on hyvä.

"Olen huolissani siitä, miten nämä tiedot välitetään", toteaa Las Vegas-pohjainen ravitsemusterapeutti Andy Bellatti, MS, RD Ensimmäinen toteaa, että tutkimus kattaa vain neljä vihanneksia - perunat, tomaatit, munakoiso ja kurpitsa. kaksi ovat keskimääräisen amerikkalaisen ruokavalion kalusteet, eivät neljä yhdessä mitenkään muodostavat koko "vihanneksia", jossa useimmat meistä sisältävät monia vihreitä vihanneksia, kuten salaatteja ja parsakaalia.

Toiseksi useimmat raportit eivät erotu "paistamisen" ja "sautéingin" välillä. "Nämä eivät ole keskenään vaihdettavissa olevia termejä.

"Ruoanvalmistus on menetelmä, jossa kasvis on kypsennetty upottamalla se öljyksi", toteaa Toby Amidor, M. S., R. D., ravitsemusasiantuntija ja kreikkalaisen jogurtin keittiö. "Sautéing tarkoittaa sen sijaan ruoanlaittoa pienessä määrin öljyä. Se tarkoittaa myös yleensä ruoanlaittoa nopeasti, mikä johtaa kevyesti keitettyyn ruokaan. Ruoan puristaminen voi kestää kauemmin, jolloin ruoka imeytyy enemmän rasvaa. Myös syvän paistaminen tarkoittaa usein korkeampaa keittolämpötilaa, joka ei ole hyvä ekstra-neitsytoliiviöljyn kanssa, koska öljyllä on alhainen savupiste.

Mitä tutkimusta ei ole käsitelty

Huomattavasti tutkimuksesta poissaoleva - ja useimmat sen kattavat raportit - on ruoanlaittomenetelmä yleisesti ymmärretty olevan terveellisin useimmille vihanneksille: höyrytys.

Aiemmat tutkimukset osoittavat, että höyrytys (ja kiehuva) vihannekset auttavat pehmentämään ja hajottamaan, mikä helpottaa ravintoaineiden sulattamista, kun ne ovat raaka-aineita. Ja tutkimukset, jotka ovat keskittyneet muihin vihanneksisiin - kuten porkkanoihin, kesäkurpitsatukkeihin ja parsakaaliin - totesivat, että niiden paistamisen vuoksi he pitivät vähemmän ravintoaineita ja antioksidantteja kuin kiehuvasta tai höyrystä.

Uusi tutkimus toteaa myös, että vaikka paistetut vihannekset olivat lisänneet antioksidanttikapasiteettia, oliiviöljy lisäsi myös ei-toivottuja ja tarpeettomia rasvoja, mikä lisäsi niiden kaloripitoisuutta prosessissa.

Takeaway

Vaikka kannattaa seurata viimeisimpiä terveysuutisia, älä anna yhden tutkimuksen muuttaa ruokailutottumuksia, jotka toimivat puolestasi.

Jos parhaillaan höyry vihannesi, ei ole mitään syytä muuttaa sitä. Jos pidät heistä paistettuja, kokeile niiden sauttamista. Vaikka 2015 USDA: n ruokavaliosäännöt eivät rajoita terveellisten rasvojen määrää, kuten oliiviöljyä, tällaiset rasvat eivät ole välttämättömiä, jotta niistä saadaan mahdollisimman paljon hyötyä. "Syöminen eräänlainen rasva vihannesten kanssa on tärkeä ravintoaineiden ja antioksidanttien imeytymisen kannalta", sanoo Bellatti. "Mutta tämä voidaan saavuttaa myös syömällä ateriaa, johon kuuluu raakoja tai höyrytettyjä vihanneksia sekä terveitä rasvoja kuten avokadoja, pähkinöitä ja siemeniä. "

" Terveyden avain on syödä runsaasti kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita - niin paljon me tiedämme. Kaiken kaikkiaan suosittelen, että ihmiset keskittyvät enemmän syömään vähintään 2 1/2 kupillista vihanneksia joka päivä - mieluiten eri värejä ja sekä raaka-aineita että keitettyjä yhdistelmiä. ”