Liikunnan edut: pitää sydämesi terveenä

Liikuntatiedot

Liikunta ei ole uusi idea. Urheiluhenkilöiden ennätys palataan vuoteen 1100 eKr., Kun kreikkalaiset kilpailivat keulan heitossa, matkan juoksussa, jousiammunnassa ja nyrkkeilyssä. Lääketieteen isä Hippokrates (460 eKr. - 377 eKr.) Kirjoitti, että "yksin syöminen ei pidä ihmistä hyvin; hänen on myös liikuttava". Crotonin Milo löysi vuonna 6 eKr. Progressiivisen ylikuormituksen periaatteen, jossa hän kantoi vasikkaa päivittäin harteillaan ja kun se kasvasi häräksi ja muuttui raskaammaksi, hän vahvistui (aivan kuten lisäämällä raskaampia käsipainoja).

Hyppää eteenpäin tuhat vuotta vuoteen 1844, jolloin YMCA perustettiin ja ihmiset alkoivat harjoittaa enemmän muodollista harjoittelua. Sitten, vuonna 1896, alkoivat ensimmäiset modernit olympialaiset, ja 1900-luvun alussa voimistelu oli pakollista kaikille amerikkalaisille koululaisille. 1950-luvun lopulla asiat todella piristyivät; Jack LaLanne piti harjoitteluohjelman televisiossa; perustettiin presidentin fyysinen kunto-neuvosto; 1960-luvulla ja 70-luvulla Jackie Sorensen ja Jane Fonda tuottivat liikuntavideoita, Nautilus, Inc. (kuntolaitteiden valmistaja), perustettiin 1980-luvulla; Ken Cooper loi sanan "aerobic", ja juoksuilmiön aloittivat George Sheehan, Jim Fixx ja muut. Nykyään meillä on rajattoman tyyppisiä liikuntatunteja, jokaiseen kardiokoneeseen rakennettua tekniikkaa ja kaikenlaisia ​​ehtoja lihaksen rakentamiseksi., tarkastelemme tarkemmin mitä harjoittelulla on kyse.

Säännöllisen liikunnan edut

• Vähennä ennenaikaisen kuoleman riskiä
• Vähennä sydänsairauksien kehittymisen ja / tai kuolemisen riskiä
• Laske korkeaa verenpainetta tai korkean verenpaineen kehittymisen riskiä
• Vähennä korkeaa kolesterolia tai korkean kolesterolitasoitumisen riskiä
• Vähennä paksusuolen syövän ja rintasyövän riskiä
• Vähennä tyypin 2 diabeteksen riskiä
• Vähennä tai ylläpitä kehon painoa tai rasvaa
• Rakenna ja ylläpitä terveitä lihaksia, luita ja niveliä
• Vähennä masennusta ja ahdistusta
• Paranna psykologista hyvinvointia
• Parannettu työ-, virkistys- ja urheilusuoritus
• Lisääntynyt verenkierto lihaksissa ja kyky käyttää happea
• Matalampi lepo systolinen ja diastolinen verenpaine ihmisillä, joilla on korkea verenpaine
• Kohonnut HDL-kolesteroli (hyvä kolesteroli)
• Vähentyneet veren triglyseridit
• Parempi glukoositoleranssi ja vähentynyt insuliiniresistenssi
• Lisääntynyt lihasvoima
• Lisääntynyt jänteiden ja nivelsiteiden vahvuus
• Parantaa mahdollisesti joustavuutta (nivelten liikealue)
• Parempi voima, tasapaino ja toimintakyky vanhemmilla aikuisilla

Fyysinen kunto

Fyysinen kunto on mitta kehon kunnosta suorittaa päivittäisessä elämässä (kevyt, kohtalainen ja rasittava), muodollisessa liikunnassa (kuten kun treenaat) ja hätätilanteissa (kuten silloin, kun sinun on paeta vaarasta kuten tulipalo) ). Kansakuntiemme fyysinen kunto on heikentymässä, mitä osoittavat lihavuuden, diabeteksen, tietyntyyppisten sydän- ja verisuonisairauksien sekä muiden sairauksien kasvava määrä. Fyysisen kunnon parantamiseksi täytyy "harjoitella" tai treenata. Painopisteen tulisi olla aerobisen ilmastoinnin (kestävyyden tai kestävyyden), lihasvoiman ja kestävyyden sekä joustavuuden parantamisessa. Seuraavaksi kuvataan tämän tyyppiset harjoituksen tyypit.

Liikuntatyypit

Liikuntatyypit tai -muodot jakautuvat kolmeen pääryhmään: aerobinen, anaerobinen ja joustavuus. Tässä on kuvaus jokaisesta.

Aerobinen harjoitus

Aerobinen tarkoittaa "happea". Aerobinen harjoittelu suoritetaan intensiteetillä, joka saa sinut tuntemaan olonsa "lämpimäksi ja hieman hengästyneeksi". Esimerkkejä ovat uinti, tanssi, lenkkeily, reipas kävely, soutu ja kaikki kuntosalin sydänkoneet. Nämä voidaan tehdä myös anaerobisesti lisäämällä intensiteettiä (katso lisätietoja anaerobisesta liikunnasta alla).

Aerobinen harjoittelu polttaa enemmän rasvaa kuin anaerobinen harjoittelu. Tämä johtuu siitä, että rasvassa on enemmän kaloreita grammaa kohti kuin hiilihydraatissa (9 vs. 4) ja koska se on niin tiheää, se tarvitsee enemmän happea polttaakseen sitä polttoaineena lihaksessa. Jotta rasvaa poltettaisiin enemmän happea, sinun on harjoitettava maltillisesti, joten on aikaa tuoda suuria määriä happea. Jos sprintit tai nostat painoja lyhyinä purskeina, ei ole aikaa tuoda paljon happea, joten ensisijainen polttoaine on hiilihydraattia.

Anaerobinen liikunta

Anaerobinen liikunta treenaa sellaisella intensiteetillä, että pääset pois hengityksestä ja hikoilusta. Tyypillisesti se suoritetaan lyhyinä spurteina, kuten nostopainojen sarja tai sprintti. Pelit, kuten koripallo tai jalkapallo, sisältävät suuria anaerobisen harjoituksen komponentteja sprintin takia, mutta pitkäkestoinen tapahtuma saattaa myös olla, kun osut kukkuloille tai sprintit maaliin.

Joustavuusharjoitukset

Mitään venyttää ei ole erityisiä ohjeita. Se tuntuu hyvältä, joten suosittelen venyttämistä niin usein kuin haluat. Suurimmalla osalla ihmisistä on taipumus istua suurimman osan päivästä, joten suosittelen nousta aina niin usein ja ottamaan hyvä venytys. Takaan, että tunnet olosi paremmaksi. Venytä kaulaasi, tai ehkä tee joitakin sivu taipumia tai jopa taivuta eteenpäin ja kosketa varpaitasi. Mikä se on, kuuntele kehosi ja venytä, kunnes tunnet olosi paremmaksi.

Oikea venytystekniikka on työntää osaan, kunnes tunnet lievää jännitystä, pidä, kunnes tunnet olosi löysemmäksi, työnnä sitten vähän lisää. Tärkeintä on pitää kiinni, kunnes tunnet olosi löysemmäksi. Joten, kuuntele kehosi ja venytä, kunnes tunnet olosi löysemmäksi.

Joustavuus- ja äänitunnit ovat suosittuja syystä. He tuntevat olonsa hyväksi ja saat tuloksia. Jooga on toinen hieno tapa venyttää, plus, se on meditatiivinen ja vähentää stressiä. Aloita aloittelijaluokasta, jos olet uusi. Lihasesi tietävät ensimmäisen istunnosi jälkeen, että olet tehnyt jotain.

Kun kehosi tuntuu raa'alta, tunnet olosi enemmän siihen yhteydessä. Lihakset ovat yhteydessä aivojen ilo- ja tunnekeskuksiin. Kun lihakset ovat rentoutuneita, tunnet myös niin. Tämän todistamiseksi on rajallinen määrä tutkimusta, mutta kysy 100: lta venyttävältä, onko totta, ja he kertovat, että se on. Estääkö venytys loukkaantumisia? Sen todistamiseksi on hyvin vähän tutkimusta. Suosittelen vasikan venyttämistä sellaisten tilojen hoitamiseksi, kuten jalkafasiitti (kantapään kipu), ja lempeät venyttelyt kuntoutukseen lihaksen vetämisen ja rasituksen jälkeen, mutta vasta sen jälkeen, kun se alkaa parantua. Ennaltaehkäisyn suhteen lihaksien pitämisessä löysällä ei ole haittoja, ja se tuntuu hyvältä, joten miksi ei? Ja jos se tapahtuu estämään vammoja, niin se on bonus.

Paras tapa venyttää, etenkin kun teet sydäntä ja työskentelet jaloillasi, on lämmetä viidestä 10 minuuttiin saadaksesi lihakset täynnä verta ja lämmin. Pysäytä sitten sydän ja venytä. Huomaat eron heti kylmään venymiseen verrattuna. Kun sain valmentajia miekkailuun, sain heidän aina aloittaa harjoituksen 1-2 mailin lenkillä ja venyttää sitten. Miekkailijat tarvitsevat paljon joustavuutta, enkä halunnut, että urheilijani vetäisivät lihaksia. Erinomainen resurssi joustavuusharjoitteluun on Bob Andersonin kirja tai DVD nimeltä Venytys .

Polttava rasva ja hiilihydraatti aerobisella liikunnalla

Levossa poltat melkein yhtä suuret määrät hiilihydraatteja ja rasvaa. Jos nouset ylös ja liikut nopeasti ja hengität hieman, poltettujen rasvojen prosenttiosuus laskee, koska rasvan gramman polttamiseen kuluu enemmän happea kuin hiilihydraatteihin, koska rasvassa on enemmän kaloreita kuin hiilihydraateissa (9 grammaa grammaa kohden, 4 grammaa kohti gramma hiilihydraateista). Alemman intensiteetin aerobisessa liikunnassa poltat enemmän rasvaa kuin hiilihydraattia. Suuremmalla anaerobisen harjoituksen intensiteetillä poltat enemmän hiilihydraatteja, koska olet enemmän hengästynyt etkä pysty toimittamaan lihaksia tarpeeksi happea polttamaan enemmän rasvaa (hiilihydraatit ovat nopeavaikutteisia polttoaineita). Älä kuitenkaan harhaan ajatellut polttaa enemmän rasvaa tarkoittaa polttaa enemmän kaloreita. Esimerkiksi, jos lenkillä 30 minuuttia nopeudella 6 mph ja painat 150 kiloa, polttat 300 kaloria. Mutta jos juokset nopeudella 8 mph 30 minuuttia (4 mailia), poltat 400 kaloria. Voit polttaa suuremman määrän rasvaa hitaammalla nopeudella, mutta polttaa vähemmän kokonaiskaloreita. Ja jos etsit laihtumista, haluat polttaa mahdollisimman paljon kaloreita. Plus, suuremmalla nopeudella saat asentajia. Tiedätkö sydän- ja rasvanpolttoasetukset juoksumatolla? Unohda. Älä mene hitaammalla rasvanpoltonopeudella, jos haluat polttaa enemmän kaloreita ja saada enemmän kunnon. Rasvanpoltto tapahtuu joko voimakkuudella. Saa enemmän sovi.

Aerobista liikuntaa koskevat ohjeet

Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen lääketieteen korkeakoulun (ACSM) aerobisen liikunnan ohjeet terveydelle ja kuntolle ovat 20–60 minuutin jatkuvaa voimakasta toimintaa (suuret lihasryhmät liikkuvat rytmisesti) kolme – viisi kertaa viikossa 60–90%: n enimmäismäärästä. syke. Esimerkkejä ovat pyöräily, kävely, lenkkeily, uinti, tanssi, soutu ja muut. Tärkeä lisä näihin suuntaviivoihin on "elämäntapa-aktiviteetti" -ohje, jonka yleinen kirurgi ehdotti vuoden 1996 hallituksen raportissa "Fyysinen aktiivisuus ja terveys". Raportin suositus on kerätä 30 minuuttia kohtalaisen intensiteetistä fyysistä aktiivisuutta useimpiin, ellei kaikkiin, viikonpäiviin. Kerääminen tarkoittaa, että voit noudattaa ohjeita kahdella 15 minuutin otoksella, kolmella 10 minuutin otoksella tai yhdellä 30 minuutin ottelulla. Ohjeen tarkoituksena on helpottaa ihmisten sisällyttämistä liikuntaan päivittäiseen elämäänsä, sen sijaan, että viettäisi aikaa muodollisempien harjoitusten tekemiseen (kuten kuntosalilla treenaaminen tai puistossa lenkkeily).

Lasketaan sykeharjoitteluvyöhyke

Sykeharjoitteluun kuuluu korkean ja matalan sykkeen laskeminen ja treenaaminen kahden numeron välillä kuntohyötyjen maksimoimiseksi. Voit aloittaa harjoituksesi alueen alaosasta, ja kun muutat kunnon, voit lisätä asteittain intensiteettiä. Suosittelen sykevarausmenetelmää tavoitesykelaskelman laskemiseksi. Tässä on kaava. Jos kytket muut arvot, voit saada muita alueita.

1. 220-ikä = korkein HR
2. Vähennä lepäävä syke maksimisykkeestä = sykevaraus (HRR).
3. Kerro HRR prosenttimäärään, jolla haluat treenata.
4. Lisää selkänojan syke.

Tässä on esimerkki. Olettaen, että leposykki on 70 lyöntiä minuutissa, 27-vuotias ja 70% harjoittelualue (60–85% on normaali harjoitusalue):

1. 220 - 27 = 193
2. 193 - 70 = 123
3. 123 x 0, 70 = 86
4. 86 + 70 = 156

Suoritetun latausasteikon (RPE) luokitus

Toinen tapa mitata harjoituksen voimakkuutta on käyttää Borgin asteikon havaittua laajuutta (RPE). Se on yksinkertainen tapa mitata voimakkuutta, joka antaa sinun kuunnella vartaloasi. Jos haluat käyttää sitä, valitse alla olevasta asteikosta numero, joka kuvaa parhaiten rasituksen tasoa. Kysy itseltäsi: "Kuinka vaikea työ tuntuu?" Kiinnitä huomiota yleiseen kuntotasosi ja sijoita se sitten. RPE # 13 vastaa sykettä, joka on noin 60% -75% sykevarannosta ja missä voit treenata kuntoasi ja terveyttäsi varten.

• 6 Ei rasitusta ollenkaan
• 7
• 7.5 Erittäin kevyt
• 8
• 9 Erittäin kevyt
• 10
• 11 kevyt
• 12
• 13 Hieman vaikea
• 14
• 15 kovaa
• 16
• 17 Erittäin kova
• 18
• 19 Erittäin kova

Miksi liikunta on tärkeää?

Liikuntaetujen luettelo jatkuu. Tutkimatta kaikkia yksityiskohtia, alla on luettelo harjoituksen eduista, joita kaikki tukevat tutkimuksella jokaisen väitteen tueksi.

Mikä on paras aika käyttää?

Ei ole paras aika käyttää. Poikkeuksena voi olla, jos liikut kun olet väsynyt etkä voi laittaa 100% harjoituksiin. Se voi olla myöhään iltapäivällä tai myöhään illalla. Mutta ei ole koskaan ollut tutkimusta, joka osoittaisi, että saat enemmän hyötyä yhdellä kertaa päivästä toiseen verrattuna.

Kuinka päästä alkuun, jos olet uusi liikunta

Alla on muutama erilainen rutiini aerobisen liikunnan aloittamiseen. Kävely on maan suosituin harrastus, ja se sisältyy näihin rutiineihin.

1. Yksinkertaisin on Mark Fentonin viiden minuutin ulospäin suuntautunut, viiden minuutin takaissuunnitelma. Aivan kuten kuulostaa, kävelet viisi minuuttia ulos, käänny ympäri ja kävelet takaisin. Se on se, ja voit mennä päiväsi eteenpäin. Kun pystyt tekemään niin helposti tarpeeksi, mene sitten eteenpäin ja lisää kaksi ja puoli minuuttia niin, että se on seitsemän ja puoli ulos, seitsemän ja puoli taaksepäin, ja jatka 10 ja sitten 15 minuuttiin 30 minuutin kävelylle. Voit tehdä tämän myös ulkoilupyöräilyllä, käyttämällä lähtöpisteenä 10-15 minuuttia.
2. Alla on varma viikoittainen kävelysuunnitelma saadaksesi sinut sopivaksi. Suorita haluamasi aikaraja.

Viikko	Lämmittelyaika	Vilkas kävelyaika	Jäähdytysaika	Kokonaisaika (min)
1	kävele hitaasti 5 min	kävele vilkkaasti 5 min	kävele hitaasti 5 min	15
2	kävele hitaasti 5 min	kävele reippaasti 8 min	kävele hitaasti 5 min	18
3	kävele hitaasti 5 min	kävele vilkkaasti 11 min	kävele hitaasti 5 min	21
4	kävele hitaasti 5 min	kävellä reippaasti 14 min	kävele hitaasti 5 min	24
5	kävele hitaasti 5 min	kävellä vilkkaasti 17 min	kävele hitaasti 5 min	27
6	kävele hitaasti 5 min	kävele reippaasti 20 min	kävele hitaasti 5 min	30
7	kävele hitaasti 5 min	kävellä vilkkaasti 23 min	kävele hitaasti 5 min	33
8	kävele hitaasti 5 min	kävellä reippaasti 26 min	kävele hitaasti 5 min	36
9	kävele hitaasti 5 min	kävellä reippaasti 29 min	kävele hitaasti 5 min	39
10	kävele hitaasti 5 min	kävellä reippaasti 33 min	kävele hitaasti 5 min	43
11	kävele hitaasti 5 min	kävellä reippaasti 37 min	kävele hitaasti 5 min	47
12	kävele hitaasti 5 min	kävellä reippaasti 42 min	kävele hitaasti 5 min	52
13	kävele hitaasti 5 min	kävellä reippaasti 47 min	kävele hitaasti 5 min	57
14	kävele hitaasti 5 min	kävellä reippaasti 53 min	kävele hitaasti 5 min	63
15	kävele hitaasti 5 min	kävele reippaasti 60 min	kävele hitaasti 5 min	70

Kävele 3–5 kertaa viikossa. Jos pudotat alle kolme kertaa viikossa, pidä sitten reipas kävely-aika samana kuin edellinen viikko. Kävely reippaasti tarkoittaa sitä, että tunnet olosi "lämpimän ja hengästyneen" välillä "hengästyneenä ja hikisenä".

Tutustu seuraaviin sivustoihin kävely- ja juoksuharjoitteluohjelmiin:

http://www.coolrunning.com/index.shtml (Sivustolla on "Couch-to-5K -suunnitelma", joka on loistava tapa päästä alkuun.)

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/ (Napsauta "harjoitussuunnitelmat" vasemmassa reunassa.)

Budjettiystävälliset liikuntavälineet

Intervalli harjoittelu

Intervalliharjoittelu (IT), joka tunnetaan myös nimellä nopeusharjoittelu tai nopeusharjoittelu, on kardioharjoituksen menetelmä, jossa yhdistät aerobisen ja anaerobisen harjoituksen. Tavoitteena on, että treenaat normaalissa tahdissa muutaman minuutin ajan (asianmukaisen lämpenemisen jälkeen) ja nostat sitten vauhtia minuutti tai kaksi määräajoin. Otetaan juoksua esimerkkinä. Juokset normaalilla nopeudella 6 mph kolme minuuttia, nouset sitten 6, 5 mph yhden minuutin ajan, sitten takaisin 6 mph kolme minuuttia, sitten takaisin 7 mph ja niin edelleen, jatkamalla tätä koko harjoituksen ajan. Kun muutat paremmin, vähennät lepoaikaa ja lisäät työaikaa. Nämä jaksoittaiset muutokset tunnetaan nimellä "työskentely aktiivisen palautumisen suhteisiin" (kirjoitettu nimellä työ: aktiivinen palautus).

Voit tarkentaa ja käyttää sykettä tarkkailla aikavälejäsi. Syke on erinomainen osoitus siitä, kuinka kovaa työskentelet. Jos esimerkiksi syke on 70% ennustetusta maksimitasosta, kun lenkket 6 mph, aloita sitten tällä nopeudella kolme minuuttia, lisää sitten nopeutta (tai korkeutta juoksumatolla) niin, että sykesi nousee 85: een. % tai jopa 90% yhden minuutin ajan, palaa sitten lenkille 6 mph tai 70% sykevarannosta.

Suhde 1: 3, tai työ aktiiviseen palautumiseen, on hyvä lähtökohta. Kun lisäät istuvuuttasi, voit lisätä työtä ja vähentää aktiivista palautumista 30 sekunnin välein niin, että suhde muuttuu 2: 2. Tutkimus osoittaa selvästi, että kunto paranee nopeasti ja huomattavasti intervalliharjoituksen avulla. Ja lisää tutkimusta on osoitettu, että saatat pystyä selviytymään yhtä hyvin välein kuin perinteisillä aerobisilla harjoituksilla alle puolessa ajasta. Kokeile välein. Ne saavat sinut sopivaksi, ja ne voivat auttaa sinua myös murtamaan painonpudotuksen tasangon.

Kestävyysharjoittelu

Vastusharjoitus on mikä tahansa harjoitus, joka saa lihakset supistumaan ulkoista vastarintaa vastaan. Se voi olla painonnostolaitteita, vapaita painoja (esimerkiksi käsipainoja), vastusnauhoja tai jopa kehosi painoa (pushups, pull-upit jne.). ACSM: n ohjeet vastusharjoittelua varten on tehtävä yksi sarja kahdeksasta - kymmenestä harjoituksesta, joissa kunnostetaan pääliharyhmiä, kaksi tai kolme päivää viikossa, kahdeksan - 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta; 10–15 toistoa saattavat olla sopivampia vanhemmille ja vanhemmille ihmisille, ja monisarvoiset ohjelmat voivat tarjota suurempia etuja, jos aika sallii. Tutkimukset osoittavat, että aloittelijat voivat vahvistua vain yhdellä sarjalla jokaisesta harjoituksesta, mutta sitten kolmen tai neljän kuukauden kuluttua sinun on todennäköisesti lisättävä sarjojen lukumäärää vahvistuaksesi, koska vahvuutesi tasoittuu ja lihakset tarvitsevat suuremman ärsykkeen parantaa.

Vapaat painot vs. koneet

Nämä molemmat toimivat, ja suosittelen yhdistelmää maksimoidaksesi harjoituksen. Tässä on kahden edut:

Vapaita painoja:

• Monipuolisempi, jotta voit tehdä enemmän harjoituksia heidän kanssaan
• Haasta tasapainoasi, koska sinun on hallittava painoja
• Halvempaa kuin koneet

Machines:

• Turvallinen aloittelijoille, joilla ei ehkä ole koordinaatiota tai kokemusta työskennellä yksinään vapailla painoilla
• Tehokkaat, koska kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä, on laittaa tappi painopinoon saadaksesi vastarintasi
• Salli sinun tehdä tiettyjä harjoituksia helpommin ja turvallisemmin kuin vapaiden painojen kanssa (esimerkiksi kaapelirivit verrattuna taivutettuihin riveihin, pudotukset verrattuna vetämiseen)

Kehonrakentajat käyttävät molempia, ja jos se on tarpeeksi hyvä heille, niin sen pitäisi olla tarpeeksi hyvä sinulle. Suosittelen ainakin kaapelin rivin tai souttokoneen ja kaapelin ristin käyttämistä. Kaapelin ylikuormitus on hieno, koska sen avulla voit tehdä monia harjoituksia, jotka voit tehdä ilmaisilla painoilla ilman paljon erilaisia ​​käsipainoja, ja lisäksi kaapeleilla on sujuva toiminta, joka tuntuu hyvältä. Pyydä kuntosalillasi olevaa kouluttajaa näyttämään sinulle erilaisia ​​harjoituksia, joita voit tehdä sillä, jos et tiedä miten.

Tässä ovat potentiaaliset alavapaat vapaat painot:

• Tarvitset paljon heitä saadaksesi perusteellisen harjoituksen, jos haluat treenata kotona.
• Voit pudottaa yhden.

Tässä on koneiden mahdollinen haittapuoli:

• Kaikki koneet eivät sovi kaikille korityypeille. Pyydä kouluttajaa varmistamaan, että kone on oikein asetettu sinulle (istuimen säätö ja käsivarren säätö, jos käytettävissä).
• Liikealue on asetettu, eikä se välttämättä sovi anatomiaan. Esimerkiksi hauislihaskone, jossa kahvat eivät pyöri, voi aiheuttaa huomattavaa rasitusta kyynärpäälle. Sama pätee tricepsikoneeseen. Joten jos sinulla on kipuja koneessa, kysy neuvoa kouluttajalta.
• Ne ovat tehokkaita kotikäyttöön, mutta voivat tulla kalliiksi. Kaikissa tapauksissa suosittelen pitämään muutamia istuntoja kouluttajan kanssa, jos et ole koskaan nostanut painoja aiemmin.

Suosittelen myös kuntoletkuja vastusharjoitteluun. Letkut ovat edullisia ja monipuolisia. Voit tehdä sen avulla paljon harjoituksia, jopa tuolissa. Itse asiassa on enemmän harjoituksia, jotka voit tehdä letkuilla kuin käsipainoilla ja koneilla yhdessä. Kaikki tämä plus letkut ovat kannettavia ja voit varastoida ne pois laatikkoon! Suosittelen aloittamista neljän putken sarjalta noin 20 dollarilla. Ne tulevat väreinä kuvaamaan jännitystä. Jos tilaat ne, varmista, että tilaat hihnan, jolla voit kiinnittää putken oveen (kriittinen vähintään kymmenelle harjoitukselle, mukaan lukien rivit, tricepsi-alamäet ja vastapainot, sivusuuntainen ja v-etukorotus, alasveto, pystysuorat rivit, hauislihakset ja muut). Osta jalkanauhat, jotta voit työskennellä jaloissa, lantioissa ja lihaskohdissa (pakaralihakset).

Tässä on myyjiä, jotka myyvät harjoitteluletkuja:

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

Muita menetelmiä vastusharjoitteluun ovat fysiopallot, lääkepallot, pilates ja gyrotonics. Fyysipallot ovat erinomaisia ​​vatsan työhön; lääkepallot soveltuvat erinomaisesti sivukaltevuuksiin ja vartalon käänteisiin, lungeihin (yritä pitää palloa, kun teet jättiläisiä lungeja huoneen poikki), varpaiden kosketuksiin, ylähissiin ja heittää miniatrampoliiniin tai kumppanin kanssa; Pilates ja gyrotonics käyttävät molemmat koneita (vaikka Pilates-matto luokkia on myös) ja ovat erinomaisia ​​sävyttämiseen, venyttämiseen, tasapainottamiseen, koordinaatioon ja lujuuteen. Gyrotonics on harjoitusjärjestelmä, joka on suunniteltu parantamaan joustavuutta, tasapainoa ja voimaa. Se eroaa Pilatesista siinä, että se toimii enemmän vartalon taivuttamisessa sisäänpäin, kun taas Pilates työntää vartaloa ulospäin. Se on henkilökohtainen mieltymys, ja jos alueellasi on Gyrotonics-keskus, kannattaa ehkä kokeilla sitä. Etsi verkosta lähellä olevaa keskustaa.

Resistanssiharjoituksen rutiinit

Alla on aloittelijan painonnostoharjoittelu. Ohjelma on hajotettu lihasryhmittäin ja se on suunnattu kolmeen päivään viikossa, mutta sitä voidaan muuttaa, jos haluat enemmän tai vähemmän päiviä. Tee 10-12 toistoa, yhdestä kolmeen sarjaa harjoitusta kohden. Tämä tarkoittaa, että valitse paino, jonka voit nostaa 10–12 kertaa hetkelliselle väsymykselle hyvässä kunnossa. Kun voit nostaa painoa helposti 12 kertaa, lisää painoa.

1. päivä: Rintakehä (penkki painaa tanko- tai käsipainokoneella, kärpäset, pushups), tricepsit (penkkirasiat, potkut)

Päivä 2: Selkä (taivutetut rivit tai putken kiinnittäminen oveen), hauislihas (kiharat, seisova tai istuva)

Päivä 3: Olkapäät (sivusuunnassa, etukorotukset), jalat (kyykky, lunges)

Vatsaharjoitukset jokaisessa harjoituksessa (katso ab-harjoitukset alla)

On olemassa kymmeniä harjoituksia sekä ala- että ylävartalollesi. Voit käydä osoitteessa http://www.exrx.net, jossa on kuvia ja videoita harjoituksista jokaiselle lihasryhmälle.

Voit kokeilla erilaisia ​​halkeamia. Voit esimerkiksi kokeilla seuraavaa:

Päivä 1: Rinta (penkki painaa tanko- tai käsipainikkeella, kärpäset, push-upit), selkä (kääntyneet rivit, pull-down)

Päivä 2: Hauislihas (kiharat, seisova tai istuva), trivapsit (penkkilaskut, takapotkut)

Päivä 3: Olkapäät (sivusuunnassa, etukorotukset), jalat (kyykky, lunges)

Tässä muutamia erinomaisia ​​vatsaharjoituksia. Varmista, että venytä alaselkäsi ennen niiden tekemistä ja sen jälkeen, ja käytä tukena ja pehmusteena lattialla olevaa kuntomattoa.

1. Polkupyörän liikkuminen: Makaa tasaisesti lattialla alaselkänne painettuna maahan. Laita kädet pään viereen. Tuo polvet noin 45-asteen kulmaan ja mene hitaasti polkupyörän polkimen liikkeen läpi. Kosketa vasenta kyynärpääsi oikeaan polveen ja sitten oikeaa kyynärpääsi vasempaan polveen. Pidä tasainen, rento hengitys koko ajan.

2. Kapteenin tuoli: Vakauta ylävartalosi istuessasi vakauttamalla tarttumalla kädensijoihin ja painamalla kevyesti alaselkäsi selkänojaa vasten. Lähtöasento alkaa pitämällä vartaloasi ylös jalat roikkuvat alla. Nosta nyt polvia hitaasti kohti rintaasi. Liike on hallittava ja tarkoituksellinen, kun nostat polvet ylös ja palautat ne takaisin lähtöasentoon.

3. Crunch harjoittelupallo: Istu pallo jalat tasaisesti lattialla. Anna pallon rullata hitaasti. Nukkaa nyt palloa, kunnes reidesi ja vartalo ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Risti käsivartesi rintakehän yli ja työnnä leukaa hieman rintaasi kohti. Kutista vatsalihakset nostamalla vartaloasi enintään 45 asteeseen. Paremman tasapainon saavuttamiseksi levitä jalat leveämmälle toisistaan. Jos haluat haastaa vinot, tee harjoituksesta vähemmän vakaa siirtämällä jalat lähemmäksi toisiaan. Hengitä, kun supistut, ja hengitä, kun palaat lähtöasentoon.

4. Pystysuuntainen jalkauristus: Makaa tasaisesti lattialla alaselkänne painettuna maahan. Laita kädet pään taakse tukeaksesi. Laajenna jalat suoraan ylöspäin ilmassa, ristissä nilkoiden kohdalla, hieman kääntymällä polveen. Kutista vatsalihakset nostamalla vartaloasi polviasi kohden. Pidä leuka irti rinnastasi jokaisen supistumisen yhteydessä. Hengitä heilutettaessa ylöspäin ja hengitä palaessasi lähtöasentoon.

5. Käänteinen rutistus: Makaa tasaisesti lattialla alaselkänne painettuna maahan. Laita kädet pään viereen tai ojenna ne tasaiselle sivuillesi - mikä tuntuu mukavimmalta. Ylitä jalkasi nilkoissa ja nosta jalat maasta pisteeseen, jossa polvet luovat 90 asteen kulman. Kun olet tässä asennossa, paina alaselkäsi lattialle, kun supistut vatsalihaksia. Lonkat pyörivät hieman ja jalat saavuttavat kattoa kohti jokaisen supistumisen myötä. Hengitä, kun supistut, ja hengitä, kun palaat lähtöasentoon.

Henkilökohtaisen valmentajan käyttäminen

Jos olet uusi liikunta, niin on hyvä idea pyytää henkilökohtaisen valmentajan apua. Liikuntaa on vaikea oppia itse, ja vastusharjoittelu on erityisen niin. On vain vaikea oppia sitä kirjoista, ja aina on epäilyksiä siitä, teetkö sen oikein vai et. Valmentaja korjaa kaiken tämän. Hän osaa arvioida sinua ja määrittää sinulle sopivan rutiinin. Voit laatia suunnitelman, jolla näet kouluttajan useita kertoja viikossa tai vain kerran kuukaudessa tarkistaaksesi ja muokataksesi suunnitelmasi. Neuvottele kouluttajan kanssa siitä, mitä tehdä, mutta lopulta päätät hinnan, saatavuuden, aikataulun ja sen perusteella, kuinka varmasti teet sen itse.

Jos olet harjoitteluveteraani, mutta haluat vähän työntää, kouluttaja voi olla täydellinen, vaikka vain muutaman harjoittelun ajan. Se voi lisätä valikoimaa, muuttaa asioita ja saattaa vain antaa sinulle etsimäsi vauhdin. Muuten henkilökohtainen harjoittelu on hieno lahja!

Sinun tulisi etsiä seuraavaa valmentaessasi kouluttajaa:

1. Kerro kouluttajalle tarinasi ja haluamasi koulutuksesta. Jos et ole varma, että kouluttaja voi auttaa, jatka etsimistä.
2. Valmentajan tulisi kuunnella tarkkaan, kuulla sinut ja ymmärtää mitä etsit. Kyse on tavoitteistasi, ei kouluttajan tavoitteista.
3. Varmista, että tunnet olosi mukavaksi valmentajan kanssa ja et pelkää kysyä kysymyksiä. Jos yhteyttä ei ole, et aio näyttää. Sinun ei tarvitse olla rakastunut, mutta se ei toimi, jos et tule toimeen.
4. Kysy kouluttajalta kaksi tai kolme viitettä.
5. Valmentajan tulisi pyytää puhua lääkärisi kanssa, jos hän ei ymmärrä lääketieteellisiä ongelmasi. Se on hyvä merkki, jos kouluttaja pyytää lupaa puhua lääkärisi kanssa.
6. Selvitä, voitko puhua kouluttajan kanssa aikana, jota et harjoita.
7. Kysy maksu- ja peruutusehdoista.

Valmentajan palkkiot vaihtelevat ympäri maata, ja hinta vaihtelee välillä 45–150 dollaria / istunto.

Kouluttajat tulisi sertifioida. Useilla organisaatioilla on sertifikaatit henkilökohtaisille kouluttajille; he ovat ACSM (http://www.acsm.org/), NSCA (http://www.nsca-lift.org/) ja ACE (http://www.acefitness.org/). On muitakin kunto- ja aerobic-ohjaajaa sertifioivia virastoja, mutta nämä kolme ovat arvostetuimpia. Voit myös tarkistaa nämä verkkosivustot löytääksesi kunto-ohjattajia ympäri maata.

Liikunta laihtuminen

Liikunta on ainoa paras ennustaja painosi pitämiseksi. Jos laihdutat, mutta et harjoita, saat melkein varmasti takaisin sen. Kuinka paljon liikuntaa tarvitaan laihtuneesi pitämiseksi pois, ei tiedetä. Jotkut ihmiset pitävät painonsa pois 35–40 minuutin voimakkaalla aerobisella liikunnalla, kun taas jotkut vastustusharjoitukset ovat kolme tai neljä päivää viikossa, kun taas toiset tarvitsevat 45–60 minuuttia kevyempää harjoittelua viidestä kuuteen päivää viikossa. Et tiedä, ennen kuin pääset tavoitteen painoon ja kokeilet. Painonpudotuksesta se on toinen tarina. Tärkeintä on, että laihtuaksesi täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita kuin polttaa riippumatta siitä, kuinka paljon liikuntaa teet. Vaikka juoksat maratonia päivittäin, et menetä painoasi, jos kulutat enemmän kaloreita kuin poltat. Joten, jos et menetä, kulutat enemmän kaloreita kuin poltat, vaikka luulet et ole. Jotkut sairaudet voivat aiheuttaa painonnousua tai vastustuskykyä painonpudotukselle. Lisämunuaisen ongelmat, kilpirauhasen sairaudet, joitain harvinaisia ​​hormonaalista epätasapainoa ja jopa sydänsairaudet, joissa esiintyy nestettä, ovat esimerkkejä. On myös lääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa painonnousua tai vastustuskykyä painonpudotukselle. Tunnelman stabilointiaineet tai masennuslääkkeet ovat esimerkkejä, jotka saattavat sopia tähän luokkaan. Nyt kuntoilu polttaa kaloreita ja niin kauan kuin et kompensoi poltettuja kaloreita syömällä enemmän (jotkut ihmiset ajattelevat harjoittaneensa, niin miksi et syö enemmän tai ovat vain nälkäisempiä), liikunta auttaa varmasti painosi - menetykset. Mutta jälleen kerran, painonpudotuksen pääasiallinen tarkoitus on polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat, ja pitää se pois käytöstä, avain.

Harjoittelu aineenvaihdunnalle

Aikaisemmin ajateltiin, että aerobinen liikunta nostaa aineenvaihduntaa tunteja harjoittelun jälkeen. Tosiasia, että aineenvaihdunta palautuu lähtötasoon yleensä puolen tunnin sisällä harjoittelusta. Resistenssin harjoituksen tutkimus puolestaan ​​osoittaa, että voit lisätä aineenvaihduntaa jopa 100%, jos intensiteetti on riittävän korkea, ja se voi pysyä koholla jopa 10–12 tuntia sen jälkeen.

Mikä on kehosi massaindeksi (BMI)?

Yksi tapa tietää, oletko terveellisessä painossa, on määrittää BMI. BMI on tapa arvioida ylipaino ja sairausriski. Kaava on: paino (lbs.) / ² x 703. Toisin sanoen, jaa paino nauloina (kilometreinä) tuumina (tuumina) neliönä ja kerro kertoimen kertoimella 703. Tässä on esimerkki:

Paino = 150 lbs.

Korkeus = 5'5 "(65")

Laskenta: x 703 = 24, 96

Tärkeä kohta BMI: ssä on, että se voi yliarvioida kehon rasvaa ja heikkoa terveyttä henkilöillä, jotka ovat lihaksikkaita. Esimerkiksi 5'10 ", 210 punnan henkilö, jolla on 10% rasvaa, ei ole lihava, mutta sitä pidetään BMI-kaavioissa niin. BMI-kaavan kirjoittajat myöntävät tämän virheen helposti, mutta suurimmalle osalle amerikkalaisia, jotka ovat ei laiha ja lihaksikas, BMI on hyvä arvio rasvasta ja lisääntyneestä terveysriskistä … ei vain jokaiselle. Toinen tapa arvioida terveysriskejäsi on vyötärön ympärysmitta vatsan päällä. Naisten tulee olla alle 35 tuumaa ja miehet alle 40 tuumaa. Jotkut tutkijat uskovat, että vyötärön ympärysmitta on tärkeämpi kuin BMI terveysriskien arvioinnissa, ja siksi suosittelen, että otat vyötärön ympärysmitan tarkkaksi terveysriskin indikaattoriksi.

Liikuntavideot

Videot voivat olla hyödyllisiä. Jos olet kiireinen ja et pääse kuntosalille, video kotona on hieno. Se on opastettu, musiikki on hienoa ja hauskaa. Videoita on nyt niin paljon, että sinulla on valinta tyypillesi ja kuntotasollesi. Voit valita aloittavan joogan, edistyneen tai chin, painonnostoa, liikuntaa äideilleen lasten kanssa tai harjoituksia tuolilla. Taivas on rajana. Katso Collage Video -sovelluksesta (http://www.CollageVideo.com) nauhoja tai DVD-levyjä, jotka toimisivat sinulle. Jos tarvitset harjoituksia istuen, harkitse Armchair Fitnessin (http://www.ArmchairFitness.com) tuoliharjoittelua.

Liikuntamahdollisuudet ovat rajattomat. Valitse se, joka vetoaa sinulle parhaiten, olipa se sitten kävely, lenkkeily, uinti, tanssi, painonnosto tai venyttely. Pääasia on tehdä jotain. Hyödyt tapahtuvat nopeasti. Ensimmäinen askel on aloittaminen.

Verkkolinkit ja lisätietoja

Aktiivinen missä tahansa koossa
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

American Volkssport Association (kansalliset kävelykerhot)
http://www.ava.org/

American Hiking Society
http://www.americanhiking.org/

Kiskot polkuihin (kävely- / pyöräilyreitit hylätyillä raiteilla)
http://www.railtrails.org/default.asp

Presidentin fyysinen kunto ja urheilu -neuvosto
http://www.fitness.gov/

Yleinen kirurgi ja kunto - yleinen kirurgin raportti
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

Fyysinen aktiivisuus ja painonhallinta
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pubs/physact.htm

Amerikan liikuntaneuvosto
http://www.acefitness.org/

Harjoitukset jokaiselle lihasryhmälle
http://www.exrx.net/

myyjät

http://www.flaghouse.com/

http://www.performbetter.com/

http://www.power-systems.com/

Kollaasivideo
http://www.collagevideo.com/

Nojatuoli kunto
http://www.armchairfitness.com/

Harjoitussuunnitelmat

http://www.coolrunning.com/

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/