Iraksa Harjoitukset: 6 Stretches for Pain Relief

Mikä on sciatic hermo?

Sciatic hermo kipu voi olla niin kiusallista ja heikentää, että et edes halua päästä sohvalla.

Sertifioitu fysioterapeutti Mindy Marantz sanoo, että iskiasikumaa voi esiintyä monista eri syistä. Hän sanoo: "Tunnistaminen siitä, mikä ei liiku, on ensimmäinen askel kohti ongelman ratkaisemista. "Usein ongelmallisimmat ruumiinosat ovat alaselkä ja lonkat.

Mark Kovacs, sertifioitu vahvuus ja conditio ning-asiantuntija lisää, että paras tapa lievittää iskiakan kipua on tehdä "mikä tahansa venytys, joka voi ulkoisesti kiertää lonkkia tarjotakseen helpotusta. "

Tässä on kuusi harjoitusta, jotka tekevät juuri niin:

• makuuasentoon kyyhkysen asento
• istuva kyyhkysen asento
• eteenpäin kyyhkysen asento
• polvi vastakkaiseen olkapäähän
• istuu selkärangan venytys

Isiakia raskauden aikana: Oireet, syyt ja hoidot "

Kääntyvien kyyhkysen asema 1. Kaltevan kyyhkysen asento

Pigeon pose on yleinen jooga-pose, joka avaa lonkat. Useat versiot tästä osuudesta, ensimmäinen on aloitusversio, joka tunnetaan makuuasentoon kyyhkysen poseena.Jos olet vasta aloittamassa hoitoa, sinun kannattaa kokeilla kallistuvaa poskia ensin.

1. Vaikka
2. Nosta vasen jalka ja laita oikea nilkansi vasemman polven päälle
3. Pidä asentoa Tämä voi auttaa venyttämään pienen piriformis-lihaksen, joka joskus muuttuu tulehtuneeksi ja painaa iskeä hermoa aiheuttaen kipua.
4. Tee samoja harjoituksia toisella jalalla.

Kun pystyt tekemään makuuasentoon ilman kipua , työskentele fyysisen terapeutin kanssa kyyhkysen istuessa ja eteenpäin.

Istuva kyyhkysen pose2. Istuva kyyhkysen p tai

1. Istu lattialle, kun jalat ulottuvat suoraan edessäsi.
2. Taivuta oikea jalka ja nosta oikea nilkansi vasemman polven päälle.
3. Väännä eteenpäin ja anna ylävartalosi ulottua kohti reisiasi.
4. Pidä 15-30 sekuntia. Tämä venyttää maahan ja alaselän.
5. Toista toisella puolella.

Eteenpäin kyyhkysen pose3. Eteenpäin kyyhkysen asento

1. Polvistua lattialla kaikissa neljässä.
2. Nosta oikea jalka ja siirrä se eteenpäin maan päällä kehon edessä. Alahaaresi on oltava maassa, vaakasuorassa kehossa. Oikean jalan pitää olla oikean polven edessä, kun oikea polvi pysyy oikealla.
3. Vedä vasen jalka aina lattian takana, jalan päällä maahan ja varpaat osoittavat takaisin.
4. Vaihda ruumiinpainetta asteittain kädestäsi jalkoihin niin, että jalat tukevat painoa. Istu suoraan kädet jalkojen kummallakin puolella.
5. Ota syvään henkeä. Ulostamalla, laita ylävartalo eteenpäin etupuolen yli. Pidä painosi kädet mahdollisimman paljon.
6. Toista toisella puolella.

Polvi vastakkaiseen olkapäähän4. Polvi vastakkaiseen olkapäähän

Tämä yksinkertainen venytys auttaa lievittämään iskiakan kipua irrottamalla glutealiset ja piriformis-lihakset, jotka voivat tulehtua ja painaa iskeä hermoa vastaan.

1. Valehtele selällesi jalkasi pitkin ja jalkasi taivutettu ylöspäin.
2. Taivuta oikea jalka ja kiristä kätesi polven ympärille.
3. Vedä oikea jalka varovasti kehosi ympäri kohti vasenta olkapäätäsi. Pidä sitä siellä 30 sekuntia. Muista vetää polvi vain niin pitkälle kuin se mukavasti menee. Sinun pitäisi tuntea lieventävä venytys lihaksistasi, ei kipua.
4. Työnnä polvi niin, että jalkaisi takaisin aloitusasentoon.
5. Toista yhteensä 3 toistoa ja vaihda sitten jalat.

Istuma selkärangan venytys5. Istuin selkärangan

Iisian kipu laukeaa, kun selkäranka puristuu. Tämä venytys auttaa luomaan selkärangan tilaa lievittämään painetta iskihermolle.

1. Istu maahan ja jalat ulottuvat suoraan jalkasi taivutettuna ylöspäin.
2. Taivuta oikea polvi ja aseta jalka lattialle vastakkaisen polven ulkopuolelle.
3. Aseta vasen kyynärpää oikeanpuoleisen polven ulkopuolelle, jotta voit auttaa kehosi kääntämistä varovasti oikealle.
4. Pidä 30 sekuntia ja toista kolme kertaa, sitten vaihda sivuja.

Vaaleanharmaa venytys6. Standing hamstring stretch

Tämä venytys voi auttaa lievittämään kipua ja tiukkuutta aivokudoksen aiheuttamassa hamstringissä.

1. Aseta oikea jalka korkealle pinnalle lonkan tasolle tai alle. Tämä voisi olla tuoli, ottomaani tai askel portaikkoon. Jatka jalkaa niin, että varpaat ja jalka ovat suorat. Jos polvisi taipuu hyperextend, pidä pieni kaarre siinä.
2. Taivuta kehosi hieman eteenpäin jalkaasi kohti. Mitä kauemmas menet, sitä syvempi on venytys. Älä työnnä niin pitkälle, että tunnet kipua.
3. Vapauta kohotetun jalan lonsi alaspäin sen sijaan, että nostat sen ylös. Jos tarvitset apua helpottamaan lonkkasi alas, sykätä joogahihnaa tai pitkää harjoituskaistaa oikean reisisi ja vasemman jalan alapuolella.
4. Pidä vähintään 30 sekuntia ja toista toisella puolella.

Ole varovainen Harjoittele huolella

Kovacs korostaa, että sinun ei pitäisi olettaa, että olet yhtä joustava kuin harjoitukset vaativat ihanteellisesti. "Älä ajattele sitä, koska näet YouTubessa tai televisiossa, että voit päästä näihin asemiin", hän sanoo. "Useimmat ihmiset, jotka osoittavat harjoituksia, ovat suurta joustavuutta ja ovat tehneet sitä jo vuosia. Jos sinulla on jonkinlainen kipu, lopeta. "

Corina Martinez, fysioterapeutti Duke Sportsin lääketieteellisessä keskuksessa ja urheilulääketieteen yhdysvaltalaisen lääketieteellisen yhdistyksen jäsen, sanoo, että ei ole olemassa yhden kokoinen harjoittelu ihmisille, joilla on nokkosihottuma.Hän ehdottaa hieman asentojen säätämistä, kuten polvien polkemista enemmän tai vähemmän, ja huomaa, miten he tuntevat. "Jos tuntuu paremmalta, se on hoito, jota haluat jatkaa", hän neuvoo.

Martinez sanoo, että kenenkään, joka kokee jopa lievää iskeä hermokipua yli kuukauden ajan, pitäisi nähdä lääkäri tai fysioterapeutti. He saattavat löytää helpotusta kodin kuntosaliohjelmalla, joka on räätälöity erityisesti heidän kipuunsa.