Ruokavalio ja ravitsemus: terveelliset ruokavaliot ja tasapainoisen ruokavalion vinkit

Ravintosuositusten yleiskatsaus

Ravitsemustietosi voivat olla avain optimaaliseen terveyteen. Tämä artikkeli kattaa tärkeät ravintotiedot, joita tarvitset terveydelle:

• ruokavalio-ohjeet,
• ruokavalion vertailun saanti,
• ruokaopyramidi,
• kalorit,
• hiilihydraatteja,
• proteiinia,
• rasvat,
• vitamiineja,
• mineraalit ja
• phytochemicals.

Amerikkalaisen lääketieteellisen yhdistyksen elintarvike- ja ravitsemusneuvosto määrittelee ravitsemuksen "elintarviketieteeksi; ravintoaineiksi ja niiden aineiksi; niiden toimintaan, vuorovaikutukseen ja tasapainoon suhteessa terveyteen ja sairauksiin sekä prosessiin, jolla organismi (ts. kehon) nauttii, sulattaa, imee, kuljettaa, hyödyntää ja erittää ravintoaineita. " Ruokavaliomme tarkoitus on kuluttaa ruokia, jotka tarjoavat kuusi välttämätöntä ravintoainetta:

• hiilihydraatteja,
• proteiinia,
• rasvaa,
• vitamiineja,
• mineraalit ja
• vettä.

Oikea määrä ja erilaisia ​​ruokia tarjoaa oikean määrän ravinteita terveyden ja painonhallintaa varten.

Ruokavalion saannit

Yksi asia, joka meillä kaikilla on yhteistä, on, että me kaikki syömme. Se, mitä, milloin, miksi ja kuinka paljon syömme, vaihtelee henkilöittäin. Valitsemme ruokamme usein maun, perehtyneisyyden, kustannusten ja / tai saatavuuden perusteella. Se mitä valitsemme syödä, ei välttämättä ole mitä kehomme tarvitsevat meitä syömään. Ravinteista puuttuva ruokavalio voi johtaa terveys- ja paino-ongelmiin. Onneksi on laadittu ohjeet, joiden avulla meistä kaikista päätetään, mitä ruokia syödä, jotta kehomme tarvitsevat ravintoaineita.

Tutkimus terveyden kannalta sopivien ravintoaineiden määrän määrittämiseksi aloitettiin 1940-luvulla, koska miehet hylättiin armeijasta toisen maailmansodan aikana huonon ravitsemuksen vaikutuksesta heidän terveyttään. Ensimmäinen elintarvike- ja ravitsemuslautakunta perustettiin arvioimaan suurten populaatioiden ravinnonotot. Siitä lähtien Ruoka- ja ravintoneuvosto on tehnyt monia muutoksia ja julkaissut kattavat ravitsemusohjeet sekä hyvän terveyden ylläpitämiseksi että sairauksien ehkäisemiseksi.

Uusimmat ja kattavimmat ravitsemussuositukset sisältyvät ns. Ruokavalion vertailun saanniin (DRI). DRI: t luotiin vuonna 1997, ja ne ovat muuttaneet ruokavalion arviointitapaa. Näiden ohjeiden ensisijaisena tavoitteena oli paitsi ehkäistä ravintoainevajeita, myös vähentää kroonisten sairauksien, kuten syövän, sydän- ja verisuonisairauksien, diabeteksen ja osteoporoosin, riskiä. DRI-arvot on asetettu makroravinteille (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat), mikroravinteille (vitamiinit ja mineraalit), elektrolyytteille ja vedelle, alkoholin rooliin terveydessä ja sairauksissa sekä bioaktiivisille yhdisteille, kuten fytoestrogeeneille ja fytokemiaaleille.

DRI-viitearvoja on neljä tyyppiä:

• Arvioidut keskimääräiset vaatimukset (EAR) : ravintoaineiden saanti, jonka arvioidaan täyttävän 50% tietyn sukupuolen ja ikäryhmän yksilöiden tarpeista
• Suositellut ruokavaliokorvaukset (RDA) : Nämä ovat yleensä tunnetuimpia ohjeita. Niille asetettiin ravinteiden saanti, joka on riittävä vastaamaan melkein kaikkien tietyn sukupuolen ja ikäryhmän yksilöiden (noin 97%) tarpeita. Monet ihmiset kutsuvat näitä väärin usein suositeltaviksi "päivittäisiksi" päivärahoiksi ja uskovat, että heidän tavoitteensa on saavuttaa RDA joka päivä. Sitä ei ollut tarkoitettu käytettäväksi oppaana yksilön päivittäisiin tarpeisiin. RDA: t perustettiin käytettäväksi elintarvikeapuohjelmien standardien asettamisessa, väestön ruokailutietojen tulkitsemisessa ja ravitsemusmerkintöjen suuntaviivojen laatimisessa.
• Riittävät saannit (AI) : ravintoaineet, joista ei ole tarpeeksi tietoa EAR: n määrittämiseksi
• Sallitut ylärajat (ylätasot tai UL: t) : ravintoaineen päivittäinen saannin enimmäistaso, joka todennäköisesti ei aiheuta haitallisia terveysvaikutuksia melkein kaikilla yksilöillä ( 97–98 %) väestöstä

Ruokavalioiden analysoinnin monimutkaisuuden takia DRI-tutkimuksia ovat käyttäneet pääasiassa tutkijat ja rekisteröidyt dieettilääkärit. Ruokavalioiden analysointiin käytetyistä ohjelmista on tullut nyt yleisön saatavilla. Voit seurata kaikkea mitä syöt ja juot yhdellä Internet-sivustoista, jotka tarjoavat yhden näistä ohjelmista, ja saat yksityiskohtaisia ​​tietoja saannistasi verrattuna DRI-arvoihin. Kun seuraat ruokavaliota, haluat käyttää verkkosivustoa, joka käyttää USDA: n kansallista ravintoaineiden tietokantaa vakioviitteinä ravintotietojen lähteenä.

Sinun ei tarvitse saavuttaa jokaiselle ravintoaineelle annettuja ohjeita, joka viikonpäivä, joten älä ole huolestunut, kun ravinteiden määrä puuttuu tai menee silloin tällöin. Mutta kun sinulla on jatkuvasti ongelmia suositusten saavuttamisessa, on parasta työskennellä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille

Terveellisen ruokavalion noudattaminen voi olla yhtä yksinkertaista kuin amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden noudattaminen, toisin sanoen. Yhdysvaltojen terveys- ja ihmispalveluiden (HHS) ja maatalousministeriön (USDA) on päivittänyt nämä ohjeet joka viides vuosi vuodesta 1980. Näiden ohjeiden tavoitteena on edistää terveyttä ja vähentää vakavien kroonisten sairauksien riskiä vähintään 2-vuotiailla. Ohjeissa käsitellään myös tapoja ylläpitää terveellistä painoa.

Tärkeimmät suositukset ovat:

Riittävät ravintoaineet kaloritarpeissa

• Kuluta erilaisia ​​ravintoaineita sisältäviä ruokia ja juomia peruselintarvikeryhmissä ja niiden joukossa, kun valitset ruokia, jotka rajoittavat tyydyttyneiden ja transrasvojen, kolesterolin, lisättyjen sokerien, suolan ja alkoholin saantia.
• Tapaa suositellut saannit energiantarpeissa hyväksymällä tasapainoinen syömismalli, kuten USDA: n ruokaopas tai DASH-syömissuunnitelma.

Painonhallinta

• Pidä kehon paino terveellisellä alueella tasapainottamalla ruokien ja juomien kaloreita kuluneilla kaloreilla.
• Estä epänormaali painonnousu ajan myötä vähentämällä ruoan ja juoman kaloreita pienellä määrällä ja lisäämällä fyysistä aktiivisuutta.

Liikunta

• Harjoittele säännöllistä fyysistä toimintaa ja vähennä istumatoimintaa terveyden, psykologisen hyvinvoinnin ja terveellisen painon edistämiseksi.
• Saavuta fyysinen kunto sisällyttämällä sydän- ja verisuonitautien hoitoon, joustavuuden venytysharjoitteisiin ja lihasvoiman ja kestävyyden kestävyysharjoitteluun tai kalisteenisiin harjoituksiin.

Ruokaryhmät kannustaa

• Kuluta riittävä määrä hedelmiä ja vihanneksia samalla kun pysyt energian tarpeessa. Viitearvoltaan 2 000 kalorin saannille suositellaan 2 kupillista hedelmää ja 2 ½ kuppia vihanneksia päivässä. Suuremmat tai pienemmät määrät riippuvat kaloritasosta.
• Valitse joka päivä erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia. Valitse erityisesti viidestä vihannesalaryhmästä (tummanvihreä, oranssi, palkokasvit, tärkkelyspitoiset vihannekset ja muut vihannekset) useita kertoja viikossa.
• Kuluta vähintään kolme unssiekvivalenttia täysjyvätuotteita päivässä, loput suositeltavista jyvistä tulevat rikastetuista tai täysjyvätuotteista. Yleensä vähintään puolet jyvistä tulee olla kokonaisjyviä.
• Kuluta 3 kuppia päivässä rasvatonta tai vähärasvaista maitoa tai vastaavia maitotuotteita.

Alkoholijuomat

• Niiden, jotka valitsevat alkoholijuomien, tulisi tehdä se järkevästi ja maltillisesti - määriteltynä enintään yhden juoman päivässä naisille ja korkeintaan kahden juoman päivässä naisille.
• Jotkut henkilöt, mukaan lukien henkilöt, jotka eivät voi rajoittaa alkoholin käyttöä, eivät hedelmällisessä iässä olevat naiset, jotka voivat tulla raskaaksi, raskaana olevat ja imettävät naiset, lapset ja nuoret, henkilöt, jotka käyttävät alkoholin kanssa mahdollisesti vaikuttavia lääkkeitä, sekä henkilöt, joilla on erityisiä alkoholijuomia. sairaudet.

On myös ohjeita tietyille väestöryhmille, kuten lapsille, murrosikäisille, raskaana oleville naisille, imettäville naisille ja vanhemmille aikuisille. Voit lukea heistä osoitteessa http://www.health.gov/dietaryguidelines/. Rasvoja, hiilihydraatteja, natriumia ja kaliumia koskevat suositukset ovat niiden alaotsakkeissa.

Ohjeet ovat laajat, mutta sinun ei tarvitse noudattaa kaikkia suosituksia kerralla. Terveellisen ruokailusuunnitelman laatimiseksi tavoitteena on alkaa tehdä asteittaisia ​​muutoksia ruokailusi ja toimintaasi. Voit valita yhden tai kaksi ohjeistoa viikossa tai kuukaudessa keskittyäksesi. Ajan myötä pystyt tekemään suurimman osan, ellei kaikki, ohjeista osan elämästäsi.

Ruokaopyramidi

Jokainen on kuullut tasapainoisen ruokavalion seuraamisen tärkeydestä, mutta mistä tiedät, mikä on oikea tasapaino? Tasapainoisen ruokavalion tavoitteena on kuluttaa sopiva määrä kaloreita, hiilihydraatteja, proteiineja, rasvaa, vitamiineja, mineraaleja ja vettä. Ruoka voidaan jakaa ruokaryhmiin sen kalori- ja ravinnepitoisuuden mukaan. Tämä tarkoittaa, että voit kuluttaa mitä tahansa ruokaa ruokaryhmässä ja saada samanlaisen määrän ravinteita. Kalorimäärä riippuu kulutustasi määrästä.

Ruokaoppaat ovat luokitelleet elintarvikkeet elintarvikeryhmiin vuodesta 1916 ja ne ovat muuttuneet paljon:

• 1916 Caroline Hunt -oppaan opas : viisi ruokaryhmää olivat maito ja liha; vilja; vihannekset ja hedelmät; rasvat ja rasvat; ja sokerit ja sokeriruoat
• 1930-luvun HK: n Stiebeling-osto-opas : 12 ruokaryhmää oli maitoa; vähärasvainen liha, siipikarja ja kala; kuivat kypsät pavut, herneet ja pähkinät; munat; jauhot ja viljat; lehtivihannekset, vihreät ja keltaiset vihannekset; perunat ja bataatit; muut vihannekset ja hedelmät; tomaatit ja sitrushedelmät; voita; muut rasvat; ja sokerit
• 1940-luvun perustavanlaatuinen seitsemän säätiön ruokavalio : seitsemän ruokaryhmää olivat maito ja maitotuotteet; liha, siipikarja, kalat, munat, kuivatut pavut, herneet ja pähkinät; leipä, jauhot ja viljat; lehtivihannekset, vihreät ja keltaiset vihannekset; perunat ja muut hedelmät ja vihannekset; sitrushedelmät, tomaatit, kaali ja salaattivihannekset; ja voilla väkevöity margariini
• 1956-1970: n perustavanlaatuinen neljä ruokavaliota : maito liha-ryhmä; leipä ja vilja; ja vihannes-hedelmäryhmä
• 1979 vaivatonta säätiön ruokavaliota : viisi ruokaryhmää oli maito-juusto-ryhmä; liha-, siipikarja-, kala- ja papuryhmä; leipä-viljaryhmä; vihannes-hedelmäryhmä; ja rasvat, makeiset ja alkoholiryhmä
• 1984 esittelee Food Guide Pyramid : kuusi ruokaryhmää olivat maito, jogurtti ja juusto; liha, siipikarja, kala, munat, kuivat pavut ja pähkinät; leivät, viljat, riisi ja pasta; vihannekset; hedelmät; ja rasvat, öljyt ja makeiset

Toinen MyPyramid-suunnitelman ominaisuus on ruokagalleriaosasto. Tässä osiossa on kuvia ruokien tarjoilukokoista jokaisessa ruokaryhmässä. Monet ihmiset valittavat siitä, että tarjoilukoko on liian pieni. Tarjoilukoko on tavanomainen mittayksikkö, ei määrä, jonka sinun pitäisi kuluttaa. Kuluttamasi annos tai annosmäärä on sinun annos. Esimerkiksi, jos pasta-annoskoko on ½ kuppia ja kulutat 2 kuppia, se tarkoittaa, että annos on 2 kupillista ja kulut 4 annosta.

Ruokaoppaat ovat jo vuosisadan ajan jakaneet ruokia ruokaryhmiin. Nykyisessä Food Guide Pyramid -sarjassa painotetaan edelleen tasapainoisen ruokavalion syömistä kunkin ruokaryhmän ruokien kanssa, mutta nykyisen suunnitelman version avulla saat yksilöllisen suunnitelman pelkkien yleisten suositusten sijasta. Tämä on kaikkien mahdollisuus oppia syömään tasapainoista ruokavaliota.

Ruokavalion ja ravitsemuksen tietovisa IQ

Ruokamerkinnät

Seuraavan kerran kun päätät syödä, muista, että "tärkeintä on sisäpuolella." Voit katsoa sisälle lukemalla ulkopuolelta tai elintarvikemerkinnöistä. Ruokamerkintä tai ravitsemustietojen etiketti on paras tietolähde siitä, mitä syöt ruumistasi. Ennen kuin voit käyttää sitä, sinun täytyy osata lukea se, joten "sulataan" ruokamerkinnät.

Ruokamerkinnät sisältävät tietoa

• Annoskoko,
• kalorit,
• kaloreita rasvasta,
• rasvojen kokonaismäärä,
• tyydyttynyt rasva,
• monityydyttymättömät rasvat,
• monityydyttymättömät rasvat,
• transrasva,
• kolesteroli,
• natrium,
• hiilihydraattien kokonaismäärä,
• ravintokuitu,
• sokerit,
• proteiinia,
• vitamiinit ja
• mineraaleja.

Tärkein asia lukea elintarvikemerkinnöissä on aivan ensimmäinen rivi. Kaikki muu tieto perustuu lueteltuun tarjoilukokoon. Esimerkiksi, jos tarkastelit evästeiden etikettiä ja tarjoilukoko oli kaksi evästettä, kaikki etiketissä olevat ravintoarvotiedot perustuvat kahden evästeen kulutukseen. Kun syöt enemmän kuin kaksi evästettä, sinun on lisättävä lukumääriäsi kuluneiden annosten perusteella. Esimerkiksi, jos kahdessa evästeessä on 100 kaloria ja kulutat kuusi evästettä, kuluttaisit 300 kaloria.

Tarjouskokojen alla luetellut tiedot on ilmoitettu grammoina ja prosenttimäärinä. Opit tulkitsemaan artikkelissa myöhemmin kunkin ravintoaineen grammaa. Yrittäessään auttaa ihmisiä selvittämään saavuttaako ruoka heidän ravitsemustarpeensa, FDA kehitti joukon yleisiä normeja, nimeltään Daily Values. Päivittäiset arvot löydät vain elintarvikemerkinnöistä. Tavallisia DRI-tunnuksia ei voitu käyttää, koska ne vaihtelevat sukupuolen ja iän mukaan, joten ne ovat liian erityisiä elintarvikemerkinnöille. Päivittäisten arvojen rajoitus on, että ne perustuvat 2000-kaloriseen ruokavalioon. Tämä tarkoittaa, että prosenttimäärät ovat merkityksellisiä vain henkilölle, joka kuluttaa 2000 kaloria. Kaikille muille nämä prosenttimäärät ovat joko liian korkeat tai liian alhaiset. Tästä syystä on parasta keskittyä grammiin ja ainesosiin.

kalorit

Voit joskus laskea ne, leikata tai kirota niitä, mutta sinun täytyy aina kuluttaa ne. Kalorit tarjoavat kehon toiminnan tarvitsemaan energiaan ja pitävät meidät liikkeessä. Ruoka, jota syömme, ja juomat, joita juomme, tarjoavat kaloreita. Toiminnot, joissa käytämme, käyttävät kaloreita.

Kalorilähteesi tulevat kolmesta välttämättömästä ravintoaineesta: hiilihydraatit, proteiini ja rasva. Jokaisella näistä ravintoaineista on asetettu tietty määrä kaloreita:

• 1 gramma hiilihydraatteja = 4 kaloria
• 1 gramma proteiinia = 4 kaloria
• 1 gramma rasvaa = 9 kaloria

Voit saada kaloreita myös alkoholista.

• 1 grammassa alkoholia on 7 kaloria

Ylläpidät painoasi kuluttamalla oikean määrän kaloreita, lihoa suuremmilla määrillä ja laihtua pienemmällä määrällä. Kaloritarpeesi määräytyvät iän, korkeuden, painon, sukupuolen ja aktiivisuustasosi mukaan. Voit käyttää Harris-Benedict-yhtälöä tai Mifflin-St. Jeor-yhtälö tarvittavien ylläpitokalorien määrän laskemiseksi. Mifflin-St. Jeor-laskenta on parasta henkilölle, joka on ylipainoinen tai lihava. Kun tiedät kuinka monta kaloria tarvitset painosi ylläpitämiseksi, voit määrittää, mitä menettää tai paino nousee. Kun siirryt ylläpitokalorien ylä- tai alapuolelle 3500 kaloria, voit joko saada tai menettää 1 punta. Jos esimerkiksi kulut 500 ylimääräistä kaloria päivässä, saat 1 punta viikossa (500 x 7 = 3 500). Sama pätee laihtumiseen. Siksi jokainen kalori lasketaan painosi suhteen.

FDA: n ja Yhdysvaltojen maatalousministeriön (USDA) säännökset edellyttävät, että ainesosat on lueteltava niiden määrän mukaan elintarvikkeessa. Tämä tarkoittaa, että ainesosa, jota käytetään eniten määriä, luetellaan ensin. Tämä aiheuttaa ongelman, kun havaittu epäterveellinen ainesosa oli pääosa. Esimerkiksi, kun ihmiset näkevät sokerin viljan ensimmäisenä ainesosana, he saattavat todennäköisesti pitää sitä epäterveellisenä. Elintarvikkeiden valmistajat ovat päässeet tähän tapaan käyttää erilaisia ​​sokerilähteitä pienemmissä määrin. Esimerkiksi 1 kupillista sokeria sisältävässä elintarvikkeessa voi olla, että sokeri luetellaan ensimmäisenä ainesosana, mutta pienemmät määrät erilaisia ​​sokerilähteitä voidaan luetella kaikissa ainesosissa.

hiilihydraatit

Matalahiilihydraattisten ruokavalioiden syntyminen on johtanut epäselvyyteen siitä, ovatko hiilihydraatit hyviä vai huonoja. Hiilihydraatit ovat yksi kuudesta välttämättömästä ravintoaineesta. Tämä tarkoittaa, että ne ovat välttämättömiä terveydellesi, joten ei ole mitään tapaa, että niiden jättäminen pois ruokavaliosta olisi hyödyllistä. Ravinteiden ylimääräinen saanti aiheuttaa painonnousua. Tärkeintä on kuluttaa asianmukaiset lähteet ja määrät hiilihydraatteja.

Hiilihydraatit ovat kehosi ensisijainen polttoaine. Punaiset verisolusi ja suurin osa aivojesi osista saavat kaiken energiansa hiilihydraateista. Riittävä hiilihydraattien kulutus antaa keholle myös mahdollisuuden käyttää proteiineja ja rasvoja tarpeisiinsa, se estää ketoosia, tarjoaa kuitua, ja se on ruoka-aineidesi makeus.

Kaikki hiilihydraatit koostuvat hiilestä, vedystä ja hapesta, mutta niiden ravintoarvo ei ole yhtä suuri. Sieltä alkoi todennäköisesti hyvien ja huonojen hiilihydraattien käsite. Hiilihydraatit jaetaan rakenteen perusteella kahteen luokkaan:

1. Yksinkertaiset hiilihydraatit

• monosakkaridi
  • Fruktoosi (hedelmäsokeri)
  • Glukoosi (verensokeri)
  • Galaktoosi (osa maitosokeria)
• Disakkaridi: kaksi monosakkaridia yhdistettynä
  • Sakkaroosi: fruktoosin ja glukoosin (pöytäsokeri) yhdistelmä
  • Maltoosi: glukoosin ja glukoosin yhdistelmä
  • Laktoosi: galaktoosin ja glukoosin (maitosokerin) yhdistelmä

2. Monimutkaiset hiilihydraatit

• Polysakkaridi: yhdistelmä tuhansia glukoosiyksiköitä (tärkkelys, glykogeeni, kuitu)

Viime kädessä kaikki nämä hiilihydraatit hajoavat ja muuttuvat glukoosiksi. Monimutkaiset hiilihydraatit vievät kauemmin sulamiseen ja kuidun tuottamiseen, joten ne ovat paras hiilihydraattien lähde. Tämä ei tarkoita, että hedelmät tai maito eivät ole terveellisiä lähteitä. Hedelmien iho ja siemenet ovat kuidunlähteitä, joten ne sisältävät sekä yksinkertaisia ​​että monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Maitosokeri on osoitettu parantavan kalsiumin imeytymistä, mikä tekee siitä hyödykkeen terveydellesi. Jälleen kerran kulutetusta määrästä tulee avain.

Toisin kuin monet ihmiset uskovat, hiilihydraatteja löytyy suurimmasta osasta ruokaryhmiä. Heitä löytyy

• jyviä,
• hedelmiä,
• maito / jogurtti ja
• vihannekset.

Seuraavat ovat ruokavalioohjeita hiilihydraattien kulutukseen:

• Valitse kuiturikkaita hedelmiä, vihanneksia ja täysjyviä usein.
• Valitse ja valmista ruokia ja juomia, joihin on lisätty vähän sokereita tai kaloreita makeutusaineita, kuten USDA: n ruokaoppaan ja DASH-syömissuunnitelman suosittelemia määriä.
• Vähennä karieksen esiintyvyyttä harjoittamalla hyvää suuhygieniaa ja kuluttamalla harvemmin sokeria ja tärkkelystä sisältäviä ruokia ja juomia.

Seuraavat ovat hiilihydraattien kuluttamiseen tarkoitettuja ruokavalion vertailuarvoja:

• Aikuisten ja lasten pitäisi saada 45–65% kaloreistaan ​​hiilihydraateista.
• Lisättyjen sokereiden tulisi olla enintään 25% kaikista kulutetuista kaloreista. Lisättyjä sokereita ovat ne, joita lisätään elintarvikkeisiin ja juomiin tuotannon aikana ja jotka tarjoavat yleensä merkityksettömiä määriä vitamiineja, mineraaleja tai muita välttämättömiä ravintoaineita. Suurimpia lähteitä ovat virvoitusjuomat, hedelmäjuomat, leivonnaiset, karkit ja muut makeiset.
• Suositeltu kokonaiskuidun saanti 50-vuotiaille ja sitä nuoremmille aikuisille on 38 grammaa miehillä ja 25 grammaa naisilla, kun taas miehillä ja yli 50-vuotiailla naisilla se on vastaavasti 30 grammaa päivässä ja 21 grammaa päivässä, koska ruuan kulutus on vähentynyt.

Lopullinen tuomio hiilihydraateista on, että tarvitset niitä ehdottomasti osana ruokavaliota. Haluat lähteesi olevan vihanneksia, tuoreita hedelmiä, täysjyväjyviä ja maitotuotteita. Haluat välttää ruokia, joihin on lisätty sokeria. Kalorikulutuksesi hallitsee painoasi, ja ravinteiden tasapaino vaikuttaa terveyteesi.

proteiinit

Proteiini on yksi ravinne, jota huijausruokavaliot eivät ole koskaan uskaltaneet suositella jättämättä ruokavaliosta. Tämän ravintoaineen puute voi johtaa kuolemaan. Kuten muutkin välttämättömät ravintoaineet, tarvitsemme asetetun määrän proteiinia optimaalisen terveyden kannalta, ja ylittäminen voi aiheuttaa ongelmia.

Proteiinilla on lukuisia toimintoja kehossa:

• Säätelee ja ylläpitää kehon toimintoja: veren hyytymistä, nestetasapainoa sekä entsyymien ja hormonien tuotantoa
• Tukee kasvua ja ylläpitoa: hiukset, iho, kynnet ja solut
• Rakentaa immuunijärjestelmällesi tarvittavia vasta-aineita
• Tarjoaa energiaa

Proteiinipuutoksista viitataan proteiinienergian aliravitsemukseksi (PEM). Kaksi PEM-tautia ovat

• kwashiorkor, jota esiintyy, kun ruokavaliossa on vähäinen määrä kaloreita ja riittämätön määrä proteiinia; ja
• marasmus, jota esiintyy, kun ruokavaliossa ei ole riittävästi kaloreita ja proteiineja.

Aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita. Proteiinin muodostava aminohappoketju voi sisältää jopa 20 erilaista aminohappoa. Ne koostuvat hiilestä, vedystä, hapesta ja typestä. On välttämättömiä ja välttämättömiä aminohappoja. Sinun täytyy kuluttaa välttämättömiä, kun taas muut aminohapot voivat tehdä välttämättömiä, kun ruokavaliossasi on riittävä määrä. Proteiinilähteenä, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, katsotaan olevan täydellinen proteiini. Eläinperäiset proteiinit (liha, siipikarja, äyriäiset ja munat) kuuluvat tähän luokkaan. Puutteelliset proteiinit (vihannekset, jyvät ja pähkinät) voivat tulla täydellisiksi, kun ne yhdistetään. Esimerkkejä tästä ovat

• pavut ja riisi,
• maapähkinävoita ja leipää, ja
• vilja ja maito.

Seuraavat ovat proteiinien kulutukseen tarkoitettuja ruokavalion vertailuarvoja:

• Aikuisten ja lasten pitäisi saada 10–35% kaloreistaan ​​proteiinista.
• Uusia tietoja käyttämällä raportti vahvistaa aiemmin vahvistetut proteiinin saannin tasot, jotka ovat 0, 8 grammaa painokiloa kohti aikuisilla; suositellut tasot nousevat kuitenkin raskauden aikana.

Kehosi ei tallenna proteiineja tavalla, jolla se varastoi hiilihydraatteja ja rasvoja. Tämä tarkoittaa, että ruokavaliosi on kriittinen lähde tälle välttämättömälle ravintoaineelle. Enemmän ei ole parempi, joten suositusten ylittäminen ei ole tarpeen. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että erittäin korkeat proteiinidieetit voivat johtaa lisääntyneeseen kalsiumin menetykseen ja heikentyneisiin luihin. Lisää jokaiseen ateriaan proteiinilähde, jotta voit hillitä nälkäasi ja pitää sinut terveenä.

rasvat

Ruokarasva ei vastaa kehon rasvaa. On olemassa valtava väärinkäsitys, että ruokavalion rasva johtaa aina painon nousuun. Kuten aiemmin mainittiin, painonnousussa on vastuussa ylimääräiset kalorit, ei mikään ravintoaine. Ruokarasva on välttämätöntä terveydellemme ja sen tulisi olla osa kaikkien ruokavaliota.

Ruokarasvaa tarvitaan

• energia: Rasva on ruokavalion keskittynein kalorilähde, joka tarjoaa 9 kaloria grammaa kohden verrattuna 4 kaloria grammaan joko hiilihydraateista tai proteiineista;
• rasvaliukoisten vitamiinien: A, D, E ja K sekä karotenoidien kuljetus;
• terveen ihon ylläpito;
• kolesterolimetabolian säätely; ja
• prostaglandiinien edeltäjä (hormonien kaltaiset aineet, jotka säätelevät monia kehon toimintoja).

Rasva koostuu samoista kolmesta alkuaineesta kuin hiilihydraatit: hiilestä, vedystä ja hapesta. Kuluttamamme rasva on pääasiassa triglyseridien lähde. Tämä tarkoittaa, että on kolme rasvahappoa yhdistettynä glyserolirunkoon. Nämä rasvahapot ovat

• monityydyttymättömät: oliiviöljy, oliivit, maapähkinäöljy, rypsiöljy, avokado ja pähkinät;
• monityydyttymättömät: safloriöljy, auringonkukkaöljy, maissiöljy, kalat, pellavansiemenet ja saksanpähkinät; ja
• kyllästetty: voi, laardi, punainen liha, siipikarjan iho, täysmaito, kookosöljy ja palmuöljy.

Jokaisella triglyseridillä on vaihtelevat tasot jokaisessa näistä rasvahapoista. Niitä, joissa on enemmän tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, pidetään terveellisimmin lähteinä. Jotkut esimerkit ovat

• oliiviöljy: 15% tyydyttyneitä rasvoja, 10% monityydyttymättömiä rasvoja ja 75% monityydyttymättömiä rasvoja;
• pellavansiemenöljy: 9% tyydyttyneitä rasvoja, 73% monityydyttymättömiä rasvoja ja 18% monityydyttymättömiä rasvoja.

Näiden rasvahappojen lisäksi ruokavaliossasi on myös transrasvoja ja kolesterolia. Transrasvoja löytyy joistakin margariineista, vihannesten lyhenteistä, evästeistä, kekseistä, välipaloista ja muista osittain hydrattujen öljyjen kanssa valmistetuista tai paistettuista ruuista. Toisin kuin muut rasvat, suurin osa transrasvoista muodostuu, kun elintarvikkeiden valmistajat muuttavat nestemäiset öljyt kiinteiksi rasvoiksi. Pieni määrä transrasvoja löytyy luonnostaan, pääasiassa joistakin eläinperäisistä elintarvikkeista.

Transrasvojen on todettu olevan terveydellemme vaarallisimpia. Se on niin vaarallista, että ohjeiden ei pidä kuluttaa mitään ruokavaliossa. Äskettäin trans-rasvaa on lisätty elintarvikkeiden etiketteihin, jotta voit nyt selvittää, onko ruoassa jotain. Yksi rajoitus on, että näet vain elintarvikkeet, joissa on yli 0, 5 grammaa trans-rasvaa annosta kohti, luettelossa olevat transrasvat. Tämä tarkoittaa, että jos annoskoko on kaksi evästettä ja jos kahdessa evästeessä on 0, 4 grammaa transrasvaa, transrasvojen pitoisuus ilmoitetaan nolla grammaa. Jos syöt kuitenkin kahdeksan evästettä, kulutat tosiasiallisesti 1, 6 grammaa transrasvaa. Tapa määrittää, onko läsnä transrasvoja, on lukea ainesosaluettelo ja etsiä hydrattua tai osittain hydrattua öljyä.

Veressä oleva kolesteroli tulee maksasta ja ruokavaliosta. Ravintolähteet ovat eläinruoat, kuten liha, siipikarja, kala ja maitotuotteet. Syy, että maksamme tuottavat kolesterolia, johtuu siitä, että kehomme tarvitsee sitä. Kolesterolia käytetään solukalvojen ja joidenkin hormonien tuottamiseen, ja se palvelee muita tarvittavia kehon toimintoja.

Ruokarasvojen vaikutukset veren kolesterolitasoon auttavat sinua valitsemaan kuluttamasi rasvat. American Heart Associationin mukaan LDL (matalan tiheyden lipoproteiini) on "huono" kolesteroli, koska kun liikaa siitä kiertää veressä, se voi hitaasti kerääntyä sydän- ja aivot syöttävien valtimoiden seiniin. HDL (korkea tiheys lipoproteiini) on "hyvä" kolesteroli, koska se auttaa poistamaan "pahan" kolesterolin valtimoista ja estämään tukkeutumisen. Tavoitteena on

• veren kolesterolipitoisuus alle 200 mg / dL;
• LDL alle 100 mg / dL; ja
• HDL yli 40 mg / dL miehillä ja 50 mg / dL naisilla.

Jotkut rasvat voivat vahingoittaa terveyttäsi, mutta jotkin rasvat ovat välttämättömiä optimaalisen terveyden kannalta. Välttämättömiä rasvahappoja ovat monityydyttymättömät rasvat omega-3 ja omega-6 rasvahapot. Sinun on käytettävä näitä, koska kehosi ei pysty tuottamaan niitä. Tarvitsemme yhtä suuren määrän kutakin näistä rasvoista. Tyypillisessä amerikkalaisessa ruokavaliossa on runsaasti omega-6-rasvahappoja ja rajallinen määrä omega-3-rasvahappoja. Amerikkalaiset kuluttavat keskimäärin 11 - 30 kertaa enemmän omega-6-rasvahappoja kuin omega-3-rasvahapot. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot voivat alentaa veren triglyseriditasoja, alentaa verenpainetta, parantaa nivelreuman aamujäykkyyttä ja nivelten arkuutta, suojata sydänpotilaiden sydäntä, vähentää aivohalvauksen riskiä, ​​vähentää riskiä ateroskleroosista, ja mahdollisesti vaikuttaa masennukseen. Ravinnollisia omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat makrilli, järvitaimen, silli, sardiinit, valkotonnikala ja lohi.

Rasvan ruokavalio-ohjeet

Seuraavat ovat rasvan ruokavalio-ohjeita:

• Kuluttaa vähemmän kuin 10% tyydyttyneiden rasvahappojen kaloreista ja alle 300 mg / päivä kolesterolia, ja pitää transrasvahappojen kulutus mahdollisimman alhaisena.
• Pidä kokonaisrasvan saanti välillä 20-35% kaloreista. Suurin osa rasvoista tulee monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen lähteistä, kuten kala, pähkinät ja kasviöljyt.
• Kun valitset ja valmistat lihaa, siipikarjaa, kuivattuja papuja ja maitoa tai maitotuotteita, tee valinnat, jotka ovat vähärasvaisia ​​tai rasvattomia.
• Rajoita rasvojen ja öljyjen, joissa on paljon tyydyttyneitä ja / tai transrasvahappoja, saanti ja valitse tuotteita, joissa on vähän tällaisia ​​rasvoja ja öljyjä.

Seuraavat ovat rasvan kulutukseen tarkoitettuja ruokavalion vertailuarvoja:

• Aikuisten tulisi saada 20–35% kaloreistaan ​​rasvaa.
• Vauvojen ja nuorempien lasten pitäisi saada 25–40% kaloreista rasvasta.
• Raportissa ei aseteta kyllästettyjen rasvojen, kolesterolin tai transrasvahappojen enimmäismääriä, koska riski on lisääntynyt nollan yläpuolella; suositus on kuitenkin syödä niin vähän kuin mahdollista samalla, kun kulutetaan ruokavaliota, joka sisältää riittävästi tärkeitä muita välttämättömiä ravintoaineita.
• Suosituksia annetaan linolihapolle (omega-6-rasvahapolle) ja alfa-linolihapolle (omega-3-rasvahapolle).

Ruokarasva on välttämätön ravintoaine ruokavaliossamme. Monet ihmiset ovat siirtyneet rasvattomiin tuotteisiin olettaen, että ne ovat terveellisempiä, mutta näin ei aina ole. Rasvattomissa tuotteissa on usein paljon sokeria. Saatat huomata, että joudut todella lisäämään kuluttamasi rasvan määrää. Sinun on leikattava toista ravintoainetta, jotta et ylitä kaloritarpeitasi. On myös tärkeää keskittyä tyyppisiin rasvoihin, joita kulutat. Siirtyminen tyydyttyneiden ja trans-rasvojen kulutuksesta monityydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvoihin voisi olla hengenpelastamista.

Rasvaliukoiset vitamiinit

Vitamiineja tarvitaan pieninä määrinä arvokkaiden toimintojen suorittamiseksi. Niitä tarvitaan kehon kudosten normaaliin toimintaan, kasvuun ja ylläpitämiseen. Ilman riittävää määrää vitamiineja puutos esiintyy myöhemmin terveyden heikentyessä. Onneksi tasapainoinen ruokavalio riittää usein tarpeisiisi.

Vitamiinit jaotellaan kahteen luokkaan: rasvaliukoiset ja vesiliukoiset. Niiden liukoisuus määrittelee, kuinka vitamiini imeytyy ja kuljetetaan verenkiertoon, voidaanko sitä varastoida kehossa ja kuinka helposti se voi kadota kehosta. Kunkin vitamiinin vaatimukset perustuvat ikään, sukupuoleen, raskauteen ja imetykseen. Löydät ne osoitteesta http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/
webtablevitamins.pdf.

Rasvaliukoiset vitamiinit ovat A, D, E ja K. Näiden vitamiinien riittävä imeytyminen riippuu tehokkaasta rasvan saannista ja imeytymisestä. K-vitamiinia lukuun ottamatta rasvaliukoiset vitamiinit eivät eritty helposti kehosta, joten ne voivat olla myrkyllisiä liiallisella tasolla. Ainoa tapa saavuttaa myrkyllisyysaste olisi ottaa ravintolisiä, ei ruokavalion kautta. Tämä on toinen tapaus, kun tasapaino on avain, ja liian suuret määrät voivat aiheuttaa vahinkoa.

A-vitamiinia on runsaasti ruokavarastossamme, joten puutteen riski on pieni. Sitä tarvitaan immuunijärjestelmän, näkökyvyn, lisääntymisen, luun kasvun, solujen jakautumisen ja solujen erilaistumisen säätelemiseen. Puute aiheuttaa yösokeuden ja heikentyneen immuunijärjestelmän, mikä vähentää kykyä torjua infektioita. Tämä voi johtua riittämättömästä ruokavaliosta, kroonisesta ripulista ja liiallisesta alkoholin käytöstä. Ravinnollisia A-vitamiinin lähteitä ovat

• kokonaiset munat,
• maito,
• maksa,
• väkevä vilja,
• Bataatit,
• keitetyt pinaatit,
• tuore mango,
• keitetyt tammenterho squash,
• keitetyt lehtikaali,
• keitetyt parsakaali ja
• margariini.

D-vitamiini saadaan ruokavaliostamme ja auringonvalosta. Altistuminen auringon ultravioletti- (UV) säteille voi laukaista D-vitamiinin tuotannon kehossa. Tarvittava aurinko määrä riippuu ihon väristä, iästä, kellonajasta, vuodenajasta ja maantieteellisestä sijainnista. Asiantuntijat ovat suositelleet, että altistat kätesi, kasvosi ja käsivarressi kaksi tai kolme kertaa viikossa noin 10-15 minuutin ajan ilman aurinkovoidetta.

D-vitamiinia tarvitaan terveille luille pitämällä yllä normaalia veren kalsium- ja fosforipitoisuutta sekä ylläpitämään tervettä immuunijärjestelmää. Lasten puutos voi johtaa rahittiin, ja aikuisten vajaatoiminta voi aiheuttaa osteomalaciaa. Riittämätön ruokavalio, rajoitettu altistuminen auringonvalolle ja imeytymishäiriöt voivat aiheuttaa puutteen. D-vitamiinin ravintolähteet ovat

• kalanmaksaöljyä,
• paistettu silli,
• lohi,
• tonnikalasäilykkeet öljyssä,
• sardiinit öljyssä,
• maito,
• väkevöity vilja ja
• kokonaiset munat.

E-vitamiinilla on osoitettu olevan laaja joukko terveyshyötyjä, mukaan lukien aivohalvauksen, diabeteksen, syövän, sydänsairauksien, niveltulehduksen, kaihien ehkäiseminen ja parannettu immuunitoiminta. Kaikilla E-vitamiinin toiminnoilla sen puute voi johtaa lukuisiin terveysongelmiin. Onneksi E-vitamiinin puutteet ovat harvinaisia ​​tässä maassa. Ruokavalion E-vitamiinilähteet ovat

• mantelit,
• auringonkukansiemenet,
• auringonkukka öljy,
• vehnänalkio,
• maapähkinävoi,
• avokado,
• hasselpähkinät,
• parsakaali ja
• kiivi.

Ilman K-vitamiinia verisi ei hyytyisi, joten se on välttämätöntä kaikille. K-vitamiinia tarvitaan myös luuproteiineihin. Jotkin K-vitamiini voidaan valmistaa suolistossa. Kun ihmiset ottavat antibiootteja, jotka tappavat suolistossa esiintyviä hyödyllisiä ja haitallisia bakteereja, se asettaa heille riskin K-vitamiinin puutoksesta. Ravinnollisia K-vitamiinilähteitä ovat

• lehtikaali,
• pinaatti,
• nauris vihreät,
• collards,
• Sveitsiläinen manner,
• persilja,
• sinappihedelmät ja
• Ruusukaalia.

Vesiliukoiset vitamiinit

Vesiliukoiset vitamiinit ovat B ja C. Niiden liukoisuus tarkoittaa, että ne voivat huuhtoutua veteen, että ne pestään, varastoidaan ja kypsennetään ja erittyvät virtsaan. Ne liittyvät tiettyihin tunnetuimpiin puutetauteihin. Kun niitä kulutetaan riittävästi, heillä on tärkeä rooli terveydessämme.

B-vitamiineja on lukuisia. Jokainen niistä helpottaa energian vapautumista jokaisessa solussa, joten vajaus vaikuttaa koko vartaloon. Onneksi puutteet ovat harvinaisia, kun ruokavalio on tasapainoinen. Nämä ovat erilaisia ​​B-vitamiineja:

• Tiamiini: Tunnetaan myös nimellä B1-vitamiini, tiamiini osallistuu hermoston ja lihasten toimintaan, elektrolyyttien virtaukseen hermo- ja lihassoluihin ja niistä pois, hiilihydraattien aineenvaihdunnassa ja suolahapon tuotannossa. Hyvin vähän tiamiinia varastoituu kehoon, joten ehtyminen voi tapahtua vain 14 päivässä. Krooninen alkoholin saanti ja riittämätön ruokavalio voivat johtaa tiamiinipuutokseen. Beriberi on tiamiinin puutostauti. Tiamiinilähteitä ovat sianlihankyljykset, auringonkukansiemenet, vihreät herneet, paistetut perunat sekä rikastetut ja täysjyväviljat ja pastaa.
• Riboflaviini: Tällä B-vitamiinilla on myös merkitystä energian aineenvaihdunnassa. Sillä on samanlainen toiminta ja lähteet kuin tiamiinilla, joten puutos yhdessä tarkoittaa yleensä puutetta toisessa. Muita riboflaviinilähteitä ovat maito ja maitotuotteet ja naudanlihamaksa.
• Niasiini: Sen lisäksi, että niasiini on tärkeä osa energia-aineenvaihduntaa, se vastaa myös rasvahappojen synteesistä ja hajoamisesta. Pellagra on niasiinin puutostauti. Koska niasiinin ensisijainen lähde on maitotuotteet, siipikarja, kalat, vähärasvainen liha, pähkinät ja munat, puutteita löytyy köyhistä sekä alkoholisteista.
• Folaatti: Tästä vitamiinista tuli pakollinen lisäys tiettyihin ruokia johtuen sen roolista uusien solujen tuotannossa ja ylläpidossa. Folaatin linnoitushanke toteutettiin kehittyvien sikiöiden suojelemiseksi. Folaattivaje raskaana olevalla naisella voi aiheuttaa hermostoputkien vaurioita, jotka johtavat selkärangan (spina bifida), kallon ja aivojen epämuodostumiiniin (anenkefalia). Sen jälkeen kun folaatilla varustettujen elintarvikkeiden väkevöinti alkoi, näiden virheiden esiintyvyys on vähentynyt. Folaattien ravinnollisia lähteitä ovat väkevöity vilja, naudanlihamaksa, pintopavut, linssit, pinaatti, parsa, avokadot ja parsakaali.
• B12-vitamiini: Folaatin tapaan B12-vitamiinia tarvitaan uusien solujen tuottamiseen ja ylläpitämiseen. Sitä tarvitaan myös suojaamaan vaippaa, joka ympäröi ja suojaa hermokuituja. Riittämätön määrä B12: tä aiheuttaa vahingollista anemiaa. B12-vitamiinin puutoksen merkkejä ovat väsymys, heikkous, ummetus, ruokahalun menetys, painonpudotus sekä käsien ja jalkojen tunnottomuus ja pistely. Liiallinen folaattimäärä voi peittää B12-puutoksen oireet, joten on tärkeää, että tasot tarkistetaan verikokeella, varsinkin jos syöt kasvisruokavaliota. B12-vitamiinia löytyy eläintuotteista, kuten taimen, lohi, naudanliha ja maitotuotteet. Siellä on väkeviä viljoja, jotka tarjoavat myös B12: ta. Lääkärit eivät tarkista rutiininomaisesti B12-vitamiinitasoja.

C-vitamiinia tarvitaan kollageenin muodostamiseen luissa, rustoissa, lihaksissa ja verisuonissa sekä apuna raudan imeytymisessä. C-vitamiinin puute löydettiin merimiehiltä yli 200 vuotta sitten. Tämä puutos, jota myöhemmin kutsuttiin skorbuutiksi, tappoi merimiehiä, jotka pitivät merellä pitkiä matkoja. Alkuperäisiä aikuisten skorvoosioireita voivat olla ruokahaluttomuus, ripuli, hengenahdistus, heikkous ja kuume, jota seuraa ärtyneisyys, masennus, jalkakipu, pseudoparalyysi, vartalon pitkien luiden turvotus, anemia, kalpeus, heikko haavan paraneminen, korkkiruuvi hiukset, silmien kuivuminen, ihon paksuuntuminen (hyperkeratoosi) ja verenvuoto (etenkin ikenien verenvuoto, silmien takana oleva verenvuoto, joka aiheuttaa näkyvyyttä, verenvuoto kylkiluiden ja rintalastan nivelissä aiheuttaen värimuutoksia rinnan ihon alla, ihon mustelmia tai verta virtsa tai uloste). Kurpitsa voidaan nyt estää riittävän ruokavalion avulla. Ravinnollisia C-vitamiinilähteitä ovat hedelmät ja vihannekset, erityisesti sitrushedelmät, kuten appelsiinit, limetit ja sitruunat.

mineraalit

Mineraalit ovat toinen osa terveellistä ruokavaliota. Mineraaleja on kahta luokkaa: tärkeimmät mineraalit ja hivenaines. Ero näiden välillä on määrä, jota tarvitaan joka päivä. Tärkeimmät mineraalit ovat kalsium, fosfori, magnesium, natrium, kalium, kloridi ja rikki. Hivenaineita ovat jodi, rauta, sinkki, seleeni, fluori, kromi ja kupari.

Tärkeimpien mineraalien ensisijaiset toiminnot ja lähteet ovat

• Kalsium: Luiden ja hampaiden ensisijainen mineraali tarvitaan myös normaaliin lihaksen supistumiseen ja rentoutumiseen, hermojen toimintaan ja veren hyytymiseen. Ravintolähteitä ovat maito ja maitotuotteet, osterit, pienet kalat, tofu, vihreät ja palkokasvit.
• Fosfori: Tämä mineraali muodostaa noin 1% kehon painosta. Sitä tarvitaan luun ja hampaiden lujuuteen ja sillä on tärkeä tehtävä kehon hiilihydraattien ja rasvojen hyödyntämisessä ja proteiinien synteesissä sekä solujen ja kudosten ylläpidossa ja korjaamisessa. Ravintolähteet ovat maitotuotteet ja liha.
• Magnesium: Tätä tarvitaan hermon ja sydämen toimintaan, luun lujuuteen ja terveen immuunijärjestelmän ylläpitämiseen. Ravintolähteitä ovat palmu, pähkinät, pinaatti, vilja, kaurajauho, peruna, maapähkinävoi ja jogurtti.
• Natrium: Tämä on kriittistä hermoimpulssien välitykselle ja auttaa ylläpitämään solujen normaalia nestetasapainoa. Natriumin käytön suuntaviivojen on kuluttaa vähemmän kuin 2 300 mg (noin 1 tl suolaa) natriumia päivässä ja valita ja valmistaa ruokia, joissa on vähän suolaa. Samanaikaisesti kuluta kaliumirikkaita ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia.
• Kalium: Tämä on välttämätöntä kehon kasvulle ja ylläpitämiselle sekä lihaksen supistumiselle. On myös tarpeen ylläpitää normaalia nestetasapainoa solujen ja kehon nesteiden välillä. Ravintolähteitä ovat ihoa sisältävät perunat, luumut, rusinat, liman pavut, appelsiinimehu, tomaattimehu, tammenterho, squash, banaanit, pinaatti ja auringonkukansiemenet.
• Kloridi: Kloridi on osa suolahaposta mahassa, joka on välttämätöntä asianmukaisen ruuansulatuksen aikaansaamiseksi. Ravintolähteet ovat suola ja jalostetut elintarvikkeet.
• Rikki: Tämä on ainoa mineraali, joka auttaa huumeiden vieroituksessa. Ravintolähteet ovat kaikki proteiinipitoisia ruokia.

Hivenaineiden päätoiminnot ja lähteet ovat

• Jodi: Tämä mineraali on osa kilpirauhashormoneja. Ravintolähteet ovat jodisoitu suola, äyriäiset ja maitotuotteet.
• Rauta: Raudan puute pidetään maailman suurimpana ravitsemushäiriönä. Sitä tarvitaan hemoglobiinin valmistamiseksi, jota käytetään veren hapen kuljettamiseen. Kun happi ei pääse soluihin, oireita ovat väsymys, heikko työsuoritus ja heikentynyt immuniteetti. Ravintolähteitä ovat maksa, osterit, naudanliha, kalkkuna, kana ja tonnikala.
• Sinkki: Tämä mineraali osallistuu normaaliin kasvuun ja kehitykseen, sitä tarvitaan terveelle immuunijärjestelmälle, se auttaa ylläpitämään maku- ja hajuaistostasi, ja sitä tarvitaan haavan paranemiseen. Ravintolähteitä ovat merenelävät, liha, siipikarja ja kokonaiset jyvät.
• Fluori: Nosta hammastahnaasi ja huomaat, että se sisältää fluoria. Syynä tähän on, koska se lisää hammaskiven vastustuskykyä hampaiden kariesta vastaan. Vesi on myös fluorattu tästä syystä.
• Kromi: Tämä mineraali parantaa insuliinin vaikutusta. Se näyttää myös olevan osallisena hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan aineenvaihdunnassa. Ruokavalion lähteitä ovat liha, puhdistamattomat jyvät, parsakaali, valkosipuli ja basilika.
• Kupari: Kupari auttaa muodostamaan hemoglobiinia, jota tarvitaan hapen kuljettamiseen soluihin. Se osallistuu myös proteiinien metaboliaan ja hormonisynteesiin. Ravintolähteitä ovat maksa, kaakao, pavut, pähkinät, kokonaiset jyvät ja kuivatut hedelmät.

Haluan lopuksi todeta erittäin tärkeän seikan. Tavoitteena ei ole mennä "täydellisyyteen" ruokavaliosi kanssa. Tavoitteena on tehdä joitain muutoksia nykyiseen toimintaan ja lisätä ja poistaa asioita jatkuvasti. Ei ole "hyviä" ja "huonoja" ruokia. Jokainen ruoka voi mahtua ruokavalioosi, mutta taajuutta ja määrää on ehkä muutettava. Ajattele ruokia "päivittäisinä" ja "joskus" ruokia, ja etsi paljon värejä ja tasapainoa ruokia kaikista ruokaryhmistä. Muista, että syöminen on sosiaalinen, nautinnollinen toiminta, joka voi olla sekä hauskaa että terveellistä. Hyvää ruokahalua.

Nettilinkit

Ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille
http://www.health.gov/dietaryguidelines/

A-vitamiini
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
tietolehtisiä / vitamina.asp

D-vitamiini
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
tietolehtisiä / vitamind.asp

E-vitamiini
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
tietolehtisiä / vitamine.asp

folaatti
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
tietolehtisiä / folate.asp

B12-vitamiini
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp

kalsium
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

Magnesium
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magnesium.asp

Rauta
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

Sinkki
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

Kromi
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp