Isometrisen harjoituksen edut

Niin paljon tekemistäsi päivittäisessä rutiinissasi, voi olla vaikea edes ajatella sopivaa liikuntaa, paljon vähemmän voimaharjoittelua. Mutta entä jos voisit tehdä vähän jotain keskellä säännöllistä ryntääsi, joka voisi auttaa sinua säilyttämään voimaa? Sinä pystyt! Tätä "jotain" kutsutaan isometriseksi harjoitukseksi tai isometriksi.

Isometria on eräänlainen voimaharjoittelu, jossa lihaksen pituus ei muutu, kun lihaksesi sopimat. Toisin kuin vakiovahvistustekniikka, isometriaa tehdään staattisessa asennossa sen sijaan, että liikutettaisiin liikkeen läpi - mikä tarkoittaa, että voit harjoitella isometriaa missä tahansa ilman tarvitsematta painoja tai erikoislaitteita. Fitness-asiantuntijat sanovat, että yhden isometrisen harjoituksen suorittaminen kestää vain kymmenen sekuntia, ja joissakin tapauksissa kukaan ei edes tiedä, että olet tekemässä sitä.

Jotta saisit käsityksen siitä, mitä isometrinen harjoitus näyttää, mieti ajamista kiinteää esinettä, kuten seinää tai tienviitettä vastaan, tai yrittää avata ikkunaa, joka ei vaipu. Tämä sallii lihastesi vastaanottaa isometrisiä harjoituksia, vaikka et siirrä seinää, postia tai ikkunaa. Toisin sanoen, lihakset voivat saada liikuntaa vain yrittämällä siirtää jotain, joka tarjoaa tämän vastustason.

Miten tarkasti voit tehdä isometrian? Tällä tavoin on olemassa lähes rajattomat vaihtoehdot lihasten työstämiseen. Seuraavassa on joitain tarkkoja isometrisiä harjoituksia, jotka vaativat vain 10 sekuntia muutamia kertoja päivässä:

Palm Press
Paina kämmentäsi niin kovaa kuin mukavasti. Pidä vähintään 10 sekuntia ja toista halutessasi.

Core Engagement
Istu tuolilla tarkoituksella kiristä vatsan lihaksia ja pidä jalat tuumalla tai kahdella lattian yläpuolella. Vastusta lisäämällä työnnä polvet alas lattiaan kädet samalla kun yrittää pitää jalkasi koskettamasta lattiaa.

Kaula vahvistaja
Istuvan tai seisovan kannen avulla, kiristä kätesi pään taakse, vetämällä kyynärpääsi leveä. Yritä sitten työntää pääsi takaisin kaulanlihassasi samalla kun yrität työntää päänsi eteenpäin kädet. Tämä harjoitus toimii ylemmän selkänojasi sekä kaulanlihaksesi.

Jalka Flex
Aseta vasen käsi vasemman jalan ulkopuolelle ja oikea käsi oikean jalan ulkopuolelle. Sitten taivuta jalkasi ulospäin niin kovaa kuin pystyt, kun käytät käsiä vastustamaan painetta työntämällä sisäänpäin jalkoja vasten. Voit tehdä tämän harjoituksen muunnelmia erilaisten lihasten saavuttamiseksi:

• Pidä jalkojen sisäpuolta ja liikuta niitä toisiaan kohti työntämällä niitä ulospäin kädet vastakkain
• Jalkojen etupuolella pitäminen ja jalkojen työntäminen eteenpäin kun käytät käsiä vastustaaksesi eteenpäin liikettä
• Käsistelemään jalkojesi takaosaa ja vetämällä jalkojasi taaksepäin käsiesi painetta vasten

Jalkahissi
Nosta vasen jalka seisomaan asentoon pitää polvi taivutettuna niin, että reisi on kohtisuorassa maan kanssa.Käytä sitten yhtä tai molempia käsiä työntämällä reisisi alas samalla kun nostat sitä ylöspäin. Vaihda jalat ja toista harjoitukset vastakkaisella puolella.

Oletko koukussa vielä? Kun olette tottuneet rakentamaan näitä mini-harjoituksia sinä päivänä, motiivit alkavat tulla luonnollisesti. Näiden ehdotettujen harjoitusten lisäksi voit ajatella paljon enemmän omasta. Jokainen, joka saa sinut käyttämään lihaa tai raajaa vastustamaan vastakkaista, antaa sinulle harjoittelun vahvuusetuja. Voit saavuttaa saman vaikutuksen työntämällä tai vetämällä mitään kiinteää kohdetta vastaan. Muista vain käyttää niin paljon voimaa kuin vastustaessasi vähintään 10 sekunnin ajan.

Tehokas tapa käyttää isometriaa on sisällyttää se suurempaan vahvuusvalmennusohjelmaan. Vaikka isometriset harjoitukset tarjoavat tärkeän panoksen harjoitteluun, niillä on joitain rajoituksia. Yhden, jokainen isometrinen supistuminen vain lisää lihasvoimaa täsmällisessä asennossa, jota harjoitat, ei koko liikkeellä. Siksi on parasta ajatella isometriaa täydentämään painokoulutustasi, ei korvata sitä.