Diabetesruokavalio: helpompi aterian suunnittelu

Diabetes-ateriaohjelma

Kun sinulla on tyypin 1 tai tyypin 2 diabetes, proteiinien, hiilihydraattien ja terveellisten rasvojen hyvän tasapainon syöminen on välttämätöntä verensokerisi ja painosi hallitsemiseksi. Joidenkin mielestä se auttaa laskemaan myös hiilihydraatteja. Joten miltä hyvin tasapainoinen illallinen näyttää tyypin 1 tai tyypin 2 diabeteksen suhteen? Kuinka diabeetikko voi nauttia voimaamiaisen? Mitä ruokia sinun tulisi yrittää välttää? Lääkärisi ruokaohjeet ovat terveellisen ruokavalion rakennusaineita diabetespotilaana. Tämän artikkelin tarkoitus on valita heissä ja nauttia ateriasi.

Miltä terveellinen ruokavalio näyttää diabetekseen?

Diabetes antaa sinulle suuremman sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskin. Itse asiassa sydänsairaudet ja aivohalvaus ovat diabeetikoiden johtavia kuolinsyyjä. Joten terveellinen ruokavalio diabetekseen on yksi, joka vähentää näiden tappavien tilojen riskejä.

Sydänsairauksien välttämiseksi terveellinen diabeteksen ruokavalio on suunniteltu parantamaan

• verensokeri,
• verenpaine ja
• kolesteroliluvut.

Onnistuneen diabeteksen ateriaohjelman pitäisi myös auttaa sinua laihduttamaan tai ylläpitämään terveellistä painoa.

Diabetesruokavalion huono aamiainen: Maatila-aamiainen

Kalorit: 2 060

Hiilihydraatit: 276 g

Vaikka diabetespotilaat voivat syödä mitä tahansa haluamaansa ruokaa, maltillisuus on ratkaisevan tärkeää. Perinteisen amerikkalaisen maatila-aamiaisen (leivonnaiset, makkara tai pekoni, munat ja hash-ruskeat) ongelma on, että puhailet hiili- ja kaloribudjettisi kiireessä.

Mikä on tyypin 2 diabeteksen hiiliraja?

Asiantuntijoiden mukaan diabeteksen ateriaissa tulisi olla 45–75 grammaa hiilihydraatteja yksilöllisistä tavoitteista riippuen. Painollasi, aktiivisuudellasi ja lääkkeilläsi on merkitystä. Tämä ateria pakkaa riittävästi hiilihydraatteja neljästä viiteen ateriaa, mikä tarkoittaa, että sinun tulee välttää puhdistustasi.

Parempi aamiainen diabeteksen ruokavaliolle: Uusi amerikkalainen aamiainen

Kalorit: 294

Hiilihydraatit: 40 g

Tässä ateriossa, joka koostuu Firenzen-munista ja kaurapuurosta, paljon kuitua auttaa hidastamaan ruuansulatuksia ja estämään verensokeri piikit. Suurin osa näistä 40 hiilihydraatista on peräisin kuidurikkaista kaurahiutaleista ja mustikoista.

Miksi hiilihydraatit ovat tärkeitä diabeteksen suhteen?

Hiilihydraatit polttavat kehoasi, ja jotkut ovat välttämättömiä energian ylläpitämiseksi. Mutta korkean hiilihydraatin omaavat ruuat ovat myös niitä, jotka lisäävät verensokeria.

Hiilihydraattien leviäminen päivästä on järkevää diabeetikoille. Joitakin ruokia, joissa on paljon hiilihydraatteja, ovat

• vilja,
• leipää,
• riisi,
• pasta,
• tärkkelyspitoiset kasvikset, kuten perunat ja maissi,
• makeisia,
• hedelmät,
• maito ja
• jogurtti.

Diabetesruokavalion huono meksikolainen ruoka: sirut, burrito

Kalorit: 1 760

Hiilihydraatit: 183 g

Olet istunut maukkaan meksikolaisen ruoka-aterian kohdalle, ja ennen kuin entrée tulee pöydälle, sinua tervehtii mukava, iso korisippa sirulla. Ennen kuin edes otat puremaa burritosta, olet kuluttanut 98 grammaa hiilihydraatteja ja 810 kaloria pelkästään tästä pelimerkistä.

Kun olet valmis burriton, olet kuluttanut suurimman osan päiväsi kaloreista ja kuluttanut enemmän hiilihydraatteja kuin sinun pitäisi syödä yhdessä ateriassa. Paitsi, että myös sirujen natrium on korkealla taivaalla - helposti yli päivän arvoinen.

Mitkä pavut ovat terveellisimpiä?

Oikeiden papujen poimiminen meksikolaisen ruuan kanssa voi vaikuttaa suuresti terveyteesi. Verrataan lukuja.

1 kuppi purkitettuja paistettuja papuja

• Tyydyttynyt rasva: 1 g
• Natrium: 1 069 mg
• Kuitu: 12 g
• Sokeri: 1 g
• Hiilihydraatit: 36 g

1 kuppi suolattomia mustia papuja

• Tyydyttynyt rasva: 0 g
• Natrium: 2 mg
• Kuitu: 15 g
• Sokeri: 0 g
• Hiilihydraatit: 41 g

Kuten huomaat, mustat pavut ovat hylänneet pavut lyödäkseen melkein kaikilla tasoilla. Natriumpitoisuus on paljon, paljon alhaisempi, tyydyttynyt rasva katoaa ja myös kuitu on hieman korkeampi. Mustassa papussa on hiukkasia enemmän hiilihydraatteja, mutta kuitu auttaa estämään sokeria aiheuttamasta piikkejä veressä.

Parempi meksikolainen ruoka ruokavalioon: musta papu ja naudanliha Enchilada

Kalorit: 443

Hiilihydraatit: 48 g

Vähärasvainen naudanliha ja mustat pavut tekevät tästä meksikolaisesta ruuasta hyvän vaihtoehdon diabeteksen potilaiden ruokavalioon. Pavuissa oleva kuitu voi auttaa alentamaan veren kolesterolia ja hallitsemaan verensokeria. Noudata näitä vinkkejä onnistuneeseen ateriaan, joka huomioi tyypin 1 tai tyypin 2 diabeteksen:

• Mene raskaaksi vihanneksilla.
• Mene kevyesti juustoon.
• Nauti 10 pientä maissilastua (1 unssi) pienellä guacamolilla.

Diabetesruokavalion huono sianliha: eteläinen kylkiluulevy

Kalorit: 2 510

Hiilihydraatit: 83 g

Kaikki tämä makaroni ja juusto, maissintähkä ja sokerinen grillikastiketta ovat odottamassa lautasellasi valmiina väijyttämään päivittäiset hiilihydraattien saannin tavoitteesi. Rasvaiset sianlihan kylkiluut lisäävät myös kalorihintoja. Mutta maissi on vihannes, eikö niin? Totta, mutta muista: maissi on yksi hiilihydraattisista vihanneksista. Yksi keskikorva maissia sisältää 19 grammaa hiilihydraatteja. Kaiken kaikkiaan tämä ateria on suuri riski kaikille, jotka ovat huolissaan verensokerin ja painon hallinnasta.

Onneksi on olemassa terveellisempiä tapoja nauttia sianlihaa, kuten näet seuraavasta diasta.

Parempi sianliha diabeteksen ruokavalioon: sianlihaa sisäfilee

Kalorit: 360

Hiilihydraatit: 42 g

Sian sisäfilee on yksi kevyimmistä ja monipuolisimmista lihapaloista. Täällä se on valmistettu Dijon-sinappihillokseen ja tarjoillaan höyrytettyjen parsakaalien kanssa.

”Mutta odota!” Saatat ajatella. ”Eivätkö nuo perunamuusia ole kuormitetut ruokavaliota poistavilla hiilihydraateilla?” Au on vastakohta. Nämä ovat maljaperunamuusia - soseutettua kukkakaalia, joka seisoo kauniisti hiiliraskaissa valkoisissa perunoissa. (Muista - ruokavalion näkökulmasta perunat ovat tärkkelystä, ei vihanneksia). Pyöritä ateria kokonaisen vehnän päivällisrullalla, joka lisää hiilihydraatteja, mutta estää myös verensokerin piikit lisäkuidulla.

Diabetesruokavalion huono pasta: Katkarapupasta Alfredo

Kalorit: 2, 290

Hiilihydraatit: 196 g

Paikallisessa italialaisessa ravintolassasi tyypillinen katkarapupasta Alfredo tarjoillaan usein suurina annoksina. Odottaa mahtavaa 73 grammaa valtimoita tukostavaa tyydyttynyttä rasvaa. Se on huono uutinen kaikille, joilla on diabetes, koska lääkärit suosittelevat, että tyydyttyneen rasvan määrä on rajoitettu noin 15 grammaan päivässä 2000-kaloriseen ruokavalioon. Ja kun puhutaan tuosta 2000 -kalorisesta ruokavaliosta, kuinka voit pysyä siinä, ottaen huomioon tämän lautasen kalorimäärän? Suorita sydämesi palvelus ja sano “hasta luego” pasta Alfredolle.

Parempi pasta diabeteksen ruokavalioon: katkarapu, feta-pasta

Kalorit: 369

Hiilihydraatit: 48 g

Luonnollisesti vähärasvaiset katkaravut ja kypsät, mehukkaat tomaatit tekevät tästä pastaruokia voittajaksi kaikille, etenkin niille, jotka ovat sydämensä terveydestä huolissaan.

Kokeile 50–100-prosenttisesti täysjyvästä valmistettuja pastaroita, jotka tarjoavat erityisen terveellisiä lisäosia kuidun eduista: parempi verensokerin hallinta ja enemmän tyytyväisyyttä.

Vaikka tämä salaatti tarjoaa paljon makua, kiinnitä huomiota siihen, mitä sillä ei ole: raskaat kastikkeet, täynnä tyydyttyneitä rasvoja ja sokereita. Joskus kastike on ero terveellisen ja ravitsevan aterian ja paremmin vältettävän aterian välillä.

Fetajuustolla on kirpeä maku ja 1/3 vähemmän rasvaa kuin kovalla juustolla. Kun käytät juustoja, joilla on voimakkaampi maku, tarvitset myös vähemmän niitä. Joten hyvä tapa saada meijerituotteiden terveellisiä hyötyjä menemättä yli laidan on löytää vankkoja pidämäsi juustoja, joita pidät, ja käyttää niitä säästeliäästi ruokiasi.

Diabetesruokavalion huono voileipä: tonnikalavoileipäateria

Kalorit: 1 050

Hiilihydraatit: 183 g

Lounas on yhtä tärkeä kuin muut ateriat, kun sinulla on diabetes, joten älä tartu mihinkään voileivään tai kääriin. Mitä vikaa tässä näkyvässä on? Kyse ei ole itse tonnikalasta, vaan mistä se tulee; Syötävä tonnikalasalaatti voi uida majoneesissa. Chipsit ja suuri sokerinen juoma nostavat hiilihydraattien kokonaismäärän 183 grammaan: aivan liian paljon kaikille, jotka haluavat välttää sydänsairauksia, etenkin kaikille, joilla on diabetes.

Toinen ongelma tässä on tavallinen, valkoinen leipä, johon tonnikala istuu. Valkoinen leipä on tärkkelys, ja tärkkelykset pakataan hiilihydraatteihin. Jotkut tärkkelykset voidaan sisällyttää terveelliseen ruokavalioon, mutta on aina hyvä idea valita tärkkelykset, jotka tasapainottavat hiilihydraatin määrän ja kuidun terveyshyötyihin kokonaisten jyvien kautta. Etsi leipiä, joissa on ”100% Whole Grain” -leima. Jopa leivät, jotka on leimattu ”Kokojyväksi”, voi olla jopa 50 prosenttia puhdistettua viljaa.

Parempi voileipä diabeteksen ruokavalioon: Turkki-kasvisvoileipä

Kalorit: 445
Hiilihydraatit: 55 g

Tilaa kalkkunavoileipä tuoreelle täysjyväleipälle, joka on kastettu korkeaksi vihanneksilla. Ne vihannekset ja täysjyvät lisäävät kuitua - itse asiassa kuusi grammaa kuitua -, mikä on tärkeätä kaikessa ruokavaliossa ja auttaa hallitsemaan verensokerin piikkejä.

Tee siitä yhdistelmä hedelmäsalaattia ja lasillinen vähärasvaista maitoa loistavaan, diabetekseen sopivaan ateriaan. Maidossa, hedelmissä ja vihanneksissa on paljon kaliumia, ja kalium auttaa alentamaan verenpainetta.

Täyttävätkö korkeakuituiset ruuat?

Jos et ole tottunut syömään tarpeeksi kuitua - ja suurin osa amerikkalaisista ei -, saatat olla skeptinen siihen, kuinka täydellinen tunnet olosi korkean kuituravinteen suhteen. "Voiko tuo salaatti todella tyydyttää?" Saatat ihmetellä.

Voi tulla yllätyksenä siitä, että yksi kuidun tärkeimmistä eduista on, että se lisää kylläisyyttä - se on aterian jälkeen saama täyteyden tunne. Tämä johtuu siitä, että kuitu hidastaa ruoansulatusta ja vaikuttaa hormoihin, jotka vaikuttavat täyteyteen. Lisäksi kuitu tekee tämän lisäämättä paljon kaloreita ruokavalioosi, mikä tekee siitä ihanteellisen painonlaskua varten. Lisäämällä runsaasti vettä enemmän ravintokuitua sisältävään ruokavalioon voit myös tuntea olosi täydelliseksi pidempään.

Kuinka paljon kuitua riittää? Liittovaltion virallinen ravitsemusopas, ”Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet”, suosittelee 14 grammaa kuitua jokaisesta kulutetusta kalorista. Amerikkalaisten keskimääräinen ruokavalio on selvästi alle tämän standardin.

Diabetesruokavalion huono Cajun -ruoka: Cajun-makkaragumbo

Kalorit: 1 069

Hiilihydraatit: 92 g

Rotisserie-kana on kohtuullisen hyvä alku Cajun-gumbo-lounaalle, mutta makkara, öljyinen keittopohja ja jättiläinen maissimuffini tekevät tästä ateriosta ongelman kaikille, jotka ovat huolissaan pitkäaikaisesta terveydestä. Tämän gumbo-rasva, tyydyttynyt rasva ja kalorit ovat taivaankorkeita.

Tämän aterian hiilihydraatit olisivat hallittavissa, paitsi tuo suuri maissimuffiniini. Siinä on 71 grammaa hiilihydraatteja, mikä puhaltaa koko päivän hiilihydraattien määrän yhdessä ateriassa. Mini-muffini tarjoaa saman maun vain noin 9 grammalle hiilihydraatteja.

Parempi Cajun-ruoka diabeteksen ruokavalioon: trimmi kanan gumbo

Kalorit: 451

Hiilihydraatit: 42 g

Kotona tekemäsi gumbos mahtuu todennäköisemmin diabeteksen ateriaohjelmaan. Tämä johtuu siitä, että saat hallita tarkalleen mitä ateriaasi menee. Käytä vähärasvaista makkaraa, ruskeaa riisiä ja paljon korkeakuituisia vihanneksia. Sen sijaan, että saat maun rasvaisilta keittopohjilta, voit vapaasti mennä villiksi Cajun-mausteiden kanssa, jotka lisäävät tonnia potkua ilman ylimääräisiä hiilihydraatteja tai kaloreita.

Lisätäksesi tämän aterian, lisää täysjyväsalaattiseos pähkinöiden, kuivattujen hedelmien ja hienonnettujen vihannesten kanssa. Vihannekset tuovat päivittäisen kuidun, jota melkein kaikki voisivat käyttää enemmän ruokavaliossaan.

Huono kana diabeteksen ruokavaliossa: paistettua kana-ateriaa

Kalorit: 1 030

Hiilihydraatit: 96 g

Kana on vähärasvainen, terveellinen proteiini, joten mikä tässä syömisessä on vikaa? Suuri ongelma on "paistettua" osaa "paistettua kanaa". Tilaamalla paistettua kanaa tilaat myös tyydyttyneen rasvan puoleen, josta liian paljon lisää vakavia terveysriskejä myöhemmässä elämässä.

Samaan aikaan perunamuusia ja keksit lisäävät ruokavaliota tuhoavia hiilihydraatteja kanan illalliseen. Kaiken kaikkiaan tässä ateriassa on aivan liian paljon hiilihydraatteja ja liian paljon tyydyttyneitä rasvoja ollakseen terveellisiä. Lisää kaikkeen natriumiin - yli kaksinkertainen päiväannoksesi - ja sinulla on resepti varhaisiin sydänongelmiin, varsinkin jos kärsit tyypin 1 tai tyypin 2 diabeetikasta.

Parempi kana diabeteksen ruokavaliossa: paahdettu kana-ateria

Kalorit: 312

Hiilihydraatit: 29 g

Paistettua kanaa on helppo valmistaa ja maistuu hyvältä. Tarjoile puoli kuppia ihottomia kananrintaa. Lisää bataatit ja parsa erittäin ravitsevaan ateriaan.

Nämä bataatit sisältävät runsaasti kuitua ja A-vitamiinia. Koska ne ovat niin luonnollisesti makeita, kaikki bataatit tarvitsevat vain kanelin ripottelua. Joidenkin mielestä kaneli voi auttaa hallitsemaan myös verensokeria, vaikka American Diabetes Association ei suosittele kanelia verensokerin säätelyyn.

Diabetesruokavalion huono hampurilainen: pekoni-juustohampurilaisten ateriatarjous

Kalorit: 2 700

Hiilihydraatit: 209 g

Piti tietää, että tämä oli tulossa. Onko kukaan sitä mieltä, että hampurilainen ja ranskalaiset tarjoavat terveellistä ateriaa? Pekoni-juustohampurilaisessa, suurissa perunoissa ja suuressa soodassa on enemmän kuin kahden päivän arvoisia hiilihydraatteja, 2 700 kaloria ja 44 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Se kaikki lisää vaarallista loukkausta sydämen terveyteen. Muista, että tämäntyyppiset ateriat edistävät sydänsairauksia ja aivohalvausta, kahta diabetestä kärsivien ihmisten kahta suurinta tappajaa. Luuletko silti, että se on maukas herkku?

Osa ongelmasta johtuu tällaisen kalori-, hiilihydraatti- ja rasva-arvon alhaisesta hinnasta. "Hyödyntäminen" ja alhaiset hinnat vaikeuttavat pienten annoksien syömistä hampurilaisten nivelten kohdalla, mikä tarkoittaa, että jos syöt usein pikaruokaravintolasta, yleiset terveysnäkymäsi todennäköisesti heikkenevät.

Parempi hampurilainen diabeteksen ruokavaliolle: Aasian tonnikalahampurilainen

Kalorit: 437

Hiilihydraatit: 38 g

Saadaksesi terveellinen hampurilainenkorjaus, tee tämä ateria kotona. Tonnikala antaa sinulle sydämelle terveellisiä omega-3-rasvahappoja, tyydyttäen samalla proteiinitarpeesi paljon vähemmän kaloreilla kuin hampurilainenpihvi.

Lisää täysjyväpulla, ½ kuppi parsakaali-porkkana-orjaa ja muutama mandariini-appelsiiniviipale. Kaikki tämä lisää kuitua. Makea ja kirpeä maku sopivat myös hienosti yhteen!

Huono kala diabeteksen ruokavalioon: Fish Fry Platter

Kalorit: 910

Hiilihydraatit: 92 g

Aivan kuten kana, kala on terveellinen, laiha proteiinilähde. Mutta paistettua se tuo paljon ei-toivottua tyydyttynyttä rasvaa. Leivonta, öljy ja ylimääräiset kalorit poistavat itse kalojen terveyshyödyt.

Paistettu kala ei ole vain ongelma kaikille, jotka ovat huolissaan terveellisestä sydämestä, myös ranskalaisilla perunoilla tyypillisessä kala- ja ranska-ateriossa on myös samanlaisia ​​ongelmia. Varo paistettuja puolia ja sokerimajoneesikastikkeessa leivitettyä coleslawia. Etsi terveellisempiä tapoja nauttia kalasta pelastaaksesi itsesi terveydeltä haaksirikkoutumiselta.

Parempi kala diabeteksen ruokavalioon: Grillattua kalaa ja vihanneksia

Kalorit: 456

Hiilihydraatit: 48 g

Super ateria diabeetikoille tai kenelle tahansa muulle alkaa grillatulla tai paistetulla kalalla. American Heart Association suosittelee kalan syömistä kahdesti viikossa sydämen terveyden parantamiseksi. He sanovat, että kalan syöminen säännöllisesti johtaa alhaisempaan sydänsairauksien riskiin. Itse asiassa kalatyyppi on toissijainen vain syömällä enemmän kalaa, mikäli se on valmistettu terveellisellä tavalla. Olipa kyse maatilan kasvatetuista, luonnonvaraisista saaliista, runsaasti omega-3-rasvahapoista vai ei, lisäämällä kalaa lautasellesi pysyt sydämessäsi hyvässä kunnossa.

Viimeistele tämä terveellinen ateria lisäämällä grillattua maissisalsaa sekä punajuuri-, päärynä- ja pähkinäsalaattia. Hiilihydraattien kokonaismäärä ei mene yli laidan (48 grammaa), ja muiden tärkeimpien ravintoaineiden: proteiinin, kuidun ja rasvan tasapaino on hyvä.

Diabetesruokavalion huono kiinalainen ruoka: kiinalainen yhdistelmä

Kalorit: 1 433

Hiilihydraatit: 125 g

Kiinalainen ruoka voi olla hienoa terveelliseen ruokavalioon, mutta kaikki kiinalainen ruoka ei ole yhtä tasaista. Paistetut munarullat, paistettu riisi ja öljyiseen tai sokeriseen kastikkeeseen tippuva pääruoka tekevät aterian epäterveellisestä valinnasta.

Tässä ateriassa on toinen piilotettu vaara. Joillakin diabeetikoilla pitäisi olla vähemmän kuin kolmasosa tämän kiinalaisen yhdistelmäaterian sisältämästä natriumista koko päivän. Tämä johtuu siitä, että noin 25 prosenttia väestöstä on suolaherkkä, tila, joka aiheuttaa heidän verenpaineen nousevan syömällä liikaa natriumia. Jos olet yksi heistä, ole varovainen soijakastikkeella, aromilla, joka lähettää natriumpitoisuutta kohoavaa. Vain yksi rkl soijakastike lisää noin 1000 milligrammaa natriumia ruokaan.

Parempi kiinalainen ruoka ruokavalioon: sekoita

Kalorit: 474

Hiilihydraatit: 39 g

Aloita kotona, jos haluat nauttia kiinalaisen ruuan mausta ilman kielteisiä terveysvaikutuksia. Tee oma naudanliha- ja parsakaali-sekoita-paista ateria. Itse valmistamalla voit valita vähärasvaisen naudanlihan ja vähän natriumia sisältävän soijakastikkeen.

Rasvakalorien ajamiseksi valitse höyrytetty paistettujen potin tarrojen sijasta. Jos haluat vielä vähemmän natriumia, ohita soijakastike.

Stir-Fry vihannesvinkkejä

Sen sijaan, että levittäisit levyä rasvoisilla nuudelilla ja paistetulla riisillä - sekä täynnä hiilihydraatteja, kaloreita että rasvaa -, lataa sen sijaan sekoitetut vihannekset. Joitakin vihanneksia, jotka sujuvat sekoittamalla, sisältävät seuraavat:

• Paprikat
• Porkkanat
• kesäkurpitsa
• sipulit
• Vauva sokerimaissi
• Papu ampuu
• Pinaatti
• Mung pavun ituja
• Lumiherneet (kutsutaan myös sokeriherneiksi ja pikaherneiksi)
• Parsa
• Parsakaali

Noudata näitä vinkkejä varmistaaksesi, että vihanneksesi osoittautuvat parhaimmaksi makuun:

• Pidä se tasaisena! Yritä leikata kaikki vihannekset noin samankokoisiksi.
• Pidä se kuivana! Älä pilaa sekoittama-paista herkullinen vihannekset. Vesi räjähtää liian kuumana, mikä voi johtaa rasvan roiskeisiin ja huonoihin tuloksiin. Kokeile pestä ja tyhjentää kasvikset aikaisemmin päivällä, jotta ne pysyvät kuivina.
• Pidä heidät liikkeessä! Älä unohda ”sekoita” -vaihtoehtoa ”sekoita-paista” -sovelluksessa. Pitämällä vihanneksia liikkeellä, kun ne kypsennetään, varmista, että ne kypsyvät tasaisesti ja välttävät palamista.