Kalsium ruokavalion testissä

Yleiskatsaus

Kalsium, runsain mineraali, on ravintoaine, . Valtaosa kalsiumista kehossasi on tallennettu luihin ja hampaisiin. Pieni määrä löytyy verestä, hermosoluista ja muista pehmytkudoksista.

Sekä miehet että naiset vaativat kalsiumia ruokavaliossaan. Luusi vähentyvät niinkuin ikäsi, jolloin sinut vaarana on taukoja ja murtumia. Luun harvennuksen edenneitä vaiheita kutsutaan osteoporoosiksi. Kalsium auttaa olennaisesti täyttämään aukkosi luissa. Kalsiumin saanti on erityisen tärkeää naisille, koska heillä on viisi kertaa todennäköisemmin osteoporoosia kuin miehiä Food and Drug Administration (FDA) mukaan.

Kalsiumia löytyy monenlaisista elintarvikkeista, kuten maitotuotteista, vihanneksista kuten pinaasta ja kalsiumilla väkevöidyistä elintarvikkeista, kuten aamiaismuroista. Voit myös saada tarvittavan kalsiumin päivittäisen vitamiinilisän avulla.

Toiminto Mitä kalsium tekee?

Kalsiumilla on rooli monissa erilaisissa ruumiillisissa tehtävissä. Sen lisäksi, että luotasi ja hampaasi ovat vahvoja ja kehittyvät oikein, kalsium auttaa veren hyytymistä ja hermasi välittävät impulssit oikein. Mineraali säätelee myös hormonin eritystä, lihasten toimintaa ja sydämenlyöntiä.

Vahvat luut eivät ole ainoa hyöty, joka liittyy kalsiumia. Jatkuva kalsiumin saanti auttaa säätelemään verenpainetasoja, voi lievittää premenstruaalisen oireyhtymän (PMS) oireita ja auttaa laihdutuksessa.

Yksilöt, jotka eivät syö tarpeeksi kalsiumia, voivat vaarantaa monia terveysongelmia, kuten osteoporoosia ja heikentyneitä luita. Krooninen munuaisten vajaatoiminta, vaikkakin harvinainen, voi johtua vaikeasta kalsiumvajeesta.

IntakeCalcium Intake Recommendations

Sinun tarvitsemasi kalsiumin määrä riippuu sukupuolestasi ja iästä. Kansallisten akatemioiden lääketieteellisen tutkimuslaitoksen elintarvike- ja ravitsemuslautakunta (FNB) on kehittänyt suositellun päivärahan (RDA) kullekin tärkeälle ravintoaineelle.

Kalsiumin RDA on seuraava:

• Alle 6 kuukauden ikäiset vauvat (uros ja naaras): 200 mg
• 7-12 kuukauden ikäiset (uros ja naaras): 260 mg
• Lapset 1 -
• Lapset ja nuoret 9-18-vuotiaat (miehet ja naiset): 1300 mg
• Aikuiset 19-50-vuotiaat, myös raskaana olevat ja imettävät äidit: 1000 mg
• 50-70-vuotiaat urokset: 1000 mg
• 50-70-vuotiaat naiset: 1200 mg
• Aikuiset 71-vuotiaat naaras): 1200 mg
• Harvoissa tapauksissa ihmiset voivat kuluttaa liikaa kalsiumia, mikä saattaa aiheuttaa lääketieteellisiä ongelmia, kuten ummetusta ja munuaiskiviä. Lapset saavat päivittäin käyttää enintään 3000 mg kalsiumia, ja aikuisten tulisi rajoittaa saantia päivittäin 2500 mg: aan.

Lähteet Kalsiumin lähteet

Maitotuotteiden kulutus on helpoin tapa, että useimmat ihmiset saavat kalsiumia ruokavalionsa kautta. Maito, juusto ja jogurtti sisältävät runsaasti kalsiumia, joka helposti imeytyy kehoon. Valitse vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet, jotta painosi voidaan tarkistaa ilman kalsiumin saannin vaarantaa. Erilaiset ei-maitotuotteet sisältävät runsaasti kalsiumia, mukaan lukien

lehtivihannekset (pinaatti, bok choy, kale, collard greens ja sinappi vihreät)

• parsakaali
• tofu
• pavut (valkoinen, punainen ja pinto)
• mantelit
• lohi
• sardiinit
• Jotkut elintarvikkeet eivät sisällä kalsiumia luonnollisesti, mutta ne on väkevöity mineraalilla. Esimerkkejä ovat aamiaismurot, täysjyväleipä ja appelsiinimehu. Lihavalmisteiden ravitsemustunnisteet auttavat sinua suunnittelemaan ateriasi ja välipaloja säilyttämään kalsiumtasosi, missä heidän pitäisi olla.

Elintarvikkeen kalsiumpitoisuus on lueteltu joko milligrammoina (mg) tai prosentteina päivittäisestä kalorien saannosta, jota kutsutaan päivittäiseksi arvoksi (DV). Sinulla voi olla vaikea määrittää kalsiumpitoisuutta tuotteissa, jotka eivät sisällä ravintosisältöä, kuten parsakaalia. Tällaisissa tapauksissa älä välitä kalsiumin määrästä, jota ruoka sisältää. Nauti ruoasta ja yritä sisällyttää jokaiseen ateriaan vähintään yksi kalsiumia sisältävä ruoka.

SupplementsSupplementation

Lääkäri voi ehdottaa kalsiumlisäaineen ottamista, jos et syö paljon meijeriä tai vihanneksia säännöllisesti. Kalsiumlisät ovat saatavilla useissa eri muodoissa, mukaan lukien tabletit ja pehmeät pureskelu.

Lääkärisi valvonnassa valitse kalsiumlisät, jotka sisältävät myös D-vitamiinia. D-vitamiini auttaa elimistösi imemään kalsiumia tehokkaammin.