Kuinka paljon kuitua päivässä? Mummia, lähteitä, etuja ja paljon muuta

Suositeltava päivittäinen saanti kuitua päivässä

American Heart Associationin mukaan, päivittäinen kuidun päivittäinen arvo on 25 grammaa päivässä aikuisten 2 000 kaloreiden ruokavaliossa, joka voi myös olla riippuvainen iästä tai sukupuolesta:

• alle 50-vuotiaat naiset: 21-25 grammaa päivässä
• alle 50-vuotiaat miehet : 30-38 grammaa päivässä

1-18-vuotiaiden lasten tulisi syödä 14 - 31 grammaa kuitua päivässä riippuen heidän ikäisyydestään ja sukupuolestaan. Jopa korkeammat kuidun sisäänsyöt, jotka näkyvät maissa ympäri maailmaa, voivat merkittävästi vähentää kroonisia taudin riski

Kuitu vaikuttaa ruoansulatuskanavalta, mutta ei saa samaa glamouria kuin D-vitamiini, kalsium ja muut ravintoaineet. ruoansulatuskanavan toiminta on sujuvaa, ja siinä on myös erä terveydellisiä hyötyjä ruoansulatuksen jälkeen, kuten laihdutuksen ja tasapainotuksen suolistobakteereja.

Keskimääräinen amerikkalainen syö vain abou t 16 grammaa kuitua päivässä. Se on melko pienempi kuin päivittäinen suositus paljon ihmisille. Lue lisätietoja kuitujen eduista, kuidusta, liian kuiduista kärsivistä oireista ja muista.

Kuitujen edut Kuinka kuitu on tärkeä terveydelle?

Kokonaisuudessaan kuidulla on paljon terveydellisiä hyötyjä:

• tukee laihtumista
• vähentää kolesteroli- ja verensokeriarvot
• alentaa sydän- ja verisuonitautien, kuten aivohalvauksen, sydänsairauden ja jopa
• estää diabeteksen
• lisää ruoansulatuskanavan ja suolen terveyttä
• polttoaineita terveitä suolistosakteereita

Yleisesti ottaen ravintokuitu on sateenvarjo termi kasveille ja muille elintarvikkeille, joita keho ei pysty sulattamaan. Kuitujen hajoamisen sijaan kuitu kulkee järjestelmän läpi ja helpottaa oireita kuten ummetusta. On tärkeää syödä monenlaisia ​​elintarvikkeita sen sijaan, että luotettaisiin yhteen kuidun saantiin.

Kuidun lisääminen Kuinka lisätä kuidun saantiasi?

Paras tapa saada kuitua - kun ei käytä liikaa kaloreita - on syödä kuitupitoisia elintarvikkeita. Useimmat kasvikset, hedelmät ja kasviperäiset elintarvikkeet ovat kuituja. Jos elimistösi mukautuu hitaasti enemmän kuituun, levitä annokset aterioiden väliin sen sijaan, että syövät paljon yhdestä annoksesta.

Tässä on enemmän korkealaatuisia elintarvikkeita, jotka yrittävät kokeilla:

kuitupitoiset elintarvikkeet	grammaa annosta kohden
keitetyt halkeamat ja linssit; musta, lima ja paistetut pavut	10-15 g per kuppi
vihreät herneet, keitetyt	8. 8 g per kuppi
vadelmia	8 g ​​per kuppi
kypsennetty täysjyvä spagetti	6. 3 g per kuppi
kypsennetty ohra	6 g per kuppi
keskikokoinen päärynä iholla	5. 5 g per päärynä
keskirasleipäleipä	5. 2 g per muffini
keskipitkä omena iholla	4.4 g / apple
leseet hiutaleet	5. 5 g per 3/4 cup
kypsennetty kaurahiutale	4 g per kuppi
ruskea riisi	3. 5 g per kuppi
keitetyt Brussel-ituja	4. 1 g per kuppi
manteleita	3 g per 1 oz. (23 manteliä
chia-siemeniä	10. 6 g per 1 oz. (2 rkl)

Etsitkö miten lapsesi syövät enemmän kuitua? tosiasiallisesti syödä.

Kuitujen tyypit Kuitujen lähteet tyyppiä

Kuitu on hiilihydraattityyppiä, joka muodostuu kolmesta päämuodosta: liukoisista, liukenemattomista ja fermentoiduista kuiduista.

Liukoinen kuitu liukenee veteen ja hidastaa

Liukenematon kuitu ei liukene veteen ja sillä on erilainen rooli ruoansulatuksessa, se lisää irtotavarana jakkaraamme ja kulkee järjestelmän läpi nopeammin Periaatteessa se auttaa pitämään putket säännöllisesti ja estää ummetusta.

Fermentoituva kuitu voi tulla molemmista luokista, vaikka ne ovat usein liukoisia kuituja. > LisävihjeetToiset vinkit kuidun saannin lisäämisestä

On parempi lisätä kuitua vähitellen ruokaan. Et halua järkytät järjestelmääsi liikaa irtotavarana. "Käynnistä matala, hidas", kuten kansainvälinen toimintakykyinen ruoansulatuskanavan säätiö laittaa sen. Joitakin vinkkejä kuitujen lisäämiseen, mutta ei liikaa, ovat:

Syö kokonaisia ​​hedelmiä kuten päärynöitä ja omenoita sen sijaan, että käytit hedelmämehuja.

• Vaihda täysjyvälajikkeisiin valkoisen riisin, leivän ja säännöllisen pastaa sijaan.
• Välipaloja vihanneksia pihvin ja sirujen sijasta.
• Syö pavut ja linssit päivittäin.
• Ripottele chia-siemeniä viljasta, smoothieista tai salaatista.
• Varmista, että juot runsaasti vettä, kun syöt kuituainetta.
• Saatat myös olla hyödyllinen seurata syötettävää ruokaa ja huomioida kuitupitoisuus, jotta ymmärtäisit paremmin, kuinka paljon syöt todella. Jotkut ihmiset, jotka kamppailevat syömään tarpeeksi kuitua, voivat harkita kuitupitoisuuden ottamista.

Se sanoi, liian paljon kuitua voi olla myös huono asia. Ja kehosi puhuu (kirjaimellisesti ja kuvitteellisesti) erilaisilla oireilla, jos syövät liikaa sitä. Fiber lisäravinteet eivät ole myöskään osoittaneet olevansa lähellä yhtä hyödyllisiä kuin kuitupitoisten elintarvikkeiden syöminen.

Muista, että jokainen keho reagoi kuituun hieman eri tavalla. Jotkut ihmiset, joiden sairaus tunnetaan ärtyneenä suolen oireyhtymänä (IBS), eivät siedä kuitua hyvin.

Liian paljon kuituja Liian paljon kuitua

Kuitu tunnetaan myös "bulk" tai "roughage", ja se voi aiheuttaa melua, kun se kulkee mahalaukun ja suoliston läpi. Jos syövät yli 70 grammaa päivässä, kehosi alkaa kertoa teille selviytyä. Seuraavassa on joitain oireita:

kaasu

• turvotus
• ummetus
• ripuli
• vatsakouristukset
• Kuitujen ylikuormituksesta on toinen ongelma. Kuitu voi sitoa tärkeitä kivennäisaineita, kuten kalsiumia, rautaa ja sinkkiä, ja estää järjestelmääsi imemästä näitä ravintoaineita.

Vähennä kuidun saantia, jos havaitset näitä oireita ja tuntuu, että se johtuu ruokavaliostasi, ei muusta kuin vatsavaivasta, jolla on samankaltaisia ​​oireita.

Jos havaitset vakavia

oireita, keskustele lääkärin tai kiireellisessä hoitokeskuksessa tai sairaalassa. Harvinaisissa, mutta vakavissa tapauksissa liian paljon kuitua voi aiheuttaa suoliston tukkeuman, joka on tukos, joka estää sisällön siirtymisen.