Alaselän kipu: 6 vinkkejä

Olitpa nostanut raskaita kohteita työsi tai yksinkertaisesti liukastettu levy ärsyttävä urheilullinen vamma, alaselän kipu on todennäköisesti rutto sinua jossain vaiheessa elämässäsi. Alaselän kipu voi johtua akuutista vammasta tai kroonisesta liikakäytöstä, joka johtaa niveltulehdukseen. Tämä puolestaan ​​voi murtaa nestetäytteiset kiekot, jotka toimivat iskunvaimentimina. Mikä tahansa syy, on olemassa joitakin käytäntöjä, joita voit tehdä vahvistaaksesi selkäsi ja pitämällä alaselän kipua laastarissa.

1. Hanki kuuma ja kylmä

Voit käyttää sekä jään että lämpöä eduksi, kun saat selkäkipuasi. Tilaus on kuitenkin tärkeä täällä. Uuden vamman edessä ensin jää se, sitten lämmitä se.

Jos olet säätänyt alaselkäsi, käytä jäätä ensimmäisten 24-48 tunnin aikana. Näin voit käyttää jäätä eduksi:

1. Aseta jääkuutioita muovipussiin tai osta jäähdytyspakkaus ja kääri joko kangasliinalla suojaamaan ihoa loukkaantumiselta.
2. Käytä alaselkäsi enintään 10 minuuttia kerrallaan.
3. Toista tarpeen mukaan koko päivän, antamalla itsellesi vähintään 10 minuutin tauko jään sovellusten välillä.

Vaikka lämpö voi olla houkutteleva levittämään loukkaantumisen jälkeen, se voi aiheuttaa kehon vapauttaa entistä enemmän tulehduksellisia yhdisteitä kehoon. Yhden tai kahden päivän kuluttua ja kroonista kipua vastaan ​​voit aloittaa lämpöä. Samaa sääntöä sovelletaan kylmäpakkaukseen: Älä käytä lämmönlähdettä suoraan iholle. Sen sijaan kääri lämpöpakkaus tai lämmityspussi ensin kankaaseen. Vaikka se voi olla houkuttelevaa nukkua lämmitys pad ympäri yön lievittää selkäkipu, vältä tätä. Voit helposti polttaa ihoa, jos suojakangas liukuu pois.

2. Harkitse akupunktio

Kansallisen neurologisen sairauden ja aivohalvauslaitoksen mukaan antiikin kiinalainen akupunktio voi olla tehokas kohtalaisen kroonisen selkäkipuun. Vaikka tämä käytäntö pienien, ohuiden neulojen asettamisesta kehoon palauttamaan energian virtaus voi tuntua pelottavalta aluksi, akupunktio voi edistää vapautumista kivunlievitys kemikaaleja kehossa.

3. Muuta työtilaa

Jos työskentelet työpöydällä koko päivän, sinulla saattaa olla joitain työaseman alueita kiittääksesi selkäkipua. Tilan arvioiminen, jotta se olisi ergonomisempi (esim. Back-friendly), voi auttaa sinua kokemaan alaselän kivunlievitystä ja estämään kipua pahentumasta. Työtilan uudelleenharkitseminen selkänojaan alkaa asemoida tärkeimmät työkalut.

• Avainkohteet: Jos usein käytetyt esineet ovat liian kaukana käsivarren ulottuvuudesta, se voi johtaa toistuviin kiertoihin, jotka voivat rasittaa alaselkäsi. Jotta vältät tämän, pidä kaikkein eniten käyttäviä asioita helposti. Tämä voi sisältää puhelimesi, nitoja, kynät, muistilappuja tai jotain muuta, joka saa säännöllisen käytön. Jos jokin on liian suuri tai raskas pysyä lähellä näppäimistöäsi, aseta se paikalleen, jotta se voi auttaa sinua vastustamaan kiihdyttämistä.
• Tuolisi: Tuolisi on oltava korkeudella, jos jalkasi pysyvät täysin lattialla. Polvien on myös oltava tasainen lantion kanssa. Jos takapenkillä oleva selkänoja ei tue selkääsi sopivasti, saatat haluta ostaa pienen ristiselän tyynyn tai rullatun pyyhkeen sijoitettavaksi alaselkäkaarteeseesi.
• Tietokoneen näyttö: Näyttö liian korkea tai liian alhainen voi vaikuttaa asentoon ja vaikuttaa siten selkäkipuun. Näyttösi tulisi olla käsivarren päässä tuolista, ja näytön yläosassa on vain pieni määrä silmien alapuolella.

Ergonominen työpöytä on harvoin tarpeeksi - sinun on noustava usein ja otettava kävelysakkeja lieventämään lihasjännitystä.

4. Syö luuterveydelle

Terveellinen ruokavalio on tärkeä useista syistä, kun sinulla on selkäkipu. Ensinnäkin syöminen voi auttaa sinua säilyttämään terveellisen painon. Ylimääräinen paino lisää ylimääräistä rasitusta alaselälle lisäämällä kipua. Toiseksi ruokavalio, jolla on tärkeitä ravintoaineita, voi edistää luun kasvua ja pitää luut vahvana. Näihin ravintoaineisiin kuuluvat:

• Kalsium: Kalsiumia sisältävät elintarvikkeet sisältävät maitotuotteita, kuten jogurttia, maitoa, juustoa, jäädytettyä jogurttia ja jäätelöä. Jos et (tai et voi) syödä meijeriä, jotkut elintarvikkeet on vahvistettu kalsiumilla, kuten vilja, appelsiinimehu, kaurajauho ja maitotuotteet. Vihannekset, kuten kollard vihreät, kel, bok choy ja parsakaali, ovat myös kalsiumia.
• Fosfori: Elintarvikkeita, joissa on paljon fosforia, ovat myös meijerituotteita, kuten juustoa, maitoa, tuorejuustoa, jäätelöä, vanukasta ja jogurttia. Muita fosforia sisältäviä elintarvikkeita ovat: paistetut pavut, munuaiset, mustat pavut, leseet, osterit, sardiinit ja tummat colas.
• D-vitamiini: D-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden joukossa ovat mm. Kalanmaksaöljy, miekkakala, lohi, väkevöity maito, sardiinit, munat ja väkevöidyt viljat.

5. Sleep Smarter

Nukkuminen hankalassa asennossa voi aiheuttaa kipua heti kun heräät. Paras nukkumispaikka alaselän kipuun tarkoittaa nukkua kyljessäsi polvillasi, jotka on muotoiltu lähellä rintakehäsi (myös sikiön asema). Nukkuminen liian pehmeällä patolla voi myös aiheuttaa selkäkipuja. Tiukempi patja on paras.

6. Yoga

Sisätautilääketieteen julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan on olemassa vahvaa näyttöä siitä, että joogalla voi olla lyhytaikaisia ​​vaikutuksia selkäkipujen hoitoon. Jooga sisältää hitaita, kontrolloituja liikkeitä kehon venyttämiseen ja vahvistamiseen. Tämä harjoitusmuoto myös edistää stressihäviöitä, mikä voi vähentää jännitystä, jota tavallisesti saat alhaalla.

"Lapsen Pose" on jooga-poseeraus, joka on erityisen hyödyllinen selälle. Voit suorittaa lapsen Pose, aloittaa kaikki neljä, sitten venyttää takaisin, lepää pohjan jalat. Käsiisi tulisi jatkaa kädet lattialla. Tämä luo venytyksen alaselkään. Pidä tämä asento 30 sekunnin ajan ja palaa sitten aloitusasentoon. Toista viisi kertaa.

Outlook

Alaselän kipu voi olla krooninen ja heikentävää tilaa.Pienet, päivittäiset toimenpiteet voivat auttaa tai pahentaa epämukavuutta. Varmistamalla, venyttämällä ja suojaamalla selkäsi voit parhaiten pysäyttää tai hidastaa kipua.

Vakavia selkäkipuja ei kuitenkaan aina voida korjata elämäntapamuutoksilla. Jos selkäkipu häiritsee kykyäsi harjoittaa jokapäiväistä toimintaa, keskustele lääkärisi kanssa.