Crossfit Harjoitukset kotona: Harjoitukset

Jos sinulla ei ole aikaa kuntosalille tai haluat työskennellä oman kodin yksityisyydessä, olette onnea. keskittyy korkean intensiteetin toimiviin liikkeisiin, se on helppo tehdä olohuoneessasi tai autotallissasi.

Näitä seitsemän ruumiinpainon harjoituksia löytyy yleensä CrossFit-harjoituksista. on jaettu kahteen rutiiniluokkaan helpottamaan harjoitteluaikataulusi.

Harjoittelu 1

Täydellinen harjoitusjoukko tässä harjoituksessa taaksepäin yhdelle kierrokselle Lopeta neljä kierrosta täydelliseen harjoitteluun

1. Burpees

Burpees ovat loistava koko kehon liikettä, sinun tulee työskennellä sekä sydän- ja lihaskestävyyteen että voimaan. voidaan muokata aloittelijoille.

Työskentelemät lihakset: glutes, hamstings, vasikat, abs, deltoids, triceps, pectoralis

1. Aloita pystyssä pystyssä, jalkojen ollessa leveydeltään toisistaan ​​ja kädet alas sivuillasi.
2. Kyykki alas kätesi edessäsi.
3. Heti kun kädet ovat maassa, jätä jalat suoraan takaisin niin päätyisitte työntöasentoon.
4. Heti kun olet saavuttanut työntöasennon, pudota rintakehäsi pohjaan.
5. Tule takaisin ylös asentoon ja hyppää jalkasi takaisin kämmentuusi pingottamalla vyötäröllä. Hanki jalat niin lähelle käsiä kuin mahdollista, laske jalat kätesi ulkopuolelle tarvittaessa.
6. Seiso suoraan, tuo kätesi pään yläpuolelle ja hyppää.
7. Palaa aloitusasentoon.
8. Suorita 20 toistoa.

2. Situps

Situps vahvistaa vatsan lihaksia, osa ydin, joka on tärkeä tuki ja vakauttamaan kehon tekemällä päivittäistä toimintaa. Varmista, että abs, ei kaula ja kädet, tekevät töitä harjoituksen aikana. Pidä kaulaasi suoraa ja sormenpäät vain kevyesti koskettavat pään takaosaa.

Lihakset: rectus abdominis, hip flexors

1. Lie litteä selässä polvillasi taivutettu ja jalat tasainen maahan.
2. Sijoita sormenpääsi pään taakse kyynärpäät sivulle. Olkapäät on vedettävä takaisin ja rintakehän tulee olla pois.
3. Kiristä ydintäsi ja nosta päätäsi, hartioita ja taaksepäin maasta. Pidä kaulasi suora, silmät suoraan eteenpäin, leuka irti ja jalat maassa.
4. Tule aina ylös, kunnes vartalo on pystysuora.
5. Laske alas.
6. Suorita 20 toistoa.

3. Kävelykaulukset

Kävelykaulukset vahvistavat jalkojasi ja kippaasi, mutta parantavat tasapainoa ja venyttele lonkan joustajiasi. Ne voivat olla hyvin tiukkoja, jos istut koko päivän. Varmista, että kiinnität ytimesi tämän siirtymän aikana tasapainon säilyttämiseksi.

Lihakset: quadriceps, hamstings, gluteus maximus, vasikat

1. Aloita seisomalla suoraan kädet lantiolla.
2. Kun pidät ylävartalon pystyssä, astu eteenpäin oikealla jalalla ja taivuta polvessa 90 asteen kulmaksi. Taivuta vasenta jalkaa niin, että se melkein koskettaa maata ja muodostaa myös 90 asteen kulman. Pidä varpaiden yläosa maahan. Älä anna oikean polven laskea oikean jalan eteen.
3. Aja oikean kantapään läpi ja työnnä molemmat polvet vetää itsesi takaisin lähtöasentoon.
4. Toista, tällä kertaa vasemmalla jalalla. Tämä on 1 edustaja.
5. Täydellinen 15 toistoa.

4. Hauenpoistimet

Haarapuristimet ovat helpompi vaihtoehto CrossFitin kiinnikkeille. Käsikannattimet ovat erittäin vaikeita ja mahdollisesti vaarallisia, jos et ole kokeneita. Tämä muutettu liikenne toimii edelleen hartiasi, mutta poistaa kaikki suuret vaaratilanteet.

Lihakset: deltoidit, lattissimus dorsi, triceps

1. Aloita seisomaan, jalat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys.
2. Sarana vyötäröllä, asettaen kätesi edessäsi lattialla jalat suorina. Kehosi tulisi muodostaa ylösalaisin "V. "
3. Pidä selkäsi ja niska suorina ja leuka taittuu, taivuta kyynärpäitäsi ja laske ylävartaloa, yrittäen tehdä pään kruunun koskettamaan maata.
4. Laajenna kyynärpäitäsi ja palaa lähtöasentoon.
5. Suorita 10 toistoa.

Harjoitus 2

Täydellinen 30 sekuntia jokaisesta harjoituksesta taaksepäin yhdelle kierrokselle. Täydellinen viisi kierrosta yhteensä.

5. Air squats

Ilmaklikot ovat kyykkyjä ilman painoa. Kyykkyistä tulee suurimpia lihaksia kehossa, joten niillä on yksi suurimmista voittomarginaaleista vahvuuden parantamiseksi. Kun suoritat tämän perustavanlaatuisen siirron, varmista, että lomake on oikea ennen kuin lisäät vastuksen.

1. Aloita pystyasennossa, jalat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys ja varpaat hieman huomautettu.
2. Taivuta polvet ja työnnä lantiosi ja selkä taaksepäin, kuin jos istut tuolissa. Nosta käsiä samanaikaisesti pysähtyen rinnakkain.
3. Pudota alas, kunnes reisit ovat maan suuntaisia ​​tai alhaisemmat, jos mahdollista. Pidä painosi kallistuksessasi ja polvet kumartuivat hieman ulospäin.
4. Laita jalat ja palaa pystyasentoon.
5. Lisää mahdollisimman monta toistoa 30 sekunnissa.

6. Pushups

Pushups ovat yksi tärkeimmistä voimaharjoituksista, joita voit suorittaa. Vaikka he työskentelevät paljon lihaksia, he erityisesti parantavat ylävartalon voimakkuutta. Keskity pitämään kyynärpäitäsi kohti kehoa eikä ampua ulospäin.

Lihakset: pectoralis major, anterior deltoidi, triceps

1. Aloita lankkuasennossa, kädet ovat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys ja jalat hieman lähempänä toisiaan.
2. Jätä ydin, aloita lasku alas taivuttamalla kyynärpäät. Pidä kyynärpääsi lähellä kehoa.
3. Laske itsesi, kunnes käsivarret saavuttavat 90 asteen kulman.
4. Räjähtää ylös, kunnes pääset aloitusasentoon.
5. Lisää mahdollisimman monta toistoa 30 sekunnissa.

7. Tuck hyppää

Tämä plyometrinen liike vaatii virtaa ja ketteryyttä. Asianmukainen lämmitys on tärkeätä ehkäisemään vahinkoa sen voimakkaan luonteen vuoksi.Yritä täydentää kunkin rep ilman taukoa välillä. Aloittelijoille tämä on vaikeaa, mutta se helpottaa entisestään harjoittelua.

Työskentelemät lihakset: quadriceps, hamstrings, hip abductors ja adductors, vasikat

1. Aloita pystyasennossa, aseita sivuillasi.
2. Taivuta polvet ja laske neljänneksen kyykkyyn.
3. Räjähtää välittömästi lattiasta ylöspäin, jolloin polvet tulevat rintakehäsi. Hyppää niin korkealle kuin pystyt.
4. Imeä laskeutumisvoima hieman taivuttamalla polvia, kun maata. Laske toiseen neljännekseen kyykky ja toista.
5. Lisää mahdollisimman monta toistoa 30 sekunnissa.

Takeaway

Sinun ei tarvitse liittyä CrossFit-kuntosalille tai ostaa hienoja laitteita saadaksesi hyvän CrossFit-harjoituksen. Lisää nämä kaksi rutiinia viikoittaiseen harjoitteluohjelmaan jossakin korkean intensiteetin intervalliharjoituksessa käyttäen vain kehon painoa. Kehosi saa hyötyä.