Omega-3-elintarvikkeiden edut sydämen terveydelle

Omega-3: Hyvä rasva

Vaikka liiallinen rasvaisen ruoan saanti voi nostaa kolesteroli- ja triglyseriditasoja, kaikki rasvat eivät ole terveellisiä. Omega-3-rasvahapoilla voi olla merkittäviä etuja vähentämällä sydänsairauksien riskiä, ​​joka on maan suurin tappaja. Ne voivat myös suojata masennukselta, dementialta, syövältä ja niveltulehduksilta. Omega-3-rasvahappoja löytyy suurempina määrinä lohessa, saksanpähkinöissä ja pinaatissa.

Omega-3-aakkoset

Oomega-3-rasvahappoja on monia muotoja. Kaloista löytyviä tyyppejä, nimeltään DHA ja EPA, on tutkittu laajimmin, ja niiden vaikutukset terveyteen näyttävät olevan suurimmat. Toinen omega-3-rasvahapon muoto tunnetaan nimellä ALA, jota löytyy kasviöljyistä, pellavansiemenistä, saksanpähkinöistä ja tummista lehtivihanneksista, kuten pinaatista.

Kuinka Omega-3 taistelee tautia

Tunnetaan, että omega-3-rasvahapot auttavat torjumaan tauteja vähentämällä tulehdusta verisuonissa, nivelissä ja muualla. Suuret omega-3-rasvahappoannokset vähentävät myös epänormaalin sydämen rytmin riskiä ja vähentävät verenkiertoon liittyviä epäterveellisiä rasvoja, joita kutsutaan triglyserideiksi. Lisäksi omega-3-rasvahapot voivat hidastaa plakin muodostumista verisuonten sisällä. Meidän on saatava omega-3-rasvahappoja elintarvikkeista tai lisäravinteista, koska kehomme ei voi tehdä niistä.

Omega-3 ja sydänsairaudet

Määrättyjä omega-3-annoksia käytetään sydämen suojelemiseen sydänkohtauksen jälkeen. Tutkimukset ovat osoittaneet vähemmän sydänkohtauksia ja vähemmän sydänsairauskuolemia selviytyneiden keskuudessa, jotka nostivat omega-3-tasojaan. American Heart Association suosittelee 1 grammaa päivässä EPA: ta plus DHA: ta ihmisille, joilla on sydänsairaus. Kalan syöminen on parasta, mutta lääkäri saattaa suositella kalaöljykapselia.

Omega-3 ja rytmihäiriöt

Omega-3: t näyttävät vähentävän henkeä uhkaavien rytmihäiriöiden tai epänormaalien sydämen rytmien riskiä. Yleisiä omega-3-yhdisteiden lähteitä ovat kalat, saksanpähkinät, parsakaali ja edamame, vihreät soijapavut, jotka on höyrytetty ja tarjolla palkoissa.

Omega-3 ja triglyseridit

Omega-3: t voivat alentaa triglyseridejäsi, verirasvaa, joka liittyy sydänsairauksiin. Keskustele lääkärisi kanssa ennen omega-3-lisäravinteiden ottamista, koska jotkin tyypit saattavat pahentaa "huonoa" kolesteroliasi. Voit myös alentaa triglyseriditasoja liikunnan avulla, juomalla vähemmän alkoholia ja vähentämällä makeisia ja puhdistettuja hiilihydraatteja.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen omega-3-lisäravinteiden ottamista.

Omega-3 ja korkea verenpaine

Omega-3: t voivat alentaa verenpainetta, vaikka vaikutus on pieni. Yksi ravintostrategia on korvata punainen liha kaloilla joidenkin aterioiden aikana. Mutta on parasta välttää suolaista kalaa, kuten savulohta.

Korkean verenpaineen vuoksi lääkäri voi ehdottaa säännöllistä liikuntaa, lääkkeitä ja suolan rajoittamista.

Omega-3 ja aivohalvaus

Erilaisia ​​todisteita siitä, voivatko omega-3-lisäravinteet estää aivohalvauksia. Siitä huolimatta omega-3-rasvahappojen on osoitettu estävän plakin muodostumista verisuonissa. Tutkimukset viittaavat siihen, että suurilla annoksilla omega-3-lisäravinteet saattavat lisätä harvemman aivohalvauksen riskiä, ​​johon liittyy aivojen verenvuoto.

Omega-3 ja nivelreuma

Tutkimusten mukaan omega-3: t voivat parantaa nivelreuman aiheuttamia nivel-oireita, kuten kipua ja jäykkyyttä. Lisäksi runsaasti omega-3-tasoa sisältävä ruokavalio voi myös lisätä tulehduskipulääkkeiden tehokkuutta.

Omega-3 ja masennus

Omega-3-rasvahapot voivat auttaa rauhoittamaan mielialahäiriöitä ja parantamaan masennuslääkkeiden tehoa. Tutkimustuloksia on kuitenkin toistaiseksi sekoitettu. Maissa, joissa omega-3-tasot ovat korkeammat tyypillisessä ruokavaliossa, masennus on alhaisempi, vaikka tutkimuksia tarvitaan enemmän.

Omega-3 ja ADHD

Tutkimukset viittaavat siihen, että omega-3-lisäravinteet saattavat parantaa tarkkaavaisuuden hyperaktiivisuuden häiriön (ADHD) oireita. Todisteet eivät ole vakuuttavia, ja ravintolisä ei pysty parantamaan ADHD: tä. Siitä huolimatta omega-3-yhdisteet voivat tarjota joitain lisäetuja perinteiseen hoitoon. Tiedämme, että omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä aivojen kehityksessä ja toiminnassa.

Omega-3 ja dementia

On alustavia todisteita siitä, että omega-3: t voivat suojata dementiaa vastaan ​​ja parantaa mielenterveyttä. Yhdessä tutkimuksessa vanhemmilla ihmisillä, joiden ruokavaliossa oli runsaasti omega-3-rasvahappoja, oli alhaisempi riski saada Alzheimerin tauti. Lisää tutkimusta tarvitaan yhdistyksen vahvistamiseksi.

Omega-3 ja syöpä

Lisää tutkimusta tarvitaan sen määrittämiseksi, voivatko omega-3-yhdisteet auttaa vähentämään paksusuolen syövän, rintasyövän ja pitkälle edenneen eturauhassyövän riskiä vai ei. American Cancer Society suosittelee kalaa sisältävää ruokavaliota, mutta organisaatio ei tue omega-3-lisäravinteita syövän ehkäisyssä.

Omega-3 ja lapset

Vanhemmat ovat varovaisia ​​lupaustensa suhteen, että omega-3: eilla on "aivojen vauhdittamis" voima lapsille. Liittovaltion kauppakomissio pyysi lisäyhtiöitä lopettamaan väitteen, elleivät ne pysty todistamaan sitä tieteellisesti. American Pediatrics Academy suosittelee, että lapset syövät enemmän kalaa, kunhan sitä ei ole paistettu ja paistettu. Lastenlääkärit ovat myös varovaisia ​​kaloille, jotka sisältävät paljon elohopeaa, kuten haille, miekkakalaille, makrillille ja ruokasilleille.

Omega-3: päivän saalis

Paras omega-3-rasvahappojen lähde on kala, vaikka eri kalojen tasot ovat erilaiset. Parhaita valintoja ovat lohi, makrilli, silli, taimen, sardiinit, sardellit ja tonnikala. American Heart Association suosittelee vähintään kahta annosta kalaa viikossa, joka on 3, 5 unssia kypsennettyä kalaa tai ¾ kuppia hiutaleita.

Omega-3 ja tonnikala

Tonnikala on katkottua monien ihmisten ruokakomeroista ja voi olla hyvä omega-3-rasvahappojen lähde. Valkotonnikalan tonnikalassa (usein merkitty "valkoiseksi") on enemmän omega-3-proteiineja kuin kevyessä tonnikalasäilykkeessä, mutta siinä on myös korkeampi elohopeapitoisuus. Eri tonnikalalajeilla on erilaiset omega-3-rasvahappojen tasot.

Saastuneiden kalojen vaarat

Useimpien ihmisten kaloissa oleva elohopea ei ole terveysongelma. Mutta se voi olla huolenaihe raskauden ja imetyksen aikana, samoin kuin kasvava lapsi. FDA: lla on tämä neuvo raskaana oleville naisille, imettäville äideille ja pienille lapsille:

• Rajoita valkotonnikala 6 unssiin viikossa.
• Rajoita kaloja, joiden elohopea on alempi, 12 unssia / viikko.
• Vältä haita, miekkakalaa, kuningasmakrilli, ruokasukka.
• Poista iho ja rasva ennen kalan keittämistä.

Omega-3-lisäravinteet

Jos et välitä kalan syömisestä, voit käyttää omega-3-lisäravinteita. Yksi gramma päivässä suositellaan sydänsairauksille. Kysy lääkäriltäsi ennen aloittamista, sillä suuret annokset voivat häiritä joitain lääkkeitä tai lisätä verenvuodoriskiä. Jotkut kalaöljylisäaineita käyttävät ihmiset huomaavat kalan maun ja hengityksen. Lue etiketti, koska EPA: n, DHA: n tai ALA: n määrät vaihtelevat suuresti.

Omega-3 kasvissyöjille

Jos et syö kalaa tai kalaöljyä, voit saada annoksen DHA: ta levälisäravinteista. Kaupallisesti tuotettuja leviä pidetään yleensä turvallisina, vaikka luonnonmukaiset sinilevät voivat sisältää toksiineja. Kasvissyöjät voivat myös saada omega-3: n ALA-version elintarvikkeista, kuten rypsiöljy, pellavansiemenet, saksanpähkinät, parsakaali ja pinaatti. Joissakin ruuissa on väkevöity omega-3: eja.

Vältetään Omega-3-hypeä

Nyt on yleistä, että ruokatuotteet voivat ylpeillä siitä, että ne ovat lisänneet omega-3-yhdisteitä. Mutta niiden sisältämien omega-3-määrien määrä voi olla vähäinen, joten tarkista etiketti. Ne voivat sisältää omega-3-proteiinien ALA-muotoa, jolla ei ole vielä osoitettu olevan samoja terveyshyötyjä kuin EPA: lla ja DHA: lla. Kalaöljylisäaineiden ottaminen säännöllisille omega-3-annoksille voi olla luotettavampi.

Omega 6: muut terveelliset rasvat

Toinen terveellinen rasva tunnetaan nimellä omega-6. Omega-6: t voivat suojata sydänsairauksilta, etenkin kun niitä syödään vähemmän terveellisten rasvojen sijasta. American Heart Association suosittelee saamaan jopa 10% päivittäisistä kokonaiskaloreistasi omega-6-rasvoista. Omega-6-rasvoja löytyy kasviöljyistä ja pähkinöistä. Suurin osa amerikkalaisista saa jo riittävästi omega-6-määriä ruokavaliossaan keittiööljyjen ja salaattikastikkeiden ansiosta.